3 načina da dodate još joda u svoju prehranu

Sadržaj:

3 načina da dodate još joda u svoju prehranu
3 načina da dodate još joda u svoju prehranu

Video: 3 načina da dodate još joda u svoju prehranu

Video: 3 načina da dodate još joda u svoju prehranu
Video: Masnoća u krvi kako smanjiti holesterol i trigliceride 2024, Marš
Anonim

Vaše tijelo ne proizvodi jod. Umjesto toga, morate konzumirati jod u obliku hrane ili dodataka joda. Ako u tijelu nemate dovoljno joda, što je poznato kao nedostatak joda, tijelo ne može proizvesti dovoljno hormona štitnjače i štitnjača se povećava. To je iznimno rijetko u Sjedinjenim Državama, ali može dovesti do ozbiljnih problema sa štitnjačom, kao i do općeg lošeg zdravlja. Jod je takođe važan za trudnice, jer nedostatak joda kod trudnica može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema za bebu.

Koraci

Metoda 1 od 3: Prilagođavanje ishrane

Dodajte više joda u svoju prehranu Korak 1
Dodajte više joda u svoju prehranu Korak 1

Korak 1. Budite svjesni potrebnog unosa joda, na osnovu starosti i pola

Ovisno o dobi i spolu, morat ćete osigurati da svakodnevno unosite određenu količinu joda.

  • Ako imate 0-6 mjeseci: potrebno vam je 110 mikrograma dnevno (mcg/dan) joda.
  • Ako imate 7-12 mjeseci: 130 mcg/dan.
  • Ako imate 1-3 godine: 90 mcg/dan.
  • Ako imate 4-8 godina: 90 mcg/dan.
  • Ako imate 9-13 godina: 120 mcg/dan.
  • Ako ste muško i imate 14 i više godina: 150 mcg/dan.
  • Ako ste žensko i imate 14 i više godina: 150 mcg/dan.
  • Trudnice ili dojilje trebaju veće količine joda. Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome koliko biste joda trebali unositi svaki dan na osnovu svoje dobi, spola i drugih faktora, poput trudnoće.
Dodajte više joda u svoju prehranu Korak 2
Dodajte više joda u svoju prehranu Korak 2

Korak 2. Dodajte obroke soli u obroke

Većina kuhinjskih soli obogaćena je jodom. Osim ako ste na dijeti sa niskim sadržajem natrijuma, svakodnevno dodavanje kuhinjske soli u obroke je efikasan način dodavanja joda u vašu ishranu. Većina odraslih osoba može dobiti 100% dnevnog unosa joda dodavanjem ukupno nešto više od 1/2 žličice jodirane kuhinjske soli (približno 3 g) u obroke ili konzumiranjem hrane koja sadrži jodiranu sol, poput hrane u restoranima, prerađena hrana, hljeb i mliječni proizvodi.

  • Jodiranu sol možete dodati prilikom kuhanja i pečenja. Na primjer, ako recept zahtijeva sol, upotrijebite jodiranu kuhinjsku sol. Jodirana kuhinjska sol nema drugačiji okus od obične kuhinjske soli.
  • Šećer možete također zamijeniti jodiranom kuhinjskom solju. Na taj način, kada posegnete za soli tokom obroka, svom jelu dodajete i jod.
Dodajte više joda u svoju prehranu Korak 3
Dodajte više joda u svoju prehranu Korak 3

Korak 3. Nemojte jesti više od 1/2 žličice soli svaki dan

Prehrana s previše soli mogla bi dovesti do istih simptoma kao i nedostatak joda, uključujući gušavost i hipertireozu. Previše soli može vas izložiti riziku od hipertenzije, što je veliki problem u Sjedinjenim Državama.

Dodajte više joda u svoju prehranu Korak 4
Dodajte više joda u svoju prehranu Korak 4

Korak 4. Konzumirajte više mliječnih proizvoda i jaja

Mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira dobri su izvori joda. Uključite različite mliječne proizvode u svoju prehranu, kao i jaja.

  • Jutro započnite zdjelom jogurta. Jedna šalica običnog, nemasnog jogurta može osigurati do 50% dnevnog preporučenog unosa joda. Dodajte svježe voće, granolu i med za okus i esencijalnije hranjive tvari.
  • Pijte mlijeko sa smanjenom masnoćom. Jedna šalica obranog ili 1% mlijeka može osigurati gotovo 40% dnevnog preporučenog unosa joda.
  • Uzmite jaja za doručak, ručak ili večeru. Jedno veliko jaje može osigurati oko 16% dnevnog unosa joda; poslužite ga na tostu, u buritu za doručak, poširanom sa šparogama ili u kišu.
  • Dodajte kozji sir u salatu ili u pizzu. Sir je bogat jodom i sadrži esencijalne vitamine B, kalcijum i proteine. Jedna unca sirovog cheddar sira sadrži oko 10-15 mcg joda. Kozje mlijeko obično je lakše za probavni sistem većine ljudi i sadrži visoku razinu kalcija i proteina.
Dodajte više joda u svoju prehranu Korak 5
Dodajte više joda u svoju prehranu Korak 5

Korak 5. Jedite više morskih plodova

Morski plodovi, poput bakalara, vahnje i škampa, odlični su izvori joda. Usredotočite se na konzumiranje raznih plodova mora kako biste dobili zdrave masne kiseline, vitamine, minerale i jod koji su vam potrebni za održavanje zdrave koncentracije joda u tijelu.

  • Idite na bijelu ribu poput bakalara, brancina i vahnje. Pecite bijelu ribu ili je kuhajte na pari da biste dobili najviše nutritivnih prednosti i ⅔ dnevnog preporučenog unosa joda.
  • Za ručak pojedi sendvič s tunom ili koktel od škampa kao predjelo ili užinu. Konzerva tunjevine, oko 3 unce, može osigurati oko ¼ dnevnog unosa joda. 3 unce škampa dokazuje gotovo ¼ dnevnog unosa joda.
  • Budite oprezni s prejedanjem morskih plodova jer određeni plodovi mora mogu sadržavati visoku razinu žive, koja može biti otrovna ako se konzumira previše. Poznato je da morski plodovi poput vahnje, bijele ribe, pastrve, škampi i kapica imaju najmanju količinu žive. Izbjegavajte jesti plodove mora kao što su ahi tuna, konzervirana tuna od albakora, brancin, plava riba i sabljarka, jer je poznato da imaju veći nivo žive.
Pripremite zdravu porodičnu hranu uz promicanje zdravijeg načina života Korak 8
Pripremite zdravu porodičnu hranu uz promicanje zdravijeg načina života Korak 8

Korak 6. Uzmite u obzir svoju geografsku regiju

Razmislite živite li u regiji koja je blizu vodenog tijela, poput okeana. Povrće i voće koje raste u morskim regijama ima više prirodnog joda od onog koje raste u unutrašnjosti.

Dodajte više joda u svoju prehranu Korak 6
Dodajte više joda u svoju prehranu Korak 6

Korak 7. Uzmite više obogaćenih proizvoda od žitarica, poput obogaćenog kruha i tjestenine

Obogaćene žitarice su proizvodi u koje su im nakon prerade dodani određeni vitamini B i željezo. Takođe su odlični izvori joda.

  • Obogaćeni kruh potražite u trgovini. Mnogi će brendovi na etiketi navesti jesu li obogaćeni.
  • Pripremite tjesteninu obogaćenu cijelom pšenicom s bakalarom ili drugim plodovima mora kako biste imali obrok bogat jodom.
Dodajte više joda u svoju prehranu Korak 7
Dodajte više joda u svoju prehranu Korak 7

Korak 8. Dodajte još pasulja svojoj ishrani, posebno ako ste vegetarijanac ili vegan

Vegetarijanci i vegani imaju veći rizik od nedostatka joda jer ne jedu izvore bogate jodom poput morskih plodova ili mliječnih proizvoda. Pasulj, posebno mornarski pasulj, ima visok sadržaj joda i vlakana.

Dodajte više joda u svoju prehranu Korak 8
Dodajte više joda u svoju prehranu Korak 8

Korak 9. Nemojte jesti previše morskih algi

Morske alge prirodno su koncentrirane s puno joda, ali mogu osigurati prekomjerne količine joda u vašem tijelu, posebno smeđe alge, poput algi. Zato jedite samo jednom tjedno morske alge (da, računaju se alge omotane oko vašeg sushija), posebno ako ste trudni.

Prekomjerne količine joda mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući gušavost i hipertireozu

Metoda 2 od 3: Uzimanje dodataka joda

Dodajte više joda u svoju prehranu Korak 9
Dodajte više joda u svoju prehranu Korak 9

Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego što uzmete suplemente joda

Većina odraslih koji slijede zdravu, uravnoteženu prehranu koja sadrži mlijeko, mliječne proizvode i ribu trebali bi zadovoljiti svoje potrebe za jodom. No, suplementi koji sadrže jod mogu vam pomoći da podmirite svoje potrebe za jodom ako ne konzumirate ili ne možete konzumirati hranu bogatu jodom. Prije uzimanja dodataka joda važno je razgovarati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da uzimate odgovarajuću količinu i da uzimate dodatak joda koji odgovara vašem tijelu.

Prije uzimanja suplemenata uvijek morate razgovarati sa svojim ljekarom, posebno ako imate bolest štitnjače, uzimate druge lijekove ili ako ste duže vrijeme osjećali nedostatak joda

Dodajte više joda u svoju prehranu Korak 10
Dodajte više joda u svoju prehranu Korak 10

Korak 2. Potražite dodatke ‘kalij jodid’

Imajte na umu da su ti dodaci opasni za osobe s bubrežnom bolešću, pa se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom. Kapsule ne smiju prelaziti dnevnu potrebu odrasle osobe od 150 mcg/dan.

Nemojte uzimati dodatke algi ili algi kao izvore joda. Količina joda u ovim suplementima može varirati i u nekim slučajevima osigurati prekomjerne količine joda

Dodajte više joda u svoju prehranu Korak 11
Dodajte više joda u svoju prehranu Korak 11

Korak 3. Uzimajte multivitaminske i mineralne suplemente ako ste trudni ili dojite

Može biti teško ispuniti veći preporučeni unos joda kada ste trudni ili dojite samo ishranom. Ali mnogi multivitaminski i mineralni dodaci sadrže jod. Provjerite etikete ovih dodataka kako biste bili sigurni da sadrže 140 - 150 mcg joda. Ostatak potrebnog unosa joda možete nadoknaditi vašom ishranom.

Ako tijekom trudnoće konzumirate velike količine hrane bogate jodom, možda nećete morati uzimati dodatak joda. Prije nego uzmete bilo kakve suplemente, provjerite sa svojim ljekarom nivo joda

Metoda 3 od 3: Razumijevanje nedostatka joda

Dodajte više joda u svoju prehranu Korak 12
Dodajte više joda u svoju prehranu Korak 12

Korak 1. Prepoznajte simptome nedostatka joda

Svi simptomi nedostatka joda povezani su s njegovim učinkom na štitnu žlijezdu. Štitnjača je žlijezda u grlu koja regulira vaše metaboličke procese, poput rasta i energije u tijelu. Ako u prehrani nemate dovoljno joda, to može dovesti do poremećaja nedostatka joda, kao što su:

  • Gušavost: Ovo je vrijeme kada se vaša štitnjača povećava ili razvija gušu, jer pokušava održati potražnju za proizvodnjom hormona štitnjače u vašem tijelu. Nedostatak joda je najčešći uzrok gušavosti. Ako imate gušu, možete osjetiti simptome poput gušenja, posebno u ležećem položaju, te poteškoće pri gutanju i disanju.
  • Hipotireoza: Ovo je vrijeme kada imate nedovoljno aktivnu štitnu žlijezdu, jer vaša štitnjača ne može proizvesti dovoljno hormona štitnjače za održavanje normalnog rada tijela. Ako imate hipotireozu, procesi u vašem tijelu će se početi usporavati. Možda ćete se osjećati hladnije, lakše ćete se umoriti, koža će vam se osušiti, a možete postati zaboravni ili depresivni. Simptomi hipotireoze su različiti, pa je jedini način da potvrdite da imate ovaj poremećaj testiranje krvi. Pacijenti s poremećajima štitnjače ne bi trebali automatski započinjati dodatak joda jer postoje određene vrste bolesti štitnjače koje su kontraindikacije za dodatke joda.
  • Problemi vezani za trudnoću: Teški nedostatak joda (koji je izuzetno rijedak, pa čak i nečuven u Sjedinjenim Državama) kod majki povezan je sa pobačajima, mrtvorođenim djetetom, prijevremenim porođajem i urođenim abnormalnostima. Deca majki sa teškim nedostatkom joda tokom trudnoće mogu imati mentalne probleme i probleme sa rastom, sluhom i govorom. Zapravo, čak i blagi nedostatak joda tokom trudnoće može biti povezan sa niskom inteligencijom kod djece.
Dodajte više joda u svoju prehranu Korak 13
Dodajte više joda u svoju prehranu Korak 13

Korak 2. Testirajte se na nedostatak joda

Jod se oslobađa iz vašeg tijela kada pišete. Dakle, najbolji način da utvrdite da li imate nedostatak joda je da razgovarate sa svojim ljekarom i da vam uradi pretrage urina. Tada će moći pogledati rezultate i provjeriti imate li nedostatak joda na osnovu koncentracije joda u uzorku urina.

Dodajte više joda u svoju prehranu Korak 14
Dodajte više joda u svoju prehranu Korak 14

Korak 3. Budite svjesni zdravstvenih problema povezanih sa konzumiranjem previše joda

Ako već imate problema sa štitnjačom, poput hipertireoze, previše joda može pogoršati poremećaj štitnjače. Pratite minimalnu količinu joda koja vam je potrebna, ovisno o dobi i spolu. Odrasli ne bi trebali unositi više od 600 mcg/dan joda kako bi se izbjeglo konzumiranje previše joda.

Neki ljudi koji se presele iz regije s nedostatkom joda, poput dijelova Evrope, u regiju s većim nivoom joda, poput Sjedinjenih Država, također mogu razviti probleme sa štitnjačom jer su se štitnjače navikle uzimati male količine joda. To ih onda može izložiti riziku od razvoja hipertireoze

Preporučuje se: