Vazdušna joga možda više liči na cirkus nego na svakodnevni trening, ali pokazalo se da ima brojne zdravstvene koristi. Olakšava spinalnu dekompresiju, ublažava pritisak na zglobove, jača mišiće, a može čak i izoštriti mentalni fokus i svjesnost. Bez obzira jeste li početnik joge ili već redovito pohađate tečaj joge s podovima, možete isprobati jogu iz zraka tako što ćete kupiti viseću mrežu ili se pridružiti satu, zagrijati se za vježbu, odjenuti se prikladno i početi s nekim osnovnim pozama iz zraka.
Koraci
1. dio od 3: Prikupljanje zaliha
Korak 1. Kupite ljuljačku ili viseću mrežu za jogu
Za razliku od nekih drugih režima sporta i vježbanja, zračna joga zahtijeva samo jedan dio opreme: snažnu traku od svilene tkanine-koja se obično naziva ljuljačka ili viseća mreža-koja visi sa stropa. Prilikom odabira ljuljačke za jogu provjerite internetske prodavaonice i sportske trgovine kako biste usporedili cijene i robne marke prije nego što ih kupite. Općenito, možete dobiti kvalitetne ljuljačke za 50 do 150 dolara.
- Između ostalog, što biste trebali uzeti u obzir, trebali biste provjeriti opcije ručki na različitim ljuljačkama. Neke ljuljačke su samo tkanine od golih kostiju, ali druge uključuju jedan ili nekoliko kompleta plastičnih ili tvrdih ručki koje možete koristiti za držanje ruku.
- Također provjerite nosivost ljuljački koje razmišljate o kupovini. Većina ljuljački tvrdi da ima kapacitet od 300 kilograma (140 kg), ali neke posebne ljuljačke će imati veću težinu.
Korak 2. Postavite ljuljačku na sigurno mjesto
Da biste učinkovito i sigurno vježbali zračnu jogu, morat ćete objesiti ljuljačku sa stropne grede dimenzija 4 x 4 inča (10 cm x 10 cm) ili 2 inča x 6 inča (5,1 cm x 15,2 cm). Morat ćete ga postaviti i na otvoreno područje svoje kuće ili dvorišta-mnogi ljudi radije koriste garažu ili kućnu teretanu-tako da imate prostora za kretanje. S obzirom na to da je svaki zamah drugačiji, stoga svakako slijedite upute proizvođača uključene u zamahu.
Ako niste previše spretni po kući, unajmite izvođača koji će vam pomoći pri postavljanju ljuljački
Korak 3. Obucite se u košulje i pantalone s dugim rukavima
Zbog prirode trenja zračne joge, prilikom vježbanja trebate nositi duge rukave i hlače. Uostalom, koža ispod pazuha i unutarnje strane bedara može biti posebno nježna i ne želite da vas oštri štipaljke spriječe u vježbanju.
Takođe obavezno skinite sav nakit! Čak i male obruče za naušnice mogu zaglaviti u tkanini za ljuljanje i nanijeti štetu vama i ljuljački
Dio 2 od 3: Davanje sigurnosti prioritetu
Korak 1. Vodite računa o hrani i piću
Kao i obična joga, joga iz zraka može vršiti veliki pritisak na nenaviknute dijelove tijela i uzrokovati da tijelo ispušta plinove. Kako biste izbjegli uznemiren želudac ili neugodan gas, klonite se gaziranih pića najmanje 2 sata prije sesije.
Iz sličnih razloga, vjerojatno ćete htjeti pričekati najmanje 2 sata nakon jela da započnete sesiju
Korak 2. Neka sa vama bude vježbač spottera ili prijatelja iz joge
Kad postanete iskusan letak joge, možete vježbati sami. U međuvremenu, uvijek biste trebali vježbati zračnu jogu s nekim drugim. U najmanju ruku, imajte nekoga u sobi kako bi vam mogao pomoći ako padnete ili se nađete u nesigurnom položaju.
S obzirom na to, nemojte se bojati zamaha u jogi! Za većinu poteza zapravo ćete biti udaljeni samo 7,6 cm od tla, pa čak i ako padnete, nećete morati daleko ići
Korak 3. Pronađite studio za jogu iz zraka u svom području
Ako vam nije ugodno isprobavati zračnu jogu kod kuće ili nemate mjesto na koje biste mogli objesiti svoju viseću mrežu, prijavite se za čas u lokalnoj teretani ili studiju. Posljednjih godina pojavilo se nekoliko škola zračne joge, uključujući zračnu jogu, zračnu jogu protiv gravitacije i zračnu jogu unnata.
Kad pronađete studio koji nudi zračnu jogu, raspitajte se o ponudi njihovih klasa kako biste pronašli onu koja zadovoljava vaš nivo joga stručnosti i opće kondicije
Korak 4. Idite na čas joge iz vazduha da biste se uverili da vam odgovara
Budući da zračnu jogu može biti teško naučiti, pa čak i opasno, planirajte započeti u studiju i pohađati tečaj sa stručnjakom prije nego što to pokušate sami. Ako uživate u nastavi i otkrijete da je zračna joga dobra vježba za vas, možete to početi raditi sami.
3. dio od 3: Početak vježbe joge
Korak 1. Istegnite se prije nego što ustanete na viseću mrežu
Budući da se vaše tijelo ne može naviknuti na pokrete i pritiske koje uzrokuje zračna joga, posebno je važno zagrijati mišiće prije početka vježbe. Budite uporni i spremni ispružite sve glavne mišićne grupe-uključujući noge, ruke i jezgru-najmanje 15 do 20 minuta.
Obratite posebnu pažnju na ramena, šake i ruke jer su one izložene posebnom naporu tokom vježbe joge iz zraka
Korak 2. Stanite u sredinu prostirke i odvojite stranice ljuljačke
S ove pozicije možete početi raditi neke od najosnovnijih poteza zračne joge, poput zračnog udara. Trebali biste stajati dovoljno blizu zamaha tako da vaše lice dodiruje ili gotovo dodiruje tkaninu, a dno slova "U" zamaha treba udariti u razinu stidne kosti.
- Ako zamah udari više ili niže od stidne kosti, trebate ga namjestiti prije postavljanja ljuljačke.
- Zračni iskorak poboljšava četverostruku snagu i rasteže vam savijače kuka.
Korak 3. Desnu nogu postavite unutar “U” viseće mreže
Da biste dovršili zračni iskorak, trebate samo postaviti desnu nogu u U viseće mreže i saviti je tako da zamah sjedi na donjoj površini noge iznad koljena. Zamah bi trebao podupirati desnu nogu, a lijeva ostati čvrsto postavljena na prostirku.
Korak 4. Postavite ruke u visinu kukova i polako se nagnite prema naprijed
Držeći ruke akimbo, prilikom udisaja trebali biste skočiti naprijed. Držite lijevu nogu podmetnutom kao i prije i osjetite kako se lijevi četverokut i kuk ispružaju.
- Pazite da zabacite ravno naprijed, umjesto da se naginjete na bilo koju stranu. U početku može biti teško, ali ravnoteža će se poboljšati dok vježbate.
- Da biste održali ravnotežu, možete se držati za vanjsku stranu ljuljačke.
Korak 5. Vraćajte se u početni položaj pri izdisaju
Nakon što ste se nagnuli naprijed u položaj zalet, trebali biste izdahnuti i pritisnuti desnu nogu na viseću mrežu. Ovo će vas gurnuti natrag u početni položaj tako da možete ponovo ponoviti zračni udar.
Nakon što ste ovaj potez ponovili nekoliko puta, zamijenite noge i napravite iskorake s lijevom nogom u visećoj mreži
Korak 6. Isprobajte malo složenije pokrete, poput poze na pola čamca
Nakon što spustite osnovni skok iz zraka, možete prijeći na druge osnovne i općenito dostupne poze. Pola na pola čamca, na primjer, zahtijeva da se donji dio leđa odmarate u visećoj mreži, naslonite se i podignite noge. Zadržite pozu 5 sekundi da uključite svoju jezgru i razvijete sržnu snagu i svijest.
Druge osnovne poze iz zraka koje možete isprobati su dječja poza i pas okrenut prema dolje. Za daljnje upute pogledajte internetske video vodiče
Korak 7. Usredotočite se na fino podešavanje naučenih pozicija
Poput obične joge, trebali biste nastojati poboljšati položaje koje ste naučili. Naizgled mali detalji, kao što su smjer stopala ili ruke, produžetak nogu ili šiljati prsti, mogu napraviti veliku razliku u korist i održivost položaja. Vodite računa o izvođenju svake poze, čak i ako vam se čini da je to stari šešir.
Ako vam je teško uočiti probleme u svojoj tehnici, razmislite o postavljanju velikog ogledala kako biste mogli paziti na trening
Korak 8. Budite spremni na neke bolove i modrice
Zračna joga jedna je od terapijskih vježbi s najmanjim utjecajem koju možete izvoditi, ali velika je vjerovatnoća da neće biti glatko u startu. Budući da radite na mišićima na način na koji to dosad niste radili i vršite pritisak na nenaviknute zglobove i kožu, osjetit ćete blagu do srednju nelagodu tijekom i nakon početnih vježbi.
- Većina ljudi smatra da su vježbe joge iz zraka lakše i manje bolne nakon otprilike 2 tjedna vježbanja.
- Posjetite svog liječnika ako vam je nenormalno neugodno ili vas boli.
