Ako imate bolove u donjem dijelu leđa, možda će vam biti teže obavljati svakodnevne zadatke koji uključuju podizanje, savijanje, dohvaćanje ili čak samo hodanje. Srećom, postoji nekoliko istezanja specifičnih za jogu koje možete koristiti za opuštanje mišića u donjem dijelu leđa i za ublažavanje boli. Opuštanje mišića donjeg dijela leđa pomoći će vam da osjetite manju napetost u bolnim mišićima i dat će vašem tijelu priliku da zacijeli svako oštećeno tkivo. Bez obzira na to koje ste stege odabrali, izvedite ih noseći široku odjeću i na mekom tepihu ili prostirci za jogu.
Koraci
Metoda 1 od 4: Isprobavanje poza mačke i krave
Korak 1. Stanite na ruke i koljena na prostirku za jogu
Ruke čvrsto naslonite na tlo i držite ih u širini ramena. Neka vam koljena budu direktno ispod kukova, a ruke ispod ramena, kako bi vaše tijelo bilo što stabilnije.
- Ispravite laktove i savijte ih što je moguće manje tokom ove vježbe. Također, izbjegavajte pomicanje kukova bočno na stranu ili naginjanje u jednom ili drugom smjeru.
- Ako otkrijete da ova poza iz joge boli vaša koljena, pokušajte nositi par plastičnih štitnika za koljena.
Korak 2. Udahnite i podignite grudi i zadnji kraj prema stropu
Opustite mišiće u donjem dijelu leđa i u trbuhu kako bi gravitacija povukla sredinu vašeg trupa prema dolje. Podignite trticu i stražnjicu te savijte vrat unatrag kako biste podigli gornji dio prsa. Trebali biste osjetiti kako se mišići između lopatica i u podnožju kralježnice istežu dok dolazite u položaj.
- Ovo će vaš torzo dovesti u položaj za "mačji" dio joga poza.
- Držite pogled prema naprijed dok podižete grudi.
- Da biste produbili istezanje u donjem dijelu leđa, pokušajte podići jednu nogu dok udišete. Naizmjence koju nogu podižete svaki put kada se vratite u pozu mačke.
Korak 3. Promijenite poze izdisanjem i savijanjem središta leđa
Dok izdišete, spustite glavu i zadnjicu da biste se vratili u neutralnu pozu. Dok nastavljate izdahnuti, savijte sredinu leđa prema stropu. Zamislite da pritiskate lopatice prema gore dok savijate leđa. Zadnji dio uvucite ispod kukova, a kukove pomaknite prema naprijed prema trbuhu.
- Ovo je "kravlji" dio vježbe joge. Većina dobrobiti za vaša leđa dolazi od prelaska s jedne na drugu poziciju.
- Istegnite se samo koliko vam je udobno. Ne naprezati se.
Korak 4. Izmjenjujte položaje mačke i krave 6-8 puta
Krećite se tempom koji vam se čini prirodnim na osnovu brzine disanja. Na primjer, ako udišete 8 sekundi, zadržite položaj „mačka“toliko dugo. Zatim se za 1-2 sekunde pomaknite u položaj „krava“i zadržite pozu tokom izdisaja od 8 sekundi.
Naizmjence između savijanja i savijanja leđa razradit ćete napetost u mišićima donjeg dijela leđa. Ova poza je također odličan način da istegnete (i ublažite napetost) kukove i opustite kičmu
Korak 5. Isprobajte sjedeću varijaciju mačka-krava da se protegne na poslu
Sjednite na rub stolice i stavite ruke na bedra. Postavite stopala na pod, a zatim duboko udahnite. Dok to radite, savijte leđa tako da podignete prsa i grudni koš prema gore. Kad izdahnete, siđite prema dolje, lagano zaokružite leđa dok uvlačite bradu prema grudima.
- Ponovite ovo 8-10 puta.
- Potpuno se rastegnite naginjući se bočno preko naslona stolice nakon što to učinite.
Metoda 2 od 4: Dolazak u položaj Sfinge
Korak 1. Lezite ravno na trbuh sa stopalima u širini kukova
Upotrijebite prostirku za jogu ili drugu mekanu podlogu i naslonite se na prednji dio. Možete usmjeriti stopala tako da vam prsti gledaju dalje od tijela ili postaviti stopala okomito tako da težina svakog stopala balansira na vaša najduža 2-3 prsta.
Poza sfinge odlična je za donji dio leđa, pogotovo ako puno vremena provodite sjedeći za stolom ili uredskom stolicom. Poza pomaže vašoj kičmi i donjem dijelu leđa da zadrže svoju prirodnu zakrivljenost
Korak 2. Savijte ruke i podignite laktove ispod ramena
Zategnite mišiće leđa da biste podigli trup od tla. Povucite laktove unatrag sve dok ne budu savijeni pod uglom od 90 stepeni, direktno ispod vaših ramena. Težinu trupa naslonite na laktove, a leđa držite izvijena kako biste rastegnuli bolne mišiće u donjem dijelu leđa. Kukove držite ravno uz tlo.
Ako ste tek počeli s jogom i smatrate da je ova poza malo previše zahtjevna, pomaknite laktove naprijed za 7–10,2 cm (3–4 inča) tako da vam ne budu izravno ispod ramena
Korak 3. Udahnite polako i duboko dok držite pozu sfinge
Disanje je ključno za bilo koju pozu joge, a posebno važno za položaj koji rasteže bolno područje vašeg tijela. Usredotočite se na duboko udisanje i izdisanje dok izvlačite laktove i naslonite trup na ruke. To će pomoći vašim mišićima da se opuste i da slučajno ne napnete mišić u leđima.
Kad udišete i izdišete, zamislite da se oslobađate napetosti u donjem dijelu leđa pri svakom udisaju koji izdahnete
Korak 4. Držite pozu sfinge 1-3 minute prije opuštanja
Držanje poze omogućit će vašoj kičmi da se opusti i savije te će istegnuti mišiće u srednjem i donjem dijelu leđa. Da biste se opustili iz poza sfinge, spustite trup do poda s još uvijek savijenim laktovima. Zatim pomaknite ruke u stranu i ispravite laktove.
Ako imate slaba leđa, poza sfinge može biti prilično zamorna. Lezite na pod koliko god je potrebno prije nego prijeđete na sljedeću pozu
Metoda 3 od 4: Supin twist
Korak 1. Lezite ravno na leđa i povucite desno koljeno do grudi
Zavalite se na udobnu podlogu, poput prostirke za jogu ili plišanog tepiha. Podignite desno koljeno prema desnoj strani grudi do kraja. Kad vam je koljeno potpuno savijeno, ispružite ruke objema rukama i isprepletite sve prste ispred potkoljenice kako biste podigli koljeno. Zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi.
Okretanje na leđima izvrstan je položaj za jogu za lagano rastezanje gluteusnih mišića i ublažavanje napetosti u donjem dijelu leđa
Korak 2. Desno koljeno prekrižite na lijevu stranu tijela
Otpustite potkoljenicu i pomaknite desnu nogu na lijevu stranu tijela okrećući kukove ulijevo. Kutajte kukovima dok vam desni kuk ne bude iznad lijevog, kao da su "naslagani" jedan na drugi. Dok to radite, držite ramena ravno na zemlji.
Duboko udisanje pomaže u opuštanju tijela i opuštanju mišića u donjem dijelu leđa. Može vam pomoći ako duboko izdahnete dok pomičete nogu i kotrljate kukove
Korak 3. Ispružite desnu ruku ravno na desnoj strani tijela
Kukovi neka budu naslagani jedno na drugo i desnom rukom ispružite ruku udesno. Držite ruku tako da vam je dlan okrenut prema gore. Kad ispružite ruku, osjetit ćete kako se mišići gluteusa rastežu. Donji dio leđa trebao bi se uviti i ispružiti na način koji ublažava bol.
Pomoći će vam da držite ramena ravno na zemlji ako pogledate prema gore (prema stropu) ili udesno (prema ispruženoj ruci)
Korak 4. Udahnite 10 duboko i polako dok držite ovaj položaj
Desno rame držite ravno uz tlo, desnu ruku ispružite, a desnu nogu prekrižite preko lijeve s kukovima naslaganima jedno na drugo. Broji svoje udisaje; za svaku je potrebno 5-6 sekundi. Nakon što ste 10 puta udahnuli i izdahnuli, povucite desnu ruku i vratite desni kuk na tlo.
Nakon što ste se istegnuli desnom nogom, ponovite istezanje s druge strane tijela. Podignite lijevo koljeno do grudi, a zatim se kotrljajte tako da vam lijevi kuk bude iznad desnog kuka
Metoda 4 od 4: Istezanje s modificiranim psom prema dolje
Korak 1. Stanite s nogama razmaknutim 2 ft (0,61 m) i sagnite se prema naprijed
Savijte se u struku sve dok se ne nagnete naprijed za oko 30 stupnjeva. Fokusirajte se na savijanje iz kukova, a ne iz donjeg dijela leđa. Ako pomaže, pokušajte ispružiti stražnjicu dok se savijate kako biste bili sigurni da zahvaćate kukove.
Ako imate uža ramena, stopala možete spojiti za nekoliko centimetara. Pokušajte držati stopala u širini ramena, ali i dalje biste se trebali osjećati ugodno i stabilno
Korak 2. Nagnite se dalje prema naprijed kako biste istegnuli mišiće u donjem dijelu leđa
Opustite mišiće držeći vas uspravno tako da vam se trup preklopi prema naprijed, a glava priđe tlu. Ispružite ruke ispred sebe dok se naginjete; njihova težina pomoći će vam da povučete torzo prema dolje i ispružite donji dio leđa. Ako ste fleksibilni (ili redovno radite jogu), možda ćete čak moći i vrhove prstiju nasloniti na tlo.
- Ova poza je prilično slična psu okrenutom prema dolje, samo što je vaša težina u potpunosti na vašim stopalima, a ne uravnotežena između stopala i ruku.
- Ako smatrate da vam je previše neugodno držati noge savršeno ispravnima, pokušajte lagano saviti koljena. Ovo će vam skinuti određeni pritisak sa zadnje lože i donjeg dijela leđa te bi trebalo olakšati istezanje.
Korak 3. Opustite ramena i uvucite bradu dok se naginjete prema naprijed
Opustite ramena dok se nastavljate naginjati naprijed od kukova. Moglo bi vam pomoći da se rastegnete dalje ako zamislite da se tjeme glave proteže dalje prema podu. Ideja je produžiti kralježnicu savijanjem brade prema prsima. Fokusirajte se na polako i duboko disanje dok istežete tijelo u ovaj položaj. Trebali biste osjetiti kako se mišići leđa opuštaju pri svakom izdisaju.
Istezanje kralježnice rastegnut će napete mišiće u donjem dijelu leđa i trebalo bi smanjiti bol
Korak 4. Zadržite položaj 1-3 minute prije nego što ustanete
Dok držite pozu, trebali biste moći osjetiti kičmu i produženje, a stražnji dio nogu ispružen. Nakon što prođu 1-3 minute, polako uključite mišiće leđa i vratite se u stojeći položaj.
Udahnite nekoliko polako, vrlo duboko dok to radite. Svaki put kad izdahnete, pokušajte se opustiti i ući malo dublje u dio
Savjeti
Joga je odličan način za rastezanje mišića donjeg dijela leđa i smanjenje boli. Ako isprobate sva navedena istezanja i leđa vas i dalje bole, vrijeme je za posjet liječniku. Možda postoji ozbiljniji zdravstveni problem koji uzrokuje bolove u leđima, a koji joga ne može popraviti
Upozorenja
- Ako tijekom joge osjetite bol ozbiljniju od lakog naprezanja mišića, odmah prestanite.
- Početnici joge mogu se ozlijediti pri izvođenju novog istezanja ili poze. Izbjegavajte povrijeđivanje polaganim kretanjem u svaki položaj, dajući tijelu vremena da se prilagodi.
- Odrasli stariji od 60 godina trebali bi razgovarati sa svojim liječnikom kako bi bili sigurni da su dovoljno zdravi za izvođenje joge. Takođe, svako sa frakturom kičme ili skliznutim diskom treba izbjegavati bilo koju vrstu joge.
