Prilikom vježbanja joge postoje poze koje mogu vršiti veliki pritisak na vaše zglobove. Na primjer, stalci za ruke i poze za ravnotežu, poput daske i psa okrenutog prema dolje, zahtijevaju da veliki dio svoje tjelesne težine pritisnete na zglobove. Ako imate slabe ručne zglobove, oporavljate se od ozljede ili pogrešno izvedete poze, ove poze mogu pogoršati vaše stanje ili vas ozlijediti. Međutim, postoje načini vježbanja joge koji štite vaše zglobove. Uz nekoliko prilagodbi i nekoliko alata, možete ostvariti sve prednosti vježbe joge bez bolova ili ozljeda u zglobu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Istezanje i promjena položaja vaših zglobova
Korak 1. Ispružite zapešća prije početka vježbe
Dlanove spojite ispred grudi s laktovima savijenim pod 90 stupnjeva. Polako spustite ruke tako da vam zglobovi budu potpuno ispruženi i da osjetite istezanje u obje.
- Držite ovo rastezanje 15 do 30 sekundi i ponovite ga nekoliko puta.
- Također možete raditi lagana istezanja u kojima rotirate zglobove u krug ili svaki pojedinačni zglob naprijed -natrag prema podlaktici, a zatim natrag.
- Istezanje pomaže da se mišići zgloba potpuno ispruže dok ste pod pritiskom svoje težine. Ako mišići zgloba nisu istegnuti, ne može se postići potpuno istezanje i vjerojatnije je ozljeđivanje.
Korak 2. Pritisnite vrhove prstiju u pod dok ste u pozama koje nose težinu
Umjesto da svu svoju težinu stavite na dno ruke, raširite je i po prstima. Vaša težina bi trebala ležati uglavnom na jastučićima u podnožju vaših prstiju, a ne na peti ruke ili vrhovima prstiju.
Širenje pritiska na ruke smanjit će naprezanje vaših zglobova, ali neće skinuti sav njihov pritisak. Ako ne možete pritisnuti zglobove, ovo postavljanje ruke neće riješiti vaš problem
Korak 3. Raširite prste kako biste osigurali širu podlogu
Kad spustite ruke na prostirku radi poza koje nose težine, poput daske ili položaja za osoblje s četiri udova, raširite prste prije nego što stavite težinu na njih. Rašireni prsti dat će vam veću stabilnost dok se krećete kroz pozu. Ovo će smanjiti količinu posla koji vaši zglobovi trebaju obaviti da biste ostali stabilni i zaštitit će ih.
Ne morate širiti prste dalje od onoga što vam je ugodno. Jednostavno ih trebate držati široke za stabilnost
Korak 4. Ruke držite u šaci dok radite poze za podnošenje težine
Umjesto da dlanove stavljate na prostirku, savijte ruke u šaku i postavite ravnu površinu zglobova na prostirku. Dlanovi bi trebali biti okrenuti jedan prema drugom.
- Na šakama izvodite različite poze koje nose težinu, poput kobre ili psa okrenutog prema gore, kako bi vam ručni zglobovi bili neutralni, umjesto da mišiće ručnog zgloba rastežete na dlanovima.
- Palčeve možete saviti u šaku ili ih držati podalje, što vam više odgovara.
Savjet:
Ako vam je ovaj položaj težak, pokušajte to učiniti samo za nekoliko poza koje nosite težinu u početku. Uklanjanje stresa s mišića zgloba samo za jednu ili dvije poze pomoći će u smanjenju ukupnog stresa na mišićima zgloba.
Metoda 2 od 3: Promjena vaše prakse
Korak 1. Stavite težinu na podlaktice umjesto na zglobove
Poze poput psa okrenutog prema dolje mogu se izvesti na podlakticama kako bi bolje podnijele težinu vašeg tijela. Umjesto da spuštate dlanove dok prelazite u pozu koja nosi težinu, jednostavno podložite podlaktice na prostirku s rukama ravno na prostirci ispred sebe.
Može potrajati malo vremena da se naviknete na balansiranje na podlakticama umjesto na dlanovima. Upotrijebite ruke na prostirci kako biste se lakše stabilizirali i u početku polako ušli i izašli iz ovih poza
Savjet:
Da biste zauzeli ispravno držanje dok koristite ovu varijaciju, možda ćete morati staviti blok za jogu ispod podlaktica. Međutim, to varira od poze do poze.
Korak 2. Idite u pozu za odmor ako počnete osjećati naprezanje na zglobovima
Poze za odmaranje, poput dječje, mogu se koristiti u bilo koje vrijeme ako su vam zglobovi neugodni ili vas boli. U trenutku kada osjetite da se problem događa, pomaknite se iz poze koju radite i odmorite zglobove.
Korak 3. Zamolite svog instruktora da vam pomogne prilagoditi ručne zglobove
Ako niste sigurni kako poboljšati pozu na zglobovima, kao vaš instruktor šta biste trebali učiniti. Trebali bi vam moći dati varijaciju u pozi koja će pružiti isto istezanje kao izvorna poza ili mogu predložiti drugu pozu koja stvara slično istezanje.
- Na primjer, ako poza psa okrenuta prema gore boli vaše ručne zglobove, mogu vam predložiti da umjesto toga napravite pozu Cobra, jer radi slično istezanje bez istog pritiska na zglobovima.
- Joga je vježba koja može djelovati na sve. Potrebno ga je samo izmijeniti prema vašim specifičnim potrebama. Nemojte se zbog toga osjećati loše! Svatko bi trebao napraviti izmjene za svoje tijelo.
- Kako biste bili sigurni da možete dobiti personalizirane instrukcije kad vam zatreba, isprobajte manji tečaj joge s drugim ljudima koji su na vašem nivou.
Metoda 3 od 3: Upotreba alata za smanjenje pritiska na zglobovima
Korak 1. Preklopite vrh prostirke kako biste dodali dodatno ublažavanje
Ovo stvara područje koje ima dvostruki sloj prostirke. Pete ruku položite na pregib, a vrhove prstiju o pod dok radite poze koje vrše veliki pritisak na zglobove.
- Ovaj položaj spriječit će vas da hiper ispružite zglobove jer smanjuje kut u kojem su savijeni.
- Važno je da imate prste na čvrstom podu dok udvostručujete jastučiće na petama ruku. To će vam pomoći da imate stabilnost u rukama i zglobovima dok ih još uvijek jastučite.
Savjet:
U većini slučajeva morat ćete brzo preklopiti prostirku neposredno prije nego što postavite, jer prostirka neće ostati presavijena kad je pustite.
Korak 2. Za vrijeme vježbanja koristite dvije prostirke naslagane jedna na drugu
Korištenje dvije prostirke za jogu naslagane jedna na drugu dat će vašim zglobovima dodatno jastučiće automatski svaki put kada odete u pozu koja ih pritiska. Međutim, kada idete u poze za podnošenje težine, maknite vrhove prstiju s prostirke, a pete ruku na prostirke.
Korištenje dvije prostirke dodatno će vam dati jastuk na koljenima i stopalima, osim na ručnim zglobovima
Korak 3. Oslonite podlaktice na naslagane joga blokove ili na sjedalo stolice
Ako želite spustiti podlaktice dolje umjesto zapešća, njihovo podizanje s tla može vam biti od pomoći kako se ne biste pokušali nagnuti predaleko. Postavite blokove ili stolicu na kraj prostirke i gurnite ih na mjesto svaki put kada trebate ući u pozu koja nosi težinu.
- Korištenje blokova za jogu ili sjedala za stolicu držat će vas pod pravim kutom tijela jer ćete biti na istoj visini kao i na ručnim zglobovima u mnogim pozama.
- Ako koristite blokove za jogu, neka vam se prsti uvijaju oko rubova dok ih držite kako biste imali bolji hvat.
Korak 4. Pomoću klinova za jogu smanjite kut svojih poza
Klinove postavite na sam kraj prostirke, širine ramena, debljom stranom prema sredini prostirke. Kad pređete u pozu koja nosi težinu, postavite ruke klinovima, vrhovima prstiju na pod.
- Klinovi za jogu su rekviziti za jogu koji se najlakše mogu pronaći na web stranicama prodavača internetskih potrepština za jogu.
- Klinovi za jogu izrađeni su od sličnog materijala kao i blokovi za jogu, pa daju malo jastuka, ali ostaju dovoljno čvrsti da izdrže vašu tjelesnu težinu.
