Srčane bolesti su broj jedan uzrok smrti u Sjedinjenim Državama. Jedan od najvećih razloga ove statistike je to što Amerikanci ne slijede prehranu ili način života koji su zdravi za srce. Neaktivnost i konzumiranje hrane koja je štetna za srce značajno povećavaju rizik od razvoja srčanih oboljenja. Nastojte izbjegavati ili strogo ograničiti hranu koja je loša i štetna za vaše srce. Umjesto toga, usredotočite se na ispunjavanje prehrane namirnicama koje promiču zdravo srce i tijelo.
Koraci
Metoda 1 od 3: Ograničavanje hrane koja može oštetiti vaše srce
Korak 1. Izbjegavajte trans masti
U tipičnoj američkoj ili zapadnoj prehrani postoji niz namirnica koje treba ograničiti ili izbjeći zbog njihove povezanosti sa srčanim bolestima. Posebno su trans masti jedna od najgorih namirnica za vaše srce.
- Većina trans masti je vrlo prerađena i masti su umjetne proizvodnje. Vrlo malo trans masti se javlja prirodno. Obično su označeni kao "hidrogenirano ulje" ili "djelomično hidrogenirano ulje" na etiketi hrane.
- Zdravstveni radnici smatraju da su ove masti najgore. Oni povećavaju vaš LDL (ili loš holesterol) i smanjuju HDL (dobar holesterol).
- Najčešći izvori trans masti su: pržena hrana, brza hrana, peciva i peciva, vrhnje i margarin, gotovo tijesto za kolače ili tijesto za kekse, te grickalice poput čipsa, krekera ili maslaca od kokica.
- Ne postoje sigurne granice za trans masti. Želite ih izbjegavati što je više moguće.
Korak 2. Ograničite zasićene masti
Zasićene masti su druga vrsta masti koju zdravstveni radnici obično žele ograničiti u vašoj prehrani. Iako se ne smatraju nezdravim kao trans masti, ipak je važno ograničiti ukupni unos zasićenih masti.
- Za razliku od trans masti, zasićene masti se pojavljuju prirodno. Obično se pojavljuju u životinjskim proizvodima poput punomasnih mliječnih proizvoda, masnog crvenog mesa, kože na peradi i masnih komada svinjetine.
- Pokazalo se da zasićene masti povećavaju nivo LDL -a (loš holesterol); međutim, to ne utječe na nivo HDL -a. Neka su istraživanja također pokazala da velike količine zasićenih masti mogu povećati rizik od dijabetesa tipa 2.
- Zdravstveni radnici preporučuju ograničavanje ukupnog unosa zasićenih masti na manje od 10% ukupnih kalorija. Ako jedete 2000 kalorija dnevno, ne biste trebali unositi više od 22 g zasićenih masti dnevno.
Korak 3. Smanjite unos natrijuma
Osim ograničavanja zasićenih masti i uklanjanja trans masti, važno je i umjeriti ukupni unos natrija. Iako natrij nema izravan utjecaj na vaše srce, druga stanja koja uzrokuje.
- Dijeta sa visokim sadržajem natrijuma može dovesti do visokog krvnog pritiska i moždanog udara. Visok krvni tlak može ozbiljno oštetiti vaše srce i arterije s vremenom.
- Smanjenje soli može smanjiti krvni tlak u normotenzivnih, prehipertenzivnih i hipertenzivnih osoba.
- Preporučuje se ograničenje unosa natrijuma na 2, 300 mg dnevno ili manje.
- Neke od namirnica koje sadrže najviše natrija ili soli uključuju: kruh, restoransku hranu (posebno brzu hranu), delikatesno meso, smrznuta jela, konzerviranu robu, prerađeno meso, začine i umake, čips, perece i pizzu.
Korak 4. Ograničite potrošnju crvenog mesa
Vrlo specifična hrana koja je u novije vrijeme povezana sa srčanim oboljenjima je crveno meso - posebno masni komadi crvenog mesa. Ograničite unos govedine jer to može dovesti do srčanih bolesti.
- Nedavno istraživanje pokazalo je da su ljudi, koji su redovno jeli crveno meso, pokazivali povećanu razinu spoja koji je izravno povezan s razvojem srčanih bolesti.
- Ako trenutno redovno jedete crveno meso, razmislite o umjeravanju unosa hrane i pređite na nemasno. Smanjite potrošnju na jednu porciju sedmično ili jednu porciju svake druge sedmice.
Korak 5. Ograničite konzumaciju alkohola
Postoje mnoge studije koje sugeriraju da konzumiranje umjerene količine alkohola može imati određene zaštitne učinke na srce; međutim, konzumiranje više alkohola od preporučenog ili redovito može uzrokovati srčane bolesti.
- Umjerena konzumacija alkohola definira se kao pijenje dva ili manje pića dnevno za muškarce i jedno ili manje pića dnevno za žene.
- Konzumiranje tri ili više pića odjednom ima direktan toksični učinak na srce. Jače pijenje poput ovoga može dovesti do visokog krvnog tlaka, povećati srčani mišić i oslabiti ga s vremenom.
- Iako vrlo male količine alkohola imaju neke koristi, ipak je najbolje ograničiti ukupnu konzumaciju i povremeno konzumirati najviše jedno do dva pića, a ne dnevno.
Korak 6. Izbjegavajte zaslađena pića
Zaslađena pića povezana su s mnogim štetnim učincima na zdravlje poput pretilosti i dijabetesa, a mogu dovesti i do srčanih bolesti.
- Nedavno provedeno istraživanje pokazalo je da konzumiranje 2 zaslađena napitka dnevno povećava rizik od srčanih oboljenja i zatajenja srca za 25%.
- Ograničite pića s dodanim šećerom ili visokim količinama šećera, kao što su: gazirana pića, voćni sokovi, kokteli od voćnih sokova, zaslađena pića od kafe, slatki čaj, sportska pića, energetska pića i punč.
- Umjesto toga, pokušajte ciljati 64 oz vode, gazirane vode, nezaslađenu kavu bez kofeina, čaj ili kombinaciju svega ovoga.
Metoda 2 od 3: Slijedeći dijetu zdravu za srce
Korak 1. Jedite odgovarajuću veličinu porcija i ukupne kalorije za svoje tijelo
Mjerite porcije i vodite računa o kalorijama kako biste održali zdravu težinu. Ako se udebljate, imate prekomjernu težinu ili ste pretili, povećava se rizik od srčanih oboljenja.
- Ako želite izbjeći hranu koja bi mogla oštetiti vaše srce, trebali biste se također usredotočiti na hranu i način prehrane koji može zaštititi vaše srce. Mjerenje odgovarajućih porcija hrane i brojanje kalorija može pomoći u održavanju tjelesne težine ili čak u mršavljenju.
- Ukupna veličina obroka trebala bi biti između jedne do dvije šalice. Koristite vagu za hranu ili mjerne čaše kako biste ostali na pravom putu.
- Možda ćete također htjeti brojati kalorije. Pomoću internetskog kalkulatora možete odrediti koliko vam je kalorija potrebno dnevno. Općenito, ženama je potrebno oko 1 800 kalorija dnevno, a muškarcima oko 2 200 kalorija dnevno.
Korak 2. Idite na mršave izvore proteina
Budući da trans masti, zasićene masti i crveno meso treba izbjegavati ili svesti na minimum u vašoj prehrani, morat ćete se umjesto toga usredotočiti na druge izvore proteina. Držite se opcija mršavih proteina kako biste podržali svoju zdravu težinu i srce.
- Mršavi proteini prirodno imaju manje kalorija i masti - posebno nezdrave vrste masti. To ih čini boljim izborom za zdravu prehranu vašeg srca.
- Mršaviji izvori proteina uključuju: perad, jaja, nemasne mliječne proizvode, nemasne komade govedine, nemasno svinjsko meso, plodove mora, tofu i mahunarke.
- Također provjerite mjerite svoje proteine. Odmjerite oko 3-4 oz ili oko 1/2 šalice predmeta poput pasulja ili leće.
Korak 3. Uključite izvor zdravih masti svaki dan
Iako su masti poput trans masti i zasićene masti stvari koje želite izbjeći ili smanjiti, postoje neke vrste masti koje želite uvrstiti u svoju prehranu. One se obično nazivaju "masnoćama za srce".
- Postoje dvije grupe zdravih masti za srce na koje se trebate usredotočiti: mononezasićene i polinezasićene masti. Oboje nude velike koristi vašem srcu.
- Mononezasićene masti se nalaze u namirnicama poput: maslinovog ulja, uljane repice, sezamovog ulja i ulja kikirikija. Kuhajte s ovim uljima, koristite ih u preljevima za salate ili prelijte povrće kuhano na pari.
- Polinezasićene masti uključuju omega-3 masti i nalaze se u hrani kao što su: losos, skuša, tuna, avokado, orasi i sjemenke. Uključite masnu ribu nekoliko puta sedmično, dodajte avokado u salatu ili prelijte jogurt orašastim plodovima ili sjemenkama.
Korak 4. Neka pola tanjura postane voće ili povrće
Osim što uključujete nemasne proteine i zdrave masti, želite težiti tome da polovinu vašeg tanjura učinite voćem ili povrćem. Obje ove grupe namirnica su hrana zdrava za srce.
- Voće i povrće odlično je za vaše srce i opće zdravlje. Niskokalorični su, ali bogati vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Kada polovinu obroka pretvorite u voće ili povrće, pomažete u kontroli ukupnih kalorija i ishrane vašeg obroka.
- Pokazalo se da antioksidansi koji se nalaze u voću i povrću (a ne antioksidativni dodaci) imaju zaštitni učinak na srce.
- Izmjerite i veličine porcija za vaše voće i povrće. Trebali biste uzeti 1 šolju povrća, 2 šolje zelenila za salatu i 1/2 šolje voća.
Korak 5. Birajte samo hranu od cjelovitih žitarica
100% hrana od cjelovitih žitarica nije dobra samo za vaš GI sistem, već je odlična i za vaše srce i arterije. Kad odlučujete jesti žito, pobrinite se za integralne žitarice kako biste iskoristili ove velike dobrobiti.
- 100% integralnih žitarica minimalno se obrađuje i još uvijek uključuje sva 3 hranljiva dijela zrna - mekinje, klice i endosperm. Ove žitarice su bogate vlaknima, mineralima, pa čak i proteinima.
- Jedenje odgovarajućih porcija integralnih žitarica može pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja, dijabetesa, moždanog udara i pomaže u održavanju zdrave težine.
- Izmjerite zrna. Idite na oko 1 oz ili 1/2 šalice kuhanih žitarica po obroku.
Korak 6. Pijte dovoljne količine čiste tečnosti
Možda ćete se iznenaditi da je pijenje odgovarajuće tečnosti važno i za zdravo srce. Pijte da biste održali dobro zdravlje srca.
- Ako ste dehidrirani, vašem srcu je teže pumpati krv. To opterećuje vaše srce što otežava rad i brže kuca. Kada ste pravilno hidrirani, vaše srce lako pumpa krv do mišića.
- Kako biste bili sigurni da unosite dovoljnu količinu tekućine, nastojte unositi najmanje 64 čaše ili 8 čaša dnevno. Međutim, mnogima će možda trebati više od 13 čaša dnevno.
- Držite se pića bez šećera i bez kofeina, poput vode, gazirane vode, vode s okusom ili kave ili čaja bez kofeina.
Metoda 3 od 3: Slijedeći zdrav način života srca
Korak 1. Redovno vježbajte
Redovita tjelesna aktivnost važan je dio zdravog načina života. Osim toga, redovita tjelesna aktivnost važna je za održavanje zdravlja srca.
- Zdravstveni radnici preporučuju da budu aktivni najmanje tri do četiri puta sedmično. Pokazalo se da ova količina vježbe pomaže u snižavanju krvnog tlaka, snižavanju kolesterola i održavanju zdrave težine.
- Konkretno, važno je težiti oko 150 minuta kardio aktivnosti umjerenog intenziteta svake sedmice. Možete hodati, trčati, plesati, koristiti elipsu ili ići na planinarenje.
- Uz kardio, dodajte jedan do dva dana treningu snage ili otpora. Probajte jogu, dizanje utega ili pilates.
Korak 2. Prestanite sa pušenjem
Pušenje je dobro poznat uzrok mnogih hroničnih i vrlo ozbiljnih zdravstvenih stanja. Postoji izravna veza s pušenjem i srčanim oboljenjima.
- Studije su pokazale da pušenje uzrokuje otvrdnjavanje arterija i stvaranje naslaga. To može dovesti do srčanog i moždanog udara.
- Prestanite pušiti što je prije moguće. Hladna puretina je najbrži način da prestanete; međutim, to je i najteže.
- Ako imate poteškoća s odustajanjem, razmislite o tome da posjetite svog liječnika primarne zdravstvene zaštite. Možda će vam on ili ona moći dati lijekove koji će vam pomoći da prestanete ili vas uputiti na program za prestanak pušenja.
Korak 3. Održavajte zdravu težinu
Održavanje zdrave težine važno je za vaše opće zdravlje. Takođe igra ozbiljnu ulogu u prevenciji srčanih oboljenja.
- Ako imate prekomjernu težinu ili pretilost, veći ste rizik od povišenog kolesterola, visokog krvnog tlaka i rezistencije na inzulin. To su isti faktori rizika za srčane bolesti.
- Utvrdite da li imate zdravu težinu tako što ćete utvrditi koliki je vaš BMI. Možete upotrijebiti mrežne kalkulatore da odredite svoj BMI. Ako je vaš BMI između 25,0-29,9, smatrate se prekomjernom težinom. Ako je iznad 30,0, smatrate se gojaznim.
- Ako ste utvrdili da imate prekomjernu težinu ili pretilost, razmislite o gubitku težine kako biste lakše postigli zdraviju težinu.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o odgovarajućim programima ili dijetama za smanjenje tjelesne težine koji će vam pomoći smanjiti težinu i rizik od srčanih oboljenja.
Korak 4. Smanjite stres
Neobičniji rizik od srčanih oboljenja je stres. Studije su pokazale da stres može utjecati na rizik od raznih zdravstvenih stanja, uključujući bolesti srca.
- Stres je nešto s čime se svi moramo nositi, ali mnogi ljudi odlučuju prejesti, pušiti, piti ili biti fizički neaktivni kada se osjećaju pod stresom. Sve su to ponašanja koja mogu povećati rizik od srčanih oboljenja.
- Razgovarajte s prijateljima ili članovima porodice, prošetajte, slušajte umirujuću muziku, radite jogu, meditirajte ili se istuširajte kako biste smanjili stres.
- Kronični stres povezan je s visokim krvnim tlakom i visokim kolesterolom.
- Stresan posao i zahtjevni poslovi također su povezani s visokim krvnim tlakom. Stres uzrokovan gubitkom posla također može utjecati na krvni tlak.
- Ako imate poteškoća u smanjenju stresa, razmislite o tome da razgovarate s terapeutom ili savjetnikom za dodatne tehnike upravljanja stresom.
Savjeti
- Počnite s izbacivanjem hrane koja može oštetiti vaše srce. Ovo vam može pomoći da kasnije spriječite razvoj srčanih oboljenja.
- Pokušajte biti fizički aktivni koliko god možete svaki dan.
- Uravnotežena ishrana koja je zdrava za srce najbolji je način za prevenciju srčanih oboljenja.
