Vaše arterije su veliki krvni sudovi koji nose krv iz vašeg srca u svaki dio vašeg tijela. Nažalost, plak uzrokovan masnoćom, kolesterolom i drugim tvarima može s vremenom začepiti vaše arterije. Ako se to dogodi, možete razviti stanje koje se naziva ateroskleroza, što znači da su vam arterije otvrdnule. Iako biste mogli biti nervozni zbog razvoja potencijalnih zdravstvenih problema zbog začepljenih arterija, možete promijeniti svoju prehranu i način života kako biste ih potencijalno prirodno odčepili. Međutim, posjetite svog liječnika radi redovitih zdravstvenih posjeta i potražite hitnu pomoć ako imate simptome srčanog udara.
Koraci
Metoda 1 od 4: Promjena dijete
Korak 1. Izbjegavajte zasićene masti i trans masti
Zasićene masti jedan su od glavnih krivaca za povećanje vašeg kolesterola. Jednako tako, izbjegavajte trans masti, koje se na etiketama hrane pojavljuju kao "hidrogenirana" ulja i masti.
- Maslac, margarin, sir, punomasni mliječni proizvodi, crveno meso i prerađeno meso nekoliko su primjera u kojima možete očekivati prekomjerne količine ovih masti.
- Provjerite nivo zasićenih masti na etiketama hrane i ograničite dnevni unos kalorija na manje od 10% unosa kalorija dnevno.
Korak 2. Kuhajte sa zdravijim uljima
Budući da su maslac, mast i margarin bogati nezdravim mastima, prilikom pripreme hrane trebali biste birati zdravija ulja za kuhanje. Neke su alternative bogate mononezasićenim i polinezasićenim mastima, koje zapravo mogu imati suprotan učinak i pomoći smanjiti razinu kolesterola i smanjiti upalu povezanu s aterosklerozom. Ove opcije uključuju:
- Maslinovo ulje
- Ulje kanole
- Kikirikijevo ulje
- Suncokretovo ulje
Korak 3. Povećajte unos omega-3 masti
Omega-3 masti (tzv. "Dobre" masti) pomažu u smanjenju rizika od ateroskleroze. Ove masti možete pronaći u mnogim namirnicama, a posebno u ribi. Losos, tuna i pastrmka odlični su izvori ovih masti, pa pokušajte jesti oko 2 obroka sedmično. Druge namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama uključuju:
- Laneno sjeme i laneno ulje
- Orasi
- Chia sjemenke
- Proizvodi od soje i tofu
- Mahunarke
- Zeleno lisnato povrće
- Avokado
Korak 4. Odaberite integralne žitarice
Prerađena zrna isključuju vlakna i druge zdrave komponente koje se nalaze u žitaricama. Umjesto hrane od bijelog brašna (bijeli pirinač, bijeli kruh, tjestenina od griza itd.), Odaberite opcije od cjelovitih žitarica.
Pokušajte pojesti 3 porcije integralnih žitarica svaki dan. Ovo uključuje tjesteninu od cijelog zrna pšenice, kvinoju, smeđi pirinač, zob, hljeb sa devet zrna itd
Korak 5. Izrežite slatkiše
Slatkiši su glavni izvor jednostavnih ugljikohidrata, koji mogu imati utjecaja na nekoliko faktora povezanih s aterosklerozom, poput visokog krvnog tlaka i pretilosti. Uklonite iz prehrane slatku hranu i piće kako biste poboljšali zdravlje srca.
Ograničite se na najviše 5 slatkih namirnica sedmično (i manje kada možete)
Korak 6. Povećajte unos vlakana
Hrana bogata vlaknima pomaže u kontroli i kolesterola i šećera u krvi. Dodajte mnogo voća, povrća i mahunarki u svoju prehranu kako biste povećali vlakna. Neke od najboljih opcija uključuju:
- Pasulj
- Jabuke
- Agrumi
- Zob i ječam
- Nuts
- Karfiol
- Boranija
- Krompir
- Mrkva
- Uopšteno govoreći, pokušajte da jedete 21 do 25 grama vlakana dnevno ako ste žena i 30 do 38 grama svaki dan ako ste muškarac.
Korak 7. Smanjite unos natrijuma
Natrij (koji se nalazi u soli) ima utjecaj na vaš krvni tlak, a visoki krvni tlak također vas izlaže većem riziku od stvrdnjavanja i oštećenja arterija. Odaberite opcije s niskim udjelom natrija u trgovini i restoranima i ograničite unos na najviše 2, 300 mg dnevno.
Ako vam je liječnik već dijagnosticirao visoki krvni tlak, tada biste trebali postaviti još strože granice oko 1,500 mg dnevno
Metoda 2 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Prestanite pušiti
Hemikalije u cigaretama i drugom duhanskom dimu oštećuju vaša krvna zrnca, kao i ometaju funkciju vašeg srca i krvnih žila. Svaka od ovih stvari dovodi do nakupljanja plaka (ateroskleroze). Prestanak pušenja jedan je od najboljih koraka koje možete poduzeti za zdravlje srca i pluća.
