Ako imate problema s kontrolom mjehura, možda ćete biti pogođeni iznenadnom željom da "odete" (čak i kada to nije potpuno potrebno). Nagon za pišanjem može se kretati od uznemirenja do problema koji mijenja život i koji izaziva mnogo nevolje. Srećom, možete trenirati mjehur u roku od nekoliko tjedana držeći urin i vježbajući dno zdjelice kako biste spriječili hitne slučajeve ili curenja prije nego što se dogode.
Koraci
Metoda 1 od 2: Intervalna obuka
Korak 1. Vodite evidenciju o određenim vremenima mokrenja tokom dana
Za period od 24 do 48 sati zapišite koliko je sati kada urinirate normalnim danom. Ovo će vam pokazati koliko dugo obično čekate da odete u toalet kako biste imali dobru polaznu osnovu za trening. Učinite to dan prije početka treninga mjehura kako biste dobili što točnije informacije.
- Na primjer, možda ćete osjećati potrebu za mokrenjem svakih sat vremena. Ako to znate, možete shvatiti koliko još trebate čekati.
- Većina ljudi u prosjeku mokri između 4 i 7 puta dnevno. Ako idete mnogo više od toga, intervalni trening mjehura je vjerovatno pravi za vas.
Korak 2. Ispraznite bešiku čim se probudite
Ovo će vam dati novi početak dana kako biste mogli započeti trening. Čim ustanete iz kreveta, idite u toalet i potpuno ispraznite mjehur.
Vaš mjehur obično skuplja puno urina tijekom noći, pa ćete ipak morati otići
Korak 3. Pokušajte zadržati urin 15 minuta duže nego što biste inače činili
Na primjer, ako obično odlazite u kupaonicu svaki sat, pokušajte je držati sat i 15 minuta. Ovo u početku može biti teško, stoga nemojte sebe tući ako ne uspijete.
Pokušajte izbjeći pića s kofeinom poput kave i čaja. Oni čine vaš mjehur aktivnijim i mogu povećati potrebu za mokrenjem
Korak 4. Sjednite i duboko udahnite kada osjetite potrebu da odete
Ako još nije vrijeme za mokrenje, sjednite na čvrstu stolicu i držite se mirno. Duboko udahnite i izdahnite i pokušajte zadržati urin barem dodatnih 5 minuta.
Također se možete usredotočiti na opuštanje mišića ili odvraćanje pažnje s nečim, poput knjige ili TV emisije
Korak 5. Svake sedmice povećavajte interval za 15 minuta
Kad uspijete zadržati urin dodatnih 15 minuta, pokušajte ga zadržati još 30 minuta. Kako nastavljate tjednima, na kraju ćete moći zadržavati urin sve duže i duže.
Vi najbolje procjenjujete svoje sposobnosti pa prema potrebi možete povećati ili smanjiti vrijeme intervala
Korak 6. Nastavite trenirati mjehur 6 do 12 sedmica
Trening bešike je dug proces i može proći nekoliko meseci dok se vaše telo navikne na intervalne treninge. Do kraja toga trebali biste moći udobno držati urin 3 do 4 sata odjednom.
Možda imate dobre i loše dane, i to je u redu! Pokušajte se ne obeshrabriti i nastavite raditi na kontroli urina
Metoda 2 od 2: Vježbe za zdjelični pod
Korak 1. Pronađite dno zdjelice tako što ćete zaustaviti protok urina u srednjem toku
Vaši mišići dna zdjelice kontroliraju protok urina. Ako su vam mišići dna zdjelice slabi, može biti teško zadržati urin duže vrijeme. Prilikom mokrenja stisnite mišiće sve dok vam urin ne prestane-to su mišići dna zdjelice.
- Pokušajte ne zaustavljati urin u toku strujanja više od nekoliko puta. Ako to radite redovno tijekom dužeg perioda, možete naštetiti mjehuru i dovesti do povećanog rizika od infekcija urinarnog trakta.
- Ako imate problema s pronalaženjem mišića dna zdjelice, također možete stisnuti anus kao da pokušavate ne propustiti gasove. Ili umetnite prst u vaginu i stegnite mišiće.
Korak 2. Sjednite u udoban položaj
Moći ćete bolje izvoditi vježbe ako sjedite i osjećate se ugodno. Odaberite čvrstu stolicu na kojoj možete sjediti uspravno bez ometanja.
Ako vam sjedenje nije ugodno, umjesto toga možete leći ili ustati
Korak 3. Stisnite mišiće dna zdjelice 10 do 15 puta
Kad prvi put započinjete, ne morate držati stisak. Pazite da ne stisnete druge mišiće i nastavite disati kao i inače.
Ako je vježba 10 puta previše, samo radite koliko god možete. Bolje je ići sporo nego prebrzo
Korak 4. Držite stisnuti nekoliko sekundi svaki put kad možete
Kako nastavljate s vježbama, sve ćete lakše i lakše držati stisak. Poradite tako da ga držite oko 3 sekunde prije nego što otpustite.
Možda će vam pomoći pri udisaju dok se stišćete i držite, a zatim izdahnite pri otpuštanju
Korak 5. Vježbe radite 3 puta dnevno
Možete pokušati zakazati svoje vježbe za doručak, ručak i večeru kako bi vam bilo lakše. Što ste dosljedniji, to će rezultati biti bolji.
Rezultate ćete početi vidjeti nakon nekoliko mjeseci
Korak 6. Nastavite raditi vježbe čak i nakon što primijetite da rade
Nastavit ćete jačati mišiće dna zdjelice svaki put kada izvodite vježbe. Ako želite, možete voditi dnevnik o svakoj vježbi i ako ste primijetili još neke rezultate.
Vježbe za zdjelično dno pomažu vam zadržati urin, a mogu i potisnuti potrebu za mokrenjem. Kako nastavljate s vježbama nekoliko mjeseci, možda ćete primijetiti da možete zadržati urin duže vrijeme i imati manje curenja tijekom dana
Savjeti
- Ako imate problema s zadržavanjem urina, obratite se svom liječniku za pomoć.
- Ne pretjerujte s Kegelovim vježbama. Bolje je ići sporo i sigurno graditi mišiće, nego riskirati da se ozlijedite.
