Predmenstrualni sindrom (PMS) je termin koji se odnosi na simptome koje možete osjetiti jednu do dvije sedmice prije menstruacije. Obično simptomi nestanu kad počnete krvariti. PMS se može dogoditi djevojčicama i ženama u bilo kojoj dobi, a simptomi se razlikuju kod svakog pojedinca. Simptomi mogu biti fizički i emocionalni i obično se događaju po predvidljivom obrascu. Mogu uključivati: glavobolju, umor, nadutost, osjetljivost dojki, lošu koncentraciju, promjene raspoloženja i nesanicu. PMS možete izbjeći promjenom prehrane, pomicanjem tijela, ublažavanjem nelagode i prilagođavanjem načina života.
Koraci
Dio 1 od 3: Promjena prehrane radi sprječavanja PMS -a
Korak 1. Ograničite unos soli
Natrij može zadržati vodu i uzrokovati nadutost ili povećanje tjelesne težine. Posmatranje koliko natrijuma jedete dvije sedmice prije menstruacije može spriječiti zadržavanje vode i može vam pomoći da se osjećate bolje.
- Držite sol dok kuhate. Pročitajte etikete za skrivene izvore natrijuma. Često se nalazi u hrani, uključujući soja sos, konzervirano povrće i supe.
- Izbjegavajte prerađenu hranu jer često ima puno natrija. Prerađena hrana, poput deli mesa, sireva, brze hrane, pa čak i čipsa često sadrži puno soli koja može uzrokovati nadutost i nelagodu.
Korak 2. Uzmite puno voća i povrća
Cijelo voće i povrće dobri su izvori složenih ugljikohidrata i bogati su vitaminima i hranjivim tvarima. Konzumiranje voća i povrća može vam pomoći ne samo u suzbijanju žudnje za nezdravom hranom, već i u sprječavanju nadutosti i povećanju tjelesne težine. Uverite se da imate najmanje 1 ½ do 2 šolje voća i 2 do 2 ½ šolje povrća dnevno.
Birajte cijelo, neprerađeno voće i povrće, poput malina, manga, repe i graška. Svakodnevno mijenjajte svoj izbor kako biste dobili širok spektar hranjivih tvari
Korak 3. Uključite integralne žitarice
Cjelovite žitarice su druga vrsta složenih ugljikohidrata koje vam mogu pomoći u održavanju pravilnosti i smanjenju nadutosti. Namirnice poput hljeba i tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, zobenih pahuljica, žitarica ili smeđeg pirinča mogu poboljšati vaše zdravlje, a pritom spriječiti neugodnosti povezane s PMS-om. Izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate poput bijele tjestenine i bijele riže jer mogu uzrokovati zadržavanje vode i povećanje tjelesne težine.
Jedite tri do pet porcija integralnih žitarica dnevno. Isprobajte različite žitarice uključujući amarant, heljdu, bulgur, kamut, kvinoju i pir
Korak 4. Uključite mliječne proizvode i probiotike
Mliječni proizvodi, uključujući i one s probioticima, mogu pomoći u sprječavanju fizičkih i psihičkih simptoma PMS -a. Unošenje dovoljno mliječnih proizvoda i probiotika u vašu prehranu može vam pomoći da se osjećate bolje, kao i poboljšati vaše zdravlje i dobrobit.
- Ciljajte na dvije do tri porcije mliječnih proizvoda bez masti ili s niskim udjelom masti svaki dan. Jedna porcija jednaka je 1 šolji nemasnog ili nemasnog mlijeka; 1 šolja nemasnog ili nemasnog jogurta; ili 1½ unci nemasnog ili nemasnog sira.
- Nabavite probiotike jedući mliječne proizvode poput jogurta, mlaćenice i kefira. Probiotike možete nabaviti i u kiselim krastavcima, tempehu, kimchiju, kiselom kupusu i misu.
Korak 5. Ostanite hidrirani
Zadržavanje vode i nadutost simptomi su PMS -a. Možda mislite da bi vam smanjenje količine pića spriječilo zadržavanje vode, ali zapravo je suprotno. Dovoljno pijenja može spriječiti fizičke i psihičke simptome, uključujući glavobolju i nadutost.