Prestanak prehlade s puretinom često se mnogima čini preteškim. Iskoristite pomoć pri prestanku pušenja, poput nikotinskih flastera i desni, podržite zajednice itd. Dok poduzimate proces isključivanja upotrebe duhana
Korak 2. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno
Vježba ima kaskadni učinak koji pomaže kod raznih stanja koja dovode do začepljenja arterija. Redovita tjelovježba pomaže vam da izgubite višak kilograma, ublažava visoki krvni tlak i snižava LDL (“loš”) kolesterol. Ako ste tek počeli s režimom vježbanja, možda ćete morati početi sporije. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako bi vam odredio plan vježbi.
- Kad se naviknete na rutinu vježbanja, nastojte završiti 30 minuta umjerene aerobne aktivnosti (poput trčanja ili vožnje bicikla) 5 puta tjedno. Ako više volite vježbe visokog intenziteta (poput CrossFit rutina), ciljajte 75 minuta sedmično.
- Aerobne vježbe su sve što vam ubrzava rad srca. Može uključivati trčanje s visokim utjecajem ili sport ili vježbe s malim utjecajem, poput plivanja i vožnje biciklom.
Korak 3. Održavajte zdravu težinu
Promjene u vašoj prehrani i fizičkoj aktivnosti uveliko će vam pomoći da dođete do zdrave tjelesne težine. Možete postaviti stvarni cilj za svoju težinu pomoću indeksa tjelesne mase (BMI), koji koristi vašu težinu i visinu za procjenu postotka vaše tjelesne masti Ciljajte na normalni raspon, koji je između 18,5 i 24,9 na indeksu.
Medicinski stručnjaci smatraju da je 25 do 29,9 prekomjerne težine, a 30 ili više gojaznih
Korak 4. Upravljajte nivoom stresa
Doživljavanje visoke razine stresa oslobađa hormone stresa u vašem tijelu koji mogu imati kronični upalni učinak, što na kraju povećava rizik od ateroskleroze. Ako osjetite visok nivo stresa na poslu ili kod kuće, važno je imati odgovarajuće mehanizme za suočavanje kako biste se opustili i smanjili ovaj rizik. Koraci koje možete poduzeti kako biste smanjili stres uključuju:
- Povećanje vašeg nivoa fizičke aktivnosti
- Meditacija
- Smirujuće aktivnosti kao što su joga ili tai chi.
- Uživanje u muzici, filmovima ili drugoj umjetnosti koju smatrate smirujućom i mirnom
- Preusmeravanje energije u neke od vaših omiljenih opuštajućih hobija
Korak 5. Smanjite unos alkohola
Zloupotreba alkohola dovodi vas u veći rizik od ateroskleroze. Uopšteno govoreći, muškarci bi se trebali ograničiti na 2 alkoholna pića dnevno, a žene na 1. Mjerilo za piće varira ovisno o vrsti alkohola. Koristite ovu smjernicu:
- Pivo: 12 unci
- Vino: 5 unci
- Piće: 1,5 unci
Korak 6. Upravljajte dijabetesom ako ste dijabetičar
Dijabetes tipa 2 povećava rizik od ateroskleroze. Ako ste dijabetičar, budite na vrhu bolesti tako što ćete provesti mjerenje glukoze u krvi, upravljati prehranom i ostati fizički aktivni. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o najprikladnijem planu za vaš specifični slučaj.
Metoda 3 od 4: Uzimanje dodataka
Korak 1. Uzmite suplemente ribljeg ulja
Ako ne volite ribu ili nemate pristup ribi, jednostavno možete uzeti dodatke ribljeg ulja kako biste lakše dobili omega-3 masti. Potražite riblje ulje koje sadrži EPA i DHA ulja.
Svakako pročitajte etiketu na suplementima ribljeg ulja kako biste znali koliko ih trebate uzeti svaki dan. Uzmite ih prema preporuci
Korak 2. Dodajte suplemente psylliuma
Ako imate poteškoća s dobivanjem dovoljno vlakana iz hrane, možete uzeti dodatke psylliuma. Psyllium je vlakno topljivo u vodi dostupno u obliku pilula i praha (Metamucil).
Pročitajte etiketu da biste provjerili doziranje, a zatim uzmite ovaj dodatak prema preporuci
Korak 3. Povećajte proteine soje dodacima prehrani
Proteini soje obično su dostupni u prahu koji možete miješati u različite namirnice i pića (sokovi, smoothieji itd.). Nekoliko je studija pokazalo da suplementi proteina soje mogu imati blagotvoran učinak na razinu kolesterola.
Pročitajte etiketu na dodatku i uzmite je prema uputama
Korak 4. Uzmite suplemente niacina
Možete uzeti i niacin (vitamin B3) kako biste smanjili nivo holesterola. Međutim, razgovarajte sa svojim liječnikom i pomno pratite suplementaciju niacinom. Visoke doze niacina mogu povećati rizik od sljedećeg:
- Stroke
- Infekcija
- Krvarenje
- Oštećenje jetre
Korak 5. Jedite bijeli luk
Beli luk može smanjiti rizik od ateroskleroze i pozitivno uticati na krvni pritisak. Možete jednostavno dodati još svježeg češnjaka u hranu ili uzeti dodatke češnjaku ako ne uživate u bijelom luku.
