Kako napraviti držanje pauna: 13 koraka (sa slikama)

Sadržaj:

Kako napraviti držanje pauna: 13 koraka (sa slikama)
Kako napraviti držanje pauna: 13 koraka (sa slikama)

Video: Kako napraviti držanje pauna: 13 koraka (sa slikama)

Video: Kako napraviti držanje pauna: 13 koraka (sa slikama)
Video: Koristite svaku večer, bez bora, lice bez problema, jednostavan način da se riješite bora na licu 2024, Marš
Anonim

Paunova poza, ili Mayurasana, napredna je joga poza koja podržava cijelo tijelo na rukama. U tradiciji joge, ova poza, između ostalih dobrobiti, potiče probavu.

Koraci

1. dio od 2: Priprema za pauna

Učinite držanje pauna Korak 1
Učinite držanje pauna Korak 1

Korak 1. Identifikujte rizike

Ne pokušavajte pauna ako ste ozlijedili ruke ili šake. Prije nego što pokušate, posavjetujte se s liječnikom ako imate zdravstveno stanje koje utječe na vaš trbuh, probavni sistem, cirkulaciju krvi ili srce, ili ako ste trudni.

Neki studenti joge izbjegavaju ovu pozu tokom menstruacije

Učinite držanje pauna 2. korak
Učinite držanje pauna 2. korak

Korak 2. Dođite do poza pauna s drugim pozama

Poza pauna je prilično napredna. Zahtijeva snažne mišiće ruku i gornjeg dijela tijela, fleksibilne zglobove i odličnu ravnotežu. Prije nego što pokušate s paunom, poboljšajte ove atribute usavršavajući pozu za četveronožni štap i pozu okrenutu prema gore. Čak i dječja poza u mirovanju može vam pomoći da ispružite leđa, posebno ako namotate dio prostirke za jogu i postavite ga ispred kukova.

Salabhasana (poza skakavice) i Gomukhasana (poza krava lica) su takođe od pomoći

Učinite držanje pauna Korak 3
Učinite držanje pauna Korak 3

Korak 3. Postavite jastuk ispod glave

Ako izgubite ravnotežu u ovoj pozi, možete pasti naprijed na glavu ili vrat. Radi sigurnosti, držite jastuk tamo da vas uhvati ako padnete.

Učinite držanje pauna Korak 4
Učinite držanje pauna Korak 4

Korak 4. Razmislite o upotrebi trake za jogu.

Možete koristiti traku za jogu kako biste ruke spojili tik iznad laktova kako biste spriječili njihovo klizanje u stranu. Imajte na umu da bi ovo moglo otežati hvatanje samog sebe ako padnete.

2. dio 2: Izvođenje paunove poze

Učinite držanje pauna Korak 5
Učinite držanje pauna Korak 5

Korak 1. Kleknite na sve četiri

Kad budete spremni pokušati pauna, kleknite na pod i sjednite na pete. Dlanove postavite ravno na pod ispred sebe, s prstima okrenutim prema vama. Približite ruke dovoljno blizu jedna drugoj da se šake i podlaktice dodiruju, lagano savijajući laktove.

Učinite držanje pauna Korak 6
Učinite držanje pauna Korak 6

Korak 2. Izvucite koljena i laktove unutra

Savijte laktove pod pravim kutom kako biste ih približili trbuhu. Postepeno klizite koljenima prema van, sve dok vam ne budu ispred ruku i s obje strane.

  • Stanite na prste s ostatkom stopala od tla kako biste se lakše kretali.
  • Što ćete laktove približiti svom težištu (nisko na torzu), to će biti lakše.
Napravite paunovo držanje Korak 7
Napravite paunovo držanje Korak 7

Korak 3. Naslonite se na nadlaktice

Gurnite trbuh prema dolje na laktove. Podignite grudi nadlakticama.

Žene mogu staviti ruke dalje sa strane ako je potrebno radi udobnosti

Učinite držanje pauna Korak 8
Učinite držanje pauna Korak 8

Korak 4. Zadržite stomak

Ova poza zahtijeva od vas da formirate "tronožac" sastavljen od trbuha i obje lopatice. Uvucite trbuh tako da ostane čvrsto naslonjen na laktove i pomaže u održavanju vaše težine.

Uradite držanje pauna Korak 9
Uradite držanje pauna Korak 9

Korak 5. Naslonite čelo na tlo i ispružite noge

Držite težinu na rukama dok izvlačite glavu prema naprijed i na pod. Ispružite obje noge iza sebe i svu težinu položite na šake, prste i čelo.

Učinite držanje pauna Korak 10
Učinite držanje pauna Korak 10

Korak 6. Povucite ramena unatrag i malo prema dolje

Pričvrstite ramena da napravite dvije čvrste noge stativa. Ramena i trbuh morat će izdržati većinu težine donjeg dijela tijela.

Učinite držanje pauna Korak 11
Učinite držanje pauna Korak 11

Korak 7. Uključite gluteuse

Ovo bi trebalo pomoći da vaše tijelo postane kruto poput daske. Pokušajte držati lopatice, trbuh i stražnjicu u ravnoj liniji. Ovo je od vitalnog značaja za postizanje snage i ravnoteže potrebne za podupiranje nogu od poda.

Napravite paunovo držanje Korak 12
Napravite paunovo držanje Korak 12

Korak 8. Podignite glavu i noge

Podignite glavu i gledajte prema naprijed, istežući mišiće u prednjem dijelu vrata. Prebacite težinu naprijed na ruke. Ako je vaše tijelo ukočeno i ravno, ovo bi trebalo odvojiti noge i stopala od tla. Podignite se dok vam noge ne budu paralelne s podom. Savijte nožne prste iza sebe.

Morate držati svoju težinu naprijed da biste se izdržali. Ako vam laktovi zapucaju unatrag, past ćete

Učinite držanje pauna Korak 13
Učinite držanje pauna Korak 13

Korak 9. Držite oko deset sekundi

Udahnite ravnomjerno tri ili četiri udisaja ili desetak sekundi, a zatim postepeno spuštajte čelo i stopala na pod. Podignite koljena u klečeći položaj prije nego što podignete trup s ruku. Dok vježbate, možete postupno povećavati ovo vrijeme do trideset sekundi.

Savjeti

  • Nakon što usavršite ovu pozu, isprobajte napredne varijacije, poput pincha mayurasana (pernati paun) i pungu mayurasana (ranjeni paun).
  • Poza pauna je općenito teža za žene, jer im je težište niže. Zbog toga je teže podnijeti težinu prema naprijed na laktovima. Svoju težinu možete povećati naprijed tako da noge postavite u položaj lotosa ili u položaj za lakše naginjanje.

Upozorenja

  • Ova poza može ozlijediti zglobove ili ramena ako nisu dovoljno jaka da izdrže vašu težinu.
  • Ova vježba može pogoršati simptome spondiloze ili bolnog stanja kralježnice uzrokovano degeneracijom intervertebralnih diskova. Ova joga asana zahtijeva puno fizičke snage i ravnoteže. Budući da vaš pupak čini središnjom točkom ravnoteže, na njega postoji veliki pritisak, a svaka neravnoteža može pogoršati vaše stanje ako patite od cervikalne spondiloze.

Preporučuje se: