Bolovi u leđima često su uzrokovani prekomjernom ili nedovoljnom upotrebom mišića u leđima, trbuhu, kukovima, bedrima i vratu. Ljudi koji rade za stolom posebno su skloni napetosti mišića koja dovodi do mišićnih bolova u leđima. Kako biste ublažili bolove u leđima, trebate uspostaviti rutinu istezanja. Posebno će vam ova istezanja pomoći da s vremenom smanjite bolove u leđima.
Koraci
Metoda 1 od 9: Istezanje tetiva za tetive
Korak 1. Lezite na pod sa savijenim koljenima
Noge vam mogu biti u širini kukova, ravne na podu. Udahnite nekoliko puta kako biste ublažili napetost i opustili se. Ispružite obje ruke prema naprijed i uhvatite desno koljeno, a glavu i ramena držite na tlu.
- Možda ćete za ovo rastezanje položiti prostirku za jogu na pod.
- Možda ćete morati podignuti desno koljeno da biste sreli ruke.
- Pustite mišiće da se opuste prije nego nastavite.
Korak 2. Povucite desnu nogu prema gore
Rukama povucite desno koljeno u grudi ili koliko god to može ići. Udahnite 10 duboko ili ga zadržite tamo oko 30 sekundi. Pomerite ga nazad na tlo.
Korak 3. Pomaknite se na lijevo koljeno
Uhvatite lijevo koljeno i opustite četverokutni mišić. Lagano povucite koljeno do grudi. Držite ga na grudima kao i desno koljeno, oko 30 sekundi. Vratite ga na pod.
Korak 4. Povucite obje noge zajedno
Nakon što obavite svaku stranu, pokušajte raditi obje noge istovremeno. Lagano povucite noge do grudi. Ostanite u tom položaju 30 sekundi ili koliko možete, a zatim se vratite u početni položaj.
Korak 5. Ponovite 3 puta
Svaki pokret morate ponoviti oko 3 puta. Međutim, bit će dovoljno 2 puta ako to možete učiniti.
Istežete mišić tetive koji teče od stražnje strane bedra do stražnjice i povezuje se s donjim dijelom leđa. Zategnutost tetiva zbog prekomjernog sjedenja ili nedostatka vježbe često rezultira bolovima u donjem dijelu leđa
Korak 6. Isprobajte alternativne pokrete
Ako ne volite povlačiti koljena skroz do grudi, možete isprobati ove alternative. Alternativno, pokušajte sa sva tri da vidite koji vam se najviše sviđa i nudi najviše olakšanja.
- Jedan od načina na koji možete izvesti ovu vježbu je držati obje noge ravno dok ležite na leđima. Podignite desnu nogu prema sebi, podupirući je stražnjom stranom. Kad dosegnete kut od 90 stupnjeva, zaustavite se. Pobrinite se da vam koljeno bude ravno jer će vam to rastegnuti tetivu.
- Druga mogućnost je korištenje ručnika. Izvedite istezanje s ispravljenom nogom, ali dok podižete nogu prema gore, prevucite ručnik preko dna stopala. Nogu držite pod kutom od 90 stupnjeva prema tijelu. Lagano povucite ručnik da savijete stopalo prema sebi, istežući tetivu. Zadržite 30 sekundi.
- Ne zaboravite preći na drugu nogu, a zatim ponovite.
Metoda 2 od 9: Isprobavanje istezanja prekriženih nogu
Korak 1. Desnu nogu prekrižite preko lijevog bedra
Lezite ravno na leđa sa savijenim koljenima i stopalima u širini kukova. Noge bi vam trebale biti ravne na podu. Podignite desnu nogu i okrenite stopalo prema drugom koljenu. Desni gležanj naslonite na lijevo bedro. Opustite se na trenutak.
Korak 2. Osvijetlite lijevu nogu
Ispružite ruke tako da vas uhvate za lijevu četvorku. Desnu ruku ćete morati provući između desnog i lijevog bedra. Podignite lijevu nogu prema gore i nježno je povucite prema grudima.
- Držanje za stražnji dio noge ne samo da ga podržava, već pomaže i pri više rastezanja mišića.
- Ako ne možete lako držati nogu, možete je upotrijebiti i s remenom ili ručnikom. Samo ga omotajte oko noge i uhvatite krajeve.
Korak 3. Zadržite 30 sekundi
Nakon nekoliko sekundi zadržavanja položaja i opuštanja, pokušajte malo više uvući nogu. Kad je držite 30 sekundi, spustite nogu na tlo.
Korak 4. Ponovite ovu vježbu 3 puta na svakoj nozi
Trebali biste osjetiti istezanje u desnom, a zatim u lijevom kuku. Mišić koji osjećate kao da se rasteže je mišić piriformis, koji prolazi kroz zadnjicu, često doprinoseći bolovima u donjem dijelu leđa.
Možete napraviti napredniju verziju ovog rastezanja stojeći. Pronađite pult ili stol koji je otprilike u visini bokova. Okrenite desnu nogu i postavite je na vrh stola. Uvjerite se da ste točno do stola. Držite leđa uspravno i nagnite se prema naprijed za 10 dubokih udisaja. Ponovite sa suprotnom nogom
Metoda 3 od 9: Uvijanje leđa
Korak 1. Lezite na leđa
Ruke vam mogu podupirati glavu ili biti ravno iz tijela. Koljena bi vam trebala biti savijena sa stopalima ravno na podu i u širini kukova.
Korak 2. Okrenite koljena na jednu stranu
Okrenite koljena tako da jedno koljeno dodiruje ili gotovo dodiruje tlo. Idite samo onoliko koliko vam je udobno. Leđa bi vam i dalje trebala biti uglavnom na zemlji.
Korak 3. Pređite na drugu stranu
Nećete zadržati ovu poziciju, već se jednostavno krećite naprijed -nazad. Ponovite ovo istezanje 10 do 15 puta sa svake strane.
Korak 4. Isprobajte alternativne pokrete
Ako sjedite za stolom, ovu vježbu možete izvesti dok sjedite.
- Pronađite stolicu sa naslonom za ruke. Držite stopala ravno na tlu i lagano zakrenite tijelo na jednu stranu tako da se obje ruke drže za naslon za ruke.
- Sada upotrijebite ruke kako biste lakše povukli tijelo u pokretu na jednu stranu.
- Vježbu izvodite polako, izbjegavajući nagle ili poskakujuće pokrete. Pronađite najudobniji krajnji položaj i držite 30 sekundi.
- Ponovite sa druge strane. Vježbu možete izvesti još tri puta.
Metoda 4 od 9: Istezanje na trbuhu
Korak 1. Lezite na trbuh
Ako ste na leđima, okrenite se na trbuh. Noge bi vam trebale biti ravno iza leđa.
Korak 2. Stavite ruke na ramena
Dlanovi bi vam trebali biti ravni na podu pored ili ispod ramena. Laktovi bi vam trebali biti podignuti u zrak.
Korak 3. Gurnite se prema gore
Odgurnite samo gornju polovicu tijela od poda. To je nešto poput trbušnjaka, ali samo savijate gornji dio tijela u zrak, a ne gurate donju polovicu prema gore.
Korak 4. Zadržite 30 sekundi
Zadržite ovaj položaj oko 30 sekundi, a zatim se vratite na pod. Ponovite 3-5 puta ili više ako želite. Ovu vježbu možete izvoditi nekoliko puta tokom dana.
Metoda 5 od 9: Korištenje istezanja mačke i krave
Korak 1. Stanite na sve četiri
Ovo najbolje funkcionira na prostirci za jogu pa ne klečite direktno na podu. Pazite da su vam ruke udaljene u ramenima, a noge u kukovima.
- Ako imate bolove u koljenima, možda ćete htjeti staviti jastuk ispod koljena, posebno ako ne koristite prostirku.
- Pronađite udoban neutralni položaj. Možda ćete morati saviti leđa ili ga malo spljoštiti.
Korak 2. Savijte leđa
Duboko udahnite. Dok izdišete, pokušajte podići pupak do stropa što je više moguće. Zamislite da savijete leđa kao uplašena mačka, dok naginjete glavu prema dolje, a zdjelicu prema gore.
- Zadržite položaj nekoliko sekundi.
- Duboko udahnite dok se vraćate u neutralni položaj.
Korak 3. Opustite leđa
Izdahnite i spustite pupak prema tlu. Zdjelica će vam se saviti i glava bi se trebala podignuti. Želite stvoriti luk prema dolje u leđima, poput krave. Zadržite položaj nekoliko sekundi.
Korak 4. Vratite se u neutralni položaj
Udahnite duboko kao i vi. Ponovite savijanje prema gore i prema dolje svaki po 10 puta kako biste ublažili napetost u cijeloj kralježnici.
- Još jedna vježba koju možete raditi u ovom položaju je mahanje repom.
- U neutralnom položaju, lagano povucite kukove na stranu. Ostanite u tom položaju 15 sekundi. Pomaknite se na drugu stranu.
- Ponovite 10 puta sa svake strane.
Metoda 6 od 9: Istezanje fleksora kuka
Korak 1. Lezite na krevet ili klupu
Odaberite onu koja je dovoljno visoka da vam noge slobodno vise preko ruba. Vaša bedra trebaju biti poduprta stolom, a noge savijene u koljenu.
Korak 2. Podignite desnu nogu prema gore
Zakopčajte ga objema rukama. Možete zgrabiti oko noge, ispod koljena. Alternativno, možete uhvatiti iza bedra.
Korak 3. Povucite koljeno prema grudima
Ako ne možete doći do svojih grudi, u redu je. Držite ga tamo 30 sekundi.
Korak 4. Ponovite 2 puta sa obje strane
Trebali biste osjetiti istezanje u prednjem dijelu zdjelice na nozi koja visi prema dolje. Taj mišić je vaš fleksor kuka, koji doprinosi pogrbljenosti i bolovima u leđima s pretjeranim sjedenjem.
Metoda 7 od 9: Izvlačenje sjedećeg piriformisa
Korak 1. Sjednite na stolicu
Sjedite ravnih leđa, bez pogrbljenih položaja. Noge bi vam trebale biti ravne na podu otprilike u širini kukova ili širine ramena, a ruke bi vam trebale biti na bokovima. Udahni.
Korak 2. Desnu nogu prekrižite preko lijeve
Desni gležanj možete jednostavno nasloniti na lijevo koljeno. Alternativno, možete prekrižiti noge dublje, gdje donji dio desnog koljena gotovo dodiruje vrh lijevog koljena.
Korak 3. Okrenite torzo udesno
Prestanite kada vam lijevi lakat može počivati na desnom bedru. Također možete lagano podići desno koljeno prema desnom ramenu. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, pazeći da duboko dišete.
Korak 4. Lagano otpustite okret i prekrižite lijevu nogu preko desne
Okrenite se ulijevo i držite 10 sekundi. Učinite ovo istezanje 2 do 3 puta sa svake strane.
- Ovo rastezanje odličan je način za ublažavanje napetosti u leđima dok ste u uredu. Možete to učiniti do 5 puta dnevno, ako pomaže u ublažavanju boli.
- Ovo rastezanje može pomoći u liječenju bolova u išijasu ili u donjem dijelu leđa.
Metoda 8 od 9: Istezanje mišića kvadricepsa (bedara)
Korak 1. Stanite pored stolice ili stola
Desnom rukom držite se za stolicu ili stol. Savijte lijevu nogu tako da se stopalo pomiče prema stražnjici.
Korak 2. Lijevom rukom posegnite oko lijeve potkoljenice i povucite stopalo do stražnjice
Ovo bi trebalo izazvati lagano istezanje lijevog bedra.
Korak 3. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi
Pazite da ne poskakujete. Držite se polako, ravnomerno. Držite leđa gore i gledajte pravo naprijed. Ponovite sa suprotnom stranom. Ovo možete izvesti još dva do tri puta sa svake strane.
Korak 4. Isprobajte alternativne metode
Sličnu vježbu možete izvesti i ležeći. Lezite na desnu stranu. Savijte lijevo koljeno tako da vam stopalo dopire do stražnjice. Možete koristiti lijevu ruku da se omotate ispred stopala kako biste je lakše podigli do stražnjice. Zadržite položaj 30 sekundi i ponovite još dva do tri puta. Zatim možete preći na drugu stranu. Pazite da ne poskakujete, već da se stalno rastežete.
Metoda 9 od 9: Priprema za istezanje
Korak 1. Nosite široku ili fleksibilnu odjeću
Možda biste trebali zakazati vrijeme istezanja za jutro ili večer kako biste mogli nositi pidžamu ili odjeću za vježbanje. Labava odjeća olakšat će vam se kretanje kako je potrebno.
Korak 2. Zagrijte se prije nego što se istegnete
Nekada je uobičajeno uputstvo bilo da se protegnete kao zagrijavanje za vježbanje. Sada je, međutim, savjet da se zagrijete prije nego što se uopće rastegnete.
- Zagrijavanje je upravo ono što zvuči: zagrijava mišiće, čineći vas fleksibilnijima.
- Bilo koja lagana aktivnost može vam pomoći da se zagrijete, poput hodanja.
Korak 3. Istegnite se kad vam zatreba
Trebalo bi da se istežete najmanje 2 do 3 puta nedeljno. Međutim, ako imate bolove u leđima, pokušajte se protezati nekoliko puta dnevno kako biste ublažili bol.
