Mišići prepona odgovorni su za pomicanje nogu i kukova dok hodate ili vježbate. Budući da rade toliko toga, uobičajeno je da se stegnu, povuku ili napregnu, a ove vas ozljede mogu tjednima izbaciti iz posla. Naravno, htjet ćete izbjeći potezanja i naprezanja, a to je lako uz pravilnu pripremu. Napravite niz istezanja i vježbi kako bi mišići prepona uvijek bili spremni za vježbu. Na taj način možete izbjeći bolne ozljede i ostati aktivni.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pravilno istezanje
Korak 1. Zagrijte se prije istezanja
Suprotno uvriježenom mišljenju, istezanje nije isto što i zagrijavanje. Hladni mišići još nisu spremni za istezanje, stoga prije rutine istezanja učinite laganu aktivnost kako biste olabavili mišiće. Kao opće pravilo, pokušajte se znojiti tokom rutine zagrijavanja kako biste naznačili da ste se dovoljno zagrijali.
- Lagano hodanje ili trčanje najčešća je aktivnost zagrijavanja. Potrošite 5-10 minuta na bilo koju od njih prije istezanja.
- Skakanje užeta ili podizanje vrlo laganih utega također mogu pomoći da se tijelo opusti prije istezanja.
Korak 2. Istegnite se prije svakog treninga kako bi vam mišići bili pripremljeni
Nikada ne vježbajte bez prethodnog istezanja. Zategnuti mišići mnogo su podložniji potezima i naprezanjima. Nakon zagrijavanja, napravite temeljitu rutinu istezanja kako bi vam mišići bili opušteni i spremni za vježbu.
Ovdje se istezanja fokusiraju posebno na mišiće prepona, ali uključuju i druga istezanja u vašu rutinu. Otpustite cijelo tijelo kako biste izbjegli i druge ozljede
Korak 3. Otpustite stojećim istezanjem prepona
Ovo je dobar početak za istezanje mišića prepona i bedara. Stanite sa stopalima širim od širine ramena. Zatim pomaknite težinu ulijevo dok vam se koljeno ne savije nad lijevo stopalo. Zadržite pozu 30 sekundi, a zatim prebacite težinu na drugu stranu kako biste ponovili istezanje.
- Učinite 2-3 ponavljanja ovog istezanja sa svake strane da biste se olabavili.
- Ako postanete fleksibilniji, možete više otvoriti noge za dublje istezanje.
Korak 4. Rastegnite leptir kako biste olabavili unutrašnju stranu bedara
Sjednite ravno na pod i savijte noge tako da vam se tabani dodiruju ispred vas. Stavite ruke na gležnjeve i nagnite se naprijed dok ne osjetite istezanje u bedrima i preponama. Držite rastezanje 30 sekundi, a zatim ponovite 2-3 puta.
- Za još rastezanja, laktovima pritisnite koljena prema dolje. Ovo više fokusira istezanje na mišiće prepona.
- Također možete zamoliti nekoga da vam gurne leđa prema dolje radi daljnjeg rastezanja. Komunicirajte s njima kako vas ne bi previše gurnuli.
Korak 5. Zabacite se naprijed za duboko istezanje prepona
Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Zatim zakoračite jednom nogom naprijed sve dok vam prednje koljeno ne pređe prednje stopalo. Savijte stražnje koljeno prema podu koliko god možete da protegnete bedra, prepone i leđa. Zamenite stranu i ponovite istezanje. Napravite 2-3 istezanja sa svake strane.
- Za ovo istezanje ravnomjerno pritiskajte i izbjegavajte trzajne ili poskakivane pokrete dok ste u položaju. Ako se opustite i želite ići dalje, učinite to glatkim pokretom.
- Ovo istezanje izvodite posljednje kako bi vam mišići bili dovoljno labavi kako biste postigli najbolje moguće istezanje.
Metoda 2 od 3: Jačanje mišića
Korak 1. Redovito vježbajte kako bi vaše tijelo naviklo na kretanje
Sjedeći ljudi su podložniji povlačenju mišića od aktivnih ljudi jer im tijelo nije naviklo na fizičku aktivnost. Održavajte dosljedan raspored vježbanja i pokušajte vježbati 30 minuta svaki dan. Na ovaj način vaše će tijelo biti spremnije za napore i možete izbjeći povlačenje mišića.
- Zauzeti ljudi obično ne vježbaju tokom sedmice, a zatim naporno vježbaju tokom vikenda. Ovo je opasna praksa jer šokira vaše mišiće i može uzrokovati ozljede.
- Ne morate naporno vježbati da biste ostali u pokretu. Samo 30-minutna šetnja odličan je način da opustite tijelo.
Korak 2. Počnite s jednostavnim podizanjem noge
Lezite na leđa s jednom savijenom nogom i jednom nogom ravno. Polako podignite ravnu nogu dok vam koljeno nije na savijenoj nozi, a zatim je spustite natrag prema dolje. Ponovite podizanje 10-12 puta, a zatim promijenite stranu.
- Napravite 2-3 seta na svakoj nozi za najbolji trening.
- Ako ste dovoljno jaki, spriječite da vaše stopalo dodiruje tlo svaki put kada spustite nogu. Zaustavite ga otprilike 2,5 cm od tla. U suprotnom, neka dodirne ako morate.
- Ako vam je ova vježba laka, pokušajte dodati lagane utege za noge kako biste povećali otpor.
- Čak i ako ste u dobroj formi, počnite s jednostavnom vježbom poput ove. Mišići prepona možda nisu tako dobro kondicionirani kao ostatak tijela, pa biste se mogli ozlijediti ako previše pritisnete.
Korak 3. Ojačajte mišiće aduktora podizanjem bočnih nogu
Lezite na bok s donjom nogom ispruženom ravno, a gornjom savijenom nogom sa savijenom nogom da se poduprete. Pritisnite ruke prema dolje za dodatnu podršku. Zatim polako podignite ravnu nogu što je više moguće. Polako ga vratite na tlo. Ponovite ovo 10-12 puta, a zatim promijenite stranu.
- Učinite 2-3 seta ove vježbe sa svake strane.
- Kad ova vježba postane lakša, možete dodati lagane utege nogu za veći otpor.
- Ova vježba također jača vaše mišiće abduktora koji se nalaze na vanjskim stranama vaših kukova. Ravnomjerno vježbajte mišiće aduktora i abduktora kako biste spriječili daljnje ozljede prepona.
Korak 4. Učinite stiskanje bedra za jače četveronoške i mišiće prepona
Lezite na leđa. Postavite kickball ili fudbalsku loptu između koljena. Čvrsto stisnite noge zajedno i držite ih 5 sekundi. Otpustite na 5 sekundi, a zatim ponovo stisnite. Ponovite ovaj pokret 5-10 puta.
- Koristite lopticu koja je čvrsta, ali ima neke prednosti. Na primjer, košarkaška lopta je preteška. Fudbalska lopta bolje funkcionira.
- Postepeno povećavajte pritisak na gnječenje kako se ne biste ozlijedili.
Metoda 3 od 3: Čuvanje sigurnosti tokom aktivnosti
Korak 1. Pazite gdje ćete spriječiti padove
Padovi i klizanje jedan su od glavnih razloga ozljeda prepona. To je posebno uobičajeno za vrijeme trčanja ili šetnje po neravnom terenu. Držite oči usredsređene nekoliko stopa ispred sebe kako biste izbjegli prepreke na tlu. Ako možete, vježbajte na mjestima bez puno kamenja ili drugog otpada na tlu.
- Pokušajte trčati po ravnom terenu, poput ulice ili staze. Zbog toga je manje vjerovatno klizanje i padanje.
- Trčite i po dobrim vremenskim uslovima. Kiša ili snijeg mogu uzrokovati klizanje.
Korak 2. Nosite obuću koja vam dobro stoji i u dobrom je stanju
Cipele, kopačke ili klizaljke koje su pogrešne veličine ili su u lošem stanju pružaju vam manju podršku i veći pritisak na mišiće. Provjerite svu svoju sportsku obuću kako biste provjerili da li dobro pristaje i pruža li vam dovoljnu podršku. Ako je bilo koji izgled pretučen, zamijenite ih što je prije moguće radi bolje podrške.
- Sportska obuća trebala bi biti dovoljno tijesna da se vaše stopalo ne može kretati unutar nje, ali ne tako čvrsto da vam se stopalo osjeća zgnječeno.
- Također provjerite ima li vaša obuća dobro prianjanje na dnu. Klizanje i padovi veliki su razlog za ozljede prepona.
Korak 3. Polako povećavajte vježbe kako biste izbjegli preopterećenje mišića
Bilo da trčite, dižete utege ili radite druge vježbe, nikada se nemojte preopteretiti. Počnite s malim kako biste spriječili ozljede, a zatim polako povećavajte otpor kako bi vaše tijelo bilo spremno za to. Ovo stalno povećanje je mnogo bolje za vaše mišiće i opće zdravlje.
- Dobro pravilo je da povećate svoje vježbe za oko 10% odjednom. Na primjer, ako obično čučate 45 kilograma, povećajte za 10 funti (4,5 kg). Ovo dodaje veći otpor bez previše naprezanja mišića.
- Ako započinjete novu vježbu, upotrijebite najmanju težinu ili intenzitet kako biste pravilno razumjeli kretanje. Zatim dodajte veću težinu ili otpor kada ste navikli na vježbu.
Korak 4. Dopustite da se ozlijede zaliječe prije nego što počnete s većom fizičkom aktivnošću
Ljudi koji su u prošlosti imali ozljede prepona izloženi su velikom riziku od ponovne ozljede. Uvijek se pobrinite da ste potpuno izliječeni prije nego što se vratite uobičajenoj rutini vježbanja. Provjerite ima li boli dok se istežete ili lagano hodate. Ako ste bez boli, možete se lagano vratiti vježbanju.
Kad se nakon oporavka od ozljede vratite fizičkoj aktivnosti, počnite vrlo sporo. Koristite lagane utege i krećite se polako. Vaši će mišići biti manje pripremljeni za stres, pa ih temeljito zagrijte s nekoliko lakih vježbi
Korak 5. Odmah prestanite ako osjetite povlačenje ili bol u preponama
Bez obzira da li se vraćate sa povrede ili je niste doživjeli, uvijek slušajte šta vam tijelo govori. Ako tijekom vježbe osjetite bol ili nelagodu u preponama, odmah prestanite. Propuštanje jednog treninga bolja je alternativa od ozljede koja vas tjera da ostanete nepokretni tjednima.
