Svako se u životu mora nositi sa stresom. To može biti povezan s poslom, porodicom, socijalnim stresom, stresom okoline ili zdravstvenim problemima. Dopuštanje stresa da se nagomila u vašem životu može imati negativne učinke na vaše emocionalno, fizičko i mentalno zdravlje. Ali, možete naučiti opustiti tijelo, očistiti um i upravljati stresom. Također možete smanjiti svoju anksioznost, osigurati tampon protiv depresije i poboljšati svoje fizičko zdravlje. Usklađivanje sa fizičkim i emocionalnim osjećajem stresa može vam pomoći da se nosite sa životom i budete produktivniji. Srećom, postoje brze i jednostavne metode koje možete koristiti za oslobađanje od stresa.
Koraci
Metoda 1 od 4: Vizuelizacija učenja
Korak 1. Pronađite privatno mjesto
Upotreba mašte da se okružite umirujućim slikama može vam pomoći u smanjenju stresa. Za početak pronađite privatno mjesto za opuštanje deset minuta.
- Pronađite mirno mjesto gdje možete biti sami. Bilo da ste na odmoru od posla, u automobilu (parkirano), u kupatilu ili kod kuće.
- Isključite telefon kako vas ništa ne bi omelo. Ovo je vrijeme samo za vas i samo za vas. Zamislite to kao 10 -minutni odmor od svakodnevnih stresnih situacija u životu.
Korak 2. Stvorite sigurno mjesto u svom umu
Usredotočite svoj um na mjesto na kojem se osjećate sigurno i smireno. To bi mogla biti plaža na Havajima. To može biti šuma, kamp noću uz pucketanje vatre, bilo koje mjesto zbog kojeg se osjećate mirno. Može biti stvarna ili zamišljena.
Možete koristiti bilo koju sliku koja usmjerava vašu pažnju na osjećaj opuštenosti. Vaše sigurno mjesto može biti sjećanje na svako mjesto zbog kojeg se osjećate opušteno. Ili možete zamisliti fantastično mjesto, poput oblaka ili zvijezda
Korak 3. Zamislite kako se osjećate na sigurnom mjestu
Pokušajte što življe zamisliti fizički osjećaj svog sigurnog mjesta. Zamislite što više čulnih detalja.
Zamislite kako miriše sol okeana. Zamislite osjećaj pijeska na nogama, zvukove talasa koji vam udaraju u uši, toplinu sunca na koži. Uključite sva svoja osjetila u stvaranje vizualizacijskog iskustva
Korak 4. Unesite osjećaj sigurnog mjesta u napete dijelove tijela
Primijetite mjesta u svom tijelu koja drže napetost i stres dok zamišljate svoje mjesto za opuštanje. Svjesno prenesite sve osjećaje vašeg zamišljenog povlačenja u dijelove vašeg tijela koji su fizički pod stresom.
Na primjer, mnogi ljudi drže veliku napetost u ramenima i vratu. Ako zamišljate da ste na plaži, fokusirajte zrake sunca, slani zrak ili osjećaj boravka u vodi na svoja ramena. Osjetite kako se opuštaju u vizualizaciji
Korak 5. Širite osjećaj cijelim tijelom
Dok dišete i zamišljate se na svom mjestu za opuštanje, započnite skeniranje cijelog tijela. Počnite od glave i pomaknite se do nogu.
- Koncentrirajte se na glavu na mjestu za opuštanje i dišite. Zatim se usredotočite na ramena i dišite. Osvijestite da su vam ruke, torzo, srednji dio i bokovi potpuno uronjeni u vašu vizualizaciju. Sve vreme duboko udahnite svaki deo tela. Zatim se usredotočite na noge, koljena, listove i na kraju stopala.
- Udahnite sebi u svoju vizualizaciju dok nastavljate uviđati prizore, zvukove, osjećaje i mirise svog imaginarnog utočišta.
Korak 6. Opustite se i ostanite neko vrijeme
Ova tehnika može vam pomoći da se osjećate manje pod stresom već za 10 minuta. Ovu tehniku možete koristiti i ako imate više vremena. Ne postoji nešto poput pretjerivanja u opuštanju!
Kad osjetite olakšanje od stresa, otvorite oči. Odvojite nekoliko minuta da se prilagodite svom okruženju, a zatim nastavite sa svojim danom
Metoda 2 od 4: Mudro hodanje
Korak 1. Izađite van i počnite hodati
Možete ublažiti stres sa samo deset minuta umjerene vježbe poput hodanja.
Ako je moguće, vježbajte svjesno hodanje u prirodnom okruženju. Obližnji park sa pješačkim stazama ili vrtom je idealan. Čak je i naselje s puno drveća dobar izbor. Šetnja u prirodi može pomoći pojačati efekte svjesnog hodanja koji oslobađaju od stresa. Mnogi ljudi smatraju da je priroda mirna. To može biti dobar bijeg od užurbanog, gradskog života
Korak 2. Obratite pažnju na svoje tijelo
Pažnja je samo još jedna riječ za obraćanje pažnje. Dok hodate, vodite računa o tome kako se vaše tijelo osjeća. U ovom trenutku ne pokušavate ništa promijeniti, samo budite svjesni osjećaja u svom tijelu.
- Nemojte samo hodati s naletom trkaćih misli kroz glavu. Umjesto toga, obratite pažnju na svoje tijelo i svoju okolinu dok hodate. Pažljivo hodanje znači da se odmorite od svih stresnih misli koje vam mogu proći kroz um.
- Zapazite kako se vaša stopala osjećaju pri svakom koraku. Budite svjesni svog držanja; ako stojite uspravno ili sagnuti naprijed ili pogrbljeni. Obratite pažnju na to da li su vam bokovi napeti ili zategnuti. Zapazite kako zamahujete rukama. Obratite pažnju na to kako dišete dok hodate.
Korak 3. Posmatrajte svoju okolinu
Nakon što ste sagledali svoje tjelesne osjećaje, fokusirajte se na svijet oko sebe. Obratite pažnju na boje koje su oko vas. Fokusirajte se na svoju okolinu, kakva god ona bila.
- Pogledajte krajolik oko sebe, zgrade ako ste u gradu ili prirodu ako ste negdje gdje ima biljaka. Pogledajte ima li na zemlji bilo čega ili kako nebo izgleda na ovaj dan.
- Pokušajte potpuno uroniti u predmete koji su svuda oko vas, umjesto da razmišljate o drugim stvarima.
Korak 4. Promijenite disanje i držanje
Kad se naviknete biti prisutni u svom tijelu i okolini, počnite oblikovati svoje disanje i držanje. Stanite uspravno i duboko udahnite.
- Sa svakim korakom zamislite da vas uz tjeme drži uzica. Ovaj niz prolazi kroz cijelo tijelo i povezan je sa vašim stopalima.
- Postanite svjesni svog disanja i svjesno udahnite sa dna trbuha.
- Hodajte onoliko brzo ili polako koliko želite i vaše sposobnosti dozvoljavaju, a pritom ostajete svjesni svojih pokreta, okruženja i disanja.
Korak 5. Zadržite fokus
Ako otkrijete da vam um luta mislima o bilo čemu drugom osim o hodanju, disanju ili okolini, primijetite svoje misli i pustite ih da prođu. Vratite pažnju na svoja stopala, zamišljeni niz koji drži glavu i na okolinu.
- Možda ćete morati vježbati vraćanje pažnje na hodanje, ali to je dio vježbe. Bitno je samo da primijetite svoje misli, a zatim se vratite na svjesno hodanje.
- Nije važno koliko puta vaš um može odlutati. Jedino što je važno je da hodate s namjerom da se oslobodite stresa. Samo stalno vraćajte pažnju uma na hodanje.
Metoda 3 od 4: Opuštanje uz vježbe disanja
Korak 1. Vježbajte trbušno disanje
Rad disanjem može pomoći u oslobađanju od stresa brzo i u svakoj situaciji. Duboko disanje snižava krvni tlak i broj otkucaja srca te oksigenizira tijelo. Sve to pomaže u promicanju osjećaja opuštenosti. Trbušno disanje je upravo ono što zvuči: disanje iz trbuha.
- Stavite jednu ili obje ruke na trbuh i udahnite pravo u ruke. Mnogi od nas dišu samo u gornju šupljinu grudnog koša, što zapravo aktivira odgovor na stres. To uzrokuje veći osjećaj stresa.
- Odvojite deset minuta da se udobno smjestite s rukama na trbuhu i samo dišete.
- Pokušajte fokusirati svoj um na svoj dah, puštajući sve svoje stresne misli da prođu kroz vaš um kao da su automobili na autoputu.
- Slušajte zvukove koje vaše tijelo proizvodi dok diše. Osjetite rast i pad trbuha ispod ruku.
- Obratite pažnju na mjesta u tijelu koja drže napetost, poput vrata, ramena, ruku ili koljena. Udahnite svu napetost rukama u trbuh.
Korak 2. Udahnite uzemljenje
Prizemni udisaji su vrsta dubokog disanja u kojem zamišljate stres koji vaše tijelo napušta kroz stopala. Evo kako se to radi:
- Sjednite s nogama čvrsto postavljenim na tlo. Zamislite da vam žica drži glavu odozgo. Zamislite sada dvije teške, metalne šipke koje su pričvršćene za dna vaših stopala i povezuju vas sa zemljom. Osjetite težinu štapova koji opterećuju vaše tijelo.
- Fokusirajte se na stopala i dišite od vrha glave pa sve do stopala, sve dolje kroz metalne šipke i u zemlju.
- Nakon što ste napravili ova dva ili tri udisaja, zamislite sve stvari zbog kojih ste pod stresom kako teku iz tjemena glave kroz donji dio stopala. Pustite ih da se slijevaju niz metalne šipke u zemlju.
- Na primjer, recimo da vam je posao bio posebno stresan. Zamislite da vam sve stresne stvari u poslu promiču iz glave dolje kroz šipke. Zadatak koji je neprestano krenuo naopako, vaša iritacija sa kolegom i problem sa štampačem trebali bi se slivati u zemlju.
- Dopustite sebi da oslobodite svoje odgovornosti za ovih 10 minuta. Vaš cilj je biti u svom tijelu i otpustiti se, razbistriti glavu i popraviti raspoloženje.
Korak 3. Pokušajte udahnuti cijelim tijelom
Ova vrsta disanja fokusira se na cijelo tijelo i pomaže u fizičkom oslobađanju od stresa. Pomaže u poticanju zdravog kretanja kralježnice i organa, kao i protoku kisika i limfne tekućine kroz tijelo. To je proces dubokog disanja, zamišljajući prekid koji ulazi u svaki dio vašeg tijela. Dok to radite, oslobodit ćete se stresa u svakom području. Evo kako se to radi:
- Počnite disanjem trbuhom.
- Nakon što ste nekoliko puta duboko udahnuli trbuhom, počnite se opuštati od glave do pete.
- Udahnite u glavu, primjećujući lobanju, čelo, oči i uši. Svjesno opustite svaku napetost koje postanete svjesni u ovim područjima.
- Zatim se usredotočite na ramena. Zatim se pomaknite niz ruke i laktove i zamislite kako dišete kroz ruke.
- Udahnite u torzo, osjetite i opustite grudni koš, grudnu kost i probavne organe.
- Udahnite u kukove i opet nastavite primjećivati i udisati svaku napetost koje biste mogli postati svjesni.
- Udahnite u bedra, opuštajući se i oslobađajući. Zatim udahnite u koljena, listove i na kraju u stopala.
Korak 4. Koristite podcast ili internetski video
Na internetu postoji mnogo video zapisa i podcasta s vođenim dahom. Brzo pretražite internet, isprobajte različite stilove vođenog disanja i provjerite rade li vam.
- Glas i upute za održavanje daha koncentrirani mogu vam pomoći da ostanete koncentrirani.
- Postoje i aplikacije koje možete preuzeti na svoj mobilni uređaj kako biste sa sobom vodili videozapise o vođenom dahu sa sobom bilo gdje. Ovo može biti odlično mjesto za početak vježbanja disanja ako vam je teško usredotočiti se i sjediti mirno.
Korak 5. Kombinirajte rad disanja s vizualizacijom
Ova kombinacija može biti vrlo korisna u suočavanju sa stresom. Također je lako kombinirati ove dvije tehnike.
- Na primjer, možete zamisliti da udišete boju za čišćenje, poput bijele ili plave, i izdišete sivu mrvicu dima. Sa svakim dahom pokušajte osjetiti kako se boja za čišćenje upija u svaki dio vašeg tijela. Prilikom izdisaja zamislite da se sav stres oslobađa u sivoj perjanici.
- Ova metoda disanja može biti od pomoći ako ste imali neku vrstu stresnog sukoba na poslu ili u privatnom životu. Također dobro funkcionira ako se osjećate preopterećeno svojim obavezama ili ste općenito opterećeni životom.
Metoda 4 od 4: Postanite kreativni
Korak 1. Pozovite prijatelja
Zabava, poboljšanje raspoloženja i vraćanje unazad također su ključni elementi u upravljanju stresom. Različiti ljudi imaju različite pristupe tome, pa odaberite aktivnost koja vam dobro odgovara. Mnogi ljudi smatraju korisnim razgovarati s prijateljem kada su pod stresom.
- Nekim ljudima je od pomoći iskaliti frustracije. Skidanje s grudi svega što vas opterećuje može vam pomoći da se opustite. Nazovite prijatelja kome neće smetati 10 -minutna ventilacija.
- Drugi ljudi više vole da im se odvlači pažnja. Pozovite prijatelja koji je zabavan ili vas nasmijava. Ovo vam može pomoći da odvratite misli od nevolja i uklonite stres.
Korak 2. Nasmijte se
Čak i ako ne možete doći do prijatelja s kojim možete razgovarati, smijeh može biti snažan način za oslobađanje od stresa. Srećom, na internetu postoji mnogo sadržaja koji vam mogu pomoći da se riješite svojih nevolja.
- Potražite viceve na internetu i odvojite 10 minuta da se dobro nasmijete.
- Pogledajte smiješne video zapise koji će vas nasmijati. To mogu biti video zapisi o mačkama, isječci vaše omiljene humoristične emisije, sportske bloopere ili nešto drugo. Sve što smatrate smiješnim može vam pomoći da se riješite svojih problema.
Korak 3. Aktivirajte se
Mnogi ljudi smatraju da je tjelesna aktivnost opuštajuća. Ovo ne mora biti nešto tako formalno kao svjesno hodanje. Možete se kretati u svom domu na načine koji vam pomažu da se opustite.
- Neki ljudi smatraju da je čišćenje kuće dobar način za ublažavanje stresa. Pronađite mali projekt čišćenja koji možete raditi 10 minuta. Usisite pod, obrišite neke šaltere ili očistite kadu.
- Za neke ljude, mala plesna zabava ide daleko. Bilo sami ili sa prijateljem, odvojite nekoliko minuta za ples uz svoju omiljenu muziku. Prekinite samo nekoliko minuta.
Korak 4. Slušajte muziku
Ako ne volite ples, možda ćete i dalje smatrati da je muzika odličan način za smanjenje nivoa stresa. Pustite neke melodije koje će vam pomoći da se osjećate smirenije.
- Za neke ljude to znači opuštajuću ili blagu muziku, poput klasičnog ili lakog džeza.
- Za druge, neke optimistične vesele melodije izazivaju prednost. Eksperimentirajte s različitim vrstama glazbe i pogledajte što vam najbolje odgovara.
Korak 5. Istuširajte se
Mnogi ljudi smatraju da je tuširanje dobar način za smanjenje stresa. Za neke ljude vrući tuševi najbolje funkcioniraju. Ali za druge, hladan tuš bi mogao biti najugodniji. Opet, pronađite ono što vam najviše odgovara.
Postoje sredstva za pranje tijela i drugi šamponi koji su dizajnirani da pomognu u ublažavanju stresa kroz aromaterapiju. Isprobajte jedno od ovih da vidite da li vam pomaže
Korak 6. Prepustite se apetitu
Neki ljudi smatraju da je konzumiranje određene hrane vrlo smirujuće. To može biti slatki šećer, slani međuobrok ili omiljeno voće. Znate svoj ukus, pa odaberite nešto što vam dobro odgovara.
Važno je ne pretjerivati u načinima upravljanja stresom. To može dovesti do različitih zdravstvenih problema, uključujući povećanje tjelesne težine, povišeni kolesterol i dijabetes. Neka vaši oprosti budu mali. Uzmite jedan komad slatkiša ili šaku čipsa. Ne konzumirajte cijelu vrećicu u pokušaju da uklonite stres
Korak 7. Eksperimentirajte
Postoji mnogo drugih aktivnosti koje mogu smanjiti stres, od ljubljenja do molitve do ispijanja čaja. Isprobajte neke svoje ideje i pogledajte šta vam najbolje odgovara.
Savjeti
- Vježbe disanja su odlične jer ih možete koristiti bilo gdje, u bilo koje vrijeme. Također se dobro kombiniraju s drugim metodama ublažavanja stresa.
- Mnogima je vizualizacija na početku teška. Možda će vam trebati praksa da u potpunosti dočarate slike potrebne za ublažavanje stresa. Nastavite raditi na ovome i uspjet ćete.
