Ležeća poza heroja ili "Supta Virasana" napredna je i izazovna poza joge koja je relativno popularna. Poza Ležećeg heroja nastavlja se od uobičajene Poze heroja. Nakon formiranja poze heroja, praktikant će nastaviti pozu i polako se zavaliti unatrag sve dok ne bude paralelan sa tlom. Dok je poza ležećeg heroja svakako izazovnija od poze heroja, nudi prednosti u smislu ciljanja različitih mišićnih skupina. Uz malo znanja i umjereno iskustvo u jogi, možete naučiti Ležećeg heroja.
Koraci
1. dio od 3: Početak s pozama heroja
Korak 1. Postavite se na prostirku
Prva stvar koju trebate učiniti da biste ušli u pozu heroja je da se pravilno postavite na prostirku. Bez pravilnog postavljanja na prostirku, nećete se moći postaviti za pozu.
- Postavite se na prostirku s koljenima, potkoljenicama i stopalima na podlozi.
- Noge (od stopala do koljena) trebaju biti razmaknute u širini kukova.
- Vaše tijelo treba malo nagnuti prema naprijed.
- Udahnite i izdahnite dok se smještate.
Korak 2. Polako sjednite između peta
Nakon što se postavite na prostirku s nogama razmaknutim u širini kukova, morat ćete polako sjediti između peta. Radite ovaj pokret polako i namjerno, u suprotnom biste mogli pokvariti pokret ili se ozlijediti.
- Dok se spuštate, možete staviti ruke na bedra s ravnim rukama, ili možete staviti ruke na listove radi podrške.
- Zavucite palčeve u nabore koljena i nježno razvucite lisne mišiće prema van i prema natrag.
- Stisnite koljena zajedno i pazite da ne budu dalje od širine kukova.
- Polako se pomaknite unatrag prema tlu između stopala.
Korak 3. Koristite jastuk ili blok ako ne možete sjediti na tlu
Ako ne možete u potpunosti sjesti na pod između stopala, sjednite na jastuk ili blok. Rekviziti su tu da vas podrže i bilo koji broj faktora može uzrokovati fluktuacije u njihovoj upotrebi.
Korak 4. Provjerite je li vaš trup okomit na noge i stopala
Sada kada sjedite na zemlji (ili na jastuku), morate se pobrinuti da vam torzo bude ravno u zraku. Sjedenje uspravno, okomito na stopala, potaknut će dobro držanje i rastegnuti mišiće.
- Ispravljanjem torza dovršit ćete pozu Hero.
- Udahnite i izdahnite dok se prijavljujete sa svojim držanjem. Uvucite zdjelicu i uključite jezgru. Dok udišete, podignite se kroz tjeme glave. Dok izdišete, smirite se i centrirajte.
- Odvojite nekoliko trenutaka da se rastegnete i uživate u pozi.
2. dio 3: Prijelaz s heroja na zavaljenog heroja
Korak 1. Udahnite duboko prije nego što napravite daljnji pokret
Prije nego što počnete prelaziti iz Junačke u pozu Ležećeg heroja, trebali biste duboko udahnuti i udahnuti i izdahnuti. Duboko disanje opustit će vaš um i tijelo.
- Udahnite i brojite do 5.
- Polako počnite s dugim izdisajem brojeći od 6 do 10.
- Ponovite ovo koliko god puta želite.
Korak 2. Stavite dlanove iza stopala
Polako postavite dlanove na prostirku iza stopala. Ovo će započeti proces zauzimanja od položaja Hero. Kraj ove tranzicije bit će potpuni odmor.
- Polako pomaknite ruke, šake i dlanove dok ih stavljate na prostirku iza sebe.
- Pobrinite se da su vaši pokreti spori i namjerni i da vam koljena nikada ne odlaze od tla.
- Ako želite, nastavite s vježbama disanja.
Korak 3. Nagnite se unatrag i vratite ruke unatrag
Polako započnite proces naginjanja unatrag. U isto vrijeme, uzmite ruke (i dlanove) koje su već na tlu i odmaknite ih dalje od stopala dok se naginjete unatrag.
- Ovo je prijelazna pozicija koju ćete učiniti namjerno.
- Proces naginjanja unatrag nastavit će se sve dok ne budete gotovo paralelni s tlom.
- Krećite se polako kako ne biste ozlijedili leđa ili povukli mišiće. Iako je neka nelagoda u redu, bol nije i možete prestati kad god se osjećate dobro. Udahnite i prihvatite da je ovo držanje za vas danas.
Korak 4. Dovedite laktove na prostirku i spustite ruke
Nastavite proces ležanja/naginjanja unatrag. Uvjerite se da su vam laktovi sada u dodiru s podlogom, a podlaktica ravna na tlu u liniji sa stopalima i nogama.
- Vaše ruke bi sada trebale dodirivati posljednjih nekoliko centimetara dna vaših stopala. Nadlaktica bi trebala biti okomita na podlakticu.
- Trup bi trebao biti blago nagnut prema rukama i tlu.
- Pobrinite se da su vam koljena spojena jedno s drugim i ne šire od širine kukova. Ako podižete podlogu, povucite ih prema dolje ili ih malo podignite tako da dodiruju pod. Otvorite prsa i uključite jezgru kako biste zaštitili leđa. Ako osjetite nelagodu, angažirajte mišiće jezgre kako biste se malo podigli iz poze.
Korak 5. Spustite ostatak tijela na tlo
Polako započnite proces spuštanja tijela ravno na tlo. Spuštanjem tijela na tlo upotpunit ćete položaj heroja koji leži.
- Dok spuštate tijelo na tlo, polako klizite podlakticama prema naprijed tako da vam ruke hvataju pete stopala.
- Zadržite pozu i duboko dišite.
- Ako želite, podignite ruke iznad glave da ih rastegnete.
Korak 6. Oslobodite se poze
Nakon što držite pozu koliko god želite, vrijeme je da se oslobodite poze. Zbog stezanja vašeg tijela, prilikom izlaska iz poze možete osjetiti oslobađanje.
- Izađite iz poze pritiskom na ruke i laktove.
- Polako se gurnite na podlaktice, podignite da stavite ruke na prostirku i polako ih vodite prema stopalima dok ne dođete u uspravan položaj.
- Koristite sve svoje mišiće, uključujući mišiće želuca i mišiće nogu.
3. dio 3: Priprema za pozu Ležećeg heroja
Korak 1. Znajte da li ste fit ili dovoljno zdravi
Ležeća poza heroja je umjerena do napredna poza. Prije nego što pokušate, morate znati jeste li dovoljno sposobni. Uzmite u obzir:
- Razgovarajte sa svojim ljekarom.
- Razgovarajte o pozi i nivou svijesti i fleksibilnosti vašeg tijela sa ličnim trenerom ili instruktorom joge.
- Uvjerite se da radite u pozi počevši od jednostavnijih poza za početnike.
- Odmah prestanite ako osjetite bol ili visok stupanj nelagode.
- Izbjegavajte ovu pozu ako imate stalne probleme s leđima, trudni ste ili imate druge relevantne zdravstvene probleme.
Korak 2. Pronađite okruženje u kojem možete imati unutrašnji fokus
Vježbati pozu zavaljenog heroja najbolje je izvesti na lokaciji koja vam omogućava da slušate svoje tijelo dok radite na složenim pokretima.
Korak 3. Položite prostirku na ravnu površinu
Nakon što pronađete dobru lokaciju, pobrinite se da imate ravnu površinu na koju ćete položiti prostirku za jogu. Ravna površina je vrlo važna, jer ćete se za vrijeme ležanja zavaliti i leći. Ako ne možete pronaći ravnu površinu na kojoj se nalazite, potražite drugu lokaciju.
Korak 4. Prije početka vježbajte vježbe disanja
Mnogi ljudi koji se bave jogom vole započeti vježbama disanja prije nego započnu različite pokrete i poze. To se toplo preporučuje, jer ne samo da pomaže opuštanju tijela, već pomaže i razbistriti vaš um.
- Diši duboko.
- Odbrojajte dah. Udahnite, a zatim brojite do pet. Počnite izdahnuti u šest i završite ga na deset.
- Eksperimentirajte s disanjem i obratite se učitelju joge ako imate pitanja.
Upozorenja
- Nemojte vježbati ovu pozu ako niste pod vodstvom iskusnog učitelja.
- Ova poza može pogoršati probleme s nogama ili leđima. Prije nego pokušate ovu pozu, posavjetujte se s liječnikom ako imate migrene, probleme sa srcem ili probleme s koljenom, kukom ili križima.