Pijte najmanje 2,2 litre (9,3 šolje) vode ili tečnosti svaki dan. Ovo vas može održati hidratiziranim i isprati višak tekućine. Možete uključiti 100% voćnog soka, mlijeka, sportskih napitaka, pa čak i kave, čaja i sode u svoj ukupni dnevni unos
Korak 6. Dopunite svoju prehranu
Prehrana je odličan način za dobivanje različitih hranjivih tvari koje vam mogu pomoći da izbjegnete PMS. No, možda biste trebali razmisliti i o dodavanju dodataka prehrani kako biste bili sigurni da dobivate dovoljno hranjivih tvari kako biste izbjegli PMS. Prije uzimanja suplemenata razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su sigurni za vas. Isprobajte sljedeće dodatke kako biste spriječili simptome PMS -a:
- Kalcijum
- Vitamin D
- Magnezijum
- B vitamini, uključujući tiamin i riboflavin
- Vitamin E
Korak 7. Ograničite ili suzdržite se od alkohola i kofeina
Alkohol i kofein mogu suziti krvne žile, što može uzrokovati mnoge simptome PMS -a, uključujući grčeve i nadutost, kao i pogoršati psihološke simptome. Odricanje ili ograničavanje unosa kofeina i alkohola u tjedan ili dvije prije menstruacije može vam pomoći da izbjegnete PMS.
Dio 2 od 3: Pomicanje tijela radi ublažavanja simptoma
Korak 1. Kombinujte umerenu i intenzivnu fizičku aktivnost
Žene koje se bave fizičkom aktivnošću većinu dana u sedmici imaju manje simptoma PMS -a. Kombinacija umjerene i snažne fizičke aktivnosti većinu dana u sedmici ne samo da može podići vaše raspoloženje, već može spriječiti i nadutost, povećanje tjelesne težine i umor
Obavite najmanje 30 minuta aktivnosti koje volite svaki dan. Možete ići na brzu šetnju, trčanje, plivanje ili vožnju biciklom. Trening otpora, igranje s djecom na trambolini ili preskakanje užeta također se računaju kao aktivnost. Naizmjenično između jednog dana intenzivnije aktivnosti i dana umjerenog napora
Korak 2. Istegnite napete ili grčevite mišiće
Možda ćete osjetiti nelagodu ili grčeve u trbuhu ili leđima prije menstruacije. Laganim istezanjem možete ublažiti bol ili nelagodu. Također vam mogu pomoći da se opustite, što može ublažiti psihološke simptome.
- Prije pokušaja istezanja, pobrinite se da su vam mišići zagrijani. Hodajte ili se krećite i zagrijte tijelo prvo.
- Lezite na pod ili prostirku i lagano uvucite koljena u prsa. Takođe se možete sagnuti naprijed i dodirnuti nožne prste. Ova istezanja mogu ublažiti bolove u leđima ili grčeve.
- Stavite ruke iznad glave na zid i sagnite leđa. Ovo može ublažiti grčeve ili nelagodu u donjem dijelu trbuha.
- Razmislite o jogi da se ispružite i opustite. To vas može smiriti i opustiti, ublažavajući fizičke i psihičke simptome PMS -a.
Korak 3. Opustite se uz masažu
Pritisak na tijelo može povećati protok krvi u bolne ili grčeve mišiće. Također može isprati višak vode koji uzrokuje nadutost. Profesionalne ili samomasaže mogu vas opustiti i poboljšati raspoloženje.
- Rezervirajte ljekara koji se bavi ženskom masažom. Isprobajte švedsku masažu ili masažu dubokih tkiva kako biste se opustili i pomogli u premještanju viška vode kroz vaš sistem. Kvalificiranog terapeuta za masažu možete pronaći na mreži ili putem preporuka vašeg liječnika ili prijatelja.
- Pritisnite prste prema gore počevši od desnog kuka, zatim preko trbuha, i na kraju, pa niz debelo crijevo. Možete koristiti sličnu metodu laganog dodirivanja donjim dijelom leđa, nogama ili stopalima. Samomasaža može osloboditi napete ili grčeve mišiće, isprati višak vode i ublažiti nelagodu u trbuhu.
Korak 4. Isprobajte tehnike opuštanja
Duboko disanje, progresivno opuštanje mišića i meditacija mogu smanjiti napetost i stres, zatezanje mišića ili grčeve. Vježbajte bilo koju od ovih tehnika kako biste smanjili nelagodu i emocionalne simptome PMS -a.
- Duboko udahnite dva udaha, a zatim dva puta dok se ne osjećate bolje. Sjednite uspravno s ramenima unatrag i napunite pluća i grudni koš što više zraka - trebali biste osjetiti kako vam se trbuh diže i spušta pri svakom udisaju, a ne grudi. Ovo može smanjiti bol dodavanjem više kisika u mišiće.
- Pronađite mirno i udobno mjesto za meditaciju pet do 10 minuta. Sjednite uspravno i zatvorite oči kako biste povećali osjećaj opuštenosti. Meditacija potiče opuštanje i može poboljšati vaše raspoloženje.
- Upamtite da je joga još jedna sjajna tehnika opuštanja.
- Vježbajte progresivno opuštanje mišića zatezanjem i skupljanjem svake grupe mišića u vašem tijelu. Počnite od nogu i napnite svaku mišićnu grupu pet sekundi. Ponavljajte zatezanje svake grupe mišića dok ne dođete do glave. Odmorite se deset sekundi između grupa mišića.
Korak 5. Dajte si vremena za odmor
Dovoljno sna može ublažiti fizičke i emocionalne simptome PMS -a. Spavajte udobno sedam do devet sati svake noći. To može pomoći kod stresa i napetosti.
- Držite koljena blago savijena dok ležite na boku kako biste smanjili grčeve i bolove u leđima.
- Pokušajte skinuti ravnu posteljinu s kreveta. To može ograničiti vašu sposobnost kretanja i uzrokovati nelagodu.
Dio 3 od 3: Ublažavanje boli i nelagode
Korak 1. Uzmite lijekove protiv bolova bez recepta
PMS može uzrokovati nelagodu i bol poput glavobolje, bolova u leđima i grčeva. Uzimanje lijekova protiv bolova bez recepta može spriječiti ove simptome.
- Uzmite lijekove protiv bolova kao što su ibuprofen (Advil) ili naproksen natrij (Aleve). Možete probati i acetaminofen (Tylenol) ili aspirin.
- Nemojte uzimati aspirin ako ste mlađi od 20 godina jer to može dovesti do teškog stanja zvanog Reyeov sindrom.
- Razgovarajte sa svojim ljekarom ako OTC lijekovi ne djeluju.
Korak 2. Razmislite o hormonskoj kontroli rađanja
Hormoni kontroliraju vaš menstrualni ciklus. Isprobavanje hormonske kontrole rađanja (dostupno u obliku tableta, flastera, prstena, implantata i injekcije Depo-Provera) sa specifičnim hormonima može smanjiti simptome PMS-a, uključujući bol ili drugu nelagodu. Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju hormonske kontracepcije kako biste izbjegli fizičke i psihičke simptome PMS -a.
Obavijestite svog liječnika zašto želite isprobati kontracepciju. Raspravite o raznim mogućnostima i postavite sva pitanja koja imate
Korak 3. Primijenite toplinu za opuštanje
Toplina ili toplina mogu opustiti olakšati fizičku nelagodu i pomoći vam da se opustite. Za ublažavanje simptoma PMS -a upotrijebite podlogu za zagrijavanje ili bocu s toplom vodom.
- Stavite bocu s toplom vodom ili jastučić za zagrijavanje na mjesta koja su neugodna. To mogu biti vaša leđa, trbuh, glava ili ramena. Možete sami napraviti jastuk za zagrijavanje stavljanjem graha ili leće u praznu čarapu ili jastučnicu. Zagrijte ga u mikrovalnoj pećnici oko tri minute prije nanošenja na kožu. Uprava za hranu i lijekove predlaže maksimalno 20 minuta po primjeni bilo kojeg uređaja za grijanje.
- Masirajte OTC toplinu utrljavanjem u kožu ili nanesite toplinske flastere na bilo koje područje uzrokujući vam nelagodu.
- Kupajte se u toplim kupkama kada imate bol ili nelagodu ili se osjećate pod stresom, napeti ili nesrećni. Napunite kadu vodom između 36 i 40 ° C (96,8 do 104 ° F) kako se ne biste opekli. Provjerite vodu termometrom ili pažljivo opipajte vodu rukom kako biste bili sigurni da nije prevruća. Ako ga imate, whirlpool također može pomoći u ublažavanju simptoma PMS -a.
Korak 4. Razmislite o alternativnim terapijama
Akupunktura ili akupresura mogu povećati protok krvi i uravnotežiti hormone, što može ublažiti PMS. Zakažite termin kod ovlaštenog ljekara kako biste izbjegli fizičke ili psihičke simptome koje možda imate.
Korak 5. Potražite medicinsku pomoć
Ako ne možete izbjeći ili ublažiti svoj PMS, zakažite sastanak sa svojim liječnikom. Mogu isključiti osnovne uvjete koji mogu pogoršati vaš PMS ili predložiti druge terapije koje bi mogle djelovati.
