Bez obzira na to vraćate li se vježbanju nakon pogoršanja kronične bolesti ili fizički nakon duge bolesti, vježba-kada se pravilno izvrši-može pomoći vašem tijelu da se brže oporavi i osjeća bolje. Važno je prepoznati svoja ograničenja i postepeno povećavati aktivnost kako biste izbjegli ozljede, ali strpljenjem i upornošću možete se vratiti u prijašnje stanje kondicije i zdravlja. Radite sa svojim liječnikom, budite strpljivi i uzmite u obzir svoje specifične zdravstvene potrebe, pa ćete moći nastaviti ili započeti fitnes program.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izrada plana
Korak 1. Obratite se svom ljekaru
Najbolje što možete učiniti kada se nakon bolesti vratite na vježbanje je da o tome razgovarate sa svojim ljekarom. Ovisno o vašoj bolesti, vjerojatno morate raditi na posebnim stvarima i izbjegavati ih. Znajte učinke bilo kojih lijekova koje uzimate - na primjer, ako je vjerojatnije da ćete dehidrirati tijekom vježbanja. Vaš ljekar vas može uputiti fizioterapeutu ili radnom terapeutu za stručnu pomoć pri kretanju, ovisno o vašim potrebama.
- Recite svom liječniku nešto poput: „Sad kad se osjećam bolje, želim započeti s fitnes režimom. Možete li mi pomoći da napravim siguran plan?”
- Odmah se javite svom ljekaru ako tijekom vježbanja osjetite nešto od sljedećeg: bol u grudima ili stezanje, otežano disanje ili otežano disanje, mučnina ili povraćanje, nepravilan rad srca, utrnulost u rukama, omaglica, nesvjestica, onesvijestili ste se ili se počnete znojiti obilno (više nego što bi se očekivalo za vašu razinu aktivnosti).
Korak 2. Potvrdite da počinjete ispočetka
Bez obzira na to koliko ste bili sposobni prije bolesti, neko vrijeme biti bolestan utječe na vaše tijelo. Vaši mišići su slabiji nego prije, a izdržljivost i izdržljivost bit će niži. Ovo je normalno! Potvrdite da u osnovi počinjete, kao da vam je ovo prvi put da vježbate. Mentalno se pripremite da počnete polako, postepeno povećavate svoju aktivnost i budite strpljivi. Zapamtite da možete i da ćete se oporaviti, samo je potrebno vrijeme.
- Ako odmah počnete dizati velike utege, postoji vjerojatnost da će vaši oslabljeni mišići dobiti suzu, uganuće ili naprezanje.
- Morate obnoviti kardiovaskularnu kondiciju, odnosno izdržljivost. Vjerovatno će vam se otkucaji srca lakše povisiti sada kada ste neko vrijeme bili neaktivni.
- Vaš imunološki sistem ulaže velike napore da prevlada bolest, pa ćete se, ako premorite sa tijelom, sljedeći dan osjećati loše. Polako izbjegavajte ponovne simptome.
Korak 3. Planirajte unaprijed i postavite ciljeve
Šta želite ponovo raditi - trčati maraton, vratiti se na časove aerobika, baviti se sportom? Ako postavite ciljeve i zapišete ih, veća je vjerovatnoća da ćete ih postići.
- Vodite dnevnik vježbanja koji će vam pomoći da ostanete motivirani. Zapišite svoj glavni cilj, a zatim manje ciljeve za jednu sedmicu, dvije sedmice i mjesec dana. Na primjer, ako vam je glavni cilj „istrčati maraton za godinu dana“, nemojte očekivati da ćete ove sedmice početi trčati 10 milja. Postepeno povećavajte svoje ciljeve, počevši od nečega poput "sedmica 1: hodajte 30 minuta dnevno" i radite do "6 mjeseci: trčite 10 milja 2-3 puta sedmično". Počnite onoliko veliko ili malo koliko vam je sigurno i udobno.
- Budite realni i specifični u svojim ciljevima. "Hodajte 30 minuta dnevno" specifičnije je i motiviranije od "prošetajte malo". Zapišite svoja postignuća da vidite koliko ste daleko stigli.
Korak 4. Ostanite motivirani radom sa grupom
Prilagođavanje vašoj rutini fitnesa nakon bolesti može biti izazov. Pokušajte vježbati s prijateljem ili članom porodice kako biste ostali motivirani i sigurni. Neke bolnice, klinike i zdravstveni klubovi sponzoriraju programe vježbi za pacijente sa posebnim stanjima - pitajte svog liječnika o dostupnosti i razmislite o pridruživanju kako biste imali podršku.
