Kad se osjećate tjeskobno, može biti zaista teško usredotočiti se ili završiti stvari. Ako ste pod stresom i samo se želite opustiti, možda ćete pronaći olakšanje ako odvojite nekoliko minuta svog dana za jogu. Mnoga su istraživanja pokazala da joga prekida anksiozne cikluse, ublažava napetost i čini vas svjesnijima. Znamo da je ogromno pretraživati sve različite poze i vježbe koje možete uključiti u svoju rutinu, pa smo odabrali nekoliko koje ćete isprobati ako tek počinjete. Bez obzira vježbate li jogu svakodnevno ili to radite samo kada ste zabrinuti, nadamo se da će vam to pomoći da razbistrite glavu i osjećate se smirenije!
Koraci
Metoda 1 od 3: Jednostavno disanje i meditacija
Korak 1. Brojite do 5 dok udišete i izdišete
Možda mislite da je joga samo izvođenje istezanja i poza, ali kontrola disanja je također važna. Sjednite s obje noge postavljene na tlo ili ležite na leđima kako bi vam bilo ugodno. Udahnite kroz nos i pokušajte izbrojati do 5 u glavi. Bez pauze, izdahnite polako još 5 sekundi. Samo polako udahnite i izdahnite nekoliko minuta kako biste se opustili.
- Možda nećete doseći brojku 5 pri prvom pokretanju. Samo nastavite raditi na dubljim i dužim udisajima dok se vaše tijelo ne navikne.
- Ako možete, pokušajte pronaći mirno mjesto na kojem vam neće smetati, kako biste se mogli više usredotočiti na dah.
- Pokušajte povećati duljinu svakog izdaha za 1-2 sekunde dok ne udvostruči dužinu udisaja. Na primjer, ako udišete 5 sekundi, radite do izdisaja 10 sekundi.
Korak 2. Udahnite kroz usta i izdahnite kroz nos radi hladnog daha
Sjednite ravnih leđa na stolicu i neka vam ramena budu opuštena. Isplazi jezik i uvij ga tako da izgleda kao slamčica. Polako nagnite bradu prema stropu dok udišete kroz usta. Zrak će biti hladan dok udišete dok prelazi preko jezika. Zatim vratite jezik u usta i izdahnite kroz nos dok spuštate glavu.
- Pokušajte ovo za 8-12 udisaja.
- Ako ne možete uviti jezik, samo ga držite malo iza donjih zuba.
Korak 3. Udahnite kroz jednu nosnicu, a izdahnite kroz drugu
Udobno sjedite i držite leđa uspravno. Palcem zatvorite desnu nosnicu i polako udahnite kroz lijevu nosnicu. Skinite palac s nosa i pritisnite prstenjak uz lijevu nosnicu. Zatim izdahnite kroz desnu nosnicu. Udahnite kroz desnu nosnicu, a zatim izdahnite kroz lijevu da završite 1 ciklus. Pokušajte raditi 11 ciklusa odjednom kako biste bili opušteniji.
Ako želite posvetiti više vremena ovoj vježbi disanja, dodajte 11 ciklusa svake sedmice dok ne dosegnete 121 svaku sesiju
Korak 4. Pritisnite trbuh i snažno izdahnite kroz nos
Sjednite uspravno i stavite dlanove na trbuh. Zatvorite oči i duboko udahnite kroz nos. Kad izdahnete, rukama brzo ugurajte trbuh tako da vam kratki, snažni udisaj izađe iz nosa. Pritisnite 10 puta dolje, svaki put izdahnite. Pokušajte to raditi 2–3 udisaja dok se ne počnete osjećati manje pod stresom.
Možda ćete zbog ove vježbe disanja osjećati malo omaglice, ali to je normalno. Još samo polako udahnite i izdahnite kako biste se osjećali bolje
Korak 5. Meditacijom skeniranja tijela pronađite gdje držite napetost
Zatvorite oči i usredotočite se na osjećaje svog tijela. Osjetite težinu svog tijela koja se spušta u sjedalo ili pod. Dok duboko dišete, počnite prebacivati fokus na stopala i otpustite svu napetost koju imate. Idite gore kroz noge do torza i nazad u ruke. Ako primijetite da ste napeti, opustite mišiće. Kad dosegnete glavu, udahnite posljednji udah prije nego što ponovo otvorite oči.
Ovu meditaciju možete raditi ležeći ili sjedeći sve dok ste u udobnom položaju
Metoda 2 od 3: Sjedeći i podni položaji
Korak 1. Uđite u pozu leša
Poza leša jedna je od najlakših poza koju možete izvesti, pa je savršena ako ste tek početnik. Lezite na leđa i raširite noge tako da su vaša stopala nešto šira od ramena. Ruke držite sa strane, s dlanovima prema gore. Zatvorite oči i duboko udahnite kroz nos. Izdahnite kroz usta i opustite cijelo tijelo. Udahnite još nekoliko puta duboko prije nego što izađete iz položaja.
Ako vam se leđa u ovom položaju osjećaju neugodno, savijte koljena i postavite stopala ravno na pod
Korak 2. Uspravite se u pozu za osoblje
Sjednite na pod i ispružite noge ispred sebe. Ispravite leđa i pritisnite dlanove o pod sa strane. Savijte bedra tako da ih gurnete o pod. Takođe potisnite pete u zemlju. Zadržite položaj oko 1 minute prije opuštanja.
Ako imate problema s držanjem leđa ravno, sjednite uz zid. Pazite da ne dotaknete donji dio leđa ili potiljak uz zid
Korak 3. Isprobajte sjedalo savijanje prema naprijed
Počnite sjedeći na podu s ravnim leđima i ispruženim nogama ispred sebe. Dok udišete, polako podignite ruke iznad glave. Prilikom izdisaja sagnite se prema naprijed u kukovima. Držite kralježnicu ravno dok ruke pružate prema stopalima. Zadržite položaj i nastavite duboko udahnuti. Sa svakim izdahom pokušajte se još više sagnuti prema dolje. Ovu pozu možete držati između 5 i 20 udisaja.
- Ako se osjećate zategnuto u zadnjim nogama, sjednite na presavijeni pokrivač radi dodatne podrške.
- U redu je ako ne možete odmah doći do nogu. Samo pokušajte hodati rukama niz noge što je više moguće.
Korak 4. Uradite pozu djeteta
Počnite s rukama i koljenima tako da vam ruke budu direktno ispod ramena. Pružite ruke naprijed tako da budu ispružene ispred vas. Raširite koljena malo šire od širine ramena i dodirnite vrhove prstiju zajedno. Duboko udahnite i gledajte naprijed. Prilikom izdisaja gurnite kukove unatrag tako da vam sjedeće kosti dodirnu pete. Ruke neka budu ispružene ispred vas i čelo naslonite na pod. Zadržite položaj nekoliko udisaja prije nego što izađete iz poze.
- Pokušajte ljuljati svoju težinu s jedne noge na drugu kako biste produbili istezanje.
- Ako svojim kostima za sjedenje ne možete dohvatiti pete, samo odgurnite kukove koliko god možete.
Korak 5. Izvedite poze mačka/krava
Kleknite na pod tako da vam koljena budu direktno ispod kukova, a ruke ispod ramena. Duboko udahnite i savijte donji dio leđa tako da vam se zdjelica nagne prema gore. Podignite glavu tako da vam brada bude usmjerena prema naprijed. Prilikom izdisaja spustite glavu i zaokružite donji dio leđa zdjelicom prema dolje. Naizmjenično između ovih položaja nekoliko duboko udahnite.
Ako imate ozljedu vrata, držite glavu u ravnini s trupom kako se ne biste ozlijedili
Korak 6. Lezite na leđa s nogama uz zid
Sjednite na pod ispred zida i polako podignite noge. Dok podižete noge više, približite dno zidu dok ga ne pritisnete. Noge držite ravno, a ruke raširite sa strane. Pritisnite gornji dio leđa u pod i nekoliko puta duboko udahnite kako biste ublažili stres.
U ovoj pozi možete osjetiti trnce u stopalima, ali to je normalno. Ako to učinite, savijte koljena i dodirnite stopala zajedno. Pokušajte približiti stopala niz zid kukovima
Korak 7. Napravite pozu za most
Počnite tako što ćete ležati na leđima sa savijenim koljenima i petama što je moguće bliže dnu. Ruke spustite sa strane, dlanove prema dolje. Duboko udahnite i izdahnite, pritisnite ruke i stopala o tlo kako biste podigli kukove s poda. Poravnajte bedra tako da tvore ravnu liniju s vašim trupom i držite položaj 30-60 sekundi.
- Držite ruke dok držite položaj ako ne mislite da imate dovoljnu podršku.
- Izbjegavajte ovu pozu ako imate ozljedu vrata, osim ako niste pod nadzorom stručnjaka.
Metoda 3 od 3: Stojeće poze
Korak 1. Pozdravite prema gore
Stanite s nogama u širini ramena i rukama sa strane tako da su vam dlanovi okrenuti prema van. Dok udišete, podignite ruke ravno prema stropu. Dodirnite dlanove zajedno iznad glave i posegnite ravno prema gore da osjetite istezanje. Neka vam ramena budu opuštena, a leđa ravna dok izvodite ovu pozu.
Ako ne možete dodirnuti ruke zajedno, a da ne pogrbite ramena, umjesto toga držite ruke paralelno jedna s drugom
Korak 2. Nagnite se prema naprijed u kukovima kako biste napravili stojeći zavoj
Možete odmah ući u ovu pozu iz pozdrava nagore. S rukama podignutim ravno iznad glave, izdahnite i savijte se prema naprijed u kukovima. Noge držite uspravno i pokušajte dohvatiti gležnjeve ili stopala. Zadržite položaj oko 1 minute prije nego što ponovo ustanete.
U redu je ako ne možete dohvatiti gležnjeve ili stopala. Samo pokušajte dohvatiti koliko god možete i polako krenite rukama niz noge
Korak 3. Stanite u pozu ratnika
Raširite stopala na udaljenosti od 0,91–1,22 m (3–4 stope). Okrenite lijevu nogu tako da pokazuje lijevo. Desno stopalo držite pod blagim kutom. Okrenite se lijevo u kukovima tako da gledate naprijed. Savijte lijevu nogu tako da vam koljeno ostane iznad skočnog zgloba. Pazite da desna noga ostane ravna. Podignite ruke iznad glave s dlanovima okrenutim prema unutra kako biste ušli u pozu. Zadržite položaj nekoliko udisaja prije nego promijenite stranu.
Potrudite se da vam pete ostanu na zemlji tijekom cijele ove poze. Ako trebate, u redu je da podignete leđnu petu od tla
Korak 4. Isprobajte pozu proširenog trokuta
Stanite s nogama oko 3 1⁄2–4 stope (1,1–1,2 m) jedna od druge. Okrenite desnu nogu da okrenete stopalo za 90 stepeni. Zatim okrenite lijevo stopalo tako da pokazuje na desno stopalo pod uglom od 60 stepeni. Prilikom izdisaja sagnite se udesno u kukovima i dodirnite desnom rukom o pod odmah iza desnog stopala. Držite lijevu ruku uspravno gore i okrenite glavu da je pogledate. Zadržite pozu 5-10 udisaja prije nego što se polako vratite u stojeći položaj. Zatim ponovite istezanje na lijevoj strani.
- Ako imate problema s vratom, nemojte okretati glavu prema gore dok ste u pozi.
- U redu je ako ne možete doći do poda. Samo pokušajte umjesto toga držati se za tele ili gležanj.
Korak 5. Dođite u pozu polumjeseca
Napravite veliki korak naprijed s lijevom nogom kako biste došli u položaj iskoraka. Neka vam desna noga bude ispružena ravno iza vas. Polako podignite desnu nogu od tla. Okrenite kukove udesno tako da desna strana tijela bude usmjerena prema stropu. Ispružite desnu ruku ravno prema gore i držite lijevu ruku na podu kako biste podnijeli svoju težinu. Zadržite položaj 5 udisaja prije opuštanja. Zatim ponovite pozu pružajući lijevu nogu iza sebe.
Ova poza može biti nezgodna ako imate problema s balansiranjem na jednoj nozi
Korak 6. Izvedite pozu za drvo
Stanite s ravnim leđima i stopalima u širini ramena. Podignite desnu nogu i pritisnite potplat uz bok lijevog bedra. Stavite ruke u molitveni položaj ispred grudi, a zatim ispravite ruke iznad glave. Udahnite nekoliko duboko i smirujuće kako biste održali ravnotežu. Na zadnjem izdisaju vratite ruke na prsa i postavite stopalo na tlo. Zatim ponovite balansiranje poza na desnoj nozi.
- Stanite pored stolice ili zida ako se morate uzdržavati.
- Gledajte ravno naprijed i fokusirajte se na objekt ispred sebe kako biste lakše održali ravnotežu.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Pokušajte pronaći studio za jogu u vašoj blizini ili slijedite vođeni čas na mreži ako želite pratiti zajedno s instruktorom
Upozorenja
- Izbjegavajte poze ako zbog njih osjećate nelagodu ili bol.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što počnete s jogom ako ste trudni ili već imate zdravstveno stanje jer ćete možda morati izbjegavati ili mijenjati napornije poze.
- Joga može pomoći u rješavanju svakodnevne anksioznosti, ali možda ćete morati posjetiti liječnika ako ste izuzetno ili nekontrolirano zabrinuti, anksiozni ili pod stresom. Mogu vam dati lijekove ili druge tretmane koji će vam pomoći u ublažavanju simptoma.
