Dopamin je neurotransmiter koji pomaže mozgu da obradi emocije, regulira kretanje i doživi zadovoljstvo. Ne postoji način za mjerenje preciznih nivoa dopamina, ali liječnik može dijagnosticirati niske razine dopamina na temelju vaših simptoma, povijesti bolesti i načina života. Posjetite svog ljekara ako sumnjate da imate nedostatak dopamina. Promovirajte zdrav nivo dopamina tako što ćete dobro spavati, redovito vježbati i paziti da unosite dovoljno magnezija.
Koraci
1. dio 2: Dijagnosticiranje nedostatka dopamina
Korak 1. Potražite simptome niske razine dopamina
Mnogi simptomi nedostatka dopamina odražavaju simptome kliničke depresije, iako nisu napravljene provjerljive veze između njih. Pazite na znakove pojačanih emocija, posebno tuge. Drugi simptomi mogu uključivati:
- Promjene raspoloženja
- Niska motivacija
- Nepravilni obrasci spavanja
- Umor
- Nemogućnost koncentracije
- Impulsivno ponašanje
- Loše pamćenje
- Ovisnost o kofeinu, šećeru ili drugim stimulansima
- Dobijanje na težini
- Smanjene motoričke sposobnosti
- Sindrom nemirnih nogu
- Tremor
- Parkinsonova bolest
Korak 2. Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako sumnjate da imate nizak nivo dopamina
Vaš lekar će proceniti vaše simptome, način života i istoriju bolesti kako bi zaključio da li je nivo dopamina nizak. Recite svom ljekaru o svim nedavnim fizičkim ili mentalnim problemima koje ste imali. To može uključivati nagle promjene u životu, pretjerani stres ili traumatičan događaj ili ozljedu.
Vaš liječnik može provesti test na Parkinsonovu bolest, koja je povezana s niskim razinama dopamina, ako osjetite podrhtavanje ili druge moguće simptome
Korak 3. Recite svom ljekaru ako koristite alkohol ili droge ili ste ih zloupotrebljavali u prošlosti
Zlouporaba droga ili alkohola može uzrokovati smanjenje razine dopaminskih receptora i oslobađanja dopamina u tijelu. Budite iskreni sa svojim liječnikom u vezi s rekreacijskim lijekovima koje ste uzimali ili trenutno uzimate i koliko se to redovno događalo. Istorijat upotrebe teških droga snažan je pokazatelj niskih nivoa dopamina.
Pokazalo se da oštećenja uzrokovana zlouporabom droga ili alkohola pojedincima otežavaju doživljavanje pozitivnih učinaka dopamina u tijelu
Korak 4. Opišite svoju prehranu svom ljekaru, što može ukazivati na nedostatak dopamina
Prehrana s visokim udjelom proteina obično dovodi do visokih razina dopamina. Alternativno, česta konzumacija šećera i zasićenih masti može smanjiti dopamin u vašem tijelu. Recite svom ljekaru šta jedete u prosjeku jedan dan kako bi mogao procijeniti vaš nivo dopamina.
Pretilost je povezana s niskim nivoom dopamina
Korak 5. Posjetite stručnjaka za mentalno zdravlje radi dijagnosticiranja mentalnih bolesti povezanih s dopaminom
Iako nema dokaza da nedostatak dopamina uzrokuje depresiju, shizofreniju ili psihozu, povezan je s njima. Ako osjetite simptome niskog dopamina ili ove bolesti, zamolite svog liječnika da vas što prije uputi psihijatru ili psihologu. Ako vam je dijagnosticirano jedno od ovih stanja, vrlo je vjerojatno da su vam razine dopamina niske.
- Simptomi depresije uključuju tugu, razdražljivost, letargiju, smetnje u spavanju, poteškoće s koncentracijom, a u nekim slučajevima i suicidalne misli.
- Uobičajeni simptomi shizofrenije i psihoze uključuju halucinacije, zablude, oslabljene komunikacijske vještine i nepredvidljivu agitaciju.
Dio 2 od 2: Povećanje nivoa dopamina
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima liječenja povezanih bolesti
Ako vam liječnik postavi dijagnozu bolesti povezane s dopaminom, poput Parkinsonove bolesti, pitajte ih o mogućnostima liječenja. Oni mogu preporučiti lijekove za ublažavanje simptoma ovih stanja. Zauzvrat, ovi tretmani mogu pomoći u povećanju nivoa dopamina.
Na primjer, vaš liječnik može propisati karbidopu-levodopu za vašu Parkinsonovu bolest, lijek koji sadrži prirodnu kemikaliju koja se u vašem mozgu pretvara u dopamin
Korak 2. Ograničite konzumaciju šećera i alkohola
I šećer i alkohol mogu smanjiti nivo dopamina. Iako ćete se neko vrijeme možda osjećati dobro, uskoro ćete nakon konzumiranja pasti na dno. Ako ih ne želite izbaciti iz prehrane, pazite na unos kako biste smanjili efekt dna.
