Kako povisiti dobar i smanjiti loš holesterol: 13 koraka

Sadržaj:

Kako povisiti dobar i smanjiti loš holesterol: 13 koraka
Kako povisiti dobar i smanjiti loš holesterol: 13 koraka

Video: Kako povisiti dobar i smanjiti loš holesterol: 13 koraka

Video: Kako povisiti dobar i smanjiti loš holesterol: 13 koraka
Video: Kako pomoći bebi koja se guši? 2024, Marš
Anonim

Istraživanja pokazuju da ulaganje napora u poboljšanje kolesterola smanjuje rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara. Poboljšanje broja kolesterola ne znači samo smanjenje LDL -a, već i povećanje HDL -a. Studije pokazuju da promjenom načina života i uravnoteženom prehranom možete poduzeti korake za povećanje dobrog HDL kolesterola i smanjenje lošeg LDL kolesterola kako biste preuzeli kontrolu nad svojim zdravljem.

Koraci

1. dio 3: Vidjeti veliku sliku

Povisite dobar i smanjite loš holesterol Korak 1
Povisite dobar i smanjite loš holesterol Korak 1

Korak 1. Educirajte se o dobrom kolesterolu

HDL, ili lipoproteinski holesterol velike gustine, djeluje kao tjelesni sistem za odlaganje otpada u krvi. HDL pročešljava krv kroz loš holesterol, LDL i izbacuje ga u jetru radi odlaganja. HDL smanjuje upale u cijelom tijelu i može čak pomoći protiv Alzheimerove bolesti.

Povećajte dobar holesterol i smanjite loš holesterol Korak 2
Povećajte dobar holesterol i smanjite loš holesterol Korak 2

Korak 2. Zatražite od svog ljekara test krvi za holesterol

Povišeni kolesterol nema otvorene nuspojave, ali može biti poguban za vaše zdravlje. Bolesti koje proizlaze iz lošeg kolesterola su ozbiljne i treba ih liječiti samo zdravstveni radnik. Vaš liječnik može predložiti promjenu načina života ili prehrane ako je vaš HDL manji od 60 mg/dL.

Iako su kućni testovi kolesterola na tržištu, oni još uvijek nisu bili točni ili pouzdani kao osnovni test krvi

Povisite dobar holesterol i smanjite loš holesterol Korak 3
Povisite dobar holesterol i smanjite loš holesterol Korak 3

Korak 3. Izračunajte ukupni holesterol u krvi

“Dobar kolesterol” kombinacija je ograničavanja LDL -a i povećanja HDL -a. Iako jedno od ovoga radite vrlo dobro, bilo bi korisno sagledati širu sliku ako zaostajete za drugim. Za izračunavanje ukupnog kolesterola u krvi dodajte LDL, HDL i 20 posto triglicerida.

  • Trigliceridi su tjelesna masnoća, pa želite da ovaj broj bude manji.
  • Težite ukupnom kolesterolu u krvi ispod 200. Smatra se da je iznad 240 iznad visokog.

Dio 2 od 3: Podizanje lipoproteina visoke gustoće (HDL)

Povećajte dobar holesterol i smanjite loš holesterol Korak 4
Povećajte dobar holesterol i smanjite loš holesterol Korak 4

Korak 1. Postavite cilj za svoj dobar HDL

Kolesterol se mjeri u miligramima po decilitru krvi. Ljudi čiji je nivo HDL -a ispod 60 mg/dL smatraju se rizičnim za srčane bolesti. Težite većem broju dobrog kolesterola (više od 60 mg/dL, ali manje od 200 mg/dL).

Ljudi čiji je nivo HDL -a manji od 40 mg/dL smatraju se ozbiljno ugroženim od srčanih oboljenja

Povisite dobar holesterol i smanjite loš holesterol Korak 5
Povisite dobar holesterol i smanjite loš holesterol Korak 5

Korak 2. Smršajte ako imate višak kilograma

Ako izgubite 2,72 kg, možete povećati dobar HDL koji uklanja loš lipoproteinski holesterol niske gustoće. Gubitak težine uključuje kombinaciju zdrave prehrane i tjelovježbe. Možete izgubiti težinu ako ne radite oboje, ali najuspješniji režimi mršavljenja u osnovi imaju oboje. Za više informacija o mršavljenju pogledajte ovaj vodič.

  • Ne izgladnjujte se. Gubitak kilograma sastoji se od konzumiranja zdrave hrane, prema pravilnim dijelovima, u pravo vrijeme. Ako gladujete, vaše će se tijelo pripremiti za nedostatak i početi skladištiti masnoće, gotovo poput medvjeda prije hibernacije. Ujutro se dobro hranite, a kako dan odmiče, sve manje.
  • Ne očekujte da ćete brzo izgubiti težinu. Ako izgubite nekoliko kilograma sedmično, smatrajte se vrlo uspješnim. Većina ljudi koji pokušavaju smršavjeti se obeshrabruju i odustaju baš kad prava bitka počinje jer ne vide prave rezultate. Upamtite da polako i postojano pobjeđuje u utrci kako bi se smanjila vjerovatnoća da ćete yoyo.
Povisite dobar holesterol i smanjite loš holesterol Korak 6
Povisite dobar holesterol i smanjite loš holesterol Korak 6

Korak 3. Redovno vježbajte

Povećajte broj otkucaja srca barem pola sata 5 puta sedmično radeći stvari poput igranja košarke, grabljenja, hodanja, trčanja, vožnje bicikla ili plivanja. Teretane mogu biti odličan alat za vježbanje, ali pokušajte ne odjednom potpuno promijeniti dnevnu rutinu. Entuzijazam za drastično nove i uzbudljive rutine vježbi često završava povratkom u neaktivnost.

  • Ako imate problema s pronalaženjem vremena za vježbu, podijelite vježbu na tri 10-minutne sesije. Na poslu napravite pauzu i idite u brzu šetnju 10 minuta prije pauze za ručak i za vrijeme ili poslije ručka i kada dođete kući. Ako vam je to teško učiniti, možda još niste spremni za intenzivno vježbanje.
  • Da biste izvukli maksimum iz vježbe, isprobajte intervalne treninge. Intervalni trening uključuje kratke nalete intenzivne aktivnosti praćene dužim periodima manje aktivnosti. Pokušajte trčati punom brzinom jedan krug, nakon čega slijede tri kruga trčanja.
Povisite dobar holesterol i smanjite loš holesterol Korak 7
Povisite dobar holesterol i smanjite loš holesterol Korak 7

Korak 4. Odaberite zdravije masti

Meso biste trebali jesti umjereno i odlučiti se za mršavije komade. Pokušajte jednom ili dvaput ove sedmice zamijeniti meso za povrće ili grah, u obrocima koje inače jedete. Oni sa vegetarijanskom ishranom takođe bi trebali voditi računa da tokom dana dobiju prave hranljive materije.

U idealnom svijetu većina vaših masti trebala bi biti mononezasićene masti jer snižavaju ukupni kolesterol, ali održavaju HDL. Jednostruko nezasićene masti uključuju orahe (bademe, kikiriki, indijske orahe, orahe makadamije, pekane), avokado, maslinovo ulje, sezamovo ulje i tahini

Povećajte dobar holesterol i smanjite loš holesterol Korak 8
Povećajte dobar holesterol i smanjite loš holesterol Korak 8

Korak 5. Umjereno pijte alkohol

Zanimljivo je da je konzumacija alkohola povezana s nižim stopama srčanih oboljenja. Piće ili dva dnevno može poboljšati vaš HDL. Crveno vino posebno je povezano s višim HDL -om, pa čak i nižim nivoima LDL -a.

Povećajte dobar holesterol i smanjite loš holesterol Korak 9
Povećajte dobar holesterol i smanjite loš holesterol Korak 9

Korak 6. Prestanite pušiti

Pušenje je povezano s nižim nivoom HDL -a. Vaš rizik od srčanih i drugih srodnih bolesti drastično se smanjuje unutar nekoliko sati nakon prestanka pušenja. Osim toga, prestanak pušenja može olakšati izvođenje vježbe potrebne za gubitak viška kilograma.

Dio 3 od 3: Snižavanje lipoproteina niske gustoće (LDL)

Povećajte dobar holesterol i smanjite loš holesterol Korak 10
Povećajte dobar holesterol i smanjite loš holesterol Korak 10

Korak 1. Pitajte svog ljekara trebate li uzimati lijekove za snižavanje LDL -a

Zbog starosti, invaliditeta ili drugih zdravstvenih problema, vaše tijelo možda neće moći regulirati kolesterol. Optimalna razina lipoproteina niske gustoće je manja od 100 mg/dL, iako su brojevi između 100 mg/dL i 129 mg/dL u redu. Vaš ljekar može preporučiti lijekove ako je vaš nivo LDL -a na 160 ili više.

  • Statini su najčešći i preferirani lijekovi za snižavanje kolesterola.
  • Za one koji pokazuju nuspojave na statine, drugi propisani tretmani za borbu protiv kolesterola uključuju inhibitore apsorpcije kolesterola, smole i terapije za snižavanje lipida.
Povećajte dobar holesterol i smanjite loš holesterol Korak 11
Povećajte dobar holesterol i smanjite loš holesterol Korak 11

Korak 2. Jedite određenu hranu za snižavanje LDL -a

Konzumirajte zob, cjelovite žitarice i hranu bogatu vlaknima. Brazilski orasi, bademi i orasi mogu pomoći u snižavanju LDL -a. Budući da mnogi od ovih mogu biti grickalice, lako ćete nadopuniti svoju prehranu namirnicama zdravim za srce.

  • Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi, lanenom sjemenu, lanenom ulju i dodacima ribljeg ulja mogu pomoći u snižavanju LDL-a i povećanju HDL-a. U masnu ribu ubrajaju se losos, iverica, vahnja, som, sardine, plava riba, haringa, tuna od albakora i inćuni.
  • Supstance koje se nazivaju steroli i stanoli mogu pomoći. Steroli i stanoli nalaze se u soku od naranče, nekim napitcima od jogurta i nekim margarinima formuliranim za borbu protiv lošeg kolesterola.
  • Jednostavan način dodavanja dobrih masti je zamjena maslaca za ulje repice ili maslinovog ulja ili dodavanje lanenog sjemena.
Povećajte dobar holesterol i smanjite loš holesterol Korak 12
Povećajte dobar holesterol i smanjite loš holesterol Korak 12

Korak 3. Ograničite zasićene masti i trans masti

Zasićene i trans masti su "loše" masti, i dvostruko manje: snižavaju HDL i povećavaju LDL. Zamjena zasićenih i trans masti dobrim mastima (vidi gornji odjeljak) pomoći će vam da smanjite nivo LDL -a.

  • Zasićene masti uključuju puter, mast, šlag, šlag, kokosovo i palmino ulje.
  • Trans masti uključuju djelomično hidrogenirana ulja, margarin, ramen rezance i brzu hranu.
Povisite dobar i smanjite loš holesterol Korak 13
Povisite dobar i smanjite loš holesterol Korak 13

Korak 4. Zamijenite visokokalorična pića vodom i zelenim čajem

Voda opskrbljuje organe esencijalnim hranjivim tvarima i ne sadrži šećere koji potiču LDL. Zeleni čaj ima tvari koje smanjuju loš kolesterol. Iako testovi i dalje bacaju svjetlo na rizike i koristi kave, većina se slaže da kava odgovara povišenoj razini kolesterola.

Preporučuje se: