Nježan, bolan zglob može otežati upotrebu ruku. Srećom, većina bolova će nestati nakon što odmarate zglobove i smanjite otok. Sredstva za ublažavanje bolova i ledeni oblozi učinit će vam ugodnije dok vam zglobovi zaliječe. Kad se oporave od ozljede podizanja, ojačajte mišiće podlaktica kako biste spriječili drugu ozljedu. Izvođenjem jednostavnih vježbi istezanja, upotrebom sportskih traka i podizanjem manjih količina možete zaštititi zglobove.
Koraci
Metoda 1 od 2: Smanjivanje bolova u zglobu
Korak 1. Izbjegavajte dizanje ili druge teške aktivnosti nekoliko dana
Ako osjećate bol nakon podizanja, vježbanja ili istezanja, izbjegavajte pritisak ili istezanje zglobova dok bol ne nestane. To može potrajati nekoliko dana, ovisno o tome koliko su vam ozlijeđeni zglobovi.
- Odmaranje zglobova može smanjiti upalu i spriječiti veća oštećenja mišića oko zglobova.
- Međutim, neki pokreti mogu pomoći vašim zglobovima, održavajući vaš raspon pokreta. Možete obavljati uobičajene dnevne aktivnosti, poput tipkanja ili čišćenja.
Korak 2. Učinite krugove na zglobovima kako bi zglobovi bili fleksibilni
Sve dok nemate prijelome ili suze u zglobu, krugovi na zglobovima mogu poboljšati vaš raspon pokreta, smanjiti ukočenost i pospješiti zacjeljivanje. Da biste radili zglobne krugove, polako okrenite zglob u smjeru kazaljke na satu do 10 puta. Zatim idite 10 puta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
Ako vam je potrebna podrška, nosite zglob dok radite normalne dnevne aktivnosti kako biste spriječili ponovne ozljede. Kućne zglobove kupite u ljekarni ili supermarketu. Izbjegavajte ih predugo nositi jer bi mogle smanjiti mobilnost vašeg zgloba
Korak 3. Stavite obloge leda na zglobove
Stavite vrećice leda na zapešća i držite ih tamo 10 minuta. To možete raditi jednom na sat prva 1 do 2 dana kada vas bole ručni zglobovi.
Ako nemate vrećice leda, umotajte kockice leda u vlažni peškir za suđe i držite ih iznad ručnih zglobova. Izbjegavajte stavljanje leda direktno na kožu
Korak 4. Nanesite toplinu na zglobove ako se bol nastavlja
Dok je led najbolji odmah nakon ozljede, toplina može potaknuti zacjeljivanje i smanjiti bol dan ili dva nakon ozljede. Stavite toplinu na zglobove 15-20 minuta. Uključite jastučić za grijanje ili namočite ručnik u vruću vodu.
Za najveću korist, izmjenjujte toplinu i led na zglobovima
Korak 5. Napravite masažu ili protrljajte podlaktice
Profesionalna masaža može ublažiti bol u zglobu, smanjiti oticanje i ublažiti upalu. Terapeut masažom fokusirat će se na mišiće vaših podlaktica jer one kontroliraju vaše pokrete zglobova. Također možete trljati unutarnje dijelove podlaktica u blizini laktova kako biste dobili brzo olakšanje.
Korak 6. Uzmite lijekove protiv bolova bez recepta
Kupite lijek protiv bolova koji će smanjiti upalu u zglobovima i učiniti vam ugodnijim. Slijedite upute proizvođača o doziranju za uzimanje ibuprofena ili acetaminofena. Možda ćete trebati OTC lijekove protiv bolova nekoliko dana nakon ozljede zglobova.
Korak 7. Ako je potrebno, potražite medicinski tretman
Ako ste odmorili zglob i poduzeli korake za ublažavanje boli, ali i dalje boli nakon 1 do 2 sedmice, obratite se svom ljekaru. Ako imate fizioterapeuta, možete zakazati i termin kod njega. Trebali biste se i liječiti ako:
- Imate oštar bol.
- Bol je preozbiljan za liječenje vanbolničkim lijekovima protiv bolova.
- Zglob vam nateče.
Metoda 2 od 2: Jačanje zglobova
Korak 1. Omotajte zglobove remenom ili trakom
Kad budete spremni za ponovno podizanje, prije početka zaštitite zglobove od ozljeda. Omotajte zapešća atletskom trakom ili stavite trake za nošenje oko ruke prije podizanja. Oni mogu osloboditi dio pritiska koji ćete izvršavati na zglobovima koji se oporavljaju.
Korak 2. Učinite istezanje savijanjem kako biste ojačali mišiće
Spriječite nakupljanje napetosti u mišićima laganim istezanjem prije podizanja. Držite podlaktice i laktove ravno dok savijate zglobove prema gore. Držite istezanje 30 do 60 sekundi. Savijte zglobove u suprotnom smjeru i držite istezanje još 30 do 60 sekundi.
- Ovo istezanje možete raditi i tokom dana kako biste poboljšali raspon pokreta zglobova.
- Alternativno, isprobajte uvojke na zglobu koji mogu ojačati mišiće oko zgloba vašeg zgloba.
- Držite bučicu od 5 do 7 lb (2,3 do 3,2 kg) dlanom okrenutim prema dolje i savijte zglob gore -dolje za 20 do 50 ponavljanja. Zatim možete učiniti obrnuto dlanom okrenutim prema gore.
Korak 3. Vježbajte okretanje zglobova 3 puta dnevno
Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni i držite dlanove okrenute nadole prema zemlji. Zadržite ovaj položaj 5 do 10 sekundi. Zatim okrenite ruke tako da vam se zglobovi i podlaktice okreću. Dlanovi vaših ruku sada bi trebali biti okrenuti prema gore. Zadržite ovaj položaj 5 do 10 sekundi. Učinite 10 ponavljanja ovih uvijanja oko 3 puta dnevno.
Korak 4. Smanjite iznos koji podižete
Počnite s lakšim utezima nego što ste navikli dizati, a postupno ih povećavajte kako vam zglobovi postaju jači. Ako dodate težinu i počnete osjećati bol u zglobu, napravite pauzu i upotrijebite manju težinu kada ponovo počnete dizati.
Korak 5. Držite zglobove u neutralnom položaju prilikom podizanja
Obratite pažnju na to kako koristite zglobove pri podizanju. Ne bi se trebali uvijati niti preuzimati najveći dio težine. Umjesto toga, zglobovi ruku trebaju biti ravni ili neutralni. Zadnji dio ruke držite ravno s podlakticom. Na primjer, ako radite kovrče za bicepse, držite zglobove ravno dok donosite utege prema sebi.
