Možda ćete otkriti da ponekad morate češće mokriti. Ova neobična potreba da ispraznite mjehur može biti posljedica pijenja puno tekućine, slabih mišića zdjeličnog dna ili čak operacije. Ako ustanovite da imate urinarnu inkontinenciju, možete pokušati ojačati mišiće zdjelice i drugim mjerama, poput ograničavanja količine koju pijete kako biste morali rjeđe koristiti kupaonicu. Ako otkrijete da mokrite češće nego što je to uobičajeno za vas, obratite se svom liječniku jer to može ukazivati na ozbiljniji zdravstveni problem.
Koraci
Dio 1 od 2: Izvođenje Kegelovih vježbi za jačanje mišića zdjelice
Korak 1. Prepoznajte prednosti Kegelovih vježbi
Kegelove vježbe način su za jačanje mišića dna zdjelice koji mogu biti slabi zbog trudnoće, poroda, operacije, starenja ili prekomjerne težine. Svatko može raditi ove diskretne vježbe u bilo koje doba dana i one mogu pomoći kod urinarne i fekalne inkontinencije.
- Mišići dna zdjelice podržavaju maternicu, mjehur, tanko crijevo i rektum.
- Kegeli djeluju prisiljavajući vas da se opustite i stegnete mišiće dna zdjelice.
- Kegels može pomoći bilo kome u sprječavanju urinarne inkontinencije, posebno u trudnoći.
- Ako imate jako curenje mokraće tijekom kihanja, kašljanja ili smijeha zbog oslabljenih mišića zdjeličnog dna, Kegelove vježbe mogu biti manje učinkovite.
Korak 2. Identificirajte mišiće dna zdjelice
Možda niste sigurni gdje su vam mišići zdjeličnog dna, ali identificirati ih je vrlo lako. To može pomoći da se osigura da pravilno izvodite Kegelove vježbe i učinkovitije ojačati mišiće zdjelice.
- Najlakši način da pronađete mišiće zdjelice je zaustavljanje mokrenja usred strujanja. Ako ste uspješno zaustavili protok urina, identificirali ste mišiće dna zdjelice.
- Možda će vam trebati nekoliko dana da identificirate mišiće zdjelice, ali samo pokušajte i nemojte se obeshrabriti.
Korak 3. Ispraznite bešiku
Nakon što ste identificirali mišiće zdjelice, spremni ste za izvođenje Kegelovih vježbi. Morat ćete isprazniti mjehur da biste najefikasnije trenirali dno zdjelice.
Nemojte koristiti Kegels za pokretanje ili zaustavljanje curenja urina. To može oslabiti mišiće dna zdjelice, uzrokovati daljnju inkontinenciju i povećati rizik od infekcije urinarnog trakta
Korak 4. Lezite na leđa
Dok se prvi put navikavate da radite Kegels ili ako vam je teško identificirati mišiće zdjelice, ležite na leđima. To vam može pomoći da učinkovitije stegnete mišiće dna zdjelice.
Lezite na leđa tek nakon što ste potpuno ispraznili mjehur
Korak 5. Kontrirajte mišiće dna zdjelice
Ili na leđima ili, ako ste napredniji Kegelsov praktičar, na drugom mjestu koje odaberete, stegnite mišiće zdjelice. Držite ih za brojanje pet, a zatim se opustite za brojanje pet.
- Isprobajte četiri ili pet setova Kegelovih vježbi.
- Na kraju radite na kontrakciji mišića zdjeličnog dna na 10 sekundi, a zatim ih opustite na 10 sekundi.
- Ne zadržavajte dah dok stežete mišiće. Dozvolite svom dahu da teče prirodno.
Korak 6. Usredotočite se na kontrakciju samo mišića dna zdjelice
Možda ćete doći u iskušenje da zategnete mišiće trbuha, bedara ili stražnjice, ali trebali biste se usredotočiti na kontrakciju samo mišića dna zdjelice. To može pomoći u maksimalnom jačanju dna zdjelice.
Korak 7. Vježbajte Kegelovu vježbu tri puta dnevno
Ponavljajte Kegelove vježbe najmanje tri puta dnevno. To vam može pomoći da najefikasnije ojačate mišiće dna zdjelice i minimizira inkontinenciju.
Radite do najmanje tri seta od 10 ponavljanja dnevno
Korak 8. Primijetite jače zdjelično dno
Ako redovito vježbate svoj Kegels, trebali biste primijetiti jače zdjelično dno u roku od nekoliko mjeseci. Možda ćete primijetiti i smanjenje učestalosti mokrenja.
Dio 2 od 2: Korištenje bihevioralnih tehnika za kontrolu mokrenja
Korak 1. Trenirajte bešiku
Trening mjehura je bihevioralna tehnika u kojoj odlažete mokrenje nakon želje za korištenjem kupaonice. Ova tehnika može pomoći u povećanju vremena između putovanja u kupatilo.
- Započnite trening mjehura držeći kupaonicu pet do 10 minuta nakon nagona za mokrenjem.
- Vaš cilj bi trebao biti povećanje vremena između odlaska u kupaonicu na dva do četiri sata.
Korak 2. Pokušajte dvostruko mokrenje
Dvostruko mokrenje je tehnika kojom mokrite dva puta u kratkom vremenu. Ova tehnika može vam pomoći da ispraznite mjehur i izbjegnete takozvanu inkontinenciju prelijevanja.
Najefikasniji način „dvostruke praznine“je isprazniti mjehur, a zatim pričekati nekoliko minuta i pokušati ponovo urinirati
Korak 3. Zakažite pauze za kupatilo
Predugo čekanje na mokrenje može pogoršati ili uzrokovati inkontinenciju. Zakazivanjem redovnih pauza u kupaonici umjesto čekanja na potrebu odlaska, možete pomoći u jačanju dna zdjelice i kontroliranju inkontinencije.
Koristite kupatilo svaka dva do četiri sata, u zavisnosti od toga koliko često idete i koliko pijete. Što više pijete, češće ćete morati koristiti toalet
Korak 4. Pijte manje tečnosti
Važno je unositi dovoljno vode za održavanje hidratacije i cjelokupnog zdravlja. Ali previše vode nije dobro i može uzrokovati da morate češće koristiti kupaonicu.
- Muškarci bi trebali piti oko 13 šoljica tečnosti (3 litre) tekućine dnevno, a žene bi trebale piti oko devet šoljica od 8 unci (2,2 litra).
- Dobar način da utvrdite da li ste pravilno hidrirani je da li je vaš urin svijetlo žute boje u toaletu.
Korak 5. Ograničite hranu i piće koji nadražuju mjehur
Određena hrana i piće mogu nadražiti ili potaknuti mokrenje. Smanjivanjem konzumacije alkohola, kofeina i kisele hrane možete pomoći u kontroli svoje inkontinencije.
- Smanjite unos kafe, čajeva sa kofeinom, gaziranih pića i mlijeka
- Pokušajte jesti manje kiselu hranu poput paradajza, agruma i orašastih plodova.
- Ako jedete previše slane hrane, možda ćete morati piti i češće mokriti.
- Ograničite unos proteina jer tijelo zahtijeva izlučivanje određenih nusproizvoda urinom, pa morate ići češće.
Korak 6. Uzimajte diuretike samo po uputstvima ljekara
Diuretici, koji se ponekad nazivaju i pilule za vodu, mogu uzrokovati češće mokrenje. Ako uzimate diuretike za liječenje visokog krvnog tlaka, edema, bubrežnih poremećaja ili dijabetesa insipidusa (dijabetes koji uzrokuje često mokrenje), razgovarajte sa svojim liječnikom o alternativnim tretmanima. Imajte na umu da ako vam je liječnik propisao diuretike, možda će vam biti važno često mokrenje.
Nikada nemojte prekidati propisane lijekove bez prethodnog savjetovanja s ljekarom
Korak 7. Prepoznajte abnormalno mokrenje
Većina ljudi urinira svaka tri do četiri sata tokom dana. Ako otkrijete da urinirate češće nego inače, posjetite svog liječnika.
- Učestalo mokrenje definira se kao potreba za korištenjem kupaonice češće nego inače.
- Često mokrenje može biti danju ili noću.
- Učestalo mokrenje može utjecati na vaše opće zdravlje, dobrobit, kao i na vašu sposobnost za rad i san.
Korak 8. Posjetite svog ljekara
Ako imate češće mokrenje ili inkontinenciju, posjetite liječnika. Ona može isključiti druga stanja poput infekcije urinarnog trakta, kamena u mjehuru, dijabetesa, problema s prostatom i drugih ozbiljnijih stanja.
- Posjetite svog liječnika ako učestalo mokrenje i/ ili inkontinencija nemaju očigledan uzrok, uključujući pijenje više tekućine, alkohola ili kofeina.
- Ako imate bilo koji od sljedećih znakova, također je važno posjetiti liječnika: krv u mokraći, crveni ili tamnosmeđi urin, bolno mokrenje, bol u boku, otežano mokrenje ili pražnjenje mjehura, neodoljiva želja za korištenjem kupaonice i gubitak kontrole mjehura.
- Vodite dnevnik o odlasku u kupatilo. Precizan dnevnik, koji ne mora pokrivati mnogo vremena, može pomoći vašem liječniku da razumije vaš problem.
