Menstruacija se javlja jednom mjesečno, svaki mjesec, kad dođete u pubertet. Ovisno o vašem tijelu i ciklusu, možda ćete imati periode koji su puni grčeva, nadutosti, promjena raspoloženja, akni i opće nelagode. Možete pokušati imati menstruaciju koja je podnošljivija usredsredivši se na ishranu, kao i na količinu vežbanja i sna koji dobijete tokom menstruacije. Uvijek biste trebali biti spremni na bilo kakve probleme tokom menstruacije kako bi vaše doba mjeseca bilo manje stresno.
Koraci
1. dio od 3: Pravilna prehrana tokom vašeg perioda
Korak 1. Izbjegavajte hranu bogatu šećerom, kofeinom i solju
Iako možda imate jaku žudnju za hranom koja sadrži mnogo šećera, kofeina i soli tokom menstruacije, pokušajte izbjegavati da je jedete koliko god možete. Konzumiranje hrane bogate šećerom uzrokovat će porast šećera u krvi, a zatim i njegov pad, što će dovesti do dodatnih promjena raspoloženja i glavobolje. Konzumiranjem hrane bogate soli možete zadržati više vode i osjećati se naduto. Uzimanje hrane bogate kofeinom povećat će proizvodnju estrogena u vašem tijelu, što će samo dovesti do intenzivnijih simptoma menstruacije.
- Pokušajte kavu i čajeve s kofeinom zamijeniti vodom ili biljnim čajevima. Idite na hranu sa malo soli i šećera, barem dok imate menstruaciju.
- Ako ne možete suzbiti želju za čokoladom, pokušajte jesti sirovu čokoladu. Potražite sirovu čokoladu, napravljenu od sirovog kakaa i bez dodataka, u lokalnoj trgovini zdrave hrane. Pakiran je magnezijem bez ikakvih dodanih šećera ili aditiva.
Korak 2. Jedite hranu koja sadrži kalcijum
Hrana s kalcijem, uključujući nemasni jogurt, sardine, nemasno mlijeko, sir, spanać i tofu, može smanjiti nadutost, grčeve, žudnju za hranom i promjene raspoloženja. Cilj je unositi najmanje 1, 200 miligrama kalcija dnevno. Ako imate problema s ispunjavanjem ovog broja, pokušajte uzeti dodatak.
Korak 3. Uzmite zdrave grickalice tokom dana
Također biste trebali prilagoditi svoj raspored prehrane tako da jedete manje porcije češće tijekom dana. Češća prehrana će održati vaš metabolizam u funkciji. Takođe će osigurati da imate dovoljno energije tokom dana.
I dalje možete imati tri obroka srednje veličine tokom dana, ali rasporedite u pauzama za užinu gdje jedete malu količinu hrane između ovih obroka. Držite se grickalica bogatih vitaminima, poput sirovih oraha, voća i povrća
Korak 4. Promijenite prehranu ako imate menstruaciju s migrenama
Mnoge žene razvijaju migrene prije i za vrijeme menstruacije zbog pada razine estrogena. Ako imate tendenciju da dobijete migrenu tokom menstruacije, trebali biste promijeniti prehranu. Smanjite hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, škroba, šećera i prerađenih sastojaka. To može pomoći u smanjenju migrene.
Ako se vaše migrene ne poboljšaju, možda ćete htjeti posjetiti svog liječnika kako biste dobili lijekove za liječenje tog problema. Vaš ljekar može propisati protuupalne lijekove protiv bolova, suplemente estrogena ili vam preporučiti da idete na hormonske kontraceptive, ako ih već ne uzimate. Ovi tretmani mogu pomoći u smanjenju intenziteta i učestalosti menstrualnih migrena
Dio 2 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Lagano vježbajte najmanje jednom dnevno
Iako tijekom menstruacije imate grčeve i osjećate bol, vježbe mogu pomoći u smanjenju ovih simptoma. Pokušajte zakazati lagane vježbe barem jednom dnevno, čak i u danima kada imate mjesečnicu. Pokretanje tijela može poboljšati raspoloženje i regulirati simptome menstruacije.
Možete trčati 10 do dvadeset minuta jednom dnevno ili ići na dugu vožnju biciklom. Možete probati i aerobik ili čas plesa kako biste ubrzali rad srca. Možda biste htjeli izbjeći vježbe koje uključuju trbušno područje, jer to područje može biti bolno tijekom menstruacije
Korak 2. Isprobajte jogu
Druga mogućnost za vježbanje je bavljenje jogom. Joga može biti korisna za vaše tijelo tokom menstruacije jer vam omogućuje da se oslobodite stresa i opustite kroz kretanje. Možete se odlučiti za smireniji stil joge ili rigorozniji stil joge, ovisno o vašem raspoloženju.
Možete razmisliti o pridruživanju studiju joge i pridržavanju redovnog rasporeda časova svake sedmice. Na ovaj način, kada imate menstruaciju, možete pokušati održati isti raspored i pohađati uobičajene sate joge
Korak 3. Naučite tehnike opuštanja
Meditacija i biofeedback dva su načina na koja možete naučiti učinkovito nositi se s menstruacijom, a mogu se koristiti zajedno sa ili umjesto lijekova. Meditacija, poput svjesne meditacije i Transcendentalne meditacije (TM), može pomoći povećati toleranciju na bol i skinuti misli s simptoma. Biofeedback je tehnika koja vas uči da postanete svjesni reakcija i signala vašeg tijela, poput temperature, disanja i krvnog tlaka. Može vam pomoći i u kontroli menstrualnih grčeva i drugih simptoma.
Potražite zdravstvenog radnika sa obukom iz biofidbeka koji će vas naučiti kako se to radi
Korak 4. Neka vaša spavaća soba bude hladna i smirujuća
Spavanje tokom menstruacije može biti izazov, posebno ako imate tendenciju da imate grčeve i glavobolje tokom menstruacije. Noćnim nemirima možete se suprotstaviti održavajući svoju spavaću sobu hladnom i smirujućom. Postavite ventilator u svoju sobu ako se zagrijava ili otvori prozor za protok zraka. Koristite lagane, pamučne plahte na krevetu i pobrinite se da vaša spavaća soba bude mračna i ugodna.
Svoju spavaću sobu možete učiniti i smirenijom paljenjem svijeća ili tamjana u prostoriji. Možete i pustiti opuštajuću muziku da se smirite i zaspite
Korak 5. Spavajte s termoforom
Možete se i ugodnije osjećati u krevetu ako spavate s bocom s toplom vodom preko trbuha. Ovo je idealno ako imate grčeve noću ili dok ležite. Umotajte termofor u deku ili peškir i stavite ga na trbušno područje ili neposredno iznad kostiju karlice.
Prije spavanja možete se i okupati vrućom kupkom kako biste smirili bolna ili grčevita područja i pijuckali vrući biljni čaj, poput kamilice, nane ili šipka
3. dio od 3: Priprema za periode
Korak 1. Spakirajte lijekove za grčenje u torbu
Uvijek biste trebali biti spremni za vrijeme menstruacije na iznenadne grčeve ili migrenu. Pakujte lijekove protiv bolova u torbu ili torbicu kako biste ih imali pri ruci. Ovo će osigurati da ako vam menstruacija postane nepodnošljiva, imate načina da je umanjite.
Možete pakirati protuupalne lijekove protiv bolova poput ibuprofena, naproksena i mefenamske kiseline
Korak 2. Ponesite dodatne tampone ili uloške
Spakirajte dodatne tampone ili uloške u torbu u slučaju mrlja. Imajte ih pri ruci za slučaj da trebate promijeniti tampon ili uložak dok ste daleko od kuće.
Možete pripremiti tampone ili uloške različitih veličina kako biste bili spremni. Držite pri ruci tampone s niskom i visokom stopom upijanja kako biste mogli nositi odgovarajući prema vašem protoku
Korak 3. Ponesite posvuda bocu vode
Ostanite hidrirani tokom menstruacije pijući puno vode svaki dan - pokušajte piti čak i više nego što biste inače pili. Trebali biste ciljati osam do 10 čaša od 8,9 oz (1,9 do 2,4 litra) vode dnevno kako biste bili sigurni da niste dehidrirani. Steknite naviku da sa sobom nosite bocu vode gdje god da idete, posebno kada imate menstruaciju. Pijuckajte vodu tijekom dana kako biste ostali hidrirani i zdravi.
Pokušajte dodati sok od limuna ili limete u vodu radi ukusa
Korak 4. Razmislite o drugom rješenju za menstrualnu higijenu
Ako mislite da vaša trenutna metoda menstrualne higijene nije učinkovita, razmislite o prelasku na drugu metodu. Možda vam se tamponi osjećaju neugodno i odlučite se prebaciti na uloške, ili želite biti ekološki prihvatljiviji i koristiti menstrualnu čašicu. Prelazak na drugo rješenje za menstrualnu higijenu može učiniti vaše menstruacije podnošljivijima i ugodnijima.
Imate nekoliko mogućnosti za unutrašnju zaštitu tokom menstruacije, uključujući tampone, menstrualne čašice ili menstrualne spužve. Za vanjsku zaštitu tijekom menstruacije, možete isprobati menstrualne uloške ili uloške za gaćice ili uloške za višekratnu upotrebu
Korak 5. Nemojte se sramiti zbog menstruacije
Iako vam može biti dosadno i neugodno mjesečno dobijati mjesečnicu, pokušajte se sjetiti da je sve to dio toga što je žensko i potpuno prirodno. Ne morate osjećati sram ili sram zbog menstruacije, jer sve žene imaju isti tok svakog mjeseca i suočavaju se s mnogim istim menstrualnim problemima. Dobivanje menstruacije dio je zdrave žene i to se ne smije smatrati tabuom ili sramotom. Pokušajte prihvatiti menstruaciju kao prirodnu i neophodnu za vaše zdravlje.
