Bol bilo koje vrste uzrokovan menstruacijom nije zabavan. Ponekad se bol (grčevi, glavobolje itd.) Javlja prije početka menstruacije zbog predmenstrualnog sindroma (PMS), a ponekad se bol javlja tijekom menstruacije. Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste spriječili početak boli, ali postoji i nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste ublažili bol nakon što je već počela. Budući da je svaka žena različita, možda ćete morati isprobati nekoliko opcija dok ne pronađete onu koja vam najbolje odgovara.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje jednostavnih tehnika kod kuće
Korak 1. Jedite uravnoteženo
Osiguravanje da jedete uravnoteženu prehranu u redovnim intervalima tijekom dana može pomoći u sprječavanju ili smanjenju boli povezane s menstruacijom. Dobro izbalansirana ishrana uključuje integralne žitarice, mahunarke, povrće i voće.
- Hrana bogata složenim ugljikohidratima također može biti korisna jer pomaže vašem tijelu da proizvede više serotonina, što zauzvrat pomaže u regulaciji vašeg raspoloženja i simptoma.
- Dodatne namirnice koje treba uzeti u obzir su: orasi i sjemenke, bademi, heljda, proso, zob, sjemenke susama i suncokreta, melasa od crne trake, grožđe i crvena repa.
- Osim što jedete odgovarajuću hranu, možda ćete htjeti probati jesti šest manjih obroka tokom dana, umjesto tri veća. Proširenje unosa hrane može pomoći u održavanju uravnoteženog nivoa šećera u krvi, što zauzvrat može pomoći u ublažavanju mnogih simptoma povezanih s menstruacijom, uključujući bol i grčeve.
- Prilikom kuhanja koristite zdrava ulja poput biljnog ili maslinovog ulja.
Korak 2. Konzumirajte hranu s niskim glikemijskim opterećenjem
Glikemijsko opterećenje temelji se na glikemijskom indeksu. Glikemijski indeks se koristi za rangiranje hrane na osnovu toga koliko brzo prolaze kroz vaš probavni sistem i koliko se brzo apsorbuju u vaš krvotok. Konzumiranje hrane s niskim glikemijskim opterećenjem znači da im treba duže da prođu kroz vaš probavni sustav i ne uzrokuju skokove u razini šećera u krvi.
- Primjeri hrane s niskim glikemijskim opterećenjem uključuju: kruh od cjelovitih žitarica, jabuke, grejp, naranče, breskve, lubenice, mrkvu, leću, grašak i soju.
- Primjeri hrane s visokim glikemijskim opterećenjem uključuju: bijele pogačice, kukuruzne pahuljice, pečeni krumpir i slatki krumpir.
- Više informacija i pretraživanje gdje određene namirnice padaju na glikemijski indeks možete pronaći na ovoj web stranici:
Korak 3. Izbjegavajte hranu bogatu mastima i natrijumom
Treba izbjegavati hranu koja sadrži velike količine masti, zajedno s visoko prerađenom hranom. Osim toga, također je korisno smanjiti količinu natrija koju konzumirate. Hrana koja sadrži sve ove stavke može pogoršati bol povezanu s menstruacijom (i druge simptome PMS -a).
Također je najbolje eliminirati unos hrane koja sadrži trans masti. Trans masti se obično nalaze u komercijalno proizvedenoj hrani kao što su: kolačići, krekeri, kolači, pomfrit, kolutići luka, krofne i margarin
Korak 4. Smanjite konzumaciju alkohola
U danima prije menstruacije, trebali biste pokušati smanjiti količinu alkohola koju konzumirate. Alkohol može pogoršati bol povezanu s menstruacijom (i drugim simptomima PMS -a).
Korak 5. Izbjegavajte kofein
Pića i hrana koja sadrži kofein mogu pogoršati grčeve i nadutost. Kofein može uzrokovati sužavanje i grčenje krvnih žila više nego oni koji izbjegavaju kofein.
Nedelju dana pre menstruacije isključite kafu i čaj sa kofeinom
Korak 6. Isprobajte tehnike opuštanja
Ponekad bol povezana sa menstruacijom žene, uključujući mnoge simptome povezane s PMS -om, može biti pogoršana stresom, anksioznošću i ukupnom napetošću u tijelu. Implementacija tehnika koje će vam pomoći da se opustite i oslobodite stresa može vam pomoći smanjiti ili ukloniti bolne simptome.
- Tehnike opuštanja mogu uključivati: vježbe disanja, meditaciju i jogu. Pohađanje sata joge putem lokalnog joga studija ili rekreacijskog centra također vam može pomoći da naučite pravilne metode disanja i tehnike meditacije.
- Masaža je još jedan odličan način za smanjenje napetosti i povećanje opuštenosti. Zakazivanje redovne masaže neposredno prije ili za vrijeme mjesečnice svakog mjeseca može vam pomoći u upravljanju bolom.
Korak 7. Primenite pritisak na akupresurne tačke
Na unutrašnjoj strani noge nalazi se akupresurna točka, otprilike tri širine prsta od gležnjeva, koja može stvoriti olakšanje za grčeve i bolove uzrokovane menstruacijom.
- Prstima pritisnite duboki pritisak na ovo područje pet minuta kako biste olakšali bol.
- Pritisak i masaža donjeg dijela trbuha, gdje su grčevi najbolniji, također mogu pomoći. Možda biste ovo htjeli isprobati u kombinaciji s podlogom za zagrijavanje.
Korak 8. Koristite led za ublažavanje glavobolje
Promjena nivoa hormona neposredno prije menstruacije često može uzrokovati jake glavobolje, pa čak i migrene. Jedan od načina da se ublaži bol uzrokovan ovim glavoboljama je nanošenje hladne krpe ili vrećice leda na glavu ili vrat - gdje god je bol najistaknutiji.
Ako odlučite upotrijebiti vrećicu leda ili kockice leda, svakako je prethodno umotajte u ručnik. Izbjegavajte nanošenje ledeno hladnih predmeta direktno na kožu jer to može uzrokovati iritaciju ili oštećenje
Korak 9. Redovno vježbajte
Vježbanje je važan dio zdravog načina života, ali može pomoći i u ublažavanju grčeva i drugih bolova uzrokovanih menstruacijom. Dvije vrste vježbi koje su najefikasnije su joga i aerobne vježbe.
Pokušajte vježbati 30 minuta dnevno, najmanje pet dana u sedmici
Korak 10. Kupajte se u toploj vodi ili upotrijebite jastučiće za grijanje
Topla kupka (ili tuš) ili grijaći jastučić mogu pomoći u smanjenju grčeva uzrokovanih menstruacijom. Grejač se može postaviti na vaš stomak, ispod pupka.
Pazite da ne zaspite s podlogom za zagrijavanje. Ako je moguće, kupite grijač koji se automatski isključuje nakon određenog vremena
Metoda 2 od 3: Uzimanje lijekova
Korak 1. Uzmite protuupalne lijekove
Protuupalni lijekovi uključuju lijekove kao što su ibuprofen (Advil) i naproksen (Aleve). Kako bi ovi lijekovi bili najučinkovitiji, počnite ih uzimati dan prije početka menstruacije, a nastavite uzimati lijekove (kako je navedeno na bočici) nekoliko dana nakon početka menstruacije.
Korak 2. Pitajte svog ljekara o određenim lijekovima na recept
Ako mislite da je vaš bol dovoljno jak da ometa vašu svakodnevnu funkciju, možda biste trebali pitati svog liječnika o lijekovima na recept.
- Postoji nekoliko vrsta recepata koji mogu pomoći u smanjenju ili uklanjanju bolova povezanih s menstruacijom, uključujući: pilule za kontrolu rađanja, spirale koje sadrže progesteron, protuupalne lijekove na recept, sredstva za ublažavanje boli, antidepresive, pa čak i neke antibiotike.
- Za glavobolje uzrokovane promjenom nivoa hormona prije i tokom menstruacije, vaš ljekar može propisati triptane. Triptani pomažu blokirati signale boli vašem mozgu i mogu donijeti vrlo brzo olakšanje ako patite od jake glavobolje.
Korak 3. Razmislite o redovnom uzimanju hormonskih kontraceptiva
Čak i ako vam nije potrebna kontrola rađanja u svrhu stvarne kontrole rađanja, lijekovi u proizvodima za kontrolu rađanja mogu značajno pomoći u upravljanju mnogim bolnim nuspojavama menstruacije. Neke posebne stvari koje treba uzeti u obzir kod proizvoda za kontrolu rađanja su:
- Hormonski kontraceptivi uključuju pilule za kontrolu rađanja, flaster, vaginalni prsten i injekcije Depo-Provera.
- Pilule za kontrolu rađanja obično imaju 21 tabletu mjesečno koja sadrži aktivne sastojke i sedam tableta mjesečno koje su placebo. (Neke kontracepcijske tablete zapravo ne pružaju placebo pilule, već jednostavno imate sedam dana u kojima prestajete uzimati pilule.) Smanjenje broja dana uzimanja placeba može pomoći vašim simptomima.
- Alternativa smanjenju broja dana uzimanja placebo pilule je njihovo potpuno uklanjanje. To znači da biste uzeli 21 dan aktivnih sastojaka, a zatim odmah započeli sljedeći set od 21 tablete.
- Svaka vrsta pilula za kontracepciju sadrži različite nivoe estrogena (kao aktivnog sastojka). Smanjivanje količine estrogena promjenom vrste kontracepcije koju koristite može pomoći vašim simptomima jer razina estrogena neće toliko skočiti ili pasti.
- Zamijenite placebo pilule protuupalnim lijekovima, tabletama male doze estrogena ili flasterom za estrogen. Opet, to će vam pomoći u regulaciji nivoa estrogena prije i za vrijeme menstruacije i ublažiti simptome.
- Svaka žena različito reagira na proizvode za kontrolu rađanja. Ako otkrijete da vam ne rade, a nisu vam potrebne u svrhu kontrole rađanja, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da ih zaustavite.
Metoda 3 od 3: Dodavanje vitamina i dodataka prehrani
Korak 1. Povećajte unos kalcijuma
Kalcij može pomoći u sprječavanju i smanjenju boli koju ste povezali s menstruacijom, kao i mnogih drugih simptoma PMS -a. Kalcijum se može unositi kroz namirnice kao što su: mlečni proizvodi, pojačani napici od soje, konzervirani losos i sardine i lisnato zelje.
Takođe možete uzimati dodatni kalcijum putem dodatka kalcijuma između 500 mg i 1, 200 mg dnevno
Korak 2. Dodajte više magnezijuma u svoju ishranu
Niska razina magnezija može biti povezana s mnogim simptomima PMS -a, uključujući grčeve i glavobolje. Povećajte količinu hrane koju konzumirate bogate magnezijumom, kao što su: semenke suncokreta, orasi, sočivo, mahunarke, integralne žitarice, soja, smokve i zeleno povrće.
Unos magnezijuma možete povećati i uzimanjem suplemenata magnezijuma u obliku tableta. Za najbolji učinak, uzimajte 360 mg dnevno tri dana prije početka menstruacije
Korak 3. Povećajte nivo vitamina B6
Vitamin B6 pomaže u proizvodnji serotonina. Serotonin može pomoći u smanjenju anksioznosti i depresije uzrokovane PMS -om. Namirnice sa visokim količinama vitamina B6 su: govedina, svinjetina, piletina, riba, žitarice od celog zrna, banane, avokado i krompir.
Dok se vitamin B6 nalazi u suplementima, ali pazite da ne uzimate više od 100 mg dnevno. Višak vitamina B6 može biti toksičan
Korak 4. Uzmite dodatke vitamina D
Vitamin D pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij i može djelovati protuupalno. Pokušajte uzeti 400 IU dnevno kako biste smanjili bol koju imate zbog menstruacije.
Korak 5. Isprobajte dodatke vitamina E
Pokazalo se da vitamin E smanjuje bolove povezane s menstruacijom kada se uzima 500 IU dnevno. Najbolje je početi uzimati suplemente vitamina E dva dana prije početka menstruacije, a prestati tri dana nakon početka menstruacije. Zbog toga biste ga uzimali pet dana.
Korak 6. Dopunite omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline najčešće se nalaze u ribljem ulju kao dodatak prehrani. Može se uzimati u obliku tableta ili u tekućem obliku.
Riblje ulje je protuupalno i može pomoći u smanjenju boli povezane s menstruacijom
Korak 7. Napravite biljni čaj
Nekoliko vrsta biljnih čajeva sadrži sastojke koji mogu pomoći u smanjenju bolnih grčeva uzrokovanih menstruacijom.
- Čaj od lista maline može vam pomoći da opustite maternicu i smanjite grčeve.
- Čaj od kamilice sadrži antispazmodik koji također može smanjiti grčeve.
- Čaj od kore grma (napravljen od 1 čajne žličice suhe kore grka kuhanog u 1 šalici vode 15 minuta) može pomoći u smanjenju boli. Može se uzimati do tri puta dnevno.
Korak 8. Isprobajte ulje noćurka
Ulje noćurka može se dobiti i u tekućem obliku i u obliku pilula. Sadrži esencijalnu masnu kiselinu koja se naziva gama linolenska kiselina (GLA). GLA blokira prostaglandine u vašem tijelu koji mogu uzrokovati bolne grčeve tijekom menstruacije.
Za najbolje efekte uzimajte 500 do 1 000 mg dnevno
Korak 9. Koristite dodatke đumbira
Uzimanje dodataka đumbira u obliku ekstrakta (posebno Zintoma ili Goldaru) može pomoći u smanjenju boli povezane s menstruacijom.