- Na primjer, povremeno biste mogli popiti 1 piće u društvenoj zajednici, ali nemojte piti svaki dan ili se baviti opijanjem.
- Ako želite potpuno isključiti slatkiše, možete uzeti suplemente hrom pikolinata kako biste se nosili sa svojom željom. Međutim, uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih suplemenata.
- Ako uživate u slatkišima, mogli biste povremeno podijeliti desert ili pojesti vrlo male porcije. Na primjer, svoju želju za slatkišima možete zadovoljiti minijaturnim komadom tamne čokolade.
Korak 3. Redovito vježbajte kako biste povećali oslobađanje dopamina u vašem mozgu
Ako ne uživate u intenzivnoj tjelovježbi, počnite s malim vježbama slabog utjecaja poput hodanja ili joge. Planirajte aktivnosti s prijateljima ili porodicom kojima ćete se radovati, poput vikend pješačenja, igre softbola ili plesa. Što više vježbate, tijelo će više oslobađati dopamina, povećavajući vašu energiju i motivaciju za vježbanje.
Težite da vježbate barem 150 minuta umjereno svake sedmice
Korak 4. Spavajte 7-8 sati dnevno kako biste svom tijelu pomogli u proizvodnji dopamina
Mozgu je potrebna energija da napuni svoje neurotransmitere, jer nedostatak sna to može spriječiti. Da biste osigurali odgovarajući nivo dopamina, držite redovan raspored sna koji vam osigurava najmanje 7 potpunih sati odmora. Izbjegavajte spavanje duže od 8 sati, što takođe može iscrpiti nivo dopamina.
Korak 5. Povećajte unos magnezijuma u obliku hrane ili suplemenata
Nedostatak magnezija u tijelu može uzrokovati smanjenje razine dopamina. Pitajte svog lekara da li bi suplementi magnezijuma bili pravi za vas ili u vašu ishranu dodajte hranu bogatu magnezijumom, poput orašastih plodova, semenki i lisnatog zelenog povrća. Jedite ovu hranu sirovu jer se magnezij troši u procesu zagrijavanja i kuhanja.
Odrasli bi trebali unositi oko 400 do 600 mg magnezija dnevno
Korak 6. Jedite hranu bogatu tirozinom za povećanje dopamina
Tirozin je tvar koju vaše tijelo koristi za sintezu dopamina. Jedite banane barem nekoliko puta sedmično kako biste dobili visok nivo tirozina. Možete jesti i hranu bogatu fenilalaninom, aminokiselinom koju vaše tijelo pretvara u tirozin.
- Zrele banane najbolji su izvor hrane za tirozin.
- Hrana bogata fenilalaninom uključuje bademe, trešnje, jabuke, lubenicu, jogurt, jaja i pasulj.
- Ako ne jedete redovno ovu hranu, pitajte svog liječnika bi li ti suplementi tirozina bili pravi.
Korak 7. Smanjite nivo stresa što je više moguće kako biste povećali nivo dopamina
Prekomjerni stres povezan je s nedostatkom dopamina. Iako ne možete izbjeći sav stres, učinite sve da ga riješite kako biste izbjegli njegov negativan utjecaj. Opći stres možete smanjiti na sljedeći način:
- Vježbajte najmanje 20-30 minuta dnevno.
- Radite 10-15 minuta pažljive meditacije svaki dan.
- Ostanite povezani sa prijateljima i porodicom u stvarnom životu ili preko društvenih mreža kako biste izbjegli osjećaj izolacije.
- Slušanje opuštajuće muzike.
- Smijte se što je više moguće šaleći se s prijateljima ili gledajući humoristične emisije.
Korak 8. Smanjite unos kofeina
Kada prvi put konzumirate kofein, dobivate nalet energije. Međutim, nivo dopamina tada počinje opadati. To znači da možete završiti s padom kofeina. Izbjegavanje kofeina može vam pomoći da zaustavite ovaj roller coaster.
- Ako volite ukus kafe, pređite na bez kofeina.
- Ako volite čaj, potražite mješavine bez kofeina poput metvice.
Savjeti
- Neka istraživanja sugeriraju da vitamin D i omega-3 masne kiseline mogu pomoći u povećanju razine dopamina, ali nije dokazana nikakva specifična veza.
- Boravak na suncu također može povisiti nivo dopamina, ali svakako morate nositi zaštitnu kremu sa zaštitnim faktorom kako biste spriječili rizik od raka kože.
