Stojeći rascjepi, ili Urdhva Prasarita Eka Padasana, izazovna je poza koja će povećati vašu fleksibilnost i fokus. Zid će vam u početku dati smjernice i ravnotežu. Nakon što ste vježbali i osposobili se za svoje sposobnosti, možete isprobati napredniju verziju dalje od zida.
Koraci
1. dio od 3: Priprema za izvođenje stalnih rascjepa
Korak 1. Utvrdite da li ste dovoljno dobri za pozu
Stojeći Split izazovna je poza koja za vas može biti nesigurna ako imate određene tegobe. Ne pokušavajte Standing Split ako imate ozljede gležnja, koljena ili donjeg dijela leđa.
Korak 2. Prepoznajte prednosti stojeće poze
Kao i kod svih položaja joge, poza Stojeći Split ima brojne prednosti. Neke od ovih prednosti uključuju:
- Poboljšava ravnotežu.
- Jača bedra, koljena i gležnjeve.
- Isteže mišiće prepona.
- Poboljšava pamćenje i koncentraciju.
- Ublažava stres.
- Ublažava glavobolje, anksioznost i depresiju.
- Ublažava umor i nesanicu.
Korak 3. Zagrejte svoje telo
Stajaći Split zahtijeva da vam mišići nogu budu podatni i topli. Nemojte počinjati ovu pozu bez prethodnog zagrijavanja tijela.
Pokušajte napraviti niz pozdrava Suncu kako biste zagrijali tijelo. Ono što je još važnije, ova serija zagrijat će vam tetive koljena, što je potrebno za izvođenje Standing Split -a
Korak 4. Počnite u planinskoj pozi pored zida
Stanite oko dva metra od zida i licem od zida. Pobrinite se da imate dovoljno prostora ispred sebe. Stanite visoko u Mountain Pose, sa nogama čvrsto postavljenim na tlu i visokim tijelom.
Pronađite žarište nekoliko stopa od vas i koncentrirajte se na to. Ovo će vam pomoći u održavanju ravnoteže. Ovaj vizualni fokus u jogi je poznat kao drishti. Princip je da vizualnim fokusiranjem na jedan objekt ili točku uklanjate smetnje. Tada ćete izoštriti mentalni fokus
Korak 5. Fokusirajte se na dah
Duboko udahnite, osjećajući kako vam se trbuh širi i skuplja. Fokusirajte se na sadašnji trenutak, pustite da misli izmiču.
Dio 2 od 3: Izvođenje stalnih rascjepa
Korak 1. Izdahnite i savijte se prema naprijed u kukovima
Duboko udahnite i ispružite ruke ravno prema gore. Kad budete spremni, izdahnite i savijte tijelo prema naprijed u stojeći nabor (Uttanasana). Vrhovi prstiju počivat će na podu, dlanovi okrenuti prema dolje.
- Možda ćete morati saviti koljena ako imate poteškoća pri preklapanju.
- Ako možete ispraviti noge, samo pazite da ne blokirate koljena.
Korak 2. Okrenite pogled prema tački na podu
Dok ste se savijali prema naprijed, vaš fokus se premjestio izravno ispred vas na pod. Pronađite mjesto na koje se možete usredotočiti, što će vam pomoći da se koncentrirate na ravnotežu.
Korak 3. Ravnomjerno rasporedite svoju težinu među udovima
Sve vaše ruke i noge bi trebale imati jednaku težinu za početak. Lagano prilagodite tijelo kako biste bili sigurni da su vam stopala čvrsto postavljena na pod. Uradite isto sa svojim rukama. Gurnite aktivno i energično u dohvat ruke.
Ako vam ruke ne dopiru do poda, pokušajte svaku ruku nasloniti na blok za jogu
Korak 4. Premjestite težinu noge na lijevu nogu
Pripremajući se za podizanje desne noge, prilagodite tijelo tako da se vaša težina podijeli između vaše dvije ruke i lijeve noge.
Korak 5. Podignite desnu nogu dok ne bude paralelna s podom
Udahnite još jednom i pažljivo povucite desnu nogu prema gore iza sebe. Podignite nogu tako da bude paralelna s podom.
Dok pomičete desnu nogu prema gore, pritisnite u lijevu nogu da biste se prizemljili. Pokušajte pomaknuti svoje unutarnje lijevo bedro gore i natrag dok pritiskate tele prema naprijed
Korak 6. Napravite manja prilagođavanja
Kada je vaša noga paralelna s podom, ovo je dobro vrijeme za prilagodbu ravnoteže i držanja kako biste mogli nastaviti sa pozom.
- Uvjerite se da je lijeva noga pritisnuta na pod.
- Rotirajte kukove tako da budu paralelni s podom.
- Provjerite svoju stojeću nogu. Okrenite bedro prema van tako da je koljena okrenuta prema naprijed.
Korak 7. Lagano ispružite ruke
Možda ćete morati malo pomaknuti ruke kako biste održali ravnotežu dok podižete desnu nogu gore.
Korak 8. Udahnite i hodajte desnom nogom uz zid
Dok udišete, pritisnite zadnju nogu gore. Pokušajte nježno nasloniti desnu nogu na zid kako biste održali ravnotežu.
- Pokušajte ispraviti stojeću nogu što je više moguće.
- Naslonite vrh ispruženog stopala na zid. Ako je moguće, pažljivo hodajte lijevom nogom prema zidu tako da je desna noga pritisnuta bliže zidu.
Korak 9. Presavijte stojeću nogu
Dok se desna noga pruža prema gore, povucite tijelo prema dolje grleći svoju stojeću nogu.
Vratite vrhove prstiju na bočne strane stojeće noge
Korak 10. Držite pozu 30 do 60 sekundi
Duboko udahnite i držite pozu što je moguće snažnije i aktivnije. Dok udišete svaki udah, zamislite da vaš dah putuje od stojeće noge do vrha prstiju u drugoj nozi.
Korak 11. Otpustite nogu
Polako spustite ispruženu nogu, zastanite na trenutak dok je paralelna s podom. Vratite se u Uttanasana (Stojeći napred presavijeni) oslobađanjem noge sve do poda.
Korak 12. Ponovite pozu za drugu nogu
Koristeći istu tehniku, isprobajte stojeći split na drugoj strani tijela. Držite pozu 30 do 60 sekundi na ovoj strani.
Možda ćete lakše izvesti stajaće razdvajanje s jedne strane tijela nego s druge strane. To se može dogoditi jer možete favorizirati jednu stranu nad drugom, ili možete biti jači s jedne strane od druge. Radite na poboljšanju ravnoteže i fleksibilnosti na obje strane tijela
Dio 3 od 3: Vježbanje naprednog držanja
Korak 1. Vježbajte usred sobe
Kad budete mogli izvesti stojeći Split uz zid, možete ga isprobati i bez zida radi ravnoteže.
Korak 2. Savijte se u stojeći preklop
Izvedite tijelo prema naprijed savijanjem u kukovima. Podesite vrhove prstiju i stojeću nogu tako da se vaša tjelesna težina ravnomjerno rasporedi po ova tri temelja. To će vam pomoći da se spremite za Standing Split.
Korak 3. Desnu nogu povucite polako i namjerno prema gore
Kada uklonite tjelesnu težinu s desne noge, počnite podizati ovu nogu prema gore. Pretvarajte se da povlačite ravnu liniju s prstima na desnoj nozi. Ustrajno podignite stopalo prema gore, pružajući prste u aktivnoj pozi.
Korak 4. Pokušajte lijevu podlakticu postaviti uz stojeću nogu
Pričvrstite podlakticu uz potkoljenicu stojeće noge kako biste dobili veću stabilnost.
Korak 5. Ispružite prste na ispruženoj nozi
Dok desna noga doseže prema stropu, raširite prste prema van u aktivnoj pozi. Osjetite kako energija privlači cijelu nogu, jačajući je.
Pritisnite u stražnji dio koljena, što će vam pomoći da ispružite nogu dalje prema gore
Korak 6. Provjerite poravnanje
Uverite se da je vaše telo pravilno postavljeno. Budući da je ova poza asimetrična, morate paziti da ne vršite pretjeran pritisak na jednu stranu leđa ili bokove. Blago zakrenite kukove tako da budu okrenuti prema naprijed. Pazite da vam koljeno i bedro na stojećoj nozi budu okrenuti ravno naprijed.
Korak 7. Držite pozu 30 do 60 sekundi
Duboko udahnite u ovoj pozi, zamišljajući kako vam je produžena noga podignuta prema nebu. Vaša stojeća noga se utapa u pod.
Nežno zagrlite potkoljenicu ako možete presaviti tako daleko
Korak 8. Otpustite pozu i ispružite drugu nogu
Uključite svoje tijelo u ovaj položaj otvaranja tako što ćete drugu nogu ispružiti prema gore. Držite 30 do 60 sekundi i otpustite.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
