Yoga Nidra (poznata i kao jogijski san) moćna je tehnika opuštanja koju možete učiniti kada steknete određenu kontrolu nad odgovorom opuštanja. Ako se pravilno vježba, ova tehnika može biti oporavljajući kao i san, a pritom ostati potpuno svjestan. Ako, međutim, ne vježbate uspješno i zaspite, san će biti jednako oporavljajući kao i uspješno izvođenje Yoga Nidre.
Koraci
Metoda 1 od 2: Priprema
Korak 1. Pronađite snimak nekoga ko naglas čita Yoga Nidra upute
Da biste inducirali Yoga Nidru, morate slušati niz uputa, sličnih vođenoj meditaciji. Možete slušati prijatelja kako čita uputstva, ali je praktičnije slušati snimak nekog drugog ili vas samih. Dobar snimak će imati mekan, umirujući osećaj, dok će biti jasan. Mnogi ljudi više vole snimke za žene, ali možete pronaći i mnoge snimke za muškarce, ako vam to odgovara. Neki dobro snimljeni video zapisi su:
- Nidra za spavanje - moćna vođena meditacija za brzo uspavljivanje
- Yoga Nidra: Putovanje kroz čakre pod vodstvom Kamini Desai
- Nidra: Tehnika opuštanja za duboki san uz opuštajuću muziku i zvukove kiše
- Nidra za spavanje
Korak 2. Pripremite ćebad, meku prostirkuili drugu udobnu površinu sjedite ili ležite.
Da bi Yoga Nidra bila uspješna, morate se osjećati ugodno. Ako imate madrac ili prostirku od memorijske pjene, ovo je najbolje koristiti. U suprotnom, jastuci ili prostirke će raditi. Neki ljudi radije podižu noge ili glavu.
Korak 3. Pripremite sve udobnosti poput tamjana, sveća, gospodin itd.
Ne želite udisati otrovne pare, umjetne mirise ili neugodne mirise dok vježbate jogu. Mirisi se mogu posebno usmjeriti na poticanje emocionalnih reakcija. Neki potiču mir, smiruju naš nervni sistem; drugi promiču osjećaj radosti i energije.
Korak 4. Nosite široku odjeću
Želite odjeću koja je udobna i lako diše. To može pomoći u odvraćanju od svih neuspješnih pokušaja jer vam nije ugodno. Ne morate nužno imati posebnu odjeću za jogu, već samo široku i prozračnu odjeću.
Korak 5. Zagrijte se pozdravom suncu, ili Surya Namaskar.
Izvođenje nekoliko rundi pozdrava suncu ili Surya Namaskar može učinkovito pripremiti vaše mišiće i um za vježbanje joge. Ako vas ovo ne opušta, pokušajte naučiti nekoliko joga asana. Postoji širok izbor poza joge ili asana koje možete vježbati, a one se kreću od teških i napornih do jednostavnih i opuštajućih.
Korak 6. Učinite sobu što je moguće tišom
Da bi um bio potpuno koncentriran, mora biti tih. Međutim, u današnje užurbano vrijeme to može biti nemoguće. Umjesto da se fokusirate na to da sobu učinite tišom, fokusirajte se na to da sobu učinite mirnom.
Metoda 2 od 2: Vježbanje Yoga Nidre
Korak 1. Lezite ravno na leđa, s rukama ispruženim sa strane (ili kako god se osjećate najudobnije)
Postoji i mogućnost sjedenja u udobnom položaju, ali neki su smatrali da je korištenje ovog položaja neuspješno. Ako odlučite leći, ispružite tijelo koliko god možete i spljoštite tijelo. Postavite glavu gdje god se osjećate najudobnije.
Korak 2. Zatvorite oči
Opustite kapke, dopustite im da jednostavno leže na vašim očnim jabučicama, a ne stisnite ih.
Korak 3. Udahnite nekoliko puta duboko, naglašavajući izdisaj
Udahnite kroz nos, postupno punite pluća zrakom, a zatim izdahnite kroz usta. Pokušajte udahnuti i izdahnuti na 10 sekundi.
Korak 4. Kada vam snimanje kaže da to učinite, rotirajte i vizualizirajte navedeni dio tijela
Fokusirajte se samo na taj dio tijela, ne dopuštajući da vam um ometaju druge stvari.
Korak 5. Ponavljajte korak 4 dok ne okrenete i vizualizirate sve dijelove tijela
Sada biste se trebali osjećati potpuno opušteno, nestala je sva napetost.
Korak 6. Postanite svjesni cijelog tijela
Kao što ste učinili sa svakim dijelom tijela, zamislite cijelo svoje tijelo kakvo je sada. Nekim ljudima pomaže vizualizirati sjajnu auru oko sebe.
Korak 7. Pripremite se za povratak u običnu svijest
Lagano pomičite prste nekoliko trenutaka, duboko udahnite, a zatim otvorite oči. Očekujte da ćete prirodno izaći iz jogičkog sna, bilo da se vratite nakon samo 15 minuta ili čitavog sata.
Korak 8. Vratite se u sjedeći položaj
Ne ustajte i ne pokušavajte se agresivno pobuditi. Jednostavno sjednite prekriženo, ili ako ste napredniji, pokušajte sjediti u položaju lotosa.
Korak 9. Ako želite, ili ako imate vremena, završite s nekim asanama
To će pomoći vašem tijelu da se potpuno probudi i potpuno izađe iz jogijskog sna.
Savjeti
- Za jogički san ne postoji ograničenje vremena ako ga ne nametnete. Očekujte da ćete prirodno izaći iz jogičkog sna, bilo da se vratite nakon samo 15 minuta ili čitavog sata. Ili možete samo zaspati. Ako nakon toga imate posla, svakako postavite telefon ili aplikaciju za meditaciju za nježno buđenje. Ne žurite! Po pravilu, pola sata Yoga Nidre jednako je tri sata sna.
- Neka vam bude ugodno; pokrijte se ćebetom da vam bude toplo. Nakon aktivne sesije joga položaja, tijelo je vruće, a kada legnete na yoga nidru, temperatura odjednom pada i možda ćete se osjećati lagano hladno. Zato je dobro držati lagano ćebe pri ruci.
- Blaga muzika takođe može pomoći u joga nidri. Prije početka joga nidre možete uključiti laganu, instrumentalnu muziku ili neke umirujuće napjeve. Međutim, muzika nije bitan element za joga nidru. Opustit ćete se u vlastitom unutarnjem ritmu.
