Nekim ženama vježbe su posljednje na što razmišljaju nakon poroda. Druge žene su nestrpljive da počnu vježbati kako bi mogle vratiti svoja tijela prije trudnoće. Vježbanje nakon porođaja može vam pomoći da izgubite težinu koju ste stekli tokom trudnoće, vratite mišićni tonus, povećate razinu energije, borite se protiv depresije i anksioznosti i ublažite stres koji nastaje s rođenjem novorođenčeta. Samo poduzmite određene mjere opreza i radite na siguran način.
Koraci
1. dio od 3: Priprema za vježbu nakon poroda
Korak 1. Sačekajte dok se ne osjećate spremni
Mnogi zdravstveni radnici zalagali su se da nakon porođaja čekaju najmanje šest sedmica prije vježbanja. Nedavno je ipak otkriveno da ne morate čekati, sve dok ste imali normalni vaginalni porod bez ikakvih problema. Ako je vaš porod imao komplikacije ili ste imali suzu, morat ćete pričekati dok se ne izliječite da biste vježbali. U suprotnom, možete nastaviti s vježbom čim se osjećate spremni za to.
- Poznajete svoje telo. Znat ćete ako i kada budete spremni vratiti se u svoju rutinu vježbanja, ali vjerujte svojim instinktima. Ako se ne osjećate sasvim spremno, odvojite još malo vremena.
- Ako ste imali carski rez, postoje posebna razmatranja koja se nalaze u 2. dijelu.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Ako imate bilo kakvih nedoumica oko povratka vježbanja nakon poroda, razgovarajte sa svojim ljekarom. Vaš lekar će vas moći posavetovati da li smatra da je bezbedno da nastavite sa vežbanjem ili ne. Alternativno, ako počnete ponovo vježbati i nešto vam ne odgovara, razgovarajte sa svojim liječnikom.
Ako primijetite pojačano krvarenje ili bol nakon ili tokom vježbe, odmah se obratite svom ljekaru
Korak 3. Nosite podržavajući grudnjak
Budući da će vam grudi biti veće i nježnije nakon poroda i tijekom dojenja, poželjet ćete im jaču podršku prilikom vježbanja, pa je važno imati pravilnu veličinu sportskog grudnjaka. U slučaju curenja, možda ćete htjeti u grudnjak staviti i jastučiće za njegu.
- Ako vam može pomoći dojenje ili pumpanje prije vježbanja, samo radi vlastite udobnosti.
- Intenzivno vježbanje ponekad može stvoriti nakupljanje mliječne kiseline koja može doći kroz vaše mlijeko. Neke bebe možda neće htjeti piti ovo mlijeko jer bi moglo imati slani ili kiseli okus. Ako ste se intenzivno bavili tjelovježbom tijekom dojenja, razmislite o "pumpanju i bacanju" ili hranjenju prije vježbanja.
Dio 2 od 3: Vježbanje nakon carskog reza
Korak 1. Budite strpljivi
Mnogi će vam liječnici reći da je razdoblje čekanja od šest sedmica nakon carskog reza primjereno prije nego što se vratite na vježbu, ali možda ćete htjeti pričekati duže. Ne gurajte svoje telo pre nego što bude spremno. Ozdravite više od vaginalnog poroda i morat ćete se pobrinuti da vaše tijelo bude potpuno izliječeno prije nego što se vratite rutini vježbi.
Zapamtite da je carski rez velika abdominalna operacija! Vaš liječnik morao je presjeći mnoge slojeve vašeg tijela kako bi došao do bebe, što znači da imate više slojeva šavova i ožiljnog tkiva koje se formira dok liječite. Oporavak nakon carskog reza tretirajte jednako ozbiljno kao i bilo koju drugu veliku operaciju
Korak 2. Držite se vježbi sa slabim utjecajem
Kad se oporavljate od carskog reza, nećete htjeti skočiti natrag u intenzivne vježbe s visokim utjecajem. Počnite s malim vježbama s malim utjecajem. Ne pretjerujte s trčanjem ili treningom s utezima. Vratite se na normalnu razinu tjelesne aktivnosti.
- Budući da ćete ozdraviti od velike operacije, htjet ćete se suzdržati od svih vježbi sve dok vam liječnik ne da zeleno svjetlo. Imate zacjeljujuće šavove koji su u opasnosti da se slome, što može zaustaviti ili usporiti vaš proces zarastanja. Manje vježbe s niskim utjecajem dobra su alternativa potpunim vježbama.
- Pitajte svog ljekara možete li ići u šetnju dok se liječite, jer vam to može pomoći da brže ozdravite.
Korak 3. Pobrinite se za svoje tijelo nakon operacije
Ako se želite dobrim tempom vratiti u normalu, morat ćete paziti na svoje tijelo nakon carskog reza. Na primjer, nemojte se tjerati čak ni na manje stvari poput podizanja ili sjedenja. Prilikom prelaska iz ležanja u sjedeći, prvo se otkotrljajte na bok, a zatim se gurnite gore. To će vam pomoći da opustite trbušne mišiće i izbjegnete povlačenje šavova.
Dopuštajući tijelu da mu oduzme vrijeme potrebno za oporavak, možda ćete se prije vratiti na put normalne vježbe
Dio 3 od 3: Isprobavanje vježbi s malim učinkom
Korak 1. Učinite nekoliko setova kegela svaki dan
Kegelovi su vježbe koje uključuju zatezanje i savijanje mišića dna zdjelice. Budući da vaše zdjelično dno može postati slabije tijekom trudnoće, važno je njegovo ponovno jačanje nakon rođenja. Zamislite ove mišiće kao mišiće koje možete upotrijebiti da spriječite mokrenje. Da biste napravili Kegel, zategnite te mišiće i držite ih 10 sekundi. Ponovite ovo osam do 10 puta da biste dovršili jedan set. Pokušajte raditi oko tri seta tokom dana.
- Ovo su sjajne vježbe koje možete početi raditi odmah nakon što dođete iz bolnice, ili nekoliko dana nakon poroda. Ne morate se kretati, a možete ih raditi iz udobnosti sjedećeg položaja, što ih čini zaista dobrim vježbama s niskim utjecajem i lakoćom.
- Mnoge žene nakon porođaja doživljavaju inkontinenciju zbog oslabljenih mišića dna zdjelice. Kegels može pomoći u tome.
Korak 2. Pokušajte s podizanjem zdjelice
Budući da nećete htjeti previše opterećivati trbušne mišiće dok se liječite radeći pokrete poput trbušnjaka, možete probati podizanje zdjelice kao alternativu. Lezite na pod na leđa i savijte koljena, postavljajući stopala na pod približno u širini ramena. Zatim lagano podignite kukove od poda sve dok vam leđa ne budu pod pravim nagibom kroz koljena. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim lagano spustite leđa. Ponavljajte ovo za otprilike tri seta od po 10 ponavljanja, ili manje ako vam nije do toliko.
- Nemojte podizati kukove iznad rebara jer to smanjuje učinkovitost vježbe.
- Također možete početi manje i podizati kukove samo nekoliko centimetara od poda, umjesto da idete u puni most zdjelice. Radite sve što vam odgovara i na šta je vaše tijelo spremno.
Korak 3. Lagano hodajte
Hodanje je odličan način da se vratite tjelesnoj aktivnosti. Ne samo da je to način da izađete na svježi zrak, već možete dovesti i bebu u kolicima i uživati zajedno. Idite u šetnju po bloku jednom dnevno i radite do dva puta. Ako počnete osjećati nelagodu ili umor, uvijek se možete vratiti kući i opustiti.
Nemojte ga gurati u brzu šetnju ili čak u spor trčanje sve dok se potpuno ne izliječite i oporavite
Korak 4. Plivajte
Plivanje je odlična vježba s niskim utjecajem koju možete isprobati nakon poroda. Provedite 30 minuta do sat vremena u bazenu, plivajući polako i nježno. Čak i sa plivanjem postoji mogućnost pretjerivanja, stoga pazite da slušate svoje tijelo i polako. Plivanje je odličan način da dobijete malo kardio vježbi uz opuštanje.
- Izbjegavajte plivanje kao opciju vježbe sve dok vam ne prestane krvarenje nakon poroda.
- Ako ste imali carski rez, prije plivanja morate dobiti odobrenje od svog ljekara jer se vaši šavovi moraju zacijeliti prije nego što ih možete uroniti u vodu.
Korak 5. Sačekajte nekoliko mjeseci da nastavite vježbe punog intenziteta
Najbolje je držati se vježbi s malim učinkom prva dva do tri mjeseca nakon poroda. Umjesto sprinta, brzo hodajte. Umjesto dizanja teških utega ili intenzivnog kardio vježbe, odlučite se za nekoliko setova modificiranih sklekova ili jogu. Čak i ako ste vježbali tokom trudnoće, htjet ćete polako i polako se vratiti na intenzivnije vježbe.
Upamtite da će vam zglobovi biti još uvijek malo opušteni najmanje tri mjeseca nakon rođenja, stoga budite oprezni dok radite čak i vježbe s malim utjecajem. Pazite da ne sapletete i padnete dok hodate
Savjeti
- Ne zaboravite da vježbate tokom trudnoće. Ako ostanete fizički aktivni tijekom trudnoće, bit ćete lakše vježbati nakon poroda.
- Izbjegavajte vježbe za trbuh, poput trbušnjaka, trbuha i dasaka, 2-3 mjeseca nakon poroda. Vaši mišići možda neće biti dovoljno oporavljeni za rukovanje ovakvim vježbama. Pričekajte da se vaše jezgro osjeća stabilno i potpuno izliječeno prije nego pokušate s ovakvim vježbama.
