Sirsasana se često naziva „kraljem“svih poza joge i to s pravom, jer je jedna od najtežih vježbi za savladavanje. Sirsasana, što na sanskritu znači otprilike “stoj na glavi”, potpuna je inverzija, u kojoj se tijelo rukama drži uspravno, s nogama u zraku, dok je glava naslonjena na tlo. Vježbom i koncentracijom možete savladati pozu i izvesti jednu od najkompliciranijih inverzija joge.
Koraci
1. dio 3: Izgradnja vaše fondacije
Korak 1. Čučnite na prstima
Iz stojećeg položaja spustite se dolje u čučanj. Ravnoteža na prstima s rukama između koljena i rukama sklopljenim.
Korak 2. Spustite se na koljena
Naslonite koljena na tlo, ruke i podlaktice postavite ravno ispred sebe. Bit ćete u položaju vrlo sličnom dječjoj pozi. Široko raširite koljena, pazeći pritom da vam se prsti dodiruju. Zadnjicu naslonite na pete, a čelo postavite na pod.
Korak 3. Rukama izgradite temelj
Spojite prste i postavite laktove u širini ramena na prostirku. Uvjerite se da su vam ruke vodoravno ispred.
Laktovi trebaju biti udaljeni otprilike jednu podlakticu. To je otprilike 30 cm ili 1 stopa
Korak 4. Postavite ruke tako da drže glavu
Napravite zdjelu rukama koja će vas držati za glavu. Pazite da vam prsti budu udobni i da vam se ne zgnječe.
Ovisno o tome koja je ruka na dnu, mali ili ružičasti prst ponekad vam može stati na put. Možete ga staviti u zdjelu koju su napravile vaše povezane ruke ili malo ispod nje
Korak 5. Stavite glavu u ruke
Sagnite se prema naprijed i stavite vrh glave na tlo, a potiljak između dlanova. Obavezno provjerite da li vam ramena ne vrše preveliki pritisak na glavu i vrat. Testirajte ovo pomicanjem glave s jedne strane na drugu u rukama.
Dio 2 od 3: Podizanje tijela
Korak 1. Ispravite noge
Ispružite obje noge i podignite stražnjicu u zrak. Držite koljena ravno.
- Ovaj pokret je sličan onom koji se pravi tokom poza psa ili delfina prema dolje.
- Prije isprobavanja ove poze, svakako se zagrijte. Ako su vam butine zbijene, ovaj pokret će biti jako teško izvesti.
Korak 2. Nogama hodajte prema rukama
Polako idite malim koracima naprijed sve dok glava, vrat i leđa ne formiraju ravnu liniju i budu okomiti na tlo. Gornji dio tijela trebao bi biti potpuno okomit.
- Izbjegavajte gledanje u ogledalo jer to može dovesti do gubitka ravnoteže. Ako prvi put isprobavate pozu, neka vam tamo pomogne iskusni vježbač joge.
- Napredniji praktičari će možda moći podignuti noge ravno gore, a da ih ne kreću prema glavi.
Korak 3. Polako podignite stopala od poda
Jedno po jedno savijte koljena i postupno podignite stopala od poda. Povucite svako koljeno prema grudima i držite prste okrenute prema gore. Da biste održali ravnotežu, usredotočite se na guranje kroz leđa i ramena u tlo.
Za naprednije praktičare pokušajte ispraviti noge ispred sebe, umjesto da savijate koljena na grudima
SAVJET STRUČNJAKA
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East
Instruktorica joge
Pazite da se ne povrijedite kao početnik.
Ellen East kaže da bi to mogla biti dobra ideja"
Korak 4. Ispružite noge prema gore
Polako ispružite noge prema stropu. Ispravite noge i držite prste uperene. Održavajte ravnotežu fokusirajući se na guranje kroz leđa, ramena i ruke u tlo.
Fokusirajte se na disanje. Izdahnite kada koljena približite grudima, a zatim ih uspravite prema stropu
3. dio 3: Otpuštanje iz poze
Korak 1. Spustite koljena natrag do grudi
Nakon što završite položaj, koljena postupno spuštajte prema grudima. Savijte se u kukovima dok vam koljena ne budu blizu grudi. Nastavite se fokusirati na disanje i gurnite se u tlo radi ravnoteže.
Korak 2. Stavite obje noge na pod
Jedan po jedan spustite prste na tlo. Držite koljena i leđa uspravno. Ako je potrebno, zadržite ovaj položaj na trenutak kako biste se uravnotežili.
Korak 3. Vratite se na ruke i koljena
Savijte koljena i spustite kukove. Pomičite se prema tlu dok vaša težina ne padne na noge. Spustite gornji dio tijela i naslonite glavu na tlo. Ostanite u ovoj pozi 15 do 30 sekundi.
Korak 4. Vratite se u sjedeći položaj
Podignite glavu i ispravite leđa. Polako prebacite težinu prema naprijed na prste. Jednu za drugom, ispravite noge u sjedeći položaj sa zadnjicom na tlu. Leđa bi vam i dalje trebala biti ravna i okomita u odnosu na tlo.
Korak 5. Spustite se u ležeći položaj
Nagnite se unatrag i laktove postavite na tlo. Postepeno spuštajte gornji dio tijela dok leđa ne dodirnu tlo. Malo ispružite ruke i noge, stvarajući udoban i opuštajući položaj. Zatvorite oči i usredotočite se na disanje.
