3 načina za održavanje zdravog kardiovaskularnog sistema

Sadržaj:

3 načina za održavanje zdravog kardiovaskularnog sistema
3 načina za održavanje zdravog kardiovaskularnog sistema

Video: 3 načina za održavanje zdravog kardiovaskularnog sistema

Video: 3 načina za održavanje zdravog kardiovaskularnog sistema
Video: Očistite ceo tepih za par minuta 😱 Zablistaće kao nov uz ovaj trik 2024, Marš
Anonim

Pravilno održavanje kardiovaskularnog sistema, uključujući srce i krvne žile, jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje tijelo. Dobro kardiovaskularno zdravlje pomoći će u sprječavanju čitavog niza potencijalnih problema, poput hipertenzije, ateroskleroze, srčanog udara i zatajenja srca, a također će imati koristi za vaše cjelokupno zdravlje. Postoji mnogo načina prehrane, vježbanja i načina života koje možete učiniti kako bi vaš kardiovaskularni sistem bio što zdraviji.

Koraci

Metoda 1 od 3: Držite se zdrave dijete

Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 1
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 1

Korak 1. Neka povrće i voće budu središnji dio vaše prehrane

Svakodnevno konzumiranje raznog voća i povrća odlično je za vaše kardiovaskularno zdravlje. Bogati su vitaminima (posebno antioksidativnim vitaminima A, C i E, koji čiste tjelesne metabolite kisika u organizmu), mineralima i vlaknima. Oni su takođe niskokalorični i nezdravih masti.

  • Pokušajte napuniti barem pola tanjura povrćem i voćem pri svakom obroku, što je otprilike 4-5 obroka svakog dana.
  • Različite boje ukazuju na različite hranjive tvari, pa svaki dan jedite raznoliko voće i povrće.
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 2
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 2

Korak 2. Jedite perad i ribu umjesto crvenog mesa

Živina i riba imaju daleko manje zasićenih masti koje povećavaju kolesterol nego crveno meso poput govedine i svinjetine. Također, mnoge vrste ribe, posebno losos, pastrmka i haringa, sadrže omega-3 polinezasićene masne kiseline koje pomažu u jačanju vašeg srčanog mišića.

  • Uklonite kožu i uklonite višak masnoće s peradi i ribe te ih pecite ili pecite na žaru umjesto prženja.
  • Ciljajte na 2-3 obroka nemasnog mesa (svaki dio je otprilike veličine špila karata) dnevno.
  • Ako ne jedete meso, unesite proteine iz izvora poput graha, graška, leće i tofua.
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 3
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 3

Korak 3. Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti i dodajte više oraha u svoju prehranu

Ove namirnice sadrže niske razine zasićenih masti i trans masti, koje povećavaju naslage kolesterola u vašim krvnim žilama.

  • Ako jedete mliječne proizvode, odaberite opcije poput mlijeka s niskim udjelom masti i jogurta.
  • Orasi su odlični izvori zdravih masti. Birajte neslane orahe kako biste zadržali unos natrijuma pod kontrolom.
  • Težite oko 2-3 obroka nemasnih mliječnih proizvoda i dvije porcije zdravih masti dnevno.
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 4
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 4

Korak 4. Smanjite ili uklonite hranu bogatu mastima, visoko kaloričnu i nisko hranjivu

Prerađena hrana, brza hrana i zaslađena pića obično imaju malu nutritivnu vrijednost, ali pakuju puno kada su u pitanju kalorije, natrij, nezdrave masti i dodani šećeri. Što manje ove hrane jedete, to bolje.

  • Vaš postotak kalorija koji dolazi iz zasićenih masti općenito ne bi trebao biti veći od 5-6%, a postotak iz trans masti trebao bi biti što je moguće bliže nuli. Razgovarajte sa svojim liječnikom i nutricionistom o svojim posebnim ciljevima.
  • Možda ćete se lakše hraniti zdravo ako obroke pripremate kod kuće, umjesto da jedete vani ili uzimate hranu u pokretu.
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 5
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 5

Korak 5. Upravljajte unosom natrijuma kako biste smanjili rizik od visokog krvnog pritiska

Natrij čini da vaše tijelo zadržava vodu, što zauzvrat povećava vaš krvni tlak. Visok krvni tlak povećava rizik od ateroskleroze (nakupljanje plaka u arterijama), što smanjuje opskrbu srca kisikom i krvlju.

  • Slijedite savjete ljekara u pogledu unosa natrijuma. Možda će od vas tražiti da smanjite unos natrijuma na 1500 mg/dan ili da barem smanjite dnevnu potrošnju za 1000 mg/dan.
  • Iako biste trebali ograničiti količinu soli koju dodajete hrani, prerađena hrana najveći je izvor natrija u prehrani većine ljudi.
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 6
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 6

Korak 6. Smanjite konzumaciju alkohola ili je potpuno izbjegavajte

Ako pijete više od jednog alkoholnog pića dnevno (kao žena) ili 1-2 dnevno (kao muškarac), povećat ćete rizik od kardiovaskularnih problema poput visokog krvnog tlaka, aritmije, zatajenja srca i moždanog udara. Prekomjeran unos alkohola također može dovesti do alkoholizma, pretilosti i drugih negativnih posljedica po zdravlje.

  • Iako ste možda čuli za potencijalne zdravstvene prednosti pijenja crnog vina, postoje ograničeni dokazi koji pokazuju direktnu povezanost. Također, većina, ako ne i sve ove koristi, mogu se postići ako se jede zdrava srčana ishrana i redovnim vježbanjem.
  • Jedno piće jednako je 350 ml piva ili 120 ml vina.
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 7
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 7

Korak 7. Zatražite savjet od svog ljekara ili nutricionista

Rizik od srčanih problema znatno je manji kod pacijenata koji se hrane zdravo za srce. Ishrana zdrava za srce sadrži 25-30 grama vlakana dnevno, vitamine i minerale, te manje kalorija i masti, posebno zasićenih masti i trans-masti. Iako su gore navedene preporuke dobra polazna tačka, najbolje je potražiti savjet od medicinskog stručnjaka.

  • Radeći sa stručnjacima, možete prilagoditi svoje potrebe za kalorijama i hranjivim tvarima prema vašim individualnim okolnostima i načinu života.
  • Ako imate stanje koje zahtijeva posebno liječenje, poput dijabetesa, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili nutricionistom kako biste unijeli odgovarajuće promjene u svoju idealnu prehranu.

Metoda 2 od 3: Živjeti aktivan i zdrav način života

Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 8
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 8

Korak 1. Održavajte nedeljni program od 75-150 minuta aerobnih vježbi

Česte aerobne vježbe pomažu u sprječavanju ateroskleroze, čime se uvelike smanjuje rizik od ishemije (neadekvatna opskrba srca krvlju) i srčanog udara. Razgovarajte sa svojim liječnikom o odgovarajućem programu vježbi koji može uključivati jedno od sljedećeg:

  • 150 minuta sedmične tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta-na primjer, brza šetnja pola sata dnevno 5 dana u tjednu.
  • 75 minuta sedmične aerobne fizičke aktivnosti intenzivnog intenziteta- na primjer, trčanje 15 minuta dnevno 5 dana u sedmici.
  • Kombinacija umjerenih i intenzivnih aerobnih vježbi.

Savjet:

Možete čak biti i „ratnik za vikend“i odraditi sve svoje vježbe za 1 ili 2 dana. To može smanjiti rizik od smrtnosti za 30%.

Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 9
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 9

Korak 2. Dodajte raznolikost svom programu vježbanja

Ako se 3 mjeseca držite aerobnog programa umjerenog ili intenzivnog intenziteta, smanjit ćete rizik od srčanog udara. Za daljnje beneficije, nastavite s programom i dodajte druge elemente u svoj režim vježbanja.

  • Osim hodanja i trčanja, možete se baviti i aktivnostima kao što su vježbe istezanja (za povećanje protoka krvi), plivanje, ples, vožnja bicikla i joga.
  • Razgovarajte sa svojim liječnikom o vježbama snage 3 puta sedmično.
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 10
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 10

Korak 3. Mršavite na zdrav način ako vam to preporuči vaš ljekar

Pretilost je povezana s povećanim rizikom od kardiovaskularnih problema. Pretilost također doprinosi hipertenziji i dijabetesu, koji su faktori rizika za aterosklerozu i ishemijsku bolest srca.

  • Posavjetujte se sa svojim liječnikom o vašoj trenutnoj težini i svim ciljevima za smanjenje tjelesne težine. Ako je vaš indeks tjelesne mase (BMI) iznad 25 ili vam ljekar savjetuje režim mršavljenja iz drugih razloga, poduzmite zdrav pristup gubitku težine putem dijete i vježbe.
  • Ako već imate zdravu težinu, potrudite se održavati je zdravom prehranom, vježbom i načinom života.
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 11
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 11

Korak 4. Nemojte pušiti i prestanite pušiti

Pušenje je vrlo ozbiljan faktor rizika za srčane bolesti. Pušenje također oštećuje pluća i uzrokuje plućne bolesti poput KOPB -a (kronične opstruktivne plućne bolesti) i raka pluća. Stoga, ako ste pušač, razgovarajte sa svojim liječnikom o svom planu za prestanak i vremenskom okviru za njegovo postizanje.

  • Odlučite o danu za prestanak pušenja; od tada postupno smanjujte broj cigareta koje pušite dok ne padnete na nulu.
  • Najavite svojoj porodici i prijateljima da ste odlučili prestati pušiti kako bi vas mogli podržati tokom cijelog procesa.
  • Vaš liječnik može preporučiti nikotinske nadomjestke, uključujući nikotinske flastere i nikotinske desni, ili drugu terapiju koja će vam pomoći da prestanete.
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 12
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 12

Korak 5. Kontrolišite holesterol izborom načina života i lijekovima

Vjerojatno ćete imati zdrav nivo kolesterola ako se hranite zdravo, redovito vježbate i donosite druge zdrave načine života poput nepušenja i ograničavanja unosa alkohola. Međutim, ako vam liječnik savjetuje da vam je potrebna dodatna pomoć u smanjenju kolesterola, uzmite sve propisane lijekove prema uputama.

  • Uopšteno govoreći, odrasla osoba treba da ima ukupni nivo holesterola ispod 200 mg/dl. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o idealnom nivou kolesterola za vaše okolnosti.
  • Visok holesterol je značajan faktor rizika za srčane bolesti i srčane udare.
  • Ako je potrebno, vaš liječnik može propisati statin, ezetimib ili druge lijekove za smanjenje kolesterola.
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 13
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 13

Korak 6. Održavajte zdrav krvni pritisak kako biste zaštitili svoje srce

Očitavanjem krvnog pritiska mjeri se sila pritiska krvi na stijenke krvnih žila. Ako imate povišen krvni tlak, veći ste rizik za niz kardiovaskularnih problema, uključujući srčani i moždani udar.

  • Zdrava prehrana, redovita tjelovježba i odabir zdravog načina života (poput nepušenja) često mogu održati vaš krvni tlak na zdravom nivou-što se obično smatra očitanjem ispod 120/80 mm Hg.
  • Ako vam liječnik preporučuje lijekove za smanjenje krvnog tlaka, može vam propisati diuretike, ACE inhibitore, ARB, blokatore kalcijevih kanala i/ili druge kategorije lijekova.

Životni život Američkog udruženja za srce 7

1. Aktivirajte se

2. Jedite bolje

3. Smršavite

4. Kontrolišite holesterol

5. Upravljajte krvnim pritiskom

6. Smanjite šećer u krvi

7. Prestanite pušiti

Metoda 3 od 3: Upravljanje razinama stresa

Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 14
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 14

Korak 1. Zapišite listu stresora u svom životu

Vaši izvori stresa mogu biti povezani s vašim poslom, porodičnim životom, krugom prijatelja, gužvama u saobraćaju, svjetskim događajima ili bilo kojim drugim stvarima. Sastavljanje liste svega zbog čega se osjećate pod stresom prvi je korak prema prevladavanju viška stresa.

Prekomjerni stres može povećati vaš krvni tlak, koji je ulaz u druge kardiovaskularne probleme. Također, stres vas može navesti na odabir nezdravog načina života kao mehanizma suočavanja

Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 15
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 15

Korak 2. Procijenite kako se trenutno nosite sa stresom

Obratite pažnju ako se sa stresom nosite na nezdrave načine, kao što su: pušenje, prekomjerno konzumiranje alkohola, prejedanje, uzimanje zabranjenih droga, borba s drugima ili samopovređivanje. Razgovarajte sa svojim liječnikom o odgovarajućim mjerama upravljanja stresom za vaše individualne okolnosti.

Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 16
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 16

Korak 3. Izbjegavajte uzroke stresa, ako je moguće

Pogledajte svoju listu stresa i odlučite koje se situacije ili ljudi koji uzrokuju stres mogu izbjeći. Na primjer, ako vas suradnik u susjednoj prostoriji nervira do kraja, zatražite da vas premjeste na drugo mjesto u uredu.

Ako ne možete u potpunosti izbjeći stresor, jednostavno će vam smanjiti koliko ili koliko dugo se morate nositi s njim. Ograničenje vaše interakcije s problematičnim susjedom, na primjer, može biti od koristi

Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 17
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 17

Korak 4. Promijenite stresor ako se ne može izbjeći

Nemojte samo dignuti ruke i odustati ako ne možete izbjeći stres. Umjesto toga, razmislite o tim stresnim situacijama vrlo temeljito, fokusirajući se na suptilne promjene koje možete učiniti kako biste smanjili razinu stresa.

Na primjer, ako se pripremate za test, a cimer vas uznemirava razgovarajući telefonom, suočite se s problemom direktno, a ne samo pod stresom. Jednostavno ga zamolite da prestane govoriti: „Bene, bi li mogao izgovoriti taj poziv u salonu? Zaista moram učiti za ovaj test. Hvala!”

Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 18
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 18

Korak 5. Prilagodite se stresorima koji se ne mogu promijeniti

Ako se situacija ne može izbjeći ili promijeniti, ipak možete promijeniti svoju reakciju na situaciju. To može uključivati promjenu vaših očekivanja od drugih ljudi, sagledavanje stvari iz šire perspektive ili pronalaženje pozitivnih aspekata situacije.

  • Na primjer, ako vam sporna priroda moderne politike izaziva stres, usmjerite svoju energiju na pronalaženje znakova zajedničkog jezika i saradnje-naći ćete ih ako se dovoljno potrudite!
  • Ako želite biti informirani, ali večernje vijesti izazivaju stres cijelu noć, pokušajte prijeći na primanje vijesti ujutro.
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 19
Održavajte zdrav kardiovaskularni sistem Korak 19

Korak 6. Prihvatite stresor ako nemate drugu alternativu

Pokušaj kontrole nekontroliranog nikada nije koristan. Ako se nešto sa vaše liste stresa ne može izbjeći ili promijeniti, a ništa ne možete učiniti da se prilagodite situaciji, trebali biste prihvatiti situaciju takvom kakva je, a ne voditi rat u kojem ne možete pobijediti.

  • Na primjer, ako se voljena osoba suočava sa životno opasnom bolešću, vaš je jedini izbor prihvatiti stvarnost stresne situacije.
  • Razmislite o posjetu psihijatru ili psihologu ako vam je potrebna dodatna pomoć u upravljanju stresom. Razgovarajte o ovom pitanju sa svojim ljekarom.

Savjeti

  • Dobar protok krvi neophodan je za pravilno funkcioniranje mozga i transport kisika do vitalnih organa u tijelu. Budući da je vaše srce pumpa koja održava cirkulaciju krvi, važno je održavati snažno srce.
  • Razgovarajte sa svojim liječnikom o poduzimanju posebnih dijetalnih mjera ako ste podložni anemiji. Kisik se veže za hemoglobin kako bi se prenio u vaš krvotok, pa smanjeni nivo hemoglobina (poznat kao anemija) rezultira smanjenom razinom kisika u krvi. Možete spriječiti anemiju ako jedete hranu koja sadrži dovoljno željeza, vitamina B-12 i folne kiseline.
  • Uzmite beta blokatore, ako su propisani, kako biste smanjili broj otkucaja srca. Beta blokatori su lijekovi koji ometaju simpatički nervni sistem blokiranjem beta-receptora prisutnih u tijelu, uključujući srce. Oni rezultiraju smanjenom brzinom otkucaja srca, a time i smanjenom potrebom kisika od strane srčanih mišića.
  • Uzimajte nitrate za bolove u grudima ako su vam oni propisani. Nitrati se koriste za liječenje pacijenata s bolovima u prsima zbog koronarne arterijske bolesti više od 100 godina. Nitrati djeluju širenjem vena i arterija u tijelu, uključujući koronarne arterije.
  • Koristite blokatore kalcijevih kanala, ako su propisani, za poboljšanje arterijske funkcije. Ovi lijekovi opuštaju mišićne zidove vaših arterija, uključujući koronarne žile. Opuštanjem koronarne arterije povećat će se njezin promjer, omogućavajući joj da nosi više krvi i kisika do srčanog mišića.

Upozorenja

  • Uz lošu cirkulaciju, ne samo da je poremećen protok krvi, što dovodi u pitanje i opskrbu krvlju, već je ugroženo i vaše srce. Oboje imaju negativne posljedice i mogu dovesti do raznih zdravstvenih problema.
  • Slaba cirkulacija može dovesti izravno do srčanog udara, moždanog udara, očnih bolesti, bolesti bubrega i klaudikacije (bol u mišićima nogu ili slabost koja dolazi i odlazi nakon aktivnosti poput hodanja).
  • Liječite sva stanja koja vas izlažu povećanom riziku od srčanih bolesti. Nemojte odgađati ili zanemariti preporuke liječnika za bilo koje medicinsko stanje koje je faktor rizika za srčane bolesti. Umjesto toga, budite proaktivni u pogledu svog liječenja i svih promjena načina života koje je potrebno izvršiti.

Preporučuje se: