Poza s punim čamcem (navasana na sanskrtu) odlična je poza za jogu za jačanje mišića trbuha i kukova. To je poza izazovna, ali i korisna, jer gradi srž snagu, stabilnost i svijest o držanju. Postoji nekoliko modifikacija i varijacija koje vam mogu pomoći da s vremenom radite do pune poze.
Koraci
1. dio od 2: Izvođenje poze
Korak 1. Sjednite na prostirku za jogu s nogama ravno ispred sebe
Budite sigurni da ste iza sebe ostavili barem stopa ili dva prostora. Uravnotežite svoju težinu između sjedećih kostiju i repne kosti.
Korak 2. Pritisnite ruke na pod odmah iza kukova, lagano se nagnuvši unatrag
Savijte stopala prema tijelu. Podignite grudnu kost i nemojte zaokruživati leđa.
Korak 3. Savijte koljena dok izdahnete
Podignite noge tako da vam bedra budu pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod. Nagnite se unatrag tako da vam i trup bude pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod. Ugao između trupa i nogu bit će oko 90 stepeni. Polako ispravljajte noge, savijajući koljena do stepena koji je za vas moguć.
Korak 4. Ispružite ruke uz noge, paralelno s podom
Ispruži ruku kroz prste. Ako to ne možete učiniti, držite se za bedra ili lagano naslonite ruke na pod uz kukove.
- Neka vam donji dio trbuha bude ravan i čvrst, a ne tvrd
- Držite ramena u neutralnom, uvučenom položaju. Nemojte grčiti ramena, već razmislite o pomicanju lopatica natrag i dolje.
Korak 5. Ostanite u pozi, mirno dišući, između deset sekundi i jedne minute
Nemojte se naprezati pokušavajući predugo ostati u pozi; prestanite prije nego što ne uspijete održati dobru formu. Pokušajte prvo ostati u pozi 1-2 puna udisaja, polako radeći do deset udisaja.
Korak 6. Izađite iz poze uz kontrolu
Polako spustite noge na tlo i vratite se u sjedeći položaj. Rukama na podu za dodatnu podršku.
2. dio 2: Izmjena poze
Korak 1. Držite koljena savijena, a potkoljenice paralelne s podom
Ovo je poznato kao "Pola čamca", zbog čega mišići trbuha, kukova i bedara rade nešto manje posla. Neka vam leđa budu ravna, baš kao u pozi za pun čamac.
Ovo može biti odgovarajuća izmjena tokom trudnoće
Korak 2. Uradite poza sa čamcem s partnerom
Sjednite nasuprot svom partneru, licem u lice. Oboje biste trebali saviti koljena, a stopala položiti ravno na pod. Zatim se odmaknite na kukovima tako da vam se gornji dio tijela lagano nagne unatrag, a jezgra angažira i pričekajte da vaš partner učini isto. Vi i vaš partner ćete sada ispraviti noge i podići ih pod kutom od 45 ° tako da vam stopala dodiruju potplat. Ispružite ruku i uhvatite se za zglobove jedan za drugog.
Ova partnerska poza odličan je način da ojačate jezgru i noge
Korak 3. Koristite remen ako vam je teško ispraviti noge
Omotajte remen oko tabana i držite krajeve u rukama. Držite remen zategnutim dok čvrsto pritišćete stopala uz njega.
Korak 4. Naslonite potiljak na zid
Izvođenje ove poza blizu zida na koji možete nasloniti glavu može vam olakšati vježbanje ove poze ako imate osjetljiv vrat.
Korak 5. Ruke spojite iza glave
Spustite trup i noge tako da kut između njih bude oko 45 stupnjeva. Ovo je poznato kao "Niska poza čamca".
Pokušajte naizmjenično, polako i s kontrolom, između punih i niskih poza čamca, ne spuštajući noge ili leđa u potpunosti na tlo. Učinite to 8-10 puta za odličan, dinamičan osnovni trening
SAVJET STRUČNJAKA
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East
Instruktorica joge
Ellen East, instruktorica joge, kaže nam:
"
