Praksa joge razvila se u Indiji prije više hiljada godina. Danas postaje sve popularniji i pokazalo se da ima brojne zdravstvene prednosti. Iako je svrha stvoriti "snagu, svjesnost i sklad u umu i tijelu", Osteopatska udruženja napominju da se pokazalo da joga također povećava fleksibilnost, snagu mišića, smanjuje težinu, štiti od ozljeda, poboljšava kardio i cirkulaciju, i više. U jogi postoji mnogo poza, a poza žabe, ili 'adho mukha mandukasana', osmišljena je kako bi povećala fleksibilnost vaših kukova, prepona i unutrašnjosti bedara.
Koraci
1. dio od 2: Početak
Korak 1. Obratite pažnju na upozorenja
Iako se joga može činiti kao benigna vježba, ako imate povijest ozljeda, morate biti oprezni s pozama koje izvodite. Imajte na umu da ne biste trebali pokušavati pozirati za stol ako imate problema s ručnim zglobom i/ili koljenom. Također imajte na umu da ne biste trebali pokušavati pozu žabe ako imate nedavne ili hronične probleme s koljenima, bokovima ili nogama.
Korak 2. Počnite s nekim vježbama zagrijavanja
Uvijek je dobra ideja započeti sesiju joge s nekim istezanjem. Ovo će opustiti vaše mišiće i pripremiti tijelo za vježbu koju će uskoro izvesti. Postoji nekoliko pozicija koje treba obaviti kao zagrijavanje. S obzirom na to da planirate izvesti pozu žabe, najbolje je istegnuti bokove, prepone i bedra. Poza „ležeći leptir“idealna je za rastezanje ovih područja.
- Počnite s izdahom i spuštanjem leđnog trupa na pod, oslanjajući se na ruke dok se spuštate.
- Kad ste stigli do poda i naslonili se na podlaktice, rukama raširite zdjelicu. Ako je potrebno, poduprite glavu pokrivačem.
- S rukama na vrhu bedara, okrenite bedra prema van i pritisnite bedra dalje od trupa. Pomaknite ruke uz bedra i razmaknite koljena od kukova. Zatim spojite kukove. Na kraju naslonite ruke na pod pod uglom od 45 stepeni od tela.
- Za početak ovu pozu treba raditi jedan minut. Može se postupno produžavati na pet ili deset minuta.
Korak 3. Stanite na mjesto
Da biste napravili pozu žabe u jogi, prvo morate biti u pozi za stolom. Ovo je osnovna poza joge od koje počinju mnogi položaji joge na podu. Sama poza ima svoje prednosti jer pomaže produžiti i poravnati kralježnicu.
- Započnite odlaskom na pod rukama i koljenima. Koljena bi vam trebala biti udaljena nekoliko centimetara, a stopala bi trebala biti direktno iza koljena. Dlanovi bi vam trebali biti direktno ispod ramena. Prsti bi trebali biti usmjereni prema naprijed.
- Usmjerite glavu prema dolje i usredotočite se na točku između ruku. Leđa bi vam trebala biti ravna. Gurnite dlanove u pod dok spuštate ramena s ušiju. Gurnite repnu kost prema stražnjem zidu, a vrh glave prema prednjem zidu. Ovo će produžiti i istegnuti kičmu.
- Duboko udahnite i zadržite položaj 1-3 udisaja.
Dio 2 od 2: Izvođenje poza žabe
Korak 1. Počnite u pozi tabele
Postepeno pomaknite koljena prema van. Nakon što ste pomaknuli koljena prema van, poravnajte gležnjeve i stopala s koljenima tako da budu u ravnoj liniji.
Dok pomaknete koljena u stranu, trebali biste ostati ugodni. Ne gurajte ga
Korak 2. Pomaknite laktove i podlaktice na pod
Dok klizite prema dolje, držite dlanove ravno o pod. Zatim polako izdahnite i gurnite kukove unatrag. Gurajte kukove unatrag sve dok ne osjetite istezanje u bokovima i unutrašnjoj strani bedara. Kada osjetite istezanje, udahnite i zadržite ovaj položaj 3-6 udisaja.
Korak 3. Vratite se u položaj stola
Započnite izvlačenjem kukova naprijed uz ljuljajući pokret. Gurnite dlanove i podlaktice prema gore kako biste se ponovo doveli u pozu za stol.
