Kako jesti da zaštitite svoje srce: 11 koraka (sa slikama)

Sadržaj:

Kako jesti da zaštitite svoje srce: 11 koraka (sa slikama)
Kako jesti da zaštitite svoje srce: 11 koraka (sa slikama)

Video: Kako jesti da zaštitite svoje srce: 11 koraka (sa slikama)

Video: Kako jesti da zaštitite svoje srce: 11 koraka (sa slikama)
Video: POTS - A World Tour, presented by Dr. Satish R. Raj 2024, Marš
Anonim

Jedan od najefikasnijih načina da zaštitite svoje srce je zdrava ishrana. Može vam pomoći u kontroli tjelesne težine, kontrolirati krvni tlak, sniziti kolesterol i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Ishrana koja je zdrava za srce biće najefikasnija ako je posmatrate kao način života, a ne kao kratkoročni plan ishrane.

Koraci

Metoda 1 od 2: Ishrana zdrava za srce

Jedite da zaštitite svoje srce Korak 1
Jedite da zaštitite svoje srce Korak 1

Korak 1. Zaštitite svoje srce i arterije dijetom s niskim udjelom masti

Prehrana bogata mastima povećava rizik od pretilosti, začepljenja arterija, visokog krvnog tlaka, srčanih oboljenja, srčanog i moždanog udara. Pokušajte pojesti ne više od tri porcije masti dnevno. Kašika maslaca je porcija. Načini kako to učiniti uključuju:

  • Provjerite etikete na hrani da biste vidjeli koje vrste masti sadrže. Zasićene masti su općenito čvrste masti poput maslaca i skraćivača. Povećavaju holesterol i rizik od srčanih oboljenja. Održavajte zasićene masti na 14 grama dnevno ili manje.
  • Trans masti povećavaju i vaš kolesterol, povećavajući rizik od začepljenja arterija i srčanog udara. Pokušajte jesti najviše dva grama trans masti dnevno. Ako hrana kaže da ima masti koje su “djelomično hidrogenirane”, to mogu biti trans masti.
  • Smatra se da su nezasićene masti poput mononezasićenih i polinezasićenih masti zdravije od zasićenih i trans masti. Nalaze se u uljima, avokadu, orašastim plodovima i sjemenkama.
  • Klinika Mayo preporučuje sljedeće izvore masti: maslinovo, ulje repice, biljno ulje i orašasti plodovi; avokado; orasi; sjemenke; margarin bez masti; margarine za snižavanje kolesterola poput Benecola, Promise Activa i Smart Balance. Manje zdrave masti uključuju: maslac, svinjsku mast, mast od slanine, umak, krem umake, kreme bez mlijeka, hidrogenizirani margarin, hidrogenizirano skraćivanje, kakao maslac, čokoladu, kokosovo ulje, palmino ulje, ulja sjemenki pamuka i palmine koštice.
Jedite da zaštitite svoje srce Korak 2
Jedite da zaštitite svoje srce Korak 2

Korak 2. Jedite razno voće i povrće

Mnogi ljudi ne jedu ni približno dovoljno voća i povrća. Pokušajte konzumirati četiri do pet obroka voća i povrća dnevno. Porcija je pola šolje. Voće i povrće su odlični izvori vitamina i minerala, a siromašni su mastima.

  • Zdravi načini za dobivanje voća i povrća uključuju njihovo konzumiranje svježe ili smrznuto. Ako kupujete konzervirane proizvode, potražite povrće i voće s malo natrijuma konzervirano u soku ili vodi.
  • Izbjegavajte jesti povrće koje je prženo, pohano ili ima umake od vrhnja. Oni sadrže mnogo masti. Voće koje je konzervirano u šećernim sirupima ili je zamrznuto s dodatkom šećera povećat će vaš unos kalorija.
  • Pripremite zdrave zalogaje od svježeg voća i povrća i držite ih pri ruci kad ste gladni. Možete ih ponijeti sa sobom na posao ili u školu između obroka. Jabuke, banane, šargarepa, krastavci i zelena paprika čine zgodne i zadovoljavajuće grickalice dok ste u pokretu.
Jedite da zaštitite svoje srce Korak 3
Jedite da zaštitite svoje srce Korak 3

Korak 3. Jedite nemasno, nemasno meso

Veliki izvori nemasnog mesa uključuju perad i ribu. Ograničite potrošnju masnog crvenog mesa. Mast i kolesterol će se nakupiti u vašim arterijama i povećati rizik od visokog krvnog tlaka, srčanih oboljenja i srčanog udara. Ograničite potrošnju mesa na 6 porcija dnevno. Posluživanje je unca mesa ili jajeta.

  • Odrežite masnoću s mesa i uklonite kožu. Često se ispod kože nalazi sloj masti.
  • Meso pecite, pecite na žaru ili pecite umjesto da ga pržite.
  • Losos, haringa, pastrmka i tuna odlični su izvori omega-3 masnih kiselina, koje će vam pomoći u kontroli kolesterola. Pokušajte da ih jedete najmanje dva puta nedeljno umesto drugog mesa.
  • Ovo je izuzetno važno kada ljudi imaju visok kolesterol, krvni tlak ili druge rizike za srce.
Jedite da zaštitite svoje srce Korak 4
Jedite da zaštitite svoje srce Korak 4

Korak 4. Upravljajte svojom težinom sa šest do osam porcija integralnih žitarica dnevno

Cjelovite žitarice imaju više hranjivih tvari pa će vas zasititi brže od prerađenog bijelog kruha. To će vam pomoći u kontroli veličine porcija. Posluživanje je kriška hljeba ili pola šolje kuhanog pirinča. Pokušajte napraviti neke jednostavne zamjene kako biste povećali količinu žitarica koje konzumirate:

  • Umjesto bijelog brašna kupite integralno pšenično brašno.
  • Umesto belog jedite testenine i hleb od celog zrna pšenice.
  • Umesto belog jedite smeđi pirinač.
  • Ječam i heljda odlični su dodatni izvori integralnih žitarica i vlakana.
  • Jedite zobene pahuljice umjesto komercijalno pripremljenih žitarica za doručak. Ako jedete komercijalno pripremljene žitarice, potražite one koje sadrže najmanje 5 grama vlakana po obroku.
  • Izbjegavajte jesti muffine, smrznute vafle, krafne, kekse, brzi kruh, kolače, pite i rezance od jaja.
Jedite da zaštitite svoje srce Korak 5
Jedite da zaštitite svoje srce Korak 5

Korak 5. Kontrolirajte unos masti mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti mogu vam osigurati kalcij i vitamin D, koji je važan za održavanje zdravih kostiju. Međutim, važno je jesti sorte s niskim udjelom masti i s malo soli kako ne biste ugrozili svoje srce. Previše soli povisit će vaš krvni tlak, a prehrana bogata mastima može povećati vaš kolesterol i povećati rizik od srčanog udara; punomasni mliječni proizvodi, poput sireva i jogurta, sadrže visoku razinu zasićenih masti i natrija. Ograničite unos mliječnih proizvoda na najviše tri obroka svaki dan.

  • Potražite veličinu porcije za određeni mliječni proizvod koji jedete. Jedna porcija mlijeka je šolja (240 mL), porcija jogurta je 170 g (6 oz), a porcija sira (28 g).
  • Jedite samo sireve sa niskim sadržajem natrijuma.
  • Pijte nemasno ili obrano mlijeko, jedite nemasni ili obrani jogurt i izbjegavajte krem umake. U restoranima se često prave kremasti umaci s vrhnjem bogatim masnoćom.
Jedite da zaštitite svoje srce Korak 6
Jedite da zaštitite svoje srce Korak 6

Korak 6. Smanjite rizik od hipertenzije dijetom s malo soli

Hipertenzija ili visoki krvni tlak povećava vaše šanse za srčane bolesti. Smanjivanjem soli možete smanjiti krvni tlak, a time i rizik od srčanih oboljenja. Pokušajte jesti najviše 2 300 mg soli dnevno. Jednostavni načini za smanjenje unosa soli uključuju:

  • Uklanjanje solare sa stola. Mnogi ljudi dodaju nekoliko tresaca soli u svoj tanjur neposredno prije nego što se ukopaju. Pokušajte ukloniti ovaj dodatni izvor soli.
  • Nemojte soliti rižu ili vodu za tjesteninu dok kuhate. Ako recepti zahtijevaju sol, ipak možete dodati malo soli, ali pokušajte je smanjiti barem za pola. Ako pečete kruh koji će nadoći, možda će mu trebati mala količina soli, ali ipak možete smanjiti količinu u receptu.
  • Provjerite etikete na konzerviranoj hrani. Mnogi su dodali sol. Ako je moguće, pokušajte kupiti konzerviranu hranu s malo soli. Budući da je natrij u soli, na etiketi može biti napisano "nisko natrijuma".
  • Slane grickalice zamijenite voćem ili povrćem. Umjesto čipsa, pereca ili slanih oraha, pokušajte jesti šargarepu ili jabuku.
Jedite da zaštitite svoje srce Korak 7
Jedite da zaštitite svoje srce Korak 7

Korak 7. Ograničite količinu slatkiša koje jedete

Šećer je visoko kaloričan, ali siromašan hranjivim tvarima i vlaknima. To znači da ste skloni prejedanju dok jedete slatku hranu. Budući da pretilost povećava rizik od razvoja srčanih problema, trebali biste smanjiti količinu prerađenih šećera koju jedete. Jedite pet porcija ili manje sedmično. Porcija je kašika šećera ili želea.

  • Visok nivo ugljenih hidrata (koje vaše telo pretvara u šećer) negativno utiče na nivo triglicerida koji ima direktan uticaj na srce.
  • Izbjegavajte slatkiše, kolače, kolače, pudinge, pite i peciva.
  • Ako pijete kafu ili čaj, nemojte dodavati šećer.
  • Pijte vodu umjesto gaziranih pića.
  • Polako s umjetnim zaslađivačima poput Splenda, NutraSweet i Equal.

Metoda 2 od 2: Promjene načina života povezane sa ishranom

Jedite da zaštitite svoje srce Korak 8
Jedite da zaštitite svoje srce Korak 8

Korak 1. Pratite veličinu porcija

Pratite koliko obroka jedete i izbjegavajte povratak na nekoliko sekundi. Ako trebate, izmjerite količine hrane mjernom čašom kako biste se naučili pravilno procjenjivati količine.

  • Neki ljudi smatraju korisnim upotrijebiti mali tanjur ili zdjelu kako bi spriječili da uzmu previše hrane.
  • Ne jedite ceo obrok kada izađete da jedete. Restorani često služe mnogo više hrane nego što je zdravo. Ako ste uživali u obroku, ponesite ga kući i dovršite ga sljedeći dan.
Jedite da zaštitite svoje srce Korak 9
Jedite da zaštitite svoje srce Korak 9

Korak 2. Smanjite unos alkohola

Alkohol je visoko kaloričan. Prekomjerno pijenje može vas učiniti sklonima pretilosti, što će povećati rizik od srčanih problema. Ako pijete, činite to umjereno.

  • Žene i muškarci stariji od 65 godina ne bi trebali piti više od jednog pića dnevno.
  • Muškarci mlađi od 65 godina trebali bi ograničiti konzumaciju alkohola na dva pića dnevno.
  • Pivo od 12 oz, čaša vina od 5 oz ili 1,5 oz žestokog pića kvalificirano je kao piće.
Jedite da zaštitite svoje srce Korak 10
Jedite da zaštitite svoje srce Korak 10

Korak 3. Nemojte koristiti cigarete kao sredstvo za suzbijanje apetita

Mnogi ljudi nerado prestaju pušiti jer su zabrinuti da će zbog toga dobiti na težini. Pušenje i žvakanje duhana povećavaju rizik od nastanka tvrdih, uskih arterija. To povećava vaš krvni tlak, rizik od srčanog, srčanog i moždanog udara. Ako vam je potrebna pomoć kako biste istovremeno odustali i upravljali svojom težinom, na raspolaganju su vam mnogi resursi:

  • Razgovarajte sa svojim lekarom ili posetite savetnika
  • Posavjetujte se s nutricionistom ili dijetetičarom kako biste razvili plan obroka koji će vam odgovarati
  • Pridružite se grupama za podršku ili nazovite hitne linije
  • O lijekovima ili zamjenskoj terapiji nikotinom razgovarajte sa svojim ljekarom
Jedite da zaštitite svoje srce Korak 11
Jedite da zaštitite svoje srce Korak 11

Korak 4. Povećajte količinu kalorija koje sagorite vježbanjem

Vježbe će vam pomoći da smršavite i držite je se dalje. Takođe će vam pomoći da snizite krvni pritisak i nivo holesterola.

  • Radite 75-150 minuta fizičke aktivnosti nedeljno. Možete ga rasporediti, ali najbolje funkcionira s vašim rasporedom. Odlične jeftine opcije uključuju hodanje, trčanje, vožnju biciklom, plivanje i igranje sportova poput košarke ili fudbala.
  • Ako trebate sniziti krvni tlak i kolesterol, pokušajte se baviti najmanje 40 minuta tjelesne aktivnosti tri do četiri dana u tjednu. Vjerovatno ćete se iznenaditi koliko brzo se osjećate bolje.

Preporučuje se: