Lako je uzeti zdravo za gotovo koliko svaki dan vaše srce radi na održavanju svog tijela. Sve, od vaše prehrane do vašeg raspoloženja-pa čak i stanje vaših zuba i desni-može utjecati na zdravlje vašeg srca! Najvažnije stvari koje možete učiniti za svoje srce su ishrana zdrava za srce i dovoljno vježbanja. Promjene u načinu života, poput odvikavanja od pušenja i smanjenja unosa alkohola, također mogu napraviti veliku razliku u zdravlju vašeg srca. Redovito odlazite na preglede kod ljekara kako biste bili sigurni da je vaše srce u dobrom stanju, posebno ako ste u opasnosti od stanja poput srčanih bolesti ili dijabetesa.
Koraci
Metoda 1 od 4: Ishrana zdrava za srce
Korak 1. Jedite 4-5 porcija voća i povrća svaki dan
Raznovrsno voće i povrće u prehrani važan je dio zdrave prehrane i brige o srcu. Bogati su vitaminima, mineralima i dijetalnim vlaknima, a niskokalorični. Pokušajte svaki dan jesti dugu voća i povrća kako biste dobili razne nutrijente koji su zdravi za srce.
- 1 porcija voća je otprilike 1 cijelo voće srednje veličine, ¼ šolje (oko 50 g) sušenog voća, ½ šolje (oko 60 g) svježeg, smrznutog ili konzerviranog voća ili 6 tečnih unci (180 ml) voća sok. 1 porcija povrća je 1 šolja (oko 30 g) sirovog, lisnatog zelja, ½ šolje (oko 80 g) kuvanog povrća ili 6 tečnih unci (180 mL) soka od povrća.
- Birajte svježe ili smrznuto povrće, a ne konzervirano. Konzervisane imaju tendenciju dodavanja soli. Ako ipak nabavite konzervirano povrće, provjerite je li označeno kao nisko natrijumovo ili sa malo soli. Isto tako, izbjegavajte konzervirano ili smrznuto voće s dodatkom šećera ili sirupa.
- Ako jedete sušeno voće, provjerite sastojke kako biste bili sigurni da ne sadrži sulfite i dodani šećer, a ograničite se na manje obroke-npr. 2 suhe marelice ili 2 žlice (29,6 ml) (16 g) suhih brusnica.
- Pokušajte ograničiti količinu prženog ili pohanog povrća koje jedete, jer procesi prženja i paniranja dodaju dodatnu masnoću i prazne kalorije.
Korak 2. Uzimajte 7-8 porcija integralnih žitarica svaki dan
Cjelovite žitarice odličan su izvor dijetalnih vlakana, složenih ugljikohidrata i drugih nutrijenata koji su zdravi za srce. Jedite puno hrane od cjelovitih žitarica, kao što su kruh od cjelovitih žitarica, žitarice bogate vlaknima, zobene pahuljice, smeđi pirinač, kvinoja, ječam i tjestenine od cjelovitih žitarica.
- Jedna porcija integralnih žitarica je 1 kriška integralnog hljeba, 1 šolja (oko 40 g) hladnih žitarica cijelog zrna ili ½ šolje (oko 100 g) kuhanog integralnog pirinča, tjestenine ili žitarica.
- Izbjegavajte izvore rafiniranih žitarica, poput bijelog kruha i tjestenine, kokica s maslacem, krekera za užinu i peciva od bijelog brašna. Ove namirnice su visokokalorične i niske nutritivne vrijednosti.
Korak 3. Odaberite mršave izvore proteina
Mršavi proteini pomažu vam u izgradnji mišića i održavanju višeg nivoa energije. Jedite zdrave proteine s niskim udjelom masti svaki dan, kao što su peradarska prsa bez kože, riba, pasulj i grašak, orasi i sjemenke, proizvodi od soje, jaja i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
Izbjegavajte unos proteina iz masnog mesa, prerađenog mesa (poput hrenovki ili neželjene pošte), punomasnih mliječnih proizvoda ili prženog ili pohanog mesa. Ove namirnice imaju visok sadržaj sastojaka koji su loši za vaše srce, poput natrija i zasićenih masti
Korak 4. Uključite vlakna u svoju svakodnevnu ishranu
Konzumiranje puno vlakana može smanjiti rizik od srčanih oboljenja. Ljekari preporučuju da jedete 25 grama (0,88 oz) vlakana dnevno ako ste žena i 38 grama (1,3 oz) dnevno ako ste muškarac (ili 21 g za žene i 30 g za muškarce ako imate više od 50 godina). Da biste u prehranu unijeli više vlakana, jedite puno žitarica, voća i povrća, orašastih plodova i sjemenki.
