Ako ste se zdravo prehranili tokom trudnoće, poželjet ćete i dalje donositi zdrave odluke nakon rođenja djeteta. Ako se tijekom trudnoće niste hranili tako zdravo i dobili na težini više nego što ste htjeli, počnite donositi zdravije odluke. Kako biste odgovorili na izazove brige za novorođenče i sebe, planirajte hranjive obroke i užine. Vaša zdrava prehrana trebala bi biti puna hrane koja sadrži vitamine i minerale koji su potrebni vašem postporođajnom tijelu. Trebali biste ih moći i lako pripremiti i jesti dok se brinete za svoju bebu. Zapamtite da su i promjene zdravog načina života važne, pa razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja suplemenata ili početka dijete.
Koraci
Metoda 1 od 3: Postavite se za uspjeh
Korak 1. Ne zaboravite da jedete redovne obroke
Možda ćete osjećati da je osjećaj rutine koji ste imali nestao kada dovedete kući bebu. Može biti teško čak se sjetiti da sjednete i jedete dok ste brinuli o djetetu. Podsjetite se da morate jesti redovne obroke tokom dana. Ovo će vam dati stalnu energiju. Redovni obroci spriječit će vas i u donošenju loših odluka o hrani na prazan želudac.
- Ako trebate, postavite alarm na telefon koji će vas podsjećati kada je vrijeme za obrok.
- Ako imate pomoć, neka neko brine o bebi dok sjednete za obrok.
Korak 2. Zatražite pomoć
Prijatelji i članovi porodice često žele pomoći kada dođe novorođenče. Odličan način na koji vam mogu pomoći je da vam donesu obroke. Postoji nekoliko aplikacija ili programa za dijeljenje obroka, tako da vaši prijatelji i porodica mogu organizirati koji datum i kada žele ostaviti hranu. Samo im recite da biste više voljeli zdravu hranu.
Na primjer, nemojte se bojati zatražiti bezvrijednu hranu, kolačiće ili prženu hranu. Mnoge aplikacije također imaju mjesto za vas da navedete sva ograničenja u ishrani
Korak 3. Neka vam pri ruci budu zdrave grickalice
Budući da ćete cijelu noć biti budni, a danju biti zauzeti brigom o svojoj bebi, vjerovatno ćete otkriti da ste gladniji nego inače. Ovo je posebno tačno ako dojite. Pokušajte jesti hranljive grickalice koje možete jesti jednom rukom. Ako možete, podijelite ih na veličine za posluživanje. Neki dobri primjeri grickalica uključuju:
- Svježe voće narežite umakom od jogurta
- Granola barovi
- Tvrdo kuvana jaja
- Isecite povrće i humus ili pasulj
Korak 4. Postavite realna očekivanja
Razgovarajte sa svojim ljekarom o razumnom unosu kalorija tokom postporođajnog perioda. Jedna od prednosti dojenja je ta što će vam zapravo trebati još oko 500 kalorija dnevno, tako da vaše tijelo može proizvesti mlijeko (ukupno 2200 do 2400 kalorija dnevno). Ako ne dojite, vjerojatno ćete morati unositi između 1900 i 2200 kalorija dnevno.
Izbjegavajte unos previše kalorija u ranom postporođajnom periodu, jer je vašem tijelu potrebna prilika da se oporavi od poroda
Metoda 2 od 3: Slijedeći zdravu prehranu
Korak 1. Ostanite hidrirani
Pokušajte piti najmanje 13 čaša vode (240 ml) dnevno, posebno ako dojite. Imajte naviku da pijete kad god ste žedni ili razmislite o nošenju boce vode kako biste ostali hidrirani tokom cijelog dana. Pitka voda može spriječiti zatvor i pomoći vašem tijelu da se oporavi od poroda.
Mlijeko, sok i čaj također se računaju u vaš dnevni unos tekućine. Samo ograničite količinu soka koju pijete jer sadrži mnogo šećera
Korak 2. Uključite omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline su zdrave masti poput DHA i EPA koje se često nalaze u plodovima mora ili suplementima. (Uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom prije uzimanja bilo kakvih suplemenata.) Studije su pokazale da uzimanje omega-3 može smanjiti rizik od postporođajne depresije. Omega-3 masne kiseline možete unijeti u svoju prehranu jedući losos, bakalar, tunu ili srdelu. Možete koristiti i riblje ulje kako biste imali zdravstvene beneficije.
Ako biste radije uzeli dodatak prehrani i dojite, potražite onaj koji sadrži 625 mg DHA i 410 mg EPA. Ako ne dojite, odaberite onu sa oko 300 mg svakog. Ne zaboravite prvo se posavjetovati sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvih dodataka
Korak 3. Uz obroke i grickalice unesite proteine
Mnogo grickalica ili prigodne hrane bogate su ugljikohidratima što vam može dati brzi priliv energije. Ali također morate uključiti proteine u svoje grickalice i obroke. Tako ćete se duže osjećati sito i moći ćete dobiti stabilniju zalihu energije. Dobri izvori proteina uključuju:
- Maslac od kikirikija
- Jaja
- Jogurt
- Sir
Korak 4. Jedite hranu bogatu željezom
Većina žena može dobiti dovoljno željeza uravnoteženom prehranom. Vaše tijelo treba željezo kako bi se oporavilo od gubitka krvi nakon poroda. Povećanje unosa gvožđa takođe je važno ako se osećate dodatno umorno, vrtoglavo ili slabo. Pokušajte jesti hranu bogatu željezom, poput lisnatog zelja, nemasnog mesa, tofua i obogaćenih žitarica.
Ako ste izgubili mnogo krvi tokom porođaja ili ste imali više od jedne trudnoće i porođaja u posljednje dvije godine, vaš ljekar će vam vjerovatno preporučiti dodatak željeza
Korak 5. Konzumirajte više vlakana
Vaše tijelo će proći kroz velike prilagodbe kada se vrati u stanje prije trudnoće. Da biste spriječili zatvor, pobrinite se da unosite dovoljno vlakana. Da biste uključili vlakna, pojedite nekoliko porcija svježeg voća, povrća i cjelovitih žitarica dnevno. Takođe možete razgovarati sa svojim ljekarom o uzimanju suplemenata vlakana.
Dobri izvori vlakana uključuju žitarice bogate vlaknima, pasulj i mahunarke, bobice i suvo voće
Metoda 3 od 3: Odabir zdravog načina života
Korak 1. Izbjegavajte ekstremne dijete
Možda ćete doći u iskušenje da drastično smanjite unos kalorija kako biste brzo izgubili težinu u trudnoći, ali ovo nije najzdraviji način za gubitak kilograma. Razgovarajte sa svojim liječnikom o postupnim prilagodbama kako biste izgubili jedan ili dva kilograma sedmično. Veća je vjerovatnoća da ćete smršati i smršavjeti na način koji je zdrav za vas i vašu bebu (ako dojite).
Imajte na umu da dojenje sagorijeva 500 kalorija dnevno. Ako planirate dojenje, vjerovatno neko vrijeme nećete morati smanjiti kalorije
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom o suplementima
Ako jedete uravnoteženu prehranu i ne dojite, vaš ljekar možda neće predložiti nikakve dodatke prehrani. No, ako dojite ili ste zabrinuti da ne dobivate potrebne hranjive tvari, vaš će vam liječnik možda preporučiti da uzmete postporođajni vitamin ili nastavite uzimati prenatalni vitamin. Pobrinite se da vitamin sadrži:
- Vitamin D
- Kalcijum
- Gvožđe (ako se sumnja na anemiju)
Korak 3. Ograničite ili izbjegavajte kofein i alkohol
Možda vas dovodi u iskušenje popiti više kave ili gaziranih pića s kofeinom kako biste povećali nivo energije, ali trebali biste ih ograničiti ili izbjeći. Gazirane sode su pune šećera koji nemaju nutritivnu vrijednost. Ako planirate dojenje, vaša beba može biti osjetljiva na kofein, pa planirajte smanjiti ili ograničiti unos. Takođe biste trebali paziti ili izbjegavati unos alkohola, posebno ako dojite.
Izbjegavajte prekomjerno pijenje ako ste pod stresom ili ste zabrinuti zbog brige o svojoj bebi. Ako se teško snalazite, razgovarajte sa svojim ljekarom ili prijateljem
Korak 4. Dovoljno vježbajte
Potaknite zdrav apetit i postupno mršavljenje redovitim vježbanjem. Iako možda nemate toliko vremena za odlazak u teretanu kao prije bebinog rođenja, ipak možete raditi skromne vježbe koje vam je preporučio ljekar.
