Kako smanjiti sol u vašoj prehrani (sa slikama)

Sadržaj:

Kako smanjiti sol u vašoj prehrani (sa slikama)
Kako smanjiti sol u vašoj prehrani (sa slikama)

Video: Kako smanjiti sol u vašoj prehrani (sa slikama)

Video: Kako smanjiti sol u vašoj prehrani (sa slikama)
Video: Pijte ovo prije spavanja, Dijabetes se izliječi za 3 dana, prirodni lijek za dijabetes 2024, Marš
Anonim

Sol se nalazi u velikom broju namirnica. Možda ćete ga vidjeti kao "sol" ili na etiketama hrane kao "natrij". Ako se obično pridržavate dijete bogate soli ili natrijumom, možete povećati rizik od nekoliko hroničnih zdravstvenih stanja. Mnoge studije povezuju dijete s visokim sadržajem natrija s edemom i visokim krvnim tlakom što može dovesti do srčanih bolesti i moždanog udara. Upravljanje količinom soli koju svakodnevno jedete i pokušaj smanjenja količine soli u vašoj prehrani može pomoći u smanjenju rizika od ovih kroničnih zdravstvenih stanja.

Koraci

1. dio od 3: Smanjenje unosa hrane bogate natrijem

Smanjite sol u prehrani Korak 1
Smanjite sol u prehrani Korak 1

Korak 1. Pročitajte oznaku hranjivosti

Kad god pratite unos određenih hranjivih tvari ili hrane, važno je upoznati se s oznakom hrane na zapakiranim artiklima. Možete otkriti koliko natrija ima u hrani i odlučiti jesu li prikladni za vašu prehranu.

  • Čitanje etikete hrane je vrlo važno kada pokušavate ograničiti natrij. Prvo što trebate pogledati je veličina posluživanja. To će vas voditi kada shvatite koliko natrija ili drugih hranjivih tvari ima u hrani.
  • Ukupna količina natrija navedena je ispod "ukupnog kolesterola" i iznad "ukupnih ugljikohidrata". Ovdje navedena količina natrija odnosi se na jednu porciju. Ako jedete više od jedne porcije, morat ćete pomnožiti ovaj broj s onoliko porcija koje konzumirate.
  • Hrana koja je označena kao nisko-natrijumska (obično se oglašava na prednjoj strani pakovanja) ne može sadržavati više od 140 mg natrijuma po obroku.
Smanjite unos soli u ishranu Korak 2
Smanjite unos soli u ishranu Korak 2

Korak 2. Preskočite prženu hranu i brzu hranu

Većina natrija u zapadnjačkoj prehrani ne dolazi iz sonde. Veći dio ovog nutrijenta zapravo dolazi iz restoranske hrane - posebno pržene hrane i brze hrane.

  • Mnoge namirnice iz restorana brze hrane bogate su natrijumom - posebno ako jedete ili kombinirate. Ne dobijate samo natrijum u sendviču, već i sa pomfrita ili drugih strana koje možete konzumirati.
  • Mnoga pržena hrana također sadrži velike količine natrija. Oko šest štapića mozzarelle sadrži preko 2 500 mg natrijuma.
  • Čak i sendviči brze hrane koji izgledaju "zdravi" poput sendviča s puretinom sa sirom i slaninom sadrže preko 2 800 mg natrija.
  • Mesta brze hrane takođe mogu nakupiti sadržaj visokog sadržaja natrijuma. Delikatesno meso, prerađeno meso i sirevi - posebno ako su naslagani visoko na podvrtu - mogu ukupno iznositi do 1,500 - 3, 200 mg natrijuma.
Smanjite sol u prehrani Korak 3
Smanjite sol u prehrani Korak 3

Korak 3. Klonite se konzervirane i smrznute hrane

Kad biste mislili na neku od namirnica s najvećom količinom natrija, vjerojatno biste pomislili na konzerviranu hranu i neke smrznute namirnice. I bili biste u pravu: obje ove namirnice mogu prevrnuti vagu u smislu natrija.

  • Ako odlučujete kupiti konzerviranu hranu, uvijek tražite riječi "s malo natrija" ili "bez soli". To općenito znači da ova hrana ima relativno malo natrija.
  • Imajte na umu da ako kupujete konzerviranu juhu s malo natrijuma, morate paziti da pojedete samo jednu porciju supe. Neke supe imaju više od 1, 600 mg natrijuma po obroku. Ako pojedete više od jedne porcije, konzumirate više natrijuma nego što je navedeno na „jednoj porciji“na etiketi hrane.
  • Zamrznuta hrana, poput smrznutih obroka, pizza, hrane za doručak ili vegetarijanskih hamburgera, također sadrži veliku količinu natrija. Neki smrznuti obroci mogu sadržavati do 1 800 mg natrijuma po obroku. Opet, važno je potražiti i "niske natrijume" na ovim predmetima.
Smanjite sol u prehrani Korak 4
Smanjite sol u prehrani Korak 4

Korak 4. Prenesite delikatesno meso

Ako volite da jedete sendvič sa šunkom i sirom za vrijeme ručka, razmislite o svom izboru mesnog mesa. Ove vrste mesa, pored drugih izvora prerađenog mesa, glavni su izvor natrijuma.

  • Ograničite ili izbjegnite delikatesno meso poput šunke, puretine, goveđeg pečenja ili pastramija. Tri kriške pureće hrane mogu imati više od 1 000 mg natrijuma. Ako se ipak odlučite za ove stavke, potražite one s oznakom "nisko-natrijumova".
  • Također ograničite ili izbjegavajte meso poput kobasica, slanine, hrenovki ili mesnih konzervi. Opet, ove namirnice su bogate natrijumom. Jedan mali hot -dog ima preko 500 mg natrijuma. Odaberite opcije s niskim udjelom natrija ako su dostupne.
Smanjite sol u prehrani Korak 5
Smanjite sol u prehrani Korak 5

Korak 5. Odbacite užinu

Drugi uobičajeni krivci za visok unos natrija su grickalice. Bilo da se radi o poslastici iz automata ili o stvarima koje kupujete u trgovini, mnoge uobičajene grickalice vrlo su bogate natrijem.

  • Namirnice poput čipsa, krekera, kokica, slanih miješanih oraha i pereca često imaju veći nivo natrija. Osim toga, ove namirnice općenito imaju više kalorija i masti, ali siromašne vrijednom prehranom.
  • Slani orasi mogu imati oko 200 mg natrija po unci. Osim toga, hrana poput čipsa, krekera i kokica može imati više od 20% dnevnog dnevnog unosa natrija - oko 500 mg po obroku.
  • Iako ćete možda pronaći malo čipsa, krekera ili kokica bez dodane soli, ipak je najbolje ograničiti ovu hranu. Čak su i verzije sa niskim sadržajem natrija i dalje prilično visoke kalorije i niske hranjive tvari.
Smanjite sol u prehrani Korak 6
Smanjite sol u prehrani Korak 6

Korak 6. Obratite pažnju na natrijum u zrnu

Možda ćete se iznenaditi kad saznate da žitarice - poput kruha ili tjestenine - također sadrže velike količine natrija. Budite oprezni pri kupovini i konzumiranju ove hrane.

  • Jedna kriška hljeba može sadržavati preko 200 mg natrijuma. Ako pravite sendvič, za koji su općenito potrebne dvije kriške kruha, vaš unos natrija već je blizu 400 mg. Ovo je bez deli mesa ili sira.
  • Ako mislite da pravite bolji izbor odabirom tortilje ili omota, razmislite ponovo. Tortilja od 6 inča ima oko 200 mg natrijuma, dok tortilja od 10 inča ima preko 500 mg natrijuma.
  • Odaberite komade s nižim udjelom natrija po kriški ili napravite sendvič sa samo pola kriške kruha ili ga učinite otvorenim.
Smanjite sol u prehrani Korak 7
Smanjite sol u prehrani Korak 7

Korak 7. Budite oprezni s začinima

Jedno posebno lukavo mjesto koje natrij često skriva je u začinima, umacima, preljevima za salate i marinadama. Pažljivo pročitajte oznaku hrane na ovim artiklima kako biste tačno znali koliko natrijuma dobijate iz ovih namirnica.

  • Neki od umaka i začina koji sadrže najveću količinu natrija uključuju: umak od tjestenine, kečap, ljuti umak, preljevi za salate (posebno lagani preljevi ili bez masti) i soja sos.
  • Mnogi uobičajeni začini, poput kečapa i senfa, nude opcije s niskim udjelom natrija ili "potpuno prirodne" opcije koje imaju znatno manje natrija po obroku. Obični kečap može imati 150 mg natrijuma po kašičici.
  • Ako kupujete preljeve za salate u trgovini, pazite da bezmasne ili lagane verzije obično imaju znatno više natrija od originala. Držite se izvorne verzije ili je napravite sami kod kuće.
  • Soja sos je poznat po visokom sadržaju natrijuma. Obični soja sos sadrži oko 1 000 mg natrijuma po kašičici. Ograničite količinu koju koristite.

Dio 2 od 3: Slijedeći dijetu sa smanjenom količinom soli

Smanjite sol u prehrani Korak 8
Smanjite sol u prehrani Korak 8

Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom ili dijetetičarom

Ograničavanje ili smanjenje količine natrijuma u vašoj ishrani uobičajeno je. Mnogi ljudi nastoje poboljšati svoju prehranu ili kronična zdravstvena stanja izbjegavanjem ovog nutrijenta. Razgovor sa svojim ljekarom može biti od pomoći pri smanjenju ukupnog unosa natrijuma.

  • Budući da je rezanje natrijuma uobičajena praksa i nešto što liječnici često savjetuju, vaš ljekar može biti odličan izvor smjernica, savjeta i pružiti dodatne izvore.
  • Takođe pitajte da li je smanjenje natrijuma za vas prikladno. Iako je obično siguran, pa čak i preporučen, postoje neki zdravstveni uvjeti koji zahtijevaju održavanje određenog unosa natrijuma.
  • Takođe razmislite o razgovoru sa registrovanim dijetetičarom. Ovi nutricionisti mogu vam pomoći da osmislite plan obroka sa malo natrijuma, da vam daju recepte sa niskim sadržajem natrijuma i da vas nauče kako da pratite unos natrijuma.
Smanjite sol u prehrani Korak 9
Smanjite sol u prehrani Korak 9

Korak 2. Pratite unos natrijuma

Još jedan važan dio slijeđenja dijete sa niskim sadržajem natrijuma je praćenje vaše hrane i ukupnog unosa natrijuma. Ovo vam može pokazati da li vaša dijeta ispunjava vaš cilj.

  • Dobra ideja za početak je vođenje dnevnika o hrani. Započnite bilježenjem vrsta hrane i količine koje jedete tipičan dan. Pomoću aplikacije časopisa za hranu ili mrežnog programa odredite koliko natrija obično jedete.
  • Ako je vaš ukupni unos natrijuma u prosjeku ispod 2, 400 mg svaki dan, zapravo konzumirate odgovarajuću količinu; međutim, ako želite dodatno smanjiti unos ili jedete više od 2, 400 mg, nastavite pratiti unos.
  • Postavite si cilj ili ograničenje unosa natrijuma. To bi mogao biti preporučeni unos od 2, 400 mg ili bi mogao biti manji kao 1, 800 mg dnevno.
  • Nastavite pratiti svoj unos i ukupni unos tokom vremena. Zbrojite svaki dan natrij da vidite da li vam dijeta sa niskim udjelom natrijuma pomaže u postizanju vaših ciljeva. Ako i dalje prelazite svoju granicu, ponovno provjerite dnevnik hrane i identificirajte izvore natrija u vašoj prehrani te nastavite raditi na tome da ih izbacite.
Smanjite sol u prehrani Korak 10
Smanjite sol u prehrani Korak 10

Korak 3. Napravite hranu od nule

Ako želite izbaciti velike količine natrija iz prehrane, razmislite o tome da napravite više obroka i grickalica kod kuće. Ako kuhate od nule, možete kontrolirati količinu sastojaka koji sadrže sol i natrij u vašoj hrani.

  • Ljudi koji redovno jedu vani unosili su 50% više kalorija, natrijuma i masti od onih koji su obroke jeli kod kuće. Povremeni obroci nisu velika stvar, ali ako redovno jedete, ova restoranska hrana je najvjerovatnije veliki izvor natrijuma u vašoj ishrani.
  • Kuhanje obroka kod kuće omogućuje vam da odaberete sastojke koje ćete koristiti i da kontrolirate koliko dodate masti, šećera ili natrija u svoju hranu. Možete izabrati da dodate malo ili nimalo soli u stavke i koristite samo sastojke koji imaju malo natrija ili nemaju natrij.
  • Ako često jedete vani, počnite kuhati jedan obrok kod kuće sedmično. Možda započnete tako da svaki doručak jedete kod kuće. Zatim možete raditi na pakiranju ručka svaki dan i tako sve dok većinu obroka ne pripremite kod kuće.
  • Budući da je većini ljudi zabava vani ugodna, ograničite koliko često jedete vani kako ne biste pretjerali s natrijumom.
Smanjite sol u prehrani Korak 11
Smanjite sol u prehrani Korak 11

Korak 4. Birajte integralnu hranu umjesto prerađene

Još jedan siguran način za smanjenje ukupnog natrija u vašoj prehrani je odabir više cjelovite hrane umjesto prerađene hrane.

  • Cjelovita hrana smatra se minimalno prerađenom hranom koja ima malo ili nimalo dodanih sastojaka. Predmeti poput jabuke, glavice brokolija, sirovih pilećih prsa ili jajeta smatraju se cjelovitom hranom. Prolaze minimalnu obradu i imaju samo jedan sastojak.
  • Prerađena hrana, s druge strane, općenito ima više sastojaka, mnogo aditiva i konzervansa i općenito ima više natrija.
  • Pokušajte ograničiti količine hrane i vrste namirnica koje kupujete prerađene ili dolaze u kutiji ili pakiranju.
  • Na primjer, umjesto da kupujete kečap u trgovini, razmislite o tome da ga napravite od nule. Ili umjesto da u trgovini kupujete preljev za salatu ili umak od tjestenine, napravite sami. Možete čak i sami ispeći kruh, ispeći piletinu ili puretinu za sendviče ili sami napraviti „jela iz zamrzivača“zamrzavanjem ostataka večere.
Smanjite sol u prehrani Korak 12
Smanjite sol u prehrani Korak 12

Korak 5. Budite oprezni pri upotrebi soljenke

Iako upotreba soli za stolom ili tokom kuhanja nije najveći izvor natrija u većini američkih dijeta, ipak može dodati nepotrebne količine natrija u vašu ukupnu prehranu. Razmislite o tome da se u potpunosti riješite svoje sosoline jer vas može potaknuti da dodate sol u obroke kojima to nije potrebno.

  • Ako tijekom kuhanja obično koristite sol za aromatiziranje obroka i dodajete sol hrani za večeru, razmislite o odabiru samo jednog ili drugog. Ako tijekom kuhanja koristite sol, držite soljenku sa stola.
  • Ako uživate u soljenju hrane za stolom, nemojte kuhati sa soli. Možete izmjeriti koliko soli koristite po obroku.
  • Možete upotrijebiti i pola količine soli koju obično koristite za kuhanje ili za stolom kako biste polako smanjili količinu natrija koju koristite.

Dio 3 od 3: Smanjenje soli bez smanjenja okusa

Smanjite sol u prehrani Korak 13
Smanjite sol u prehrani Korak 13

Korak 1. Dodajte svježe i sušeno začinsko bilje

Sol daje puno okusa hrani, pa ako smanjite količinu soli koju koristite, morat ćete je zamijeniti drugim okusima. Pokušajte kuhati sa svježim ili suhim začinskim biljem za dodatni okus.

  • I svježe i sušeno bilje su punog okusa. Osim toga, možete koristiti koliko god želite, a da ne morate brinuti o tome koliko natrijuma dodajete hrani - prirodno su bez natrijuma.
  • Konkretno, bosiljak, češnjak, kurkuma, korijander i đumbir pokazali su se kao najbolje bilje koje ima najviše okusa i zamjenjuje okus soli.
  • Svakako preskočite mješavine biljaka koje sadrže natrij ili mješavine začina. Provjerite naljepnicu kako biste bili sigurni da u začinima nema natrija ili MSG -a.
Smanjite sol u prehrani Korak 14
Smanjite sol u prehrani Korak 14

Korak 2. Pokušajte dodati malo začina jelima

Osim začinskog bilja, određena začinjena hrana može pomoći hrani da dobije puno okusa bez dodavanja natrijuma u obrok.

  • I crni i kajenski biber mogu dodati toplinu, ali pokazalo se da su najbolji u smanjenju potrebe za solju.
  • Možda biste trebali razmisliti i o dodavanju malo ljutog umaka s niskim udjelom natrijuma u obroke kako biste jelima dodali snagu ako nemate suhe začine kod kuće.
Smanjite sol u prehrani Korak 15
Smanjite sol u prehrani Korak 15

Korak 3. U kuhanju koristite kiselinu

Osim začina i bilja, kisela hrana ili arome zaista mogu povećati i uljepšati okus mnogih namirnica.

  • Pokušajte dodati mrvicu limunovog soka, octa, soka limete ili sok od kiselih krastavaca ili ukiseljenog povrća.
  • Mnogo puta dok kuhate i mislite da vašem jelu ili receptu treba malo soli ili da mu „nešto nedostaje“, dodavanjem dodira nečeg kiselog poput limunovog soka rješava se problem. Ukusniji je i svjetliji bez dodatka natrija.
Smanjite sol u prehrani Korak 16
Smanjite sol u prehrani Korak 16

Korak 4. Dajte si vremena

Uz bilo kakve promjene u prehrani, može proći neko vrijeme da se naviknete na nove okuse, recepte ili planove obroka. Isto vrijedi i za dijetu s niskim udjelom natrijuma - morat ćete si dati malo vremena da se naviknete na svoj novi način prehrane.

  • Budući da sol daje mnogo okusa mnogim namirnicama, najvjerojatnije ćete primijetiti nedostatak soli kad je u početku počnete izrezivati.
  • Može potrajati nekoliko tjedana da se vaši okusni okusi i nepce prilagode. Ali ako ste strpljivi i date si vremena, primijetit ćete da se na kraju prilagođavate prehrani s nižim udjelom natrija. Možda ćete čak postati osjetljiviji na slanu hranu i nećete voljeti hranu koju ste koristili redovno.

Savjeti

  • Iako velike količine soli ili natrija mogu negativno utjecati na vaše zdravlje, vašem tijelu je potrebna minimalna količina natrija svaki dan za normalno funkcioniranje. Usredotočite se na smanjenje unosa soli, a ne na njeno uklanjanje.
  • Mnogo puta, samo preskakanje obroka, pržene hrane i grickalica ili nezdravih namirnica pomaže smanjiti veliki dio natrija koji konzumirate u jednom danu.
  • Ako i dalje imate bilo kakve negativne učinke na zdravlje povezane s unosom natrija, odmah se obratite svom ljekaru.

Preporučuje se: