Poza u hramu je poza za početnike na nivou joge koju možete koristiti kao dio niza nekoliko poza kao dio ukupne prakse joge ili kao samostalnu vježbu. Poza u hramu radi na cijelom donjem dijelu tijela, s naglaskom na bedrima i gluteusima. Iako vam prostirka za jogu može pomoći, ne trebate nikakvu posebnu odjeću za jogu ili opremu za izvođenje poze u hramu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prelazak u Pozu Hrama
Korak 1. Počnite u položaju planine
Bez obzira radite li poza u hramu samostalno ili kao dio rutine, poza s planinom je jednostavno mjesto za početak. Kada stojite u planinskoj pozi, možete se osjećati kao da samo stojite tamo, ali možete je koristiti kao polaznu ili odmarajuću. Može vam pomoći i u poboljšanju držanja.
- Da biste ušli u planinsku pozu, stanite s petama malo razmaknutim i palčevima se dodirujte. Otvorite stopala, podižući i šireći prste. Možete se ljuljati naprijed -natrag ili s jedne na drugu stranu kako biste pronašli svoj centar ravnoteže.
- S uravnoteženom težinom na obje noge, učvrstite bedra, uključite jezgru, složite kukove preko koljena i produžite kičmu, spuštajući repnu kost prema podu. Zamislite dugačak niz energije koji prolazi kroz vaše tijelo.
- Razširite grudi i pritisnite lopatice prema dolje u leđa, objesivši ruke na bokove s rukama prema naprijed. Držite pozu 5 udisaja.
Korak 2. Pomaknite stopala ispod ruku
Kad se usredsredite na planinsku pozu, ispružite ruke u stranu. Polako proširite svoj stav sve dok vam stopala ne budu direktno pod rukama. Ako ste početnik, možda biste trebali držati noge malo bliže zajedno kako biste se osjećali stabilnije.
- Okrenite nožne prste oko 45 stepeni. Čvrsto pritisnite stopala u tlo. Podloga za jogu može vam pomoći da čvršće i ravnomjernije uhvatite pod.
- Nemojte se naginjati naprijed ili ljuljati. Držite leđa ravna i čvrsta, s grudima složenim preko kukova. Možete savijati noge kako biste se ljuljali gore -dolje ili prebacivati težinu s jedne na drugu stranu, kako biste se navikli na ravnotežu i stabilizirali se u pozi. Udahnite nekoliko puta.
Korak 3. Savijte koljena
Pritisnite dlanove zajedno pred grudima s podignutim laktovima u molitvenom položaju i savijte oba koljena u položaj čučnja. Neka vam leđa i ramena budu neutralni i dišite kroz položaj.
- Pri svakom udisaju pomislite da povučete ramena prema ušima, a zatim ih pri svakom izdisaju gurnete nazad.
- Leđa neka budu ravna, repna kost uvučena i usmjerena prema podu. Gornji dio tijela trebao bi biti ravna linija od kukova, a ne nagnuta prema naprijed.
- Ojačajte bedra i gluteuse, koristeći ih za držanje i centriranje tijela.
- Bedra bi trebala biti rotirana prema van s koljenima u istom smjeru kao i prsti.
Korak 4. Podignite se iz čučnja
Za konačno kretanje u hramskoj pozi, ispravite noge (ali nemojte zaključati koljena) i stojite uspravno dok udišete, odvajajući ruke i šireći ruke preko glave kao da mašete.
- Dok izdišete, ponovo se spustite u čučanj i ponovo stavite ruke ispred grudi u molitveni položaj.
- Ovu pozu možete ponoviti nekoliko puta. Učinite jedan udah za svaki pokret: udahnite i stojte, zatim izdahnite i čučnite.
- Približite stopala bliže ako vam koljena počnu kucati ili se kopčati. Ako ste početnik, možda ćete morati početi s te pozicije. Posao bi trebali obavljati gluteusi, četveronošci i tetive nogu, a ne koljena.
Metoda 2 od 3: Modifikacija poze hrama
Korak 1. Napravite bočne zavoje
Dok radite uobičajenu pozu za sljepoočnice, možete dodati ciklus bočnih zavoja koji će vam dodatno rastegnuti bokove i jezgru, kao i produžiti kralježnicu i dati gluteusima i četvorkama malo dodatnog vježbanja.
- Držeći kralježnicu ravno i dugo, ispružite se kroz vrh glave i ispružite ruku desno, postavljajući desnu podlakticu na desno bedro, a lijevu ruku ispružite prema lijevom uhu. Da biste povećali poteškoće, umjesto toga desnom rukom do tla.
- S lijevom rukom ispruženom iznad glave, laktom blago savijenim, okrenite se i okrenite se prema lijevom uhu kako biste otvorili lijevu stranu tijela. Neka koljena budu okrenuta u istom smjeru kao i prsti.
- Zadržite se za potpuni udah i izdah, udahnite u pozu i osjetite rastezanje u bokovima. Zatim se vratite u centar i ponovite isti pokret s lijeve strane.
- Ponovite cijeli niz do deset puta ili pet puta sa svake strane.
Korak 2. Dodajte pozu ventilatora
Da biste uključili lepezarsku pozu na kraju svoje slepoočne poze, kad spustite ruke, sklopit ćete ih iza leđa, umjesto da ih dovodite u molitveni položaj ispred grudi.
- Čvrsto stojite s ravnim nogama i rotirajte stopala tako da stopala i koljena budu okrenuti prema naprijed, a ne prema van kao što su bili.
- Na izdisaju počnite se zglobiti naprijed u kukovima u pozu ventilatora. Pazite da noge držite mirno, a jezgro uključeno. Rukama se povucite unatrag kako bi vam ravnoteža bila stabilna. Ako se jednostavno nagnete naprijed, možete se osjećati kao da ćete se prevrnuti naprijed, ali neka vam leđa budu ravna.
- Ako vam je udobno i dovoljno ste fleksibilni da to učinite, možete se nastaviti savijati skroz prema naprijed, presavijajući gornji dio tijela prema i između nogu. U suprotnom, samo zadržite položaj koji vam je udoban, sve dok kralježnica ostaje stabilna, a jezgra uključena.
- Dok udišete, vratite se u stojeći, savijte koljena i vratite se u hram.
Korak 3. Prilagodite povrede ramena ili koljena
Poza u hramu, zajedno s mnogim drugim pozama i varijacijama, može opteretiti zglobove, posebno koljena i ramena. Ako se oporavljate od nedavne ozljede, nemojte micati niti otvarati te zglobove izvan trenutnog raspona pokreta.
- Ako vas ozljeda ramena sprječava da pomaknete ruke u pozi slepoočnice, jednostavno držite ruke u položaju za molitvu ispred grudi.
- Trebali biste se spustiti samo toliko nisko u pozi hrama koliko možete udobno otići i držati koljena usmjerena prema van u istom smjeru kao i vaša stopala. Lagano se podignite ako vam koljena počnu kopčati ili se okrenuti prema unutra.
- Zapamtite da joga ne bi trebala biti bolna. Ako počnete osjećati naprezanje ili imate poteškoća s održavanjem poze, podignite se i vratite u planinsku pozu i odmorite se.
Metoda 3 od 3: Uključivanje hramovske poze u niz
Korak 1. Počnite u položaju planine
Stanite prema stražnjoj strani prostirke za jogu tako da imate mjesta, učvrstite bedra u planinskoj pozi i usredotočite se na to da vam kralježnica ostane ravna, a ramena otvorena.
Uvjerite se da su vam pete razdvojene i da vam se veliki prsti dodiruju. Raširite prste i progurajte pete, postajući udobni i stabilni u pozi
Korak 2. Pređite na psa okrenutog prema dolje
Iz planinske poze spustite se na ruke i koljena. Spljoštite leđa tako da vam koljena budu direktno ispod kukova, a ruke ispod ili neposredno ispred ramena. Spustite prste na nogama i raširite prste, izravnavajući dlanove.
- Dok izdišete, podignite kukove gore i nazad. Podignite koljena od poda. Koljena bi vam trebala ostati blago savijena, pete prema gore kako bi vaša težina bila uravnotežena između ruku i lopti vaših stopala. Unutrašnjost laktova trebala bi biti okrenuta jedna prema drugoj.
- Ispravite koljena i učvrstite bedra, u isto vrijeme učvrstite ruke. Sa svakim udisajem pomislite da se povučete prema stropu, a pri svakom izdisaju učvrstite ruke i gurnite ih kroz prste i pete.
Korak 3. Dodajte pozu stolice
Da biste se premjestili u pozu stolice od psa okrenutog prema dolje, možete ili pasti na ruke i koljena, a zatim stajati, ili hodati rukama unatrag prije podizanja na izdah i stajanje. Stavite ruke na bokove.
- Postavite stopala zajedno. Dok udišete, podignite ruke tako da budu ispružene ispred vas i okomito na pod. Takođe možete spojiti dlanove ispred grudi u molitvenom položaju.
- Na izdisaju savijte koljena i spustite se što je više moguće dok se vrhovima prstiju pružate prema naprijed. Neka vam težina bude prikovana za pete. Pokušajte se spustiti dovoljno nisko da vam bedra budu paralelna s podom, ali nemojte se spuštati niže nego što vam je udobno. Učvrstite bedra kako biste zadržali položaj. U pozi ste stolice - trebali biste izgledati kao da sjedite na nevidljivoj stolici.
- Držite lopatice čvrsto uz leđa, kičmu i donji dio leđa ravno i dugo. Stegnite repnu kost o pod i držite prednji dio grudnog koša spojenim tako da vam prsa ne guraju prema naprijed. Ostanite u pozi 30 sekundi do minute, ako možete, a zatim stanite na udah, podižući ruke iznad glave kao da koristite ruke za podizanje tijela.
Korak 4. Kreirajte tok između poze boginje i hrama
Iz poze stolice, ustanite i hodajte ili lagano skočite nogama dalje. Okrenite stopala i koljena prema van pod uglom od 45 stepeni i savijte koljena duboko u stranu.
- Pognite kukove prema dolje, spustite se što je moguće niže u ovu pozu, a koljena držite okrenuta prema van. Lagano podignite kukove ako vam se koljena počnu okretati prema naprijed ili se kopčaju. Takođe možete malo približiti stopala. Ako spojite dlanove ispred grudi u molitvenom položaju, u pozi ste u hramu.
- Dok udišete, ispružite ruke s obje strane u visini ramena, savijajući laktove pod kutom od 90 stupnjeva kako biste vrhove prstiju usmjerili prema stropu. Dlanovi i prsti neka budu široko rašireni, zahvaćajući mišiće na leđima kako bi ruke držale u položaju.
- Ojačajte svoju srž i neka vam ramena budu neutralna, a kičma duga. Sada ste u pozi boginje. Zadržite pozu 30 sekundi do minute, a zatim izdahnite i čučnite dublje u pozu sljepoočnice, približavajući dlanove ispred srca u molitvenom položaju. Možete teći naprijed -natrag između dvije poze nekoliko minuta, odmarajući se u planinskoj pozi kad je to potrebno.
Korak 5. Vratite se u planinsku pozu
Da biste zatvorili čitav niz, klizite ili skočite stopalima zajedno s velikim prstima koji se dodiruju i petama malo razmaknutim. Možete ispružiti ruke pored sebe ili spojiti ruke u molitvenom položaju ispred grudi.
- Zadržite ovaj položaj odmora nekoliko udisaja, fokusirajući se na kruženje zraka kroz tijelo. Dok udišete kroz nos, zamislite da se proširite i napunite pluća od dna prema vrhu.
- Prilikom izdisaja kroz usta zamislite da izbacujete zrak iz pluća, zrak pri vrhu izlazi prvi, a sav zrak polako i namjerno napušta vaša pluća.
- Dopustite pauzu pri završetku izdisaja prije nego što ponovo počnete polako udahnuti.
