Studije pokazuju da otvrdnuće arterija ili ateroskleroza može uzrokovati srčani udar, moždani udar ili ozbiljnu blokadu pluća, bubrega ili nogu. To se može dogoditi kada se unutarnji sloj arterije s vremenom zadeblja, uzrokujući poremećaj u protoku krvi. Istraživanja sugeriraju da se liječenjem najčešće povezanih faktora, uključujući pušenje, visoki krvni tlak i povišeni kolesterol, mogu poduzeti koraci za sprječavanje ateroskleroze i zaštitu vašeg zdravlja.
Koraci
Metoda 1 od 4: Zdrava ishrana
Korak 1. Jedite uravnoteženo
Ateroskleroza može biti djelomično uzrokovana visokim razinama kolesterola i triglicerida u tijelu, koji oštećuju sluznicu stijenke arterija i izazivaju nakupljanje plaka. Liječnici stoga preporučuju zdravu i uravnoteženu prehranu kao dio preventivne sheme. Dobra prehrana bit će bogata cjelovitim žitaricama, voćem, povrćem, mahunarkama poput pasulja, slanutka i leće, mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti i ribom bogatom omega-3 masnim kiselinama poput pastrve i lososa. To će također značiti odustajanje od većine crvenog mesa, slatke hrane i pića, te određenih masti poput palminog i kokosovog ulja.
Korak 2. Čuvajte se zasićenih i trans masti
U zdravoj prehrani jedna od ključnih stvari koje možete učiniti da spriječite otvrdnjavanje arterija je ograničiti unos zasićenih i trans masti. Zasićene masti dolaze od životinjskih proizvoda poput maslaca i masti; trans masti se često nalaze u hidrogeniranim uljima poput margarina ili u gotovoj hrani. Ove dvije vrste masti povećavaju razinu kolesterola u krvi više nego bilo koji drugi faktor. Ako slijedite prehranu koja je zdrava za srce, ne bi više od 5% dnevnih kalorija trebalo potjecati od njih. Na primjer, ako jedete 2000 kalorija dnevno, ne biste trebali premašiti 13 grama zasićenih ili trans masti.
Imajte na umu da nisu sve masti loše. Maslinovo ulje, maslac od kikirikija, orasi i sjemenke te avokado vrlo su dobri za vaše kardiovaskularno zdravlje
Korak 3. Smanjite potrošnju soli
Medicinska rasprava o soli je u toku. Dok su liječnici dugo upozoravali da Amerikanci jedu previše soli, novija istraživanja sugeriraju da bi rizici mogli biti pretjerani. Međutim, znamo da sol povisuje krvni tlak, koji je faktor u aterosklerozi. Tako će smanjenje unosa soli pomoći u ublažavanju visokog krvnog tlaka i, u idealnom slučaju, djelovati preventivno protiv otvrdnjavanja arterija. Kao dio prehrane koja je zdrava za srce, ne biste trebali unositi najviše 2, 400 miligrama natrijuma dnevno. Zapravo, što je niže to bolje.
Možda konzumirate više soli nego što mislite. Uklonite sve pripremljene namirnice poput konzerviranih juha koje često sadrže velike količine soli dodane kao konzervanse ili za poboljšanje okusa. Provjerite oznaku nutritivne vrijednosti pod "natrij" kako biste saznali sadržaj soli. U Kaliforniji i nekoliko drugih država, restorani su također dužni prikazati nutritivne podatke ili ih dostaviti na zahtjev. Pitajte možete li vidjeti sadržaj natrija u vašoj narudžbi
Korak 4. Umjerite unos alkohola
Kao i natrijum, alkohol povećava krvni pritisak kada se pije do viška. Čini se da novija istraživanja povezuju prekomjerno pijenje, posebno prejedanje, i aterosklerozu. Međutim, postoje dokazi da ljudi koji piju umjereno piju poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja i manji rizik od ateroskleroze - to znači ne više od jednog pića dnevno za ženu i dva pića dnevno za muškarca, pri čemu je jedno „piće“12 oz. piva, 5 oz. vina ili 1,5 oz. žestokih pića. Pijači koji prekorače ove granice u "prejedanju" od više od četiri pića bilo kojeg dana za muškarce i više od tri za žene pokazuju mnogo lošije rezultate. Naučnici još ne razumiju mehanizam, ali, kako primjećuje dr. John Cullen sa Univerziteta u Rochesteru, "ljudi moraju uzeti u obzir ne samo koliko alkohola piju, već i način na koji ga piju." Smanjivanje jedinica alkohola koje konzumirate dobra je ideja za optimalno zdravlje arterija.
Metoda 2 od 4: Prestanak pušenja
Korak 1. Uključite se u program za prestanak pušenja
Hemikalije u cigaretama štete vašim krvnim stanicama. Oni također povećavaju vaš krvni tlak, oštećuju rad srca i oštećuju arterije, povećavajući rizik od ateroskleroze. Bez obzira na to je li vaš unos dima cigareta primarni ili sekundarni, redoviti ili povremeni, bilo koja količina povrijedi vaše srce i može dovesti do otvrdnjavanja arterija, kao i do stvaranja ugrušaka u krvotoku. Najbolje što trebate učiniti je potpuno prestati, što odmah smanjuje i na kraju smanjuje rizik od svih vrsta srčanih oboljenja i moždanog udara. Potražite programe za prestanak pušenja. Saznajte iz lokalnih novina, crkava, na mreži i usmenom predajom gdje postoje programi i potražite ih. Ako ne možete pronaći prikladan program, započnite vlastitu grupu potičući pušače za koje znate da prestanu s vama.
Korak 2. Upoznajte svoje okidače
Budite svjesni šta obično radite dok pušite. Neki ljudi puše dok piju kafu ili alkohol, nakon jela ili dok gledaju televiziju, ili dok su u društvu određenih ljudi. Nakon što identificirate svoje okidače, poduzmite korake da promijenite svoje ponašanje. Ako imate tendenciju da pušite tokom svojih omiljenih emisija, na primjer, gledajte ih u teretani dok vježbate ili potpuno smanjite gledanje televizije. Druga strategija je promijeniti svoje navike pijenja prelaskom s kave na vrući čaj i/ili izbjegavanjem pušača.
Važno je zatražiti podršku od porodice i prijatelja, posebno od onih koji puše. Zamolite ih da izbjegavaju pušenje u vašem prisustvu. Teško je prestati ako vidite i osjetite miris oko sebe
Korak 3. Zamolite svog ljekara da vam predloži pomoć za prestanak
Vaš ljekar može predložiti medicinski ispitana pomagala za prestanak. Nikotinska pomagala bez recepta, poput desni, flastera ili pastila, daju vam male doze nikotina i smanjuju želju dok se polako odvikavate. Postoje i nazalni sprejevi na recept, inhalatori i lijekovi poput Bupropiona i Vareniklina koji se koriste za liječenje ovisnosti i efekata nikotina koji izazivaju ovisnost. Pitajte svog lekara šta je najbolje za vas.
Metoda 3 od 4: Redovito vježbanje
Korak 1. Pokrenite program vježbanja
Redovita tjelovježba može smanjiti krvni tlak, a također i smanjiti šećer u krvi, "loše" masti i kolesterol, te pomoći u smanjenju prekomjerne težine. - Sve su to faktori koji su indirektno povezani sa otvrdnjavanjem arterija. Redovne vježbe pomoći će vam i u jačanju srčanog mišića i poboljšanju općeg zdravlja. Trebate težiti najmanje 2 sata i 30 minuta umjerene aerobne vježbe svake sedmice ili 1 sat i 15 minuta intenzivnog vježbanja. Što ste aktivniji, više ćete imati koristi. Učestvujte u aerobnim vježbama najmanje deset minuta, tokom cijele sedmice.
- Planirajte vježbe koje će povećati vaš broj otkucaja srca i potrošnju kisika, ali koje možete održavati niskim ili umjerenim intenzitetom duže vrijeme. Neke vježbe koje odgovaraju ovoj preporuci su hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla, preskakanje užeta ili veslanje.
- Stručnjaci također preporučuju dva do tri treninga s utezima od 20-30 minuta svake sedmice, uz kardio. Trening s utezima gradi mišićnu masu i dio je zdravog režima vježbanja.
Korak 2. U početku idite polako
Klinika Mayo predlaže da idete svojim tempom. Ako trenutno ne vježbate, počnite postupno hodati i izvoditi druge aktivnosti s malim utjecajem koje vam je ugodno raditi. Dajte si dovoljno vremena za zagrijavanje, a zatim lagano povećajte intenzitet. Kako se vaša izdržljivost povećava, postupno produžujte vrijeme koje vježbate na 30 do 60 minuta svake sesije. Slušajte i svoje tijelo i prestanite ako osjetite bol, mučninu, vrtoglavicu ili nedostatak daha.
Korak 3. Kreirajte rutinu
Isplanirajte svoju sedmicu kako biste se uklopili u vježbu. Ako vam je teško pronaći vrijeme, pokušajte vježbu uvrstiti u svoju dnevnu rutinu. Hodajte na posao ili obavljajte poslove, na primjer, idite stepenicama umjesto liftom ili gledajte svoje omiljene TV emisije dok ste na traci za trčanje.
Partneri za vježbe mogu vas smatrati odgovornima i stvoriti društvenu atmosferu. Pridruživanjem grupi kao što je aerobik, sportska liga ili nekom drugom strukturiranom programu možete uživati u vježbanju
Metoda 4 od 4: Liječenje povezanih zdravstvenih faktora
Korak 1. Redovito posjećujte ljekara
Rutinski pregledi mogu uhvatiti rane arterijske probleme. Ne morate nužno imati godišnje preglede. Ako ste mlađi od 30 godina i inače ste zdravi, odlazak liječniku jednom u dvije do tri godine dovoljan je. Kontrolni pregled svake druge godine dovoljan je za one između 30 i 40 godina koji nemaju nikakvih zdravstvenih problema. Godišnje preglede treba započeti oko 50. godine, ranije ako ste u posebnom riziku ili imate druge zdravstvene probleme.
Korak 2. Liječite visoki krvni tlak
Kao što je već rečeno, visoki krvni tlak može povećati rizik od arterijskih problema i s vremenom uzrokovati ukrućenje arterija. Stoga ga je potrebno liječiti. Osim promjena načina života, poput prehrane, vježbanja, suočavanja sa stresom i ograničavanja natrijuma i alkohola, uz liječnika je moguće liječiti i visoki krvni tlak lijekovima. Diuretici, ACE inhibitori i blokatori kalcijevih kanala uobičajeni su lijekovi koji na različite načine zaustavljaju ili usporavaju tjelesne funkcije koje povećavaju krvni tlak.
Nije neuobičajeno da neko uzme više od jednog leka za visok krvni pritisak. Možda ćete osjetiti i nuspojave. U tom slučaju nemojte prestati uzimati lijekove, već pitajte svog liječnika može li promijeniti dozu ili lijek
Korak 3. Liječite visok holesterol
Kao što je već rečeno, povišeni kolesterol je također indirektan faktor u razvoju ateroskleroze. Vaš nivo holesterola može biti visok iz vaše ishrane i/ili iz toga što vaše tijelo proizvodi previše holesterola. Osim gubitka težine i smanjenja potrošnje zasićenih i trans masti, pažljivo vodeći računa o oznakama hrane, možda ćete morati zatražiti ljekarsku pomoć za snižavanje kolesterola. Statini, na primjer, blokiraju tvar koja je potrebna vašoj jetri za stvaranje kolesterola, zbog čega jetra uklanja holesterol iz krvi. Statini ne samo da snižavaju razinu kolesterola, već pomažu tijelu apsorbirati postojeće naslage na stijenkama arterija, koje mogu poništiti koronarnu bolest. Drugi lijekovi također mogu zaštititi arterije smanjujući upalu, za koju se smatra da doprinosi srčanim bolestima.
Korak 4. Kontrolišite dijabetes
Dijabetes može uzrokovati otvrdnjavanje arterija ostavljajući teške naslage kalcija. Ljudi s visokim nivoom kalcija u krvi izloženi su većem riziku od razvoja otvrdnuća arterija, pa se pobrinite da na odgovarajući način upravljate bolešću ako ste dijabetičar. Svakodnevno provjeravajte šećer u krvi. Pratite svoje brojeve i prijavite ih svom ljekaru. Upoznajte se s normalnim razinama šećera u krvi i pokušajte održati svoja očitanja što je moguće bliže normalnom. To možete učiniti pomoću inzulinskog režima, lijekova, vježbi i posebne dijete za dijabetičare planirane u dogovoru s liječnikom ili nutricionistom.