Ako uzimate dodatak prehrani, prvo pročitajte etiketu kako biste znali koliko ćete uzeti
Korak 6. Uzmite suplemente biljnog sterola
Beta-sitosterol i sitostanol su dva dodatna dodatka koji mogu imati pozitivan uticaj na holesterol. Ove opcije možete pronaći u obliku dodataka u većini trgovina vitaminima ili u trgovinama zdrave hrane.
Obavezno provjerite naljepnicu za pravilno doziranje
Korak 7. Uzmite suplemente koenzima Q10 (CoQ10)
CoQ10 je esencijalni nutrijent koji se koristi za liječenje raznih bolesti srca i krvnih žila. Također može ublažiti bol u mišićima koja je posljedica drugih lijekova za snižavanje kolesterola koji se nazivaju „statini“. Uzimajte CoQ-10 samo ako vam je to preporučio ljekar.
Pobrinite se da svoj dodatak uzimate prema uputama na etiketi
Metoda 4 od 4: Kada zatražiti medicinsku njegu
Korak 1. Odmah potražite pomoć ako osjetite simptome srčanog udara
Ne brinite jer druga stanja mogu oponašati srčani udar. Međutim, najbolje je odmah započeti liječenje ako sumnjate na mogući srčani udar kako biste se mogli oporaviti. Odvezite se do hitne pomoći ili nazovite pomoć ako imate sljedeće simptome:
- Srušujući pritisak u grudima
- Bol u ramenu ili ruci
- Kratkoća daha
- Znojenje
- Bol u vratu ili vilici (posebno za žene)
Korak 2. Posjetite svog ljekara radi redovnih wellness posjeta, posebno ako imate faktore rizika
Idite na godišnji pregled kako biste bili sigurni da ste dobrog zdravlja ili posjetite svog ljekara onoliko često koliko vam savjetuje da nadgledate sva zdravstvena stanja koja imate. Prilikom vaših posjeta, vaš će liječnik provjeriti vaš krvni tlak i napraviti kompletnu krvnu sliku (CBC). To im omogućuje da ispitaju vaš kolesterol, trigliceride i šećer u krvi kako bi bili sigurni da su u zdravom rasponu. Tada će vam liječnik dati preporuke za liječenje kako bi vam pomogao da budete što zdraviji.
Ako imate faktore rizika za začepljenje arterija, poput visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola, dijabetesa, upotrebe duhana, pretilosti, neaktivnosti ili porodične anamneze, vaše su wellness posjete iznimno važne. Vaš liječnik vam može pomoći u upravljanju vašim stanjima i poduzeti korake za održavanje zdravlja vaših arterija
Korak 3. Pitajte svog liječnika trebate li lijekove za snižavanje kolesterola
Iako promjene u prehrani mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola, one ne djeluju uvijek. Ako se to dogodi vama, niste vi krivi. Moguće je da vaš holesterol bude visok zbog genetike, a vaš ljekar može propisati lijek za snižavanje kolesterola koji će ga pomoći u smanjenju. Uzimajte lijekove uz održavanje zdravih promjena u prehrani.
- Lijekovi obično djeluju samo ako se i dobro hranite, pa nastavite sa pozitivnim promjenama.
- Osim toga, možete zatražiti od svog ljekara uputnicu za dijetetičara kako biste dobili plan zdrave prehrane osmišljen tako da zadovolji vaše potrebe i sklonosti prema hrani.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o kirurškim mogućnostima ako je vaše zdravlje ugroženo
Ako su vam arterije jako začepljene, liječnik vam može preporučiti postupak za njihovo otvaranje. Ne brinite jer ćete biti pod anestezijom i nećete osjećati ništa. U većini slučajeva vaš će liječnik umetnuti malu cijev u arteriju kako bi očistio plak, a zatim će umetnuti stent kako bi vam arterija bila otvorena. Ovo će efikasno odčepiti vašu arteriju.
- Nakon što obavite ovaj postupak, morat ćete se pridržavati zdrave prehrane i promjena načina života kako bi vam arterija bila čista.
- Ako arterija u vašem srcu ima ozbiljan začepljenje, vaš liječnik može odlučiti učiniti srčanu premosnicu, koja pomaže krvi da zaobiđe začepljenje kako biste se oporavili. Međutim, to se radi samo u teškim slučajevima, pa vjerojatno ne morate brinuti o tome.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Upozorenja
- Iako ovaj članak sadrži informacije u vezi s upravljanjem kolesterolom, ne biste ga trebali uzeti u obzir liječnički savjet. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom u vezi s promjenama u vašoj prehrani i rutini vježbanja, kao i prije početka bilo kakvih suplemenata.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete rutinu dodataka kako biste bili sigurni da nikakvi dodaci neće djelovati s bilo kojim lijekom na recept.
