Joga je odličan način za povećanje vaše snage i fleksibilnosti, ali može biti teško znati odakle započeti. Bilo da ste početnik ili amater -jogin koji želi promijeniti stvari, točak za jogu mogao bi biti odlična opcija za vas. Iako se ovaj dio opreme može koristiti na bezbroj načina, najčešće se koristi kao potpora leđima i nogama. Pokušajte dodati točak za jogu u svoju rutinu vježbanja vježbajući različite poze i vježbe!
Koraci
Metoda 1 od 2: Podupiranje leđa i ramena
Korak 1. Istegnite kralježnicu držeći kotač ispod leđa
Sagnite se unatrag, držeći leđa izvijena dok zavijate noge i stopala do ruba prostirke. Naslonite točak za jogu ispod krivine kičme. Kad dođete u ovaj položaj, ispružite ruke u stranu u paralelnoj liniji. Kako biste istezanje učinili intenzivnijim, slobodno objesite glavu unatrag.
- Ovo može biti koristan alat ako patite od bolova ili stezanja leđa.
- Ako imate hronične probleme s leđima, razgovarajte sa liječnikom prije nego što se upustite u redovne sesije joge.
Savjet:
Uvijek pokušajte koristiti podlogu za jogu kada izvodite bilo koju pozu ili vježbu. Prostirke pomažu u ublažavanju vašeg tijela i ugodnija su opcija od istezanja na podu.
Korak 2. Centrirajte točak ispod krivine leđa da biste napravili pozu goluba
Savijte koljena i povucite noge i stopala u stranu. Zatim postavite točak za jogu duž ivica prstiju. Sagnite se unatrag, puštajući kralježnicu da se savija duž površine kotača. Kad leđa budu u položaju, ispružite i savijte ruke unatrag kako biste uhvatili rub kotača.
Ako vam nije ugodno savijati ruke, pustite ih da se odmore u ispruženom položaju
Korak 3. Izvedite šuplju leđnu pozu s kotačem kao osloncem
Naslonite točak za jogu duž donje ivice obližnjeg zida. Držite noge zajedno i ispružite ih prema gore, držeći donji dio tijela okomito pripijen uz zid. Držeći leđa izvijena, upotrijebite jezgru za potiskivanje donjeg dijela tijela prema gore, koristeći točak za jogu kao oslonac za ramena. Na kraju, ispružite obje ruke i savijte ih prema zidu, držeći se za vanjske rubove kotača.
Ovo je odličan način za napredovanje do složenijih pozicija joge
Korak 4. Smanjite grčenje izvođenjem preklopa prema naprijed
Sjednite s obje noge ispružene, a točak za jogu položen ispod donje listova. Dok držite noge u tom položaju, savijte gornji dio tijela prema naprijed i rukama dohvatite kotač. Nastavite povlačenje prema naprijed sve dok ne osjetite kako se ramena i leđa istežu.
Iako je ovo odličan način za rastezanje mišića, pritom ne želite naprezati leđa i ramena. Slušajte svoje tijelo i nemojte se previše forsirati
Korak 5. Pomoću kotača za jogu proširite pozu svog djeteta prema naprijed
Sjednite na koljena držeći noge razmaknute oko 0,30 m. Uhvatite obje strane kotača s obje ruke i gurnite kotač prema naprijed. Dok pritiskate, spustite grudi na pod. Slobodno zadržite ovu pozu koliko god želite!
- Prilikom izvođenja ove poze fokusirajte se na istezanje ramena.
- Za intenzivnije istezanje pokušajte okrenuti kotač prema naprijed koliko god možete.
Korak 6. Naslonite se leđima na volan kako biste stajali preko ramena
Lezite na tlo, držeći obje noge zajedno dok ih izvlačite u zrak. Dok podižete noge, postavite točak za jogu ispod krivine donjeg dijela leđa. Ispružite ruke sa strane, dopuštajući im da ostanu paralelne sa bočnim rubovima kotača za jogu. Dok se podupirete opremom, gurnite s ramena kako biste dalje produžili noge.
- Ovu pozu možete zadržati do 3 minute.
- Ako se bavite kroničnim problemima s vratom ili ramenima, razmislite o podupiranju vrata joga blokovima dok vježbate ovu pozu.
Metoda 2 od 2: Podupiranje nogu
Korak 1. Dođite u položaj skleka s nogama naslonjenim na volan
Uključite svoje jezgro držeći ruke ravno dok gurate torzo prema gore. Umjesto da stopala oslonite na tlo iza sebe, držite noge zajedno i oslonite stopala na površinu kotača za jogu. Rolajte loptu prema naprijed i uvucite koljena u grudi, a zatim se vratite u položaj skleka. Izvršite onoliko ponavljanja koliko želite za svakodnevni trening.
Ako ste iskusni jogin, pokušajte koristiti ovu formaciju za prelazak na stolić za ruke
Korak 2. Odmorite 1 nogu na vrhu točka kako biste izveli pozu majmuna
Produžite jednu nogu iza sebe dok drugu povlačite prema naprijed. Naslonite prednju nogu uz vrh kotača za jogu, a zatim spojite obje ruke na grudima. Podignite ruke u ovom položaju za molitvu, ispružite ruke i savijte leđa kako biste oblikovali zakrivljeni položaj. Pokušajte zadržati ovu pozu oko 5 udisaja.
- Tijekom ove vježbe fokusirajte se na istezanje nogu.
- Ovo je odličan način za poboljšanje rascjepa nogu kod kuće.
Korak 3. Učinite neke planinare postavljanjem obje noge na točak za jogu
Ojačajte svoju srž tako što ćete doći u položaj skleka ili daske i nasloniti ruke ili podlaktice na tlo. Ispružite obje noge unatrag i naslonite obje noge na kotač za jogu iza sebe. Da biste izveli jedno ponavljanje planinara, povucite 1 koljeno u grudi, dok drugu nogu držite ispruženu na volanu. Nakon nekoliko sekundi ispravite koljeno i postavite stopalo natrag na kotač za jogu.
Uradite jednaku količinu ponavljanja za obje noge. Ako tek počinjete, pokušajte napraviti 10-15 ponavljanja s obje noge. Ako ste iskusniji jogi, ciljajte na 20 ili više ponavljanja
Korak 4. Izvedite polumjesec s kotačem koji podupire stražnju nogu
Produžite 1 nogu i nagnite težinu prema naprijed, ostavljajući zadnju nogu oslonjenu na točak za jogu. Ruke držite sklopljene iznad glave, formirajući oblik polumjeseca. Nakon nekoliko sekundi počnite bacati sa suprotnom nogom.
