Proteini su neophodni za zdravu prehranu. Sačinjeni od lanaca aminokiselina, proteini pomažu ljudskom tijelu da funkcionira i raste. Posebno je važno u razdobljima razvoja ili oporavka-poput djetinjstva, trudnoće i nakon bolesti-budući da proteini pomažu tijelu da izgradi i popravi ćelije koje su vitalne za mišiće, kosti i kožu. Većina ljudi obično dobiva odgovarajuće količine proteina u svojoj redovitoj prehrani, ali odabir zdravijih izvora proteina može pridonijeti poboljšanju zdravstvenih uvjeta i postizanju i održavanju zdrave težine smanjenjem količine dodane soli, šećera i masti koja se konzumira na dnevnoj bazi. Znati odabrati zdrave izvore proteina može biti jednostavan i bezbolan način za poboljšanje nutritivnog sadržaja u bilo čijoj prehrani.
Koraci
1. dio 3: Biranje najboljih životinjskih bjelančevina
Korak 1. Kupite posne komade mesa i ribe ili uklonite višak vidljive masti
Mršavi komadi govedine, peradi, ribe i svinjetine odlični su izvori zdravih proteina s niskim udjelom masti. Samo odrežite višak masnoće s komada mesa ili kupite mljevene proizvode s niskim udjelom masti.
- Na primjer, odaberite svinjski file umjesto svinjskog trbuha.
- Mnogo je manje vjerojatno da će svježe meso iz mesare u trgovini mješavine dodati soli, masti, konzervansa ili šećera nego konzervirano, smrznuto, sušeno ili prethodno zapakirano.
- Međutim, postoji mnogo konzerviranih i smrznutih opcija bez dodavanja soli i ulja; samo morate provjeriti etikete.
- Na primjer, umjesto ulja kupujte meso i ribu konzervirane u vodi, a smrznuto meso i riblje proizvode kupujte bez paniranja i marinada.
Korak 2. Jedite jaje dnevno
Jaja imaju najkompletniji profil aminokiselina koji se nalaze u prirodi osim majčinog mlijeka i, kao takva, jedan su od najboljih dostupnih proteina. Takođe su bogati fosfolipidima i nekoliko mikronutrijenata poput antioksidanata, cinka, kalcijuma, imunoglobulina i minerala.
Pokušajte napraviti omlet, tvrdo kuhano jaje ili jednostavno ispržite jaje u tavi
Korak 3. Potražite mliječne proizvode, soju i jaja s niskim udjelom masti
Mlijeko, tofu, jaja i slični proizvodi obično sadrže velike količine životinjskih ili biljnih bjelančevina. Odlučite se za verzije s niskim udjelom masti ako je moguće kako bi ti izvori proteina bili što mršaviji.
Imajte na umu da proizvodi poput nemasnog svježeg sira, djelomično obranog sira od mozzarelle i jednog tvrdo kuhanog jaja mogu biti vrlo hranjivi grickalice s visokim udjelom proteina
Dio 2 od 3: Unos proteina iz drugih izvora
Korak 1. Jedite orahe i maslac od oraha bez dodanog soli ili šećera
Većina prirodnih maslaca od orašastih plodova ne sadrži dodanu sol ili šećer, ali brza provjera popisa sastojaka ili oznake hranjivosti trebala bi to potvrditi.
- Maslac od kikirikija, maslac od badema i drugi maslaci od oraha mogu biti odličan izvor proteina, kao i željeza i zdravih masti.
- Kada kupujete orahe prethodno zapakirane ili na veliko, odlučite se za proizvode koji nisu neslani ili bez okusa. Aromatizirani orašasti proizvodi mogu sadržavati alarmantne količine dodanih soli i šećera, iako se neke opcije mogu pržiti samo s čistim medom ili čilijem u prahu, bez dodatka natrija i jednostavnih ugljikohidrata. Uvijek provjerite naljepnice.
Korak 2. Jedite proizvode od graha i mahunarki
Osušeni pasulj, grašak i leća puni su proteina i često ne sadrže dodatne sastojke. Odličan su izvor zdravih proteina.
- Pokušajte koristiti grah i druge mahunarke u juhama, gulašima ili tepsijama. Proteine možete dobiti i od slanutka koji se koristi za izradu humusa.
- Neka pakiranja suhog graha i mahunarki ponekad mogu uključivati začinsko pakiranje, ali dodavanje vlastitog bilja, začina, pa čak i malo soli kod kuće može uvelike smanjiti količinu natrija koji se konzumira pri pripremi ovih izvora proteina kao juha ili priloga.
- Zamrznuti pasulj također može biti zdrav izvor bjelančevina s vrlo malo dodataka, ali uvijek provjerite konzervirani grah kako biste izbjegli proizvode sa solju, šećerom i drugim začinima, ako je moguće, jer oni mogu umanjiti ukupnu nutritivnu vrijednost graha.
Korak 3. Uključite kvinoju u svoju ishranu
Kvinoja je vrsta sjemenki koja služi kao odličan izvor proteina. Često se naziva i „moćnom hranom“zbog velikog broja zdravstvenih dobrobiti pripisanih konzumaciji kvinoje.
- Kvinoja također sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje su vašem tijelu potrebne za funkcioniranje i rast.
- Ova zdrava proteinska opcija je također nevjerojatno svestrana za kuhanje. Kvinoja se odlično slaže s povrćem ili voćem, dodaje se u juhu ili čak pravi od salate.
- Kuhanje kvinoje mnogo je poput kuhanja pirinča. Quinoi trebate dodati dvostruko veću količinu vode i staviti da zavrije. Dakle, ako imate jednu šalicu kvinoje, dodajte dvije šalice vode. Nakon što voda počne ključati, stavite vatru na nisku temperaturu i poklopite lonac. Ostavite da odstoji dvadeset minuta i vaša kvinoja će biti spremna za upotrebu.
Korak 4. Konzumirajte proteinske prahove ili šejkere
Proteinski praškovi i šejkovi mogu biti odličan način da u svoju prehranu uključite dodatne proteine. Ovi proizvodi opskrbljuju tijelo potrebnim proteinima i aminokiselinama potrebnim za rast mišića i opće opće zdravlje.
Ovakve proizvode možete kupiti u većini zdravstvenih radnji. Obično ih čak možete pronaći u većim maloprodajnim objektima poput Walmarta ili Targeta
Dio 3 od 3: Odabir zdravih proteina
Korak 1. Znajte koliko vam je proteina potrebno
Da biste odabrali zdrave izvore proteina, važno je imati osnovno razumijevanje koliko vam proteina zaista treba. Da biste pronašli preporučeni unos proteina u prehrani, pomnožite svoju tjelesnu težinu u kilogramima s 0,36 - to će vam dati broj grama proteina koje biste trebali jesti svaki dan.
- Trebali biste imati 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
- Vaše tijelo može imati koristi od dodatne potrošnje proteina neposredno prije i poslije treninga. Konzumiranje proteina prije treninga pomoći će vašem tijelu dati energiju potrebnu za dovršetak rutine vježbanja. Konzumiranje proteina nakon toga pomoći će vašim mišićima da se oporave i rastu.
Korak 2. Pratite unos proteina
Praćenje koliko proteina konzumirate važan je korak u održavanju uravnotežene prehrane. Kako biste bili sigurni da unosite odgovarajuću količinu proteina, pratite koliko proteina jedete - na taj način možete izvršiti prilagodbe ako je potrebno.
- Pokušajte voditi dnevnik hrane u koji ćete dokumentirati unos hrane. Posebno zabilježite procjene proteina.
- Ako vam je teško sami izračunati, pokušajte upotrijebiti aplikaciju koja vam pomaže pratiti proteine koje konzumirate. Pomoću ovih aplikacija obično tražite vrstu konzumirane hrane, a zatim unosite količinu i aplikacija izračunava proteine za vas.
- Neke popularne aplikacije za praćenje proteina uključuju EZ Protein Tracker, Protein+i Protein Target.
Korak 3. Kupujte cijelu, neprerađenu hranu
To znatno olakšava odabir hrane bez dodanih soli, masti i šećera. Što se više namirnica doda i obradi, to će biti manje zdravo za vaše tijelo. Želite konzumirati hranu koja je što je moguće bliže prirodnoj, a zatim dodajte vlastitu aromu ako je potrebno.
- Grah je bolji izvor proteina kada ga pojedinac skuha i začini nego kad se pomiješa s drugim sastojcima u konzervi juhe od graha. Međutim, spravljanje juhe od graha od svježih sastojaka omogućilo bi vam praćenje korištenih sastojaka, čineći ovo zdravijom alternativom supi iz konzerve.
- Određeni umaci, preljevi, začini, arome, punila, umaci i drugi dodaci ili dodaci mogu pretvoriti nevjerojatan, zdrav izvor proteina u vrlo nezdrav izvor proteina.
Korak 4. Kupite najmlađe komade mesa
Određeni komadi i vrste mesa prirodno su mršaviji od drugih. Pokušajte kupiti okrugli, gornji pecivo i pecivo, ili se odlučite za puretinu, piletinu ili bizona kako biste ograničili masnoće i kalorije.
Iako većina mesa iz mesnice ne sadrži aditive, provjerite na etiketi ima li ubrizganih otopina soli, marinada ili šećera. Oni na skriven način mogu dodati kalorije i natrij inače zdravom izvoru proteina
Korak 5. Budite posebno pažljivi ako ste vegan ili vegetarijanac
Vegani i vegetarijanci ne jedu meso (ili, za vegane, uopće bilo kakve životinjske proizvode), pa propuštaju najveći izvor proteina koji je dostupan u našoj prehrani. Ako ste vegan/vegetarijanac, vodite računa da redovno uzimate unos proteina i pokušajte da u svoju ishranu unesete druge opcije.
- Vegetarijanci moraju konzumirati različite izvore proteina svaki dan kako bi dobili potrebne aminokiseline, jer izvori biljnih proteina možda ne sadrže potpune proteine potrebne za zdravlje i često imaju manje proteina od životinjskih proizvoda. Mleko i jaja mogu biti dragoceni.
- Vegani rijetko dobivaju potreban kompletan set aminokiselina potrebnih za zdravo mišićno tkivo. Često se preporučuje suplementacija.
Savjeti
- Zdravi izvori proteina ne zahtijevaju žrtvovanje okusa. Iako maslaci od orašastih plodova bez dodane soli u početku mogu biti blijedi, okusni pupoljci većine ljudi brzo se prilagođavaju prehrani s manje šećera i natrija (i često nakon toga više uživaju u prirodnim aromama hrane). Pokušajte začiniti drugu cjelovitu hranu kod kuće začinima i začinskim biljem, od kojih mnogi osim odličnih okusa sadrže antioksidanse i hranjive tvari.
- Prilikom kuhanja nemasnih izvora proteina, odlučite se za biljna ulja poput maslinovog ili senfa. I prije posluživanja ocijedite višak ulja ili masti iz posude.
Upozorenja
- Izbjegavajte izvore proteina koji imaju više od deset posto preporučenog dnevnog unosa natrija ili su bogati sastojcima poput fruktoze, jer mogu umanjiti neke nutritivne prednosti unosa proteina.
- Konzumiranje previše hrane bogate proteinima može biti loše za bubrege i, ako većina proteina dolazi iz životinjskih proizvoda, može uzrokovati probleme s visokim kolesterolom. Većina odraslih bi trebala težiti samo 2 do 3 obroka zdravih izvora bogatih bjelančevinama svaki dan. Djeci je potrebno manje, iako se njihovi zahtjevi povećavaju s godinama.
- Neki kupci bi mogli poželjeti kupiti i proizvode životinjskog porijekla na slobodnom uzgoju, hranjene travom, organske proizvode ili bez kaveza. One mogu sadržavati veće količine određenih hranjivih tvari, poput omega-3 masnih kiselina, kao i manje količine masti.
