Ako ste iskusili bol u bedrenom živcu, znate da to može biti nesnosno. Studije su pokazale da joga može olakšati bol od išijasa. Ako je vaš išijas uzrokovan ispupčenim diskom ili hernijom, fokusirajte se na poze koje jačaju donji dio leđa. Išijas uzrokovan pritiskom zategnutog ili skraćenog mišića piriformisa, s druge strane, više će imati koristi od poza posebno dizajniranih za istezanje tog mišića. Budući da je svaka osoba različita, joga možda neće utjecati na vas na način na koji to čini na nekog drugog, ali ipak je sigurno pokušati.
Koraci
Metoda 1 od 3: Podne poze
Korak 1. Istegnite mišić piriformis ležećom pozom goluba
Lezite na leđa s ispruženim nogama i rukama uz bokove. Savijte koljena tako da vam stopala budu ravno na podu, a koljena usmjerena prema nebu. Zatim prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena. Podignite lijevu nogu od tla sve dok vam potkoljenica ne bude paralelna s tlom, a lijevo koljeno pod pravim kutom. Provucite desnu ruku kroz otvor između nogu i ispružite lijevu ruku sa strane noge da uhvati lijevo bedro.
- Ostanite u ovoj pozi nekoliko ciklusa disanja, duboko dišući kako biste opustili tijelo. Zatim polako spustite stopala natrag na tlo i ponovite pozu s druge strane.
- Ako ne možete ispružiti ruke i uhvatiti se za nogu, ruke možete ostaviti sa strane. Također možete postaviti blok ispod stopala kako biste lakše došli do bedra.
- Ako je ležeći golub previše intenzivan da biste se mogli pravilno opustiti, umjesto toga pokušajte sa ležećom slikom 4. Ova poza je u osnovi ista kao ležeći golub, osim što držite stopalo na podu, a ne ga podižete, što vam pruža veću podršku.
- Još jedno slično istezanje je ležanje na podu s potkoljenicama, listovima i stopalima na stolici ili kauču. Ako je potrebno, možete staviti jastuk pod glavu. Ovo oporavljeno držanje pomoći će u ublažavanju fizičkih bolova, a odlično je i za stres i anksioznost.
Korak 2. Isprobajte pozu mosta kako biste stabilizirali leđa
Lezite na leđa s nogama ravno na podu, a koljena usmjerena prema nebu. Spustite pete što bliže stražnjici što udobnije možete, položivši ruke ravno sa strane, s dlanovima ravno na pod. Pritisnite u stopala i počnite polako podizati kukove. Držite koljena zajedno. Podignite kukove što udobnije možete, a zatim se polako spustite natrag na pod.
- Učinite ove spore mostove 3-5 puta, dišući duboko dok se krećete.
- Ako imate blok za jogu ili presavijeni ručnik, možete ga stisnuti između bedara, što će vam pomoći da ostanete u položaju.
Korak 3. Dodajte spuštenu pozu psa za istezanje cijelog tijela
Počnite na rukama i koljenima sa zapešćima neposredno ispred ramena i koljenima direktno ispod kukova. Raširite prste i čvrsto pritisnite u pod. Okrenite nožne prste i polako podignite koljena i bokove od poda dok izdišete. Snažno pritisnite u ruke da podignete kukove prema stropu kako biste produžili kralježnicu. Ispružite pete prema podu. Ostanite u ovom položaju nekoliko ciklusa disanja, a zatim se spustite na sve četiri.
- U početku ćete možda imati poteškoća s ispravljanjem koljena ili spuštanjem peta na pod, ali ne brinite zbog toga! Idite svaki dan koliko možete, vjerujući u praksu.
- Ako ste tek počeli raditi na ovom položaju, može biti izazov ispraviti noge i istegnuti pete sve do poda. Pokušajte saviti koljena i držati pete od poda kako bi kralježnica mogla zadržati svoju dužinu.
- Joga je dizajnirana da integrira cijelo tijelo. Vježbom ćete imati više koristi ako uključite neke poze koje zahvaćaju cijelo tijelo, poput psa prema dolje, zajedno s drugim pozama koje posebno ciljaju na donji dio leđa.
Korak 4. Ojačajte kičmu pozom kobre
Lezite potrbuške na pod s ispruženim nogama iza sebe. Dlanove postavite direktno ispod ramena, raširivši prste. Zagrlite laktove u bokove i čvrsto pritisnite vrhove stopala i bedra u pod. Dok udišete, ispravite ruke kako biste podigli prsa s poda. Zadržite 15 do 30 sekundi, duboko dišući, a zatim se spustite na trbuh.
Idite samo onoliko visoko koliko možete udobno. Izbjegavajte ovu pozu u potpunosti ako se oporavljate od nedavne ozljede leđa ili operacije
Korak 5. Povećajte fleksibilnost kičme uz pozu mačka-krava
Počnite na sve četiri u položaju stola, s koljenima poravnatim ispod kukova i zglobovima pod ramenima. Neka vam leđa budu ravna, a ramena povučena unatrag, tako da vam lopatice padnu u liniju s obje strane kičme. Na udisaj spustite trbuh prema zemlji i otvorite prsa savijajući leđa. Zadržite se u tom položaju na sekundu, a zatim pri izdisaju ispustite repnu kost i pritisnite kičmu prema nebu, savijajući leđa u drugom smjeru.
- Ponovite 3-5 puta ili onoliko puta koliko vam odgovara. Polako kretanje omogućuje vam da obratite pažnju na to kakav je osjećaj za vaše tijelo i kako se ti osjećaji mijenjaju kako napredujete kroz pokret.
- Ako vam je ležati na podu na četiri noge teško koljenima, preklopite ručnik ili pokrivač ispod koljena. Također možete preklopiti prostirku kako biste kolenima dali dodatnu podlogu.
Korak 6. Lagano istegnite kičmu dječjom pozom
Kleknite na pod, dodirujući velike nožne prste zajedno. Sjednite na pete, a zatim polako spustite tijelo prema naprijed. Koljena možete raširiti ako vam je udobnije. Ispružite ruke i ispružite ruke, položivši dlanove ravno na pod. Odmorite se u ovom položaju minutu ili dvije, duboko dišući.
- Ako vam je to teško za koljena ili ne možete sjediti skroz na petama, stavite presavijeni ručnik ili pokrivač iza koljena kako biste ih ublažili.
- Ova poza se može koristiti i za odmor između drugih poza, ili kao držanje za meditaciju kako bi se olakšalo bol u ishijadiji dok se fokusirate na dah.
Metoda 2 od 3: Poze za sjedenje
Korak 1. Ojačajte kičmu i otvorite kukove lakom pozom
U sjedećem položaju prekrižite desnu potkoljenicu ispred lijeve tako da vam koljena strše. Stavite dlanove na koljena i pritisnite ih dolje uz tlo istovremeno povlačeći se prema gore. Uverite se da su vam leđa ravna i da vam ramena nisu pogrbljena. Lopatice bi vam trebale pasti u skladu s kičmom. Zadržite pozu nekoliko minuta ili koliko vam je udobno, a zatim zamijenite noge tako da vam je lijeva potkoljenica ispred.
- Ako otkrijete da se naginjete prema naprijed, sjednite na presavijeni ručnik ili jastuk kako biste donjem dijelu leđa dali veću podršku.
- Ako ne možete potpuno spustiti koljena, stavite deke ili jastuke ispod njih kako biste smanjili pritisak na njih.
- Laka poza je najčešća poza u kojoj ljudi meditiraju. Slobodno se opustite ovdje i usredotočite se na dah. Polako udahnite kroz nos, zastanite kad su vam pluća puna, a zatim polako izdahnite iz usta.
Korak 2. Isprobajte verziju mačje krave ako sjedite za svojim stolom
To što radite ne znači da ne možete imati koristi od istezanja joge. Učinite izmijenjenu mačju kravu tako što ćete skočiti prema rubu sjedala sa stopalima čvrsto postavljenim na pod i rukama na bedrima. Dok udišete, savijte leđa tako da podižete grudni koš i gledate prema gore. Dok izdišete, srušite se prema dolje-lagano okrugli i ispružite ruke prema koljenima, a bradu spustite prema prsima.
- Ponovite ovo 8-10 puta.
- Učinite varijaciju ove vježbe stavljajući laktove na bedra s blago razmaknutim koljenima. Nagnite se preko nogu, pa čak možete spustiti ruke da dodirnete pod. To će vam rastegnuti leđa do kukova. Držite istezanje oko 8-10 udisaja.
- Pokušajte se nagnuti bočno preko naslona za ruke da ispružite i svoje strane.
Korak 3. Dekompresirajte kičmu sa postolarskom pozom
Sjednite na pod sa savijenim koljenima i zagrlite ih uz tijelo, držeći leđa uspravno. Stavite ruke s obje strane na pod i dopustite da vam se koljena raspuste, oslonivši tabane na stopala. Držite noge rukama, duboko dišući. Zadržite pozu najmanje 3-5 ciklusa disanja, a zatim otpustite stopala i ispružite noge.
- Ako su vam leđa ili bokovi ovdje jako zategnuti i izazov vam je držati kralježnicu uspravno, sjednite na nekoliko naslaganih jastuka ili debenih pokrivača kako biste podigli kukove.
- Ako je istezanje jako za unutrašnju stranu bedara ili prepona, ispod svakog koljena postavite blok ili jastuk za jogu kako biste poduprli noge.
- Ovo je dobra poza za opuštanje ako osjećate bol u bedrenom živcu. Usredotočite se na dah ili ponovite smirujuću mantru za meditaciju, što može pomoći u ublažavanju boli.
- Trebali biste osjetiti malo istezanje u preponama, ali ne bi trebalo biti bolno. Spustite koljena koliko god možete.
- Uverite se da su vam leđa ravna. Ako ne možete uhvatiti stopala bez saginjanja ili naginjanja prema naprijed, umjesto toga naslonite dlanove na noge ili na pod pored vas.
Korak 4. Dajte kukovima pasivno istezanje s izmijenjenom kravljom pozom lica
Sjednite ravno na pod s ispruženim nogama ravno ispred sebe. Savijte desno koljeno i prekrižite desno stopalo preko lijeve noge. Lijevom rukom uhvatite vrh desnog stopala i lagano ga povucite prema kuku. Dlan desne ruke postavite ravno na pod sa strane kako biste stabilizirali tijelo. Duboko udahnite 5-10 puta u pozi, zatim otpustite i ponovite s druge strane.
- Ako imate problema sa uspravnim sjedenjem bez boli, sjednite na rub presavijenog pokrivača ili ručnika.
- U idealnom slučaju, koljena će vam biti naslagana jedno na drugo, ali ne brinite ako se ne možete ovako protegnuti. Samo idite koliko god možete bez boli ili nelagode.
Korak 5. Ciljajte svoj piriformis sa pozi kraljevskog goluba
Počnite s rukama i koljenima s koljenima direktno ispod kukova i ručnim zglobovima direktno ispod ramena. Povucite desno koljeno naprijed prema grudima, a zatim desnu nogu približite ispred sebe tako da vam je peta u ravnini s kukom, a potkoljenica pod uglom od 45º ispred vas. Desno stopalo neka vam je savijeno. Savijte prste lijeve noge, a zatim klizite ili hodajte nogom unatrag sve dok se ne ispruži ravno iza vas. Zadržite pozu nekoliko ciklusa disanja, zatim se vratite na sve četiri i ponovite s druge strane.
- Stavite presavijeni pokrivač ili ručnik ispod kukova radi podrške ako se ne možete spustiti sve do tla.
- Duboko udahnite u ovoj pozi i držite leđa uspravno, a ramena unatrag. Sačekajte da se piriformis pasivno otvori - nemojte poskakivati niti pokušavati gurati dublje u dio.
Korak 6. Istegnite piriformis sjedećom kičmom
Sjednite sa savijenim koljenima i stopalima ravno na pod. Ispružite desnu nogu, grleći savijenu lijevu nogu uz tijelo. Ostavite dovoljno prostora - otprilike širine dlana - između produžene noge i stopala. Isprepletite prste i obmotajte ruke oko savijene noge, oslonite ruke malo ispod koljena. Kad budete spremni, desnim laktom obmotite koljeno, a lijevu ruku pomaknite tik iza tijela s vrhovima prstiju na podu za podršku. Duboko dišite, svakim udisajem ulazite sve dublje u zaokret. Zadržite 3-5 ciklusa disanja, a zatim otpustite i ponovite s druge strane.
- U punoj verziji ove poze, vaše su noge savijene i prekrižene jedna preko druge. Međutim, ne brinite ako ne možete doći do te verzije poze, posebno u početku. Jedna noga je ispružena nježnije u donjem dijelu leđa.
- Ako trenutno imate pojavu ishijadične boli, možda će vam ovaj zaokret biti posebno bolan, čak i s promjenom. Preskočite ga i napravite osnovni preklop prema naprijed, ili jednostavno sjednite s ispruženim nogama i duboko dišite.
Metoda 3 od 3: Stojeće poze
Korak 1. Ojačajte donji dio leđa pozom planine
Stanite sa sklopljenim nogama, lagano razdvojenim petama i dodirivanjem velikih prstiju. Ljuljajte se malo naprijed -natrag kako biste ravnomjerno rasporedili svoju težinu na stopala. Ispružite ruke u stranu, dlanovi otvoreni i okrenuti prema naprijed. Odmaknite ramena unatrag tako da vam lopatice padnu u liniju s obje strane kičme. Duboko dišite dok stojite u ovoj pozi oko minute.
- Dok dišete, razmišljajte o podizanju sa tla. Pri svakom udisaju fokusirajte se na podizanje više, a istovremeno držite noge čvrsto uzemljene.
- Neka svi mišići vašeg tijela budu aktivni i angažirani. Ovo može zahtijevati određenu praksu. Iako ova poza može izgledati kao da samo stojite, zapravo se mnogo toga događa.
- Ako trenutno imate bolove u bedrenom živcu, ovo je dobra osnova za uzemljenje koja bi vam mogla biti lakša od uvrtanja ili iskoraka, koji vrše veći pritisak na donji dio leđa.
Korak 2. Iskoristite zalet trkača da istegnete piriformis
Iz stojećeg položaja zakoračite ili klizite desnom nogom unatrag. Savijte lijevo koljeno i klizite desnom nogom unatrag sve dok lijevo koljeno ne bude pod pravim kutom. Dlanove postavite ravno na pod s obje strane lijevog stopala. Gledajte prema naprijed, zarolajte ramena unatrag tako da vam lopatice padnu niz obje strane kralježnice i duboko dišite. Držite pozu 3-5 ciklusa disanja, a zatim desnu nogu ponesite naprijed i ponovite pozu lijevom nogom unatrag.
- Ako vam je ova verzija poza previše, spustite stražnje koljeno na tlo. Možda biste htjeli presavijeni ručnik ispod koljena kako biste ublažili pritisak.
- Možda će biti izazov staviti ruke sve do poda. Ako je tako, možete koristiti blok za jogu ispod svake ruke. Ako nemate blokove za jogu, nekoliko hrpa knjiga može vam pomoći u pružanju podrške ovom položaju.
Korak 3. Ispružite leđa, bedra i listove u pozi ratnika 1
Iz stojećeg položaja (kao što je poza u planini), odmaknite stopala oko 3,5 do 4 stope (1,1 do 1,2 m) jedan od drugog. Ispružite ruke iznad glave, dlanovi okrenuti. Okrenite stražnju nogu u stranu, a prednju nogu prema naprijed tako da vam prednja peta otprilike prepolovi zadnju petu. Savijte prednje koljeno koliko god možete, držeći koljeno direktno iznad gležnja. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi do minute, duboko dišući, a zatim promijenite stranu.
Ne brinite ako ne možete saviti koljeno jako duboko. Samo idite koliko god udobno možete. Ako uopće ne možete saviti koljeno, samo držite prednju nogu ravno i usredotočite se na ostale aspekte poze
Korak 4. Ublažite išijatični bol uz pozu ratnika 2
Koračite ili lagano skočite stopalima na udaljenosti od 0,91 do 1,07 m (3 do 3,5 stopa) tako da su vam prednji prsti okrenuti u stranu, a zadnji prsti prema vama, tako da vam peta prednjeg stopala prepolovljuje stražnju nogu. Ispružite ruke s ramena tako da budu paralelne s podom. Raširite prste i aktivno posegnite rukama. Savijte prednje koljeno do 90º, držeći koljeno u skladu s gležnjem. Zadržite pozu 30 sekundi do minute, duboko dišući, a zatim promijenite stranu.
- Pazite da se ne nagnete preko savijene noge - držite torzo ravno, a ramena unatrag.
- Kao i kod ratnika 1, ne brinite previše ako na početku ne možete saviti nogu do kraja. Vježbom ćete moći dublje ući u pozu.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ako ste tek počeli s jogom, dobra je ideja da u početku radite jedan-na-jedan s instruktorom joge kako biste bili sigurni da imate ispravnu formu. Obavijestite instruktora da imate išijas.
- Vaš dah važan je dio vježbe joge. Prije nego počnete sa pozama, sjednite u udoban položaj i dodirnite svoj dah duboko udišući kroz nos, a zatim kroz usta. Duboko disanje pomaže u smirivanju i opuštanju vašeg tijela te će povećati prednosti joge.
- Ako nikada prije niste radili jogu, ove poze će vam u početku vjerojatno biti teške i možda nećete moći u potpunosti doći u položaj. Samo idite što dalje možete! Ako redovito vježbate, postupno će vam biti lakše.
- Obratite pažnju na svoje tijelo i budite izuzetno svjesni prilikom izvođenja ovih poza. Ako osjetite dodatnu bol ili nelagodu, pomaknite se iz poze.
Upozorenja
- Prije nego što probate jogu za liječenje išijasa, razgovarajte sa svojim liječnikom ili kiropraktičarom, posebno ako ste nedavno operirani.
- Neke poze se ne preporučuju ako ste trenutno trudni. Ako ste trudni i želite probati jogu, razgovarajte sa svojim liječnikom. Možete se pridružiti i tečaju joge usmjerenom na trudnoću koji se sastaje u vašem području.
- Većina poza opisanih u ovom članku uvelike je izmijenjena kako bi se uzela u obzir išijatična bol. Međutim, ako se trenutno borite s ozbiljnim zastojem, možda nije vrijeme za isprobavanje novih poza joge.
