3 načina za stimulaciju vagusnog živca

Sadržaj:

3 načina za stimulaciju vagusnog živca
3 načina za stimulaciju vagusnog živca

Video: 3 načina za stimulaciju vagusnog živca

Video: 3 načina za stimulaciju vagusnog živca
Video: Small Fiber Neuropathies- Kamal Chemali, MD 2024, Marš
Anonim

Vagusni živac je najduži kranijalni živac u tijelu, koji povezuje vaš mozak sa srcem, plućima i želucem. Iako možda nikada niste čuli za njega, on je izuzetno važan dio vašeg tijela, posebno zato što pomaže probavi, snu i disanju te kontrolira vašu tjeskobu i raspoloženje. Vagusni živac je pokretačka snaga vašeg parasimpatičkog nervnog sistema, koji je zadužen za regulaciju odgovora "odmori i probavi" i "skloni se i sprijatelji se". Stimulacijom vašeg vagusnog živca fizičkom aktivnošću, tehnikama disanja, ishranom ili opuštanjem uma možete pomoći da vaše raspoloženje bude pod kontrolom, ublažavajući simptome depresije i anksioznosti te vas čineći smirenijim i zdravijim općenito.

Koraci

Metoda 1 od 3: Promjena vašeg emocionalnog stanja

Stimulirajte Vagus nerv Korak 1
Stimulirajte Vagus nerv Korak 1

Korak 1. Otpjevajte poletnu i energičnu pjesmu koja djeluje kao emocionalna katarza

Pjevanje je odličan način za oslobađanje nagomilanih emocija i pomaže vam da se osjećate opuštenije, što pozitivno utječe na cijeli parasimpatički nervni sistem. Glasno pjevanje također vježba vaše glasne žice i mišiće grla, što zauzvrat stimulira vagusni živac.

  • Pjevanje također dovodi vaše tijelo do oslobađanja oksitocina, koji proizvodi osjećaj radosti i blagostanja.
  • Ako ne možete pjevati glasno, tiho pjevušenje, pa čak i grgljanje vode također može djelovati na mišiće grla i tako stimulirati vaš vagusni živac.
Stimulirajte Vagus nerv Korak 2
Stimulirajte Vagus nerv Korak 2

Korak 2. Uključite se u meditaciju koja uključuje misli o ljubavi i suosjećanju

Prema jednoj studiji, stvaranje pozitivnih emocija u vama meditacijom ljubaznosti i jačanjem osjećaja društvene povezanosti može dovesti do pojačane aktivnosti u vagusnom živcu. Imajte na umu da vaša meditacija mora uključivati suosjećajna razmišljanja drugih kako biste iskoristili ovu dobrobit.

  • Drugim riječima, sam čin meditacije neće nužno stimulirati vaš vagusni živac; misli o ljubavi i saosjećanju prema drugima najvažnije su.
  • Da biste prakticirali meditaciju ljubaznosti, počnite sjesti u udobnu pozu i usredotočite se na disanje kako biste razbistrili um. Zatim počnite mentalno ponavljati 1 ili više mantri koje odražavaju samilost prema vama i drugima, poput "Neka budem sretan" i "Neka moji saradnici budu zdravi i jaki".
Stimulirajte Vagus nerv Korak 3
Stimulirajte Vagus nerv Korak 3

Korak 3. Učinite nešto što će vas nasmijati naglas

Smijanje je vjerojatno najlakši i najugodniji način za stimulaciju vašeg vagusnog živca. Gledajte TV emisiju, film ili stand-up strip i nasmijte se i uživajte u raznim zdravstvenim prednostima.

  • Neke druge zdravstvene beneficije koje je stekao smijeh uključuju povećanje cirkulacije u različitim dijelovima tijela, snižavanje krvnog tlaka i oslobađanje kemikalija u tijelu koje su korisne za kardiovaskularni sistem.
  • Pokušajte pogledati smiješnu emisiju ili film s drugim ljudima; ljudi se lakše smiju kad uživaju u nečemu smiješnom s drugima!
Stimulirajte Vagus nerv Korak 4
Stimulirajte Vagus nerv Korak 4

Korak 4. Provedite vrijeme družeći se s ljudima s kojima imate pozitivne odnose

Druženje, posebno u kombinaciji sa smijehom, može imati ogroman pozitivan učinak na vaš vagusni živac. Pokušajte provoditi dovoljno vremena s ljudima s kojima uživate u blizini i prema kojima osjećate pozitivne emocije. Druženje s prijateljima i porodicom može vam pomoći u stvaranju većeg vagalnog tonusa (aktivnosti vašeg vagusnog živca).

Smijanje s prijateljima također će ojačati vašu vezu i promicati međusobnu vezu, što će dovesti do veće stimulacije vagusnog živca kada provodite vrijeme zajedno

Korak 5. Promijenite ton glasa kada razgovarate s ljudima

Govoriti mirnim, ujednačenim tonom može vam pomoći da se smirite. Kad čujete umirujući glas, poput glasa voljene osobe ili prijatelja od povjerenja, vaše tijelo oslobađa oksitocin. S druge strane, ako ne čujete dovoljno umirujuće glasove, može doći do veće količine kortizola, hormona stresa.

  • Pokušajte razgovarati sami sa sobom umirujućim glasom, kao da pokušavate utješiti kućnog ljubimca ili dijete.
  • Druga mogućnost je da pozovete prijatelja ili člana porodice koji ima umirujući glas i razgovarate s njima neko vrijeme.

Metoda 2 od 3: Poticanje vagusnog živca fizičkom aktivnošću

Stimulirajte Vagus nerv Korak 5
Stimulirajte Vagus nerv Korak 5

Korak 1. Izvodite spore, duboke vježbe disanja

Usporavanje disanja izdišući duže nego što udišete i duboko udišete pokazalo se ne samo da stimulira vaš vagusni živac, već i smanjuje anksioznost i potiče smirenost. Pokušajte udahnuti 6 udisaja od 10 sekundi u minuti tijekom 5 minuta kako biste povećali aktivnost vagusa.

  • Duboko udahnite dijafragmom tako da vam se želudac proširi prema van. Pokušajte udahnuti 5 sekundi, a zatim polako izdahnite 5 sekundi.
  • Ako imate problema s izvođenjem vježbi dubokog disanja, pokušajte potražiti korisne videozapise na internetu ili preuzeti aplikaciju koja će vas voditi u disanju.
Stimulirajte Vagus nerv Korak 6
Stimulirajte Vagus nerv Korak 6

Korak 2. Radite jogu 90 minuta svake sedmice

Studije su pokazale da redovno izvođenje joge povećava aktivnost vašeg parasimpatičkog nervnog sistema, što uključuje i veću stimulaciju vašeg vagusnog živca. Za najbolje rezultate dosljedno izvodite najmanje 90 minuta joge svake sedmice.

  • Ako ste početnik, počnite s nekim relativno lakim pozama joge, kao što su poza mačke, poza krave, poza mosta i prikladno nazvana laka poza.
  • Pokazalo se da slične spore vježbe, poput tai chi i qi gong -a, imaju stimulativni učinak na vagusni živac.
  • Ne pokušavajte raditi jogu koja vam je previše teška. Upamtite, joga bi trebala biti opuštajuća, ali i fizički angažirana.
Stimulirajte Vagus nerv Korak 7
Stimulirajte Vagus nerv Korak 7

Korak 3. Umjereno do intenzivno vježbajte 4 puta sedmično

Vježbe koje značajno povećavaju broj otkucaja srca, poput trčanja, hodanja ili dizanja utega, imaju brojne pozitivne učinke na vaše mentalno zdravlje, uključujući stimulaciju vagusnog živca. Pokušajte izvoditi ovu vježbu barem svaki drugi dan kako biste dobili dosljedne pozitivne rezultate.

  • Pokušajte se baviti vježbama u kojima uživate; ovo će vam pomoći da budete u mogućnosti da ih radite dosljedno.
  • Redovita tjelovježba također povećava rast mozga i može pomoći u poništavanju kognitivnog pada.
Stimulirajte vagusni nerv Korak 8
Stimulirajte vagusni nerv Korak 8

Korak 4. Obavite masažu ili tretman akupunkturom

Istraživanja su pokazala da primanje masaže ili tretmana akupunkturom može dovesti do povećane aktivnosti vagusa i tonusa vagusa. Težite zakazivanju masaže ili tretmana jednom u 2-3 mjeseca radi dosljedne stimulacije vagusnog živca.

  • Masaže su najefikasnije u stimulaciji vagusnog živca kada se rade na stopalima i na karotidnom sinusu.
  • Možete pogledati i kraniosakralnu terapiju, koja je nježan oblik masaže koja se fokusira na područje između vrata i kralježnice.
  • Za najbolje rezultate liječenja akupunkturom, pokušajte ga izvesti na uhu.

Korak 5. Izvedite progresivno opuštanje mišića

Progresivno opuštanje mišića učinkovit je način za smanjenje anksioznosti. Počevši od nožnih prstiju, stisnite mišiće na obje noge kako biste ih napeli, držite 10 sekundi, a zatim otpustite. Učinite to za svaku mišićnu grupu u tijelu dok ne dođete do vrha glave. Zatim se opustite koliko god želite.

  • Pronađite mirno i udobno mjesto za progresivno opuštanje mišića.
  • Ne zaboravite disati dok izvodite ovu vježbu.
Stimulirajte Vagus nerv Korak 9
Stimulirajte Vagus nerv Korak 9

Korak 6. Izložite svoje tijelo hladnoj vodi, vremenskim prilikama ili pićima

Iako će vaš simpatički nervni sistem u početku biti pojačan nakon što je izložen hladnoći, kada se vaše tijelo aklimatizira, vaš parasimpatički nervni sistem će izazvati odgovor, uključujući i stimulacijom vagusnog živca. Pokušajte poprskati lice hladnom vodom ili završiti tuširanje s 1 minutom hladne vode kako biste povećali aktivnost vagusa.

  • S vremenom će vam možda biti korisno tuširati se samo hladnom vodom.
  • Jednostavno provođenje nekog vremena premalo odjeveno po hladnom vremenu (na primjer, nošenje majice tokom snježnih padavina) također može stimulirati vaš vagusni živac.
Stimulirajte Vagus nerv Korak 10
Stimulirajte Vagus nerv Korak 10

Korak 7. Podvrgnite se operaciji da biste implantirali uređaj koji električno stimulira vaš vagusni živac

Za one koji pate od epilepsije ili depresije koja ne reagira na terapiju ili lijekove, postoje uređaji (koji se nazivaju programabilni uređaji za generiranje pulsa) koje liječnici mogu implantirati pod kožu i koji stimuliraju vagusni živac električnim impulsima koji mogu biti posebno korisni. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste utvrdili odgovara li ova vrsta uređaja vama.

  • Ovaj oblik stimulacije vagusnog živca općenito se smatra sigurnim za većinu ljudi. Neki nuspojave mogu uključivati promjene glasa, bol u grlu, kašalj, glavobolju, bol u grudima ili trnce na koži.
  • Od rujna 2018. u Europi su dostupni neinvazivni uređaji koji stimuliraju vagusni živac i koji ne zahtijevaju operaciju, ali još uvijek nisu dostupni u Sjedinjenim Državama.

Metoda 3 od 3: Promjena dijete

Stimulirajte Vagus nerv Korak 11
Stimulirajte Vagus nerv Korak 11

Korak 1. Dodajte probiotike u svoju prehranu kako biste stvorili zdrave crijevne bakterije

Istraživanja su sve više pokazala da postoji veza između bakterija u crijevima i aktivnosti vagusnog živca. Konkretno, konzumacija više Lactobacillus rhamnosus može smanjiti ponašanje povezano s depresijom i anksioznošću, najvjerojatnije stimulacijom vagusnog živca.

  • Istraživanje provedeno na Lactobacillus rhamnosus provedeno je na miševima pa istraživači nisu 100% sigurni da će konzumacija ovog probiotika uvijek imati slične učinke na ljude.
  • Bifidobacterium longum je još jedan probiotik za koji se pokazalo da povećava aktivnost vagusa kod miševa i koji bi mogao stimulirati vagusni živac kod ljudi.
Stimulirajte Vagus nerv Korak 12
Stimulirajte Vagus nerv Korak 12

Korak 2. Jedite više omega-3 masnih kiselina

Omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u osiguravanju dobrog mentalnog zdravlja, jer su neophodne za normalno funkcioniranje vašeg mozga i nervnog sistema. Ove masne kiseline su također pokazane u eksperimentima za snižavanje otkucaja srca i stimulaciju vagusnog živca. Međutim, vaše tijelo ne može samo proizvesti omega-3 masne kiseline, pa ih morate dodati u svoju redovnu prehranu kako biste ostvarili zdravstvene beneficije.

  • Osim stimulacije vagusnog živca, pokazalo se da omega-3 masne kiseline smanjuju upalu, poništavaju kognitivni pad, pa čak i pomažu ljudima u prevladavanju ovisnosti.
  • Omega-3 masne kiseline obično se nalaze u ribi, pa je dobar način da ih pojedete povećavajući količinu ribe u prehrani ili počnite uzimati suplemente ribljeg ulja.

Korak 3. Uklonite šećer, kofein i alkohol

Ako ih isključite iz prehrane, moći ćete funkcionirati najbolje što možete. Izbjegavajte hranu koja ima dodane šećere, prijeđite na kavu i čaj bez kofeina i pijte samo bezalkoholna pića. Ovo vam može pomoći da se općenito osjećate smirenije.

Stimulirajte Vagus nerv Korak 13
Stimulirajte Vagus nerv Korak 13

Korak 4. Pokušajte s povremenim postom ako ste fizički zdravi

Istraživanje posta na štakorima pokazalo je da ograničenje ishrane može rezultirati povećanom parasimpatičkom aktivnošću, koja je vjerojatno uzrokovana stimulacijom vagusnog živca. Ako ste dobrog zdravlja, razmislite o postu s vremena na vrijeme kako biste eventualno stimulirali svoj vagusni živac i uživali u drugim zdravstvenim prednostima.

  • Druge prednosti isprekidanog posta mogu uključivati produženi vijek trajanja, niži krvni tlak, prevenciju bolesti povezanih sa starenjem i manju tjelesnu težinu.
  • Imajte na umu da se post ne preporučuje za vrlo mlade, starije osobe ili one koji su ozbiljno bolesni.

Savjeti

  • Smanjenje društvenih medija također može pomoći. Stalna provjera ažuriranja uređaja može uzrokovati da se osjećate nedostojno i nevoljeno, što može pojačati borbu ili bijeg i spriječiti vaš nervni sistem da se odmori i obavi potrebne popravke.
  • Ako vam bilo koja od ovih metoda stimulacije vagusnog živca stvara neugodu, nemojte ih učiniti! Postoji mnogo različitih metoda stimuliranja vagusnog živca, a ako se osjećate neugodno može nanijeti više štete nego koristi.
  • Budite sigurni da ne pretjerujete s vježbama kada pokušavate stimulirati svoj vagusni živac. Ako se osjećate kao da ste pretjerali ili ako vježbe postanu bolne, isprobajte novu metodu poput akupunkture!
  • Održavajte uravnoteženu prehranu, čak i kad promijenite prehranu kako biste stimulirali svoj vagusni živac. Ne preopterećujte se ribom i probioticima niti konzumirajte previše dodataka odjednom, jer to može dugoročno biti štetno za vaše zdravlje.

Preporučuje se: