Bilo da su vam ramena stegnuta i bolna od dugih radnih dana, ili jednostavno želite povećati snagu ramena, postoji poza za jogu koja vam može pomoći! Započnite s osnovnom planinskom pozom i prijeđite na složenije položaje poput položaja luka kako biste mišići ramena postali jači i zdraviji.
Koraci
1. dio od 3: Zagrijavanje
Korak 1. Prvo isprobajte neke jednostavne vježbe disanja
Stanite dok gledate ravno naprijed i duboko dišite, polako ispružujući ruke u stranu i podižući ih iznad glave. To će vam pomoći da opustite tijelo dok se krećete u napornije položaje.
Korak 2. Dođite u položaj za Mountain Pose
Planinska poza jedna je od osnovnih poza joge, i mnoge naprednije poze počinju s njom. Radeći ovu jednostavnu pozu rano, moći ćete opustiti mišiće nogu, ruku i ramena, dajući vam dobru izdržljivost i ravnotežu do kraja treninga.
- Stanite sa rukama sa strane, prstima na nogama zajedno, a pete razdvojenim. Vanjski rubovi vaših stopala trebaju biti paralelni jedan s drugim.
- Stavite svu težinu na pete, zatim polako prebacite težinu na prste, a zatim prebacite težinu nazad na sredinu stopala kako biste ponovo pronašli svoju centralnu tačku ravnoteže.
- Istegnite cijeli trup dok zahvatate jezgru i dišete polako i duboko. Vaši kvadricepsi bi trebali biti angažirani i podići jastučiće koljena. Lopatice bi vam trebale biti opuštene, a ruke bi vam trebale visjeti sa strane.
Korak 3. Uradite pozu polumjeseca
Poza polumjeseca počinje kao poza planine i vrlo ju je lako izvesti! Ovo je još jedna jednostavna, osnovna poza joge koja će pomoći vašim ramenima da dobiju snagu i fleksibilnost.
- Počnite u Mountain Pose.
- Podignite ruke gore iznad glave i spojite dlanove i spojite prste, ali pokažite prste prema gore. Takođe možete postaviti blok između dlanova ako ih ne možete dodirnuti zajedno.
- Pomaknite kukove ulijevo pa prema naprijed i istodobno pomaknite torzo udesno. Trebalo bi izgledati kao da se vaše tijelo kreće između 2 stakla.
- Zadržite pozu na trenutak dok duboko dišete, a zatim se vratite u planinsku pozu s rukama sklopljenim nad glavom.
- Učinite isti pokret kao i prije, samo suprotnom stranom tijela.
- Neka vam ruke padnu i opustite se prije nego započnete sljedeću pozu.
Korak 4. Uradite pozu psa okrenutu prema gore
Ova poza pomoći će vam u vježbanju mišića ramena koje ne koristite često, a kasnije će vas pripremiti za treninge intenzivnijeg intenziteta.
- Lezite ravno na trbuh sa rukama sa strane.
- Dlanovi ruku naslonite na prostirku tako da budu poravnati s vašim grudima, a zatim ih polako klizite unatrag dok laktovi ne budu okrenuti prema gore.
- Gurnite rukama da podignete trup gore i naprijed sve dok vam bokovi ne odmaknu od tla. Ovo bi trebalo izgledati i osjećati se poput polu-skleka. Jezgra i bedra također bi trebali biti angažirani dok pritiskate prostirku. Dok to radite, držite ramena spuštena i leđa.
- Zadržite pozu psa okrenutog prema gore nekoliko trenutaka i polako i duboko dišite, a zatim se vratite u opušteni položaj.
Korak 5. Napravite kratku pauzu za istezanje
Pazite da se previše ne forsirate, pogotovo ako ste početnik joge! Postoji mnogo modifikacija koje možete isprobati. Uvijek slušajte svoje tijelo ako osjetite bol i mijenjajte poze prema potrebi. Ispružite svaku ruku i nogu do kraja, a zatim ispružite vrat i leđa, okrećući ih svaki put.
Dio 2 od 3: Prelazak u poze ramena visokog intenziteta
Korak 1. Opustite se i udahnite
Ove poze mogu biti teške, pa je važno pripremiti svoj um i tijelo. Nakon pauze za istezanje, odvojite nekoliko minuta da jednostavno opustite sve mišiće. Polako i duboko dišite nekoliko minuta kako biste vratili tijelo u stanje mirovanja prije početka naprednijih poza.
Korak 2. Uradite pozu kapije
Poza kapije savršena je za poboljšanje plućnog kapaciteta i fleksibilnost ramena. Ova poza će vam pomoći da postupno povećate svoju snagu i fleksibilnost u pripremama za sljedeću pozu.
- Kleknite na prostirku.
- Ispružite desnu nogu u stranu tako da vam stopalo bude naslonjeno na pod s ispravljenom nogom.
- Ispružite desnu ruku, a zatim prema dolje sve dok ne dodirne područje poda pored vašeg stopala. Ako ne možete doći do poda, naslonite ruku na nogu ili stopalo.
- Ispružite lijevu stranu trupa, postupno približavajući lijevu ruku lijevom uhu i zaustavljajući se gdje god vam je udobno. Zadržite pozu na trenutak prije nego što se polako vratite u početni položaj na isti način na koji ste zauzeli pozu.
- Provjerite ramena kako biste bili sigurni da se ne povlače prema vašim ušima i provjerite jesu li vam grudi otvorene i ne uvlače se.
- Ponovite pozu kapije s lijevom stranom tijela.
Korak 3. Napravite kratku pauzu za istezanje
Razmislite o tome koji su vam mišići i pozama bili najteži i pokušajte ih lagano rastegnuti prije nego prijeđete na sljedeću poziciju. Obratite posebnu pažnju na ramena, posebno ako vam se čini da su mišići ramena bolni ili zategnuti.
Korak 4. Uradite pozu sa lukom
Koristit ćete svaki mišić u svom tijelu u ovoj izazovnoj pozi za jačanje grudi, leđa i ramena. Ne brinite ako prvih nekoliko puta ne uspijete pravilno postaviti ovu pozu-potrebna je vježba!
- Lezite licem prema dolje na prostirku i duboko dišite.
- Savijte koljena prema gore i uhvatite vanjsku stranu gležnjeva držeći koljena u skladu s kukovima.
- Duboko udahnite, a zatim izdahnite. Odbijte stopala unatrag i podignite prsa prema naprijed i prema gore. Ponovite ovo i uđite dublje u pozu nakon svakog izdaha. Možda ćete primijetiti da se vaše tijelo prirodno ljulja prema naprijed.
- Zadržite pozu dok četiri puta polako dišete.
- Vratite se u početni položaj i opustite tijelo. Odmorite se i pripremite se za hlađenje!
3. dio 3: Hlađenje
Korak 1. Napravite još jednu kratku pauzu za istezanje
Posebno je važno istezati se nakon teške poze poput nagnutog luka prema gore-inače bi vam se mišići mogli zategnuti i uzrokovati naprezanje. Koristite iste istezanja kao i tokom zagrijavanja.
Korak 2. Uradite pozu savijanja prema napred
Ova poza bi vam mogla izgledati poznata-vrlo je slična dodiru sjedećih prstiju! Kao i poza psa okrenuta prema gore, ova poza nježno rasteže ruke i ramena, pomažući u razvoju nove definicije mišića i ublažavajući svaku zategnutost ili grčeve.
- Sjednite uspravno na prostirku s rukama sa strane i nogama uperenim ravno ispred sebe. Krenite kukovima unatrag 2 do 3 puta da pronađete kosti za sjedenje.
- Podignite ruke iznad glave, dopuštajući prirodnu krivinu leđa i zahvaćajući vaše jezgro. Pazite da vam se ramena ne podignu dok to radite. Možda ćete također htjeti koristiti blok ako vam je teško spojiti ruke iznad glave.
- Polako se sagnite prema naprijed držeći ruke podignute. Ne zaboravite se savijati samo od kukova-ne dopustite da vam se leđa savijaju! Možete prestati čim više ne možete savijati kukove.
- Spustite ruke na noge ili stopala. U redu je ako ne možete dodirnuti stopala.
- Polako podignite ruke prema gore tako da budu paralelne s podom.
- Polako podignite torzo natrag u sjedeći položaj dok duboko dišete.
Korak 3. Vratite se u planinsku pozu
Planinska poza je odličan način da završite vježbu-to je jednostavan, osnovni položaj koji vas lagano rasteže i priprema vaš um i tijelo za prelazak iz načina vježbanja.
Korak 4. Udahnite polako i duboko
Završite vježbu tako što ćete se odložiti u sjedećem položaju na prostirci i polako i duboko disati nekoliko minuta. Dok dišete, provjerite ima li znakova naprezanja ili boli!
