Može biti teško uklopiti dovoljno vremena za vježbanje u uzbudljivo i radno vrijeme nakon poroda. Biti fizički aktivan što je prije moguće zaista je korisno, ali vaše tijelo je prošlo kroz mnogo toga i vjerovatno nemate vremena za odlazak u teretanu. Evo zašto je postporođajna joga tako sjajna! Nije super teško za vaše tijelo, a vježbu možete uklopiti iz udobnosti vlastitog doma. Prije nego počnete, provjerite da li ste dobili zeleno svjetlo od svog liječnika samo da biste bili sigurni, i pričekajte najmanje 6-8 tjedana prije nego što počnete s jogom ako ste imali carski rez.
Koraci
Metoda 1 od 3: Poze za početnike
Korak 1. Počnite s fokusiranim disanjem kako biste se opustili i koncentrirali
Položite prostirku za jogu i udobno se smjestite na nju s ravnim leđima. Postavite palac i prstenjak preko pregrada nosa i nježno zatvorite desnu nosnicu. Udahnite i pri vrhu inhalacije odvojite trenutak da osjetite zrak u svom tijelu. Polako izdahnite i promijenite nosnice. Učinite to još 5 puta da se centrirate i pripremite za jogu!
- Ovo je poznato kao Nadi shodhana, ili naizmjenično disanje nozdrvom. Ovo je smirujući oblik dubokog disanja, koji je posebno koristan nakon poroda.
- Usredotočeno disanje posebno je korisno ako se osjećate malo pod stresom i želite se dovesti u mirnije stanje uma.
- Ovu vježbu disanja možete izvesti u bilo kojem trenutku kako biste smirili živce ili tjeskobu koju doživljavate.
Korak 2. Radite na bokovima i trbušnjacima tako što ćete ući u pozu djeteta
Stanite na sve četiri ili ostanite gdje jeste ako ste mačka i krava. Ispružite ruke malo prema naprijed i lagano nagnite kukove unatrag. Držite koljena na podu i naslonite stražnju stranu bedara na zadnje lože tako da to osjetite u leđima, bokovima i jezgri. Zadržite ovu pozu od 30 sekundi do nekoliko minuta prema vašim željama i opustite se.
- Ako želite dodatnu potporu, gurnite jastuk ispod glave i gornjeg dijela tijela.
- Ovaj položaj potiče protok krvi u trbuhu, što je odlično ako se osjećate ukočeno.
Korak 3. Izvedite pozu leša da se opustite i usredsredite
Polako se položite na leđa i raširite ruke i noge lagano tako da vam udovi budu naslonjeni ravno na tlo. Udahnite duboko, duboko i osjetite kako vam se tijelo opušta na tlu. Udahnite još jednom i samo se oslobodite napetosti koje doživljavate. Ako vam um luta, vratite ga disanju. Učinite to bilo gdje od 1 do 5 minuta prema vašim željama.
Ovo je dobra poza za povratak kad god završite sa sesijom joge
Korak 4. Smanjite oticanje skočnog zgloba sa položajem nogu uz zid
Ako su vam noge ili gležnjevi upaljeni, gurnite prostirku do zida i postavite jastuk na tlo. Lezite s donjim dijelom leđa na jastuk i podignite stopala do zida. Raširite ruke sa strane i ispravite noge. Držite koljena zajedno i držite ovaj položaj 5-10 minuta.
- Ova poza može pomoći u jačanju vašeg jezgra. Mnogi ljudi smatraju da im se i nakon toga želudac osjeća bolje.
- Ovo može biti malo teško ako to niste učinili dosad. Samo polako i uzmite si vremena. Ako ne možete ući u kut od 90 stupnjeva s nogama na zidu, slobodno se pomaknite malo od zida.
Korak 5. Opustite mišiće zdjelice uz pozu sretne bebe
Lezite na leđa i polako podignite koljena do grudi. Držite unutrašnjost koljena i ispružite noge tako da budu malo šire od kukova. Savijte koljena tako da su vam stopala okrenuta prema gore i pomaknite ruke do stopala. Povucite ih prema dolje i usredotočite se na disanje 90 sekundi prije nego što se opustite.
- Vaši mišići zdjelice često se stežu nakon poroda. Ovo je odlična poza za ublažavanje boli u zdjelici i ublažavanje te napetosti.
- Ako ne možete uhvatiti stopala u ovom položaju, to je u redu! Samo držite koljena.
Korak 6. Aktivirajte svoje jezgro i natrag pomoću mačke i krave
Stanite na sve četiri i postavite ruke direktno ispod ramena. Duboko udahnite, povucite pupak do kralježnice i stavite luk u leđa. Držite ovo nekoliko trenutaka i spustite trbuh dok podižete glavu prema gore. Zakrivite tijelo u suprotnom smjeru i zadržite ovaj položaj sa šumarom na leđima. Učinite to 5-10 puta.
- Ovo preskočite ako imate trbušnu separaciju (diastasis recti) kao rezultat vašeg truda. Ova vježba može uzrokovati još veće razdvajanje vaših trbušnih mišića.
- To možete učiniti ležeći na boku i savijajući koljena ako želite dodatnu podršku. Ovo vam može biti lakše, ovisno o tome koliko ste bolni ili ako se vraćate fizičkoj aktivnosti 6-8 tjedana nakon carskog reza.
Korak 7. Pokrenite krv cijelog tijela uz pozu trokuta
Ustanite i raširite stopala tako da budu šira od vaših ramena. Okrenite desnu nogu udesno, udahnite i savijte se s lijevog kuka udesno. Desnu ruku postavite na tlo, a lijevu ruku podignite ravno prema gore tako da su vam leđa paralelna s tlom. Držite ovo 1-2 minute, a zatim se uspravite. Ponovite ovu pozu obrnutim smjerovima i postavite lijevu ruku na tlo.
Ovo je sjajna poza za cijelo tijelo koja će vam olakšati bolove u vratu i leđima. To je definitivno na težoj strani početničkih poteza, pa slobodno preskočite ovaj ako još niste tamo
Metoda 2 od 3: Čvršći potezi
Korak 1. Vježbajte cijelo tijelo sa pozom ratnik 2
Ustanite i raširite noge preko ramena tako da osjetite blagu napetost unutar mišića bedara. Okrenite desno stopalo, ruke ispružite ravno sa strane i savijte lijevo koljeno preko lijevog skočnog zgloba. Zadržite ovu pozu otprilike 5 udisaja i obrnite smjer.
Ovo je odličan način da obnovite svoju izdržljivost dok se oporavljate od truda. Ovo će angažirati vaše ruke, noge i ramena i pomoći će vam da povećate svoju fizičku izdržljivost
Korak 2. Znojite se i ojačajte trbušne mišiće zdjeličnim stijenama
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na prostirku. Gurnite pupak prema dolje prema kralježnici tako da vam se u leđima nalazi luk. Podignite kukove od tla, raširite ruke ravno na tlo da se učvrstite i nježno ljuljajte kukovima naprijed -natrag. Učinite to 20 puta.
Ovo je odličan način za jačanje vašeg jezgra i bokova, što može biti posebno korisno nakon poroda
Korak 3. Idite u pozu za drvo kako biste poboljšali snagu tijela i ravnotežu
Stanite u stojeći položaj i podignite desnu nogu prema unutrašnjosti lijevog bedra. Spojite ruke ispred sebe kao da se molite i ispružite laktove pod kutom. Usredotočite se na to da vam bokovi budu stabilni i podignite ruke iznad sebe dok dišete. Držite ovo 15-30 sekundi i spustite ruke natrag na prsa prije nego promijenite noge.
Ako izgubite ravnotežu, ne brinite zbog toga. Samo resetirajte, udahnite i pokušajte ponovo
Korak 4. Ojačajte gornji dio tijela i jezgru pozom za dasku
Spustite se na sve četiri i stavite ruke direktno ispod ramena. Stisnite šaku i držite zglobove prstiju o pod kao da udarate o tlo. Podignite koljena od poda tako da su vam leđa i noge poravnate. Držite ovaj položaj daske 30-90 sekundi.
Vjerojatno se niste spremni vratiti pumpanju željeza u teretani, ali ovo je dobra alternativa. Poza sa daskom radit će na trbušnjacima, rukama, ramenima i leđima kako bi vam pomogao u izgradnji mišića
Korak 5. Umiri bol u vratu i ramenima sa pozom kravljeg lica
Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe i savijte lijevu nogu. Kliznite lijevo stopalo ispod desnog kuka i savijte desno koljeno preko lijeve noge tako da vam se koljena dodiruju. Ruke zavucite iza sebe s desnom rukom ispod vrata, a lijevom preko vrata (držite ruke ako možete). Ispružite grudi i dišite 30-60 sekundi. Zatim obrnite upute tako da vam je desna ruka na vrhu i ponovite.
Ovo je odlična poza ako se želite malo smiriti i stabilizirati nakon duge sesije joge
Metoda 3 od 3: Mjere opreza
Korak 1. Sačekajte 6-8 sedmica i provjerite sa svojim ljekarom ako ste imali carski rez
Vjerojatno ste već razgovarali sa svojim liječnikom ili babicom, ali ako ste imali carski rez, možda ćete imati neka jedinstvena uputstva za njegu nakon kojih je potrebno naslanjanje na krevet. Obično morate pričekati 6-8 tjedana da se izliječite prije nego učinite bilo što fizički naporno. Prije nego počnete baviti se jogom, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je sigurna.
Ako niste imali carski rez i vaš porod nije imao komplikacija, možda ćete nakon nekoliko dana moći početi raditi jogu nakon poroda, kad god se osjećate spremni. Ipak biste se ipak trebali prvo obratiti svom ljekaru
Korak 2. Klonite se poza koje zahtijevaju duboko izvrtanje ili rascjepe
Ovo je posebno opasno ako ste imali carski rez ili dijastazu rektuma. Čak i ako to niste učinili, uvrtanja i rascjepi vjerojatno će biti vrlo stresni za vaše zdjelično dno. Ove poze imaju preveliki pritisak na vaše mišiće, pa možete nanijeti više štete nego koristi, pa se zasad klonite ovih pozicija.
- Možete se vratiti ovim težim pozama nakon što se osjećate kao da ste se potpuno izliječili od poroda. Za neke žene to će biti mjesec dana, za druge 6 mjeseci. Samo polako i oprezno.
- Obrnute poze, poput postolja za ramena, također mogu biti posebno teške za vaše trbušne mišiće.
Korak 3. Odmorite se i razgovarajte sa svojim liječnikom ako osjetite bilo kakve čudne osjećaje
Iako je fizička aktivnost nakon porođaja dobra za vaše tijelo, vašem tijelu treba neko vrijeme da se oporavi. Ako počnete baviti jogom nakon poroda i osjetite bilo kakve čudne osjećaje, ekstremnu bol ili ozbiljne emocionalne pomake, obratite se svom liječniku. Vjerojatno ste dobro, ali uvijek je bolje biti malo siguran kako biste mogli biti sretni i zdravi dok se brinete za svoje dijete.
Korak 4. Polako i budite strpljivi sa svojim tijelom
Rađanje djeteta je teško i u redu je provesti nekoliko sedmica opuštajući se, uživajući u vremenu i povezujući se sa svojim djetetom. Vjerovatno ćete i vi biti jako zaposleni, a možda nećete imati ni tone energije koja bi vam preostala za vježbanje svaki dan. Sve je to sasvim normalno i u redu; polako, uživajte i nemojte se spuštati u preskakanje vježbi.
Vaše telo je prošlo mnogo toga. Ne forsirajte se previše jako ili prebrzo. Vježba bi trebala biti zabavna i opuštajuća, a ne bolna ili uznemirujuća
Savjeti
- Bavljenje jogom sa prijateljima ili porodicom može biti odličan način da uklopite neko društveno vrijeme u ovom užurbanom periodu svog života.
- Pohađanje sata joge može biti odličan način da ostanete motivirani i da se zabavite dok radite jogu! Bonus bodovi ako možete potaknuti prijatelje da se označe sa vama.
- Odvojite vreme za vežbanje. Teško je sjetiti se da ste zauzeti, pa pokušajte u svom kalendaru odvojiti vrijeme za vježbe.