- Na primjer, redovito doručkovanje zdjele žitarica s mekinjama pomoći će vam da dobijete dovoljno vlakana.
- Zamijenite bijeli kruh za kruh od cjelovitih žitarica kako biste povećali unos vlakana.
- Konzumiranje puno vlakana također će vam pomoći da smršate ili održite zdravu težinu tako što ćete se osjećati sitije i zadovoljnije dok jedete manje kalorija.
Korak 5. Smanjite zasićene masti
Ako konzumirate puno zasićenih masti, možete povećati razinu kolesterola u krvi, što može dovesti do srčanih bolesti. Izbjegavajte konzumiranje previše hrane bogate zasićenim mastima kako biste očuvali zdravlje srca i smanjili šanse da patite od srčanih bolesti. To uključuje hranu poput masnog mesa, maslaca i margarina, masnu brzu hranu i masne grickalice poput zapakiranih kolačića, krekera i čipsa.
- Promijenite svoju prehranu odabirom mršavijih komada mesa i mlijeka od 1% masti. Također možete poboljšati svoju prehranu uključivanjem zdravih izvora masti, poput biljnih ulja, sjemenki i orašastih plodova, maslina, avokada i masne ribe (poput lososa, skuše i tunjevine).
- Prosječna osoba koja konzumira oko 2000 kalorija dnevno ne bi trebala imati više od 20 g zasićene masti svaki dan. Provjerite na etiketama hrane informacije o količini zasićenih masti koje konzumirate.
- Ako imate visok krvni tlak ili srčanu bolest, količina zasićene masti koju biste trebali unositi bit će drugačija. Za savjet se obratite svom ljekaru.
Korak 6. Smanjite unos soli
Jedan od načina na koji možete pomoći u sprječavanju i kontroli visokog krvnog tlaka je smanjenje količine soli i natrija koju konzumirate. Nastojte unositi najviše oko žličice (5,69 g) soli tijekom dana (oko 2, 300 mg natrija). Još je bolje ako sebi date do dvije trećine žličice (4,27 g) soli (1,500 mg natrija). Postoji nekoliko koraka koje možete poduzeti kako biste smanjili potrošnju soli:
- Koristite proizvode koji nemaju dodatu sol ili su reducirani natrij.
- Okusite hranu biljem i začinima, a ne solju.
- Jedite svježe meso i perad umjesto konzerviranog ili pripremljenog mesa, koje će općenito imati visok sadržaj soli.
- Ako jedete konzerviranu ribu ili povrće, isperite je pod slavinom prije nego što je pojedete.
- Steknite naviku čitanja nutritivnih podataka na pakiranju hrane i odabira hrane koja ima manje količine soli ili natrija.
Korak 7. Konzumirajte manje kalorija nego što trošite ako trebate smršaviti
Za većinu ljudi najbolji način gubitka kilograma je kombinacija povećanja tjelesne aktivnosti i smanjenja količine unesenih kalorija. Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome koliko kalorija biste trebali unositi svaki dan na osnovu faktora kao što su vaša dob, spol, trenutna težina i nivo aktivnosti.
- Većina ljudi može izgubiti 0,45-0,91 kg (1-2 funti) tjedno smanjenjem otprilike 500-1 000 kalorija iz redovne dnevne prehrane. Međutim, vaše specifične potrebe ovisit će o faktorima kao što su koliko kalorija već jedete i koliko vježbate svaki dan.
- Nikada ne unosite manje od 1, 200 kalorija dnevno bez prethodnog savjetovanja s liječnikom ili registriranim dijetetičarom. Dugotrajno konzumiranje manje od 1200 kalorija dnevno može imati negativan utjecaj na vaše zdravlje.
- Ako vam liječnik preporučuje smanjenje kalorija iz prehrane, možda će vam biti korisno voditi dnevnik hrane kako biste pratili koliko jedete svaki dan. Pogledajte naljepnicu s podacima o nutricionističkoj hrani na hrani koju jedete ili upotrijebite kalkulator kalorija u hrani poput onog na web stranici Vijeća za kontrolu kalorija kako biste utvrdili koliko kalorija ima u svakom obroku.
Metoda 2 od 4: Dobivanje tjelesne aktivnosti
Korak 1. Pronađite načine za više kretanja tokom dnevne rutine
Studije pokazuju da vas sjedilački položaj-a posebno puno vremena sjedenje-može izložiti većem riziku od razvoja srčanih bolesti. Čak i ako zapravo ne vježbate, samo nastojanje da povremeno ustanete sa stolice ili s kauča tijekom dana može vam pomoći u poboljšanju zdravlja srca. Potražite izgovore za ustajanje i kretanje tijekom dana, čak i ako je to samo iznošenje smeća ili šetnja prilazom i provjeravanje pošte.
- Ako imate sjedeći posao u uredu, pokušajte ustati od stola i kretati se kad god možete. Možda ćete se ponuditi da neke stvari odnesete u poštu ili odete na kafu.
- Ustajanje i lagano rastezanje također vam mogu pomoći u protoku krvi.
Korak 2. Svake sedmice dobijte najmanje 150 minuta umjerene aerobne vježbe
Redovito vježbanje važno je za svakoga tko pokušava smršati ili održati zdravu težinu. Aktivnost također ima velike koristi za zdravlje srca, jer oni koji su općenito neaktivni imaju veće šanse za razvoj srčanih problema. Pokušajte raditi najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta intenzivne aktivnosti svake sedmice kako biste upravljali svojom težinom i poboljšali zdravlje srca.
- Primjeri umjerene aerobne aktivnosti uključuju brzo hodanje, plivanje, vožnju biciklom brzinom manjom od 16 km na sat i obavljanje poslova poput vrtlarstva, usisavanja ili košnje travnjaka. Intenzivne aktivnosti uključuju stvari poput trčanja ili trčanja, aerobnog plesa ili brzog biciklizma.
- Neaktivnost može povećati vaše šanse da patite od visokog krvnog pritiska i dijabetesa, koji su glavni faktori srčanih bolesti.
- Ako već imate srčano oboljenje ili druge zdravstvene probleme, možda ćete se morati pridržavati lakših vježbi. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koje vrste aerobnih vježbi možete sigurno raditi.
Korak 3. Uključite trening snage u svoju dnevnu rutinu
Trening snage je još jedna ključna komponenta gubitka težine na zdrav način. Da biste sebi pomogli u izgradnji mišića i gubitku masnoće u isto vrijeme, nastojte vježbati svaku od svojih glavnih mišićnih skupina najmanje dva puta tjedno. Uradite jedan set od 12-15 ponavljanja svake vježbe.
- Vježbe snage uključuju uporabu otpora za izgradnju mišića. To može uključivati stvari poput dizanja utega, korištenja traka za otpor ili stvaranja otpora vlastitom tjelesnom težinom (na primjer, radite daske ili zgibove).
- Ako niste navikli na vježbe snage, počnite jednostavno podizanjem predmeta oko kuće nekoliko puta dnevno (poput teške knjige ili vrča za mlijeko). Kako vam to postaje lakše, prijeđite na teže predmete.
- Pitajte svog liječnika o tome kako sigurno izvesti trening snage ako već imate srčano ili druge zdravstvene probleme.
Korak 4. Postepeno povećavajte količinu i intenzitet vježbe
Vježbanje je dobro za vaše srce, ali ako radite previše, prebrzo, to može jako opteretiti vaše tijelo. Ako ste tek počeli vježbati, počnite s vježbama svjetlosnog intenziteta koje traju kratko. Kako gradite snagu i izdržljivost, vježbajte duže i intenzivnije.
Na primjer, mogli biste početi s 10-minutnom šetnjom laganim tempom svaki dan, a zatim se postupno nadograditi na lagano tridesetominutno trčanje u narednih nekoliko sedmica
Korak 5. Postavite SMART ciljeve za postizanje kondicije
Ostati motiviran za vježbanje može biti teško, pogotovo ako vam se čini da su vam ciljevi preveliki za upravljanje. Postavljanje SMART ciljeva (specifičnih, mjerljivih, djelotvornih, relevantnih i vremenski ograničenih) vjerojatnije je da ćete se pridržavati svog plana da se aktivirate i budete zdravi za srce. Da bi ovo uspjelo, vaši ciljevi moraju biti konkretniji od samo "Budite zdravi" ili "Imajte zdravo srce". Pokušajte postaviti cilj koji je specifičan, pravovremen i ostvariv. Na primjer, vaš cilj može biti "želim izgubiti 5 funti (2,3 kg) do kraja oktobra", ili "želim smanjiti krvni tlak na 120/80 ili niže do juna."
- Zapišite svoje ciljeve i ponovite ih kako biste ostali motivirani. Kada postignete cilj, isključite ga sa svoje liste i ne zaboravite čestitati sebi i slaviti!
- Ako vam se cilj čini prevelik, pokušajte ga podijeliti na niz mini-ciljeva. Na primjer, ako radite na tome da uspijete istrčati polumaraton, mogli biste početi s ciljem trčanja 20 minuta dnevno, 3 dana u tjednu.
Metoda 3 od 4: Uvođenje drugih promjena zdravog načina života
Korak 1. Prestanite pušiti ako ste pušač
Ako pušite, apsolutno najbolje što možete učiniti za svoje srce je da prestanete. Pušenje može dovesti do ozbiljnih srčanih problema, a jedan je od glavnih uzroka koronarne bolesti srca. Razgovarajte sa svojim ljekarom o najboljem načinu za siguran i efikasan prestanak pušenja. Oni mogu preporučiti strategije ili čak propisati lijekove koji mogu pomoći.
Uticaj prestanka pušenja je značajan. Godinu dana nakon prestanka pušenja, opasnost od srčanog udara smanjit će se na otprilike polovicu od one koja još puši
Korak 2. Pijte alkohol samo umjereno
Ako pijete alkohol, umjereno pijenje ne bi trebalo uzrokovati probleme za zdravlje vašeg srca. Međutim, ako pijete puno, povećat će se rizik od srčanih problema, uključujući povišeni krvni tlak i povećan rizik od moždanog udara. Ako ste zabrinuti da pijete previše, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako smanjiti ili prestati. Nemojte početi piti ako trenutno ne pijete.
- Umjereno konzumiranje alkohola definira Nacionalni institut za zloupotrebu i alkoholizam ne više od 1 pića dnevno za žene i 2 za muškarce. Jedno piće je ekvivalentno 12 ml tečnosti (350 ml) piva, 5 ml tečnosti (150 ml) vina ili 1,5 ml tečnosti (44 ml).
- Alkohol doprinosi širokom spektru zdravstvenih problema, uključujući povećani rizik od moždanog udara, povišenog krvnog tlaka i razine triglicerida, oštećenja srčanog mišića i ovisnosti.
Imajte na umu:
Postoje neki dokazi da ljudi koji umjereno piju crno vino imaju manji rizik od srčanih oboljenja, ali nije jasno da će pijenje imati direktnu korist za vaše srce. Rizici povezani s pićem veći su od mogućih koristi, pa Američko udruženje za srce preporučuje da ne počnete piti ako ste trenutno suzdržani.
Korak 3. Spavajte najmanje 7-9 sati svake noći
Dobar san može biti koristan za vaše srce, pa pokušajte steći dobre navike spavanja. Istraživanje je pokazalo da osobe starije od 45 godina koje spavaju 6 sati ili manje svake noći imaju dvostruko veću vjerojatnost da će doživjeti moždani udar ili srčani udar nego osobe iste dobne skupine koje spavaju 6-8 sati noću. Planirajte odlazak na spavanje dovoljno rano kako biste mogli spavati oko 7-9 sati svake noći (ili 8-10 ako ste tinejdžer).
- Možete poboljšati san tako što ćete sobu držati mračnom, tihom i ugodnom noću. Svjetlost elektronskih uređaja može otežati vašem mozgu ulazak u način spavanja, pa isključite sve ekrane (poput televizora, telefona ili tableta) najmanje pola sata prije spavanja.
- Ako se teško opuštate noću, pokušajte uspostaviti mirnu rutinu prije spavanja. Na primjer, možete se toplo okupati ili istuširati, malo rastegnuti ili meditirati ili čitati oko pola sata prije nego što odete u krevet.
- Dovoljno sna također će vam pomoći da izbjegnete stres i dat će vam energiju za potpuni i aktivan način života.
Korak 4. Pokušajte opuštajuće aktivnosti da se nosite sa stresom i anksioznošću
Izravna veza između stresa i zdravlja srca je neizvjesna, ali često načini na koje se ljudi nose sa stresom mogu biti štetni za njihovo srce. Na primjer, konzumiranje alkohola, prejedanje i pušenje uobičajeni su, ali štetni načini reagiranja na stresnu situaciju. Pokušajte upravljati stresom i odaberite alternativne načine opuštanja koji su zdraviji, poput progresivnog opuštanja mišića ili vježbi dubokog disanja.
- Provedite vrijeme baveći se hobijima u kojima uživate i opuštajući se s prijateljima i porodicom, jer su to odlični načini za ublažavanje stresa.
- Vježbe su odličan izbor protiv stresa, pa sljedeći put kada ste pod stresom idite u šetnju, trčanje ili vožnju biciklom.
- Meditacija ili vježbanje joge također su zdravi načini za rješavanje stresa i brigu o svom srcu.
Metoda 4 od 4: Praćenje zdravlja vašeg srca
Korak 1. Redovno provjeravajte krvni tlak
Krvni tlak je ključni pokazatelj zdravlja vašeg srca. Zatražite da vam se krvni tlak provjeri kad god ste kod ljekara, posebno ako mislite da imate povećan rizik od srčanih problema. Također možete zatražiti od svog liječnika ili medicinske sestre da vam pokažu kako provjeriti vlastiti krvni tlak uređajem za kućno testiranje.
- Mnogi različiti faktori utječu na vaš krvni tlak, poput težine, prehrane, stresa, konzumacije alkohola i pušenja. Ako imate visok krvni tlak, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste utvrdili uzrok i na odgovarajući način ga liječili.
- Često nema simptoma visokog krvnog tlaka, pa je važno da ga redovito kontrolirate.
- Normalno očitavanje krvnog tlaka imalo bi sistoličku vrijednost manju od 120, a dijastoličku vrijednost manju od 80. Sve iznad ovoga ukazuje na visok krvni tlak i znači da biste trebali potražiti liječničku pomoć.
Korak 2. Pitajte svog ljekara o mjerenju šećera u krvi
Kontrola šećera u krvi važan je dio smanjenja rizika od srčanih bolesti i dijabetesa. Testirajte šećer u krvi svake 3 godine ili češće ako vaš ljekar misli da ste u opasnosti od razvoja dijabetesa.
- Uobičajeni faktori rizika uključuju starije od 45 godina, prekomjernu težinu, porodičnu istoriju dijabetesa i istoriju visokog krvnog pritiska ili povišenog holesterola.
- Ako ste u opasnosti od dijabetesa, važno je da brzo djelujete i razgovarate sa svojim liječnikom kako biste mogli osmisliti plan liječenja. To može uključivati promjene u vašoj prehrani i načinu života kako biste izgubili težinu i smanjili šanse za srčane probleme i razvoj dijabetesa tipa 2.
- Normalne razine šećera u krvi su između 80 i 130 mg/dl neposredno prije jela, a manje od 180 mg/dL 2 sata nakon jela.
Korak 3. Neka vaš holesterol bude testiran svakih 4-6 godina
Treba vam malo kolesterola, ali previše može povećati rizik od srčanih bolesti. Ljekari preporučuju da svi stariji od 20 godina provjeravaju nivo holesterola svake 4 do 6 godina. Možda ćete morati češće provjeravati nivoe ako ste u prošlosti imali visok kolesterol ili druge zdravstvene probleme (poput visokog krvnog tlaka ili dijabetesa). Pitajte svog ljekara koliko često vas treba testirati.
- Test je jednostavan test krvi koji često slijedi post od 9 do 12 sati.
- Genetski faktori mogu povećati rizik od povišenog kolesterola, ali možete ga smanjiti zdravim i aktivnim načinom života.
- Zamolite svog liječnika da pregleda rezultate vaših testova kolesterola. Tražit će faktore kao što su vaš ukupni nivo kolesterola i relativne proporcije "dobrog kolesterola" (HDL), "lošeg kolesterola" (LDL) i triglicerida u vašoj krvi.
- Dobar nivo ukupnog holesterola je 200 mg/dL (ili 5,2 mmol/L) ili niži. U idealnom slučaju, vaš LDL holesterol bi trebao biti ispod 70 mg/dL (1,8 mmol/L), a HDL holesterol bi trebao biti iznad 60 mg/dL (1,5 mmol/L). Vaši trigliceridi trebaju biti ispod 150 mg/dL (1,7 mmol/L).
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome je li vaša težina zdrava
Prekomjerna težina ili pretilost mogu imati značajan utjecaj na zdravlje vašeg srca. Što ste više gojazni, veća je vjerovatnoća da ćete patiti od srčanih oboljenja. Ako ste zabrinuti zbog svoje tjelesne težine i kako bi ona mogla utjecati na vaše srce, zakažite sastanak sa svojim liječnikom. Oni vam mogu pomoći da procijenite svoju težinu i razviju zdrave ciljeve upravljanja težinom.
- Možete koristiti internetski kalkulator BMI-a poput onog na web stranici Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv kako biste utvrdili imate li možda višak ili manjak kilograma: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt /BMI/bmicalc.htm. Morat ćete unijeti svoju visinu i težinu. Za neke BMI kalkulatore možda ćete morati mjeriti i neposredno iznad struka i oko vrata.
- Općenito, BMI ispod 18,5 se smatra pothranjenim, između 18,5 i 29,4 je normalno, između 25 i 29,9 je prekomjerno, a 30 ili više se smatra pretilim. Međutim, imajte na umu da netko s puno mišićne mase, poput sportaša ili bodibildera, također može imati neobično visok BMI i pritom biti zdrav.
Budite svjesni:
Prekomjerna težina povezana je i s povećanim rizikom od srčanih oboljenja. Radite sa svojim liječnikom kako biste utvrdili najzdraviji raspon tjelesne težine za vas.
Korak 5. Razgovarajte o obavljanju srčanih testova ako imate visok rizik od srčanih oboljenja
Ako vaša porodična anamneza ukazuje na to da ste u opasnosti od srčanih oboljenja, vaš ljekar može preporučiti različite testove za procjenu zdravlja vašeg srca. Ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi sa svojim srcem, zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o vašim mogućnostima. Uobičajeni testovi uključuju:
- Test stresa, koji mjeri aktivnost vašeg srca dok hodate po traci za trčanje.
- Angiogram, vrsta rentgenskog snimanja koje provjerava ima li začepljenih krvnih žila u ili oko srca. Ovaj test se obično radi samo ako vaš stres test pokaže da postoji problem.
- Ehokardiogram, koji traži probleme s načinom rada vašeg srca. Ovaj test koristi ultrazvuk za stvaranje pokretne slike vašeg srca koje kuca.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Upozorenja
- Ako ste na bilo koji način zabrinuti za svoje srce, obratite se ljekaru.
- Prije početka programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom, posebno ako ste sredovječni ili stariji ili imate razloga brinuti o svom zdravlju.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što napravite dramatične promjene u prehrani.
- Potražite hitnu medicinsku pomoć ako osjetite simptome srčanih problema, kao što su bol ili pritisak u prsima, čeljusti, gornjem dijelu leđa, trbuhu ili ramenu, otežano disanje, lupanje srca ili bol u prsima u kombinaciji s mučninom, slabošću, vrtoglavicom, nesvjesticom, hladno znojenje ili ozbiljan umor.