Metoda 2 od 3: Vježbanje sigurno i efikasno
Korak 1. Ostanite hidrirani tokom vježbanja
Pijte puno tekućine kako bi se tijelo znojilo i održavalo normalnu tjelesnu temperaturu, kako biste izbjegli toplotni stres i dehidraciju. Napravite pauzu svakih 20 minuta tokom vježbe kako biste popili malo vode, čak i ako ne osjećate žeđ.
- Ako vam je liječnik rekao da ograničite unos tekućine zbog zdravstvenog stanja, svakako ih pitajte o tome da ostanete hidrirani tijekom fitness aktivnosti.
- Neki lijekovi utječu na sposobnost vašeg tijela da ostane hidrirano i rashlađeno, poput nekih za liječenje visokog krvnog tlaka i srčanih problema (beta blokatori, diuretici), simptoma alergije (antihistaminici), anksioznosti (sredstva za smirenje) i psihijatrijskih simptoma poput zabluda (antipsihotici).
Korak 2. Započnite svoj fitnes režim hodanjem
Hodanje je jedna od najsigurnijih aktivnosti za navikavanje mišića i zglobova na ponovnu aktivnost. Šetajte svaki dan i ne brinite ako počnete polako - čak i 5 minuta je dobar početak. Pokušajte povećati koliko daleko hodate svaki dan.
Nabavite jeftin pedometar za mjerenje koliko koraka morate poduzeti. Za zdrave odrasle osobe cilj je 10 000 koraka svaki dan. Bez obzira na to odakle vam polazište, pokušajte ga povećavati za 500 koraka svaki dan sve dok ne možete napraviti 10 000 koraka bez boli ili nelagode
Korak 3. Slušajte svoje tijelo
Ako vas 30 -minutna šetnja osjeća iscrpljeno, u redu je! Smanjite na 15 minuta dok se ne osjećate ugodno, a zatim povećajte. Svi se oporavljaju različitim brzinama. Potisnite se da budete malo izvan svoje zone udobnosti, bez bolova ili povratka simptoma.
Ako ste imali tešku bolest, čak i hodanje može izgledati kao izazov. Ideja je započeti s malim, čak i izuzetno malim, poput ustajanja radi korištenja kupaonice ili pripreme obroka. Zatim polako i postepeno povećavajte svoju aktivnost svaki dan
Korak 4. Započnite svoj režim zagrijavanjem
Čak i u najboljim vremenima, nemojte skočiti u način rada za potpuno vježbanje bez zagrijavanja. Ovo je posebno važno sada kada obnavljate snagu i izdržljivost. Započnite svaki fitnes režim s najmanje 2-3 minute vježbi zagrijavanja, kao što su slijeganje ramenima, tapkanje prstiju, marširanje na mjestu, podizanje koljena ili nogu i podizanje ruku iznad glave.
Korak 5. Uključite vježbe istezanja ili fleksibilnosti u svoju rutinu
Fleksibilnost je važan dio ukupne kondicije, baš kao i snaga i izdržljivost. Započnite dan s 10-15 minuta istezanja. Udahnite polako i duboko tijekom istezanja i držite svako istezanje najmanje 30 sekundi.
- Pokušajte nabaviti jednu od mnogih telefonskih aplikacija koje vas vode kroz različite poteze, poput programa za istezanje za Android ili istezanje Sworkit za iPhone.
- Kad budete spremni, možete zamijeniti i jedan ili dva sedmična treninga laganim do umjerenim vježbanjem joge, koje istovremeno rasteže i nježno jača mišiće.
Korak 6. Povećajte kardio vježbe
Nakon što ste se vratili u aktivnost, počnite raditi na kardio vježbama. Trening snage ostavite za kasnije. Radite aerobne vježbe poput trčanja, plivanja, eliptične mašine, vožnje bicikla - sve što povećava vaš broj otkucaja srca i brzinu disanja i tjera vas da se znojite.
- Kad budete spremni raditi na kardio treningu, nastojte odraditi 50% svoje aktivnosti prije bolesti i krenite odatle. Na primjer, ako ste nekada vozili bicikl od 10 milja, počnite s 5 milja. Obratite pažnju na svoje tijelo i povećajte ili smanjite tu udaljenost prema potrebi.
- Kad se 50% osjeća dobro, povećajte vježbu na 60% prethodne aktivnosti, zatim 70% itd. Nemojte skočiti na 100% napor čim se 50% osjeća ugodno; ovo će vjerovatno biti previše intenzivno.
Korak 7. Vježbajte velike grupe mišića za vježbu cijelog tijela
Nakon što poboljšate kardiovaskularnu kondiciju, možete početi raditi na treningu snage. Da biste poboljšali svoju ukupnu snagu i vratili cijelo tijelo u formu, vježbajte velike grupe mišića, poput bedara, leđa, grudi i trbuha (trbušni mišići). Upotrijebite pojaseve ili utege za jačanje ovih mišića. Radite setove vježbi s najvećom težinom koju možete sigurno koristiti, čak i ako to počne vrlo lagano. Povećavajte svoju težinu sedmično malo po jedno. Neka vam stručnjak pokaže odgovarajuću formu za sljedeće vježbe:
- Čučnjevi
- Deadlifts
- Vojna štampa
- Bench press
- Redovi sa šipkama (dok su savijeni)
- Pull-ups
- Chin Ups
- Dips
- Teleće podizanje
- Plank
Metoda 3 od 3: Uvažavanje vaših fizičkih potreba
Korak 1. Izvršite popis svog tijela
Koje su aktivnosti sigurne i korisne za vas ovisit će o tome od koje ste se bolesti oporavili i kakvo je vaše zdravstveno stanje. Ako se vraćate na vježbanje nakon opsežne operacije koljena, ali ste inače zdravi, poželjet ćete raditi drugačije aktivnosti nego ako ste bili vezani za krevet 6 mjeseci. Ako ste u nedoumici, pitajte svog ljekara koja bi vaša ograničenja trebala biti.
Korak 2. Pitajte se imate li neki raspon ograničenja kretanja
Opseg pokreta zgloba je koliko daleko u kojim smjerovima se zglob može kretati, a to bi ponekad trebalo biti ograničeno nakon operacije. Na primjer, nakon operacije ramena, vaš ljekar ili fizioterapeut vam može savjetovati da morate izbjegavati dohvatiti glavu dok ne ozdravite. Prije nego počnete vježbati, morate razumjeti koje su pokrete sigurne za vas.
Korak 3. Pokušajte plivati ako imate problema sa zglobovima
Plivanje je kardiovaskularna vježba koja ne nosi težinu-drugim riječima, povećava vaš broj otkucaja srca za dobru vježbu bez opterećenja zglobova. Ako se oporavljate od operacije koljena, kuka ili ramena, plivanje može biti odličan način za početak. Plivanje i vodeni aerobik također su korisne vježbe ako imate artritis ili imate probleme s ravnotežom, poput moždanog udara.
Za bolne zglobove također radite izometrijske vježbe okolnih mišića. Izometrijske vježbe su one koje zatežu i oslobađaju mišić, što ga čini jačim. Na primjer, ako vam je koljeno slabo ili bolno, poradite na jačanju mišića kvadricepsa
Korak 4. Budite aktivni ako ste preživjeli rak
Američko društvo za borbu protiv raka preporučuje onima koji žive bez bolesti ili sa stabilnom bolešću redovno vježbaju. Brojna su istraživanja pokazala da vježbanje ne samo da poboljšava dobrobit, mentalno zdravlje, snagu i fizičko zdravlje, već može smanjiti stopu recidiva kod nekih vrsta raka. Zadajte si cilj da vježbate 150 minuta svake sedmice ili duže, a vježbe snage radite 2 dana sedmično.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ili timom za njegu prije početka programa vježbanja.
- Preživjeli od raka imaju neke posebne potrebe i ograničenja tijekom vježbanja. Na primjer, klorirani bazeni mogu iritirati kožu ako ste bili na terapiji zračenjem, upotreba velikih utega može biti nesigurna ako ste imali rak na kostima, a riskirate pad ako imate utrnulost u stopalima i koristite traku za trčanje. Sastavljanje plana sa svojim timom za njegu najsigurniji je način za pokretanje fitnes programa.
Korak 5. Budite polako ako ste imali srčani događaj
Prirodno je zapitati se je li sigurno vježbati nakon srčanog udara ili operacije srca. Možete, i trebali biste - samo počnite vrlo sporo. Počnite sa 2 do 5 minuta hodanja prve sedmice, ponavljajući to nekoliko puta tokom dana ako možete. Povećajte to za 5 minuta svake sedmice. Postavite cilj da ćete moći raditi 15 do 20 minuta laganih vježbi po sesiji do četvrte do šeste sedmice vašeg oporavka.
Vrlo je važno da radite i srčane rehabilitacije, koje su posebno dizajnirane za srčane bolesnike. Stručnjak za rehabilitaciju srca će vas procijeniti i savjetovati kako najbolje poboljšati nivo aktivnosti
Korak 6. Pratite šećer u krvi ako imate dijabetes
Tjelesna aktivnost smanjuje šećer u krvi, pa ako imate dijabetes ili se oporavljate od bolesti koja je pogodila gušteraču, prije vježbanja provjerite šećer u krvi. Neki lijekovi također utječu na šećer u krvi, posebno inzulin i lijekovi za dijabetes - iako drugi to imaju kao nuspojavu.
