Kako izgraditi kardio izdržljivost kada imate astmu (sa slikama)

Sadržaj:

Kako izgraditi kardio izdržljivost kada imate astmu (sa slikama)
Kako izgraditi kardio izdržljivost kada imate astmu (sa slikama)

Video: Kako izgraditi kardio izdržljivost kada imate astmu (sa slikama)

Video: Kako izgraditi kardio izdržljivost kada imate astmu (sa slikama)
Video: Многие вылечились - надо есть эти 3 фрукта и они лечат все, даже рак 2024, Marš
Anonim

Oko 300 miliona ljudi na zemlji pati od astme, a mnogi smatraju da to otežava vježbanje. Neki ljudi čak dožive astmu uglavnom kao rezultat kardio vježbi. Pacijentima s astmom važno je vježbati kako bi smanjili rizik od srčanih bolesti i kontrolirali težinu, ali to moraju činiti sigurno kako bi spriječili opasne napade. Redovne kardio vježbe također mogu pomoći oboljelima od astme da smanje simptome.

Koraci

1. dio od 3: Priprema za kardio vježbe

Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu 1. korak
Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu 1. korak

Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom

Ovo može biti najvažniji korak koji možete poduzeti prije kardio vježbi ako patite od astme. Ljekari vam mogu pomoći da shvatite koje su aktivnosti najbolje za vaše stanje. Oni će vam također pomoći da shvatite šta trebate učiniti ako imate napad astme dok vježbate.

Ako planirate promijeniti rutinu vježbanja, razgovarajte sa svojim ljekarom. Možda bi u skladu s tim željeli prilagoditi vaše lijekove protiv astme

Korak 2. Nosite sa sobom inhalator za spašavanje kad god vježbate

Čak i ako ste poduzeli što je moguće više mjera opreza, još uvijek postoji vjerojatnost da biste mogli imati napad astme tijekom kardio vježbe. Ponesite sa sobom inhalator za spašavanje kad god planirate vježbati. Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome kako pravilno koristiti svoj inhalator za spašavanje.

Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu Korak 2
Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu Korak 2

Korak 3. Provjerite vremenski izvještaj o uzrocima astme

Posebno pazite na dane velikog zagađenja. Ako loša kvaliteta zraka izaziva astmu, ostanite tih dana u zatvorenom prostoru. Ako morate vježbati na otvorenom, smanjite vrijeme koje vježbate u danima s visokim zagađenjem. Tih dana možete poželjeti i nošenje maske.

Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu Korak 3
Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu Korak 3

Korak 4. Potražite aktivnosti u zatvorenom prostoru

Za mnoge oboljele od astme, vani je puno okidača poput peludi i zagađenja zraka. Ako možete pronaći aktivnosti u kojima uživate u zatvorenom prostoru, to su obično najsigurnija opcija. To ne znači da nikada ne možete vježbati vani, samo da ćete možda morati biti posebno oprezni.

Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu Korak 4
Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu Korak 4

Korak 5. Nosite šal ili masku preko nosa i usta ako je hladno

Posebno ako hladan zrak izaziva vaše napade, morate zaštititi pluća. Možda bi bilo najbolje da kardio vježbe radite u zatvorenom prostoru zimi, ali ako ne možete, pokrijte se.

Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu 5. korak
Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu 5. korak

Korak 6. Izbjegavajte vježbe kada ste bolesni

Posebno ako imate respiratorni virus, poput prehlade, ovo nije najbolje vrijeme za vježbanje. Predugo vježbanje (120 minuta ili više) također može biti štetno za vaš imunološki sistem, pa vas potencijalno može razboljeti.

  • Ako mislite da morate ustati, razmislite o kratkoj šetnji umjesto intenzivne vježbe. Možete učiniti i nešto skromno poput jednostavne rutine joge.
  • Također je dobra ideja dobiti vakcinu protiv gripe ako patite od astme.
Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu 6. korak
Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu 6. korak

Korak 7. Motivirajte se

Osobe s astmom često nerado rade kardio vježbe zbog straha od napada. Ako je to slučaj, pronađite načine da se motivirate za kardio vježbe.

  • Napravite kalendar ili grafikon naljepnica. Svaki dan kada malo uđete u kardio (čak i ako je to malo), dodajte ček ili naljepnicu.
  • Nagradite sebe. Čim postignete kardio cilj, priuštite si poslasticu. Možda novi par tenisica ili neke elegantne joga pantalone koje će vas inspirirati da više vježbate!
  • Nađi prijatelja. Imati prijatelja koji će vam se pridružiti na treningu često je vrlo motivirajuće i zabavnije nego vježbati sam.
Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu Korak 7
Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu Korak 7

Korak 8. Upozorite druge na rizik od napada astme

Ako ste u sportskom timu, budite sigurni da vaš trener i ostali igrači znaju što učiniti ako imate napad. Ako vježbate s prijateljem, pobrinite se da i oni prepoznaju simptome napada i pomognu vam ako upadnete u nevolju.

  • Ako imate medicinsku osobnu narukvicu, obavezno je nosite dok radite kardio vježbe. Što se tiče takmičarskih sportova, upozorite sudije i druge službenike koji bi mogli biti zabrinuti zbog „nakita“na igralištu prije vremena.
  • Obavijestite svoje prijatelje za vježbanje, trenera ili saigrače gdje mogu pronaći vaš inhalator za spašavanje i kako ga koristiti, u slučaju da vam zatreba pomoć.

Korak 9. Potražite savjet za vježbanje od trenera

Ako radite s osobnim trenerom ili kondicijskim trenerom, zamolite ih za smjernice o vježbanju na sigurnom nivou intenziteta. Ako imate druge zdravstvene probleme, poput pretilosti, mogu vam ponuditi i savjete o izbjegavanju vježbi koje vam mogu stisnuti ili ograničiti grudi, poput trbušnjaka ili vježbi okrenutih licem prema dolje.

Dio 2 od 3: Odabir vježbi prilagođenih astmi

Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu Korak 8
Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu Korak 8

Korak 1. Vježbajte na vlažnom, toplom zraku ako je moguće

Hladan i suh zrak koji ulazi u pluća uzrokuje suženje dišnih putova. Iz tog razloga sportovi po hladnom vremenu, poput skijanja, klizanja i hokeja na ledu, često predstavljaju problem, pa se obratite svom liječniku ako ste zainteresirani za ove sportove. Mnogi ljudi s astmom uživaju u sportovima na bazi vode, kao što su:

  • plivanje u krilu
  • vaterpolo
  • sinhronizovano plivanje
  • vodeni aerobik

Korak 2. Budite oprezni pri vježbanju u bazenima s klorom

Izloženost prevelikoj količini klora može izazvati napad astme. Potražite bazene koji koriste alternativne ili kombinirane metode sterilizacije, poput klora pomiješanog sa zaslanjivanjem ili ozoniranjem. Izbjegavajte kupanje u bazenima koji ispuštaju oštre ili štetne kemijske mirise.

Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu Korak 9
Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu Korak 9

Korak 3. Odaberite aktivnosti koje zahtijevaju povremeni napor

Aktivnosti koje zahtijevaju da dugo trčite nisu najbolja ideja za osobe s astmom. Postoje različiti sportovi i aktivnosti koji vam omogućuju da često pravite pauze, kao što su: Razmislite

  • odbojka
  • gimnastika
  • bejzbol i softball
  • fudbal
  • rvanje
  • joga
  • golf
  • sportovi s reketom
  • biciklizam
  • hodanje
  • trčanje na kratke udaljenosti
Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu Korak 10
Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu Korak 10

Korak 4. Budite oprezni ako odaberete aktivnosti koje zahtijevaju duge periode napora

Ovakve aktivnosti često predstavljaju izazov za osobe s astmom, ali to ne znači da su nemoguće. Slijedeći upute vašeg ljekara, uzimajući lijekove prema uputama te se pravilno zagrijavajući i hladeći, ljudi s astmom MOGU biti uspješni u sportovima izdržljivosti, kao što su:

  • fudbal
  • trčanje
  • košarka
  • lacrosse
  • Hokej na travi

Dio 3 od 3: Vježbanje s astmom

Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu Korak 11
Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu Korak 11

Korak 1. Upotrijebite lijek za astmu prije vježbanja

Mnogi ljudi s astmom koriste inhalator (često albuterol) prije nego što vježbaju. Ako vam je ljekar propisao ovakav lijek, pazite da ga koristite prema uputama. Ako nisu propisali ovako nešto, provjerite kod njih je li vam potrebno.

Obično biste trebali koristiti lijek prije vježbanja oko 10 minuta prije nego što se naprežete. Nekima je potrebno 15-20 minuta da se uključe, pa pažljivo pročitajte upute

Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu Korak 12
Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu Korak 12

Korak 2. Zagrijte se

Ovo je posebno važno kod astme uzrokovane vježbom. Možda ćete se morati pojaviti na vježbi nekoliko minuta ranije kako biste ovo uklopili ako ste u sportskom timu. Istraživači preporučuju sprint od 30 sekundi kao intervalno zagrijavanje.

  • Sprint što brže možete 30 sekundi.
  • Odmorite se od 45 sekundi do 5 minuta. Prije nastavka provjerite da li dišete normalno.
  • Ponovite, izvršavajući ukupno 8-10 sprintova.
  • Počnite vježbati 15-20 minuta nakon intervalnog zagrijavanja.
Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu Korak 13
Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu Korak 13

Korak 3. Usredotočite se na stalno disanje

Radite na udisaju kroz nos i izdisaju kroz usta dok vježbate. Pokušajte zadržati dah što je moguće ravnomernije. Možda želite vježbati mirno, čak i disati na traci za trčanje ili tokom brze šetnje ako očekujete isprobavanje novog sporta. To će vam pomoći da se naviknete na pravilno disanje prije nego što skočite u igru bejzbola ili odbojke.

Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu Korak 14
Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu Korak 14

Korak 4. Prestanite s vježbanjem ako se ne osjećate dobro

Ako osjetite piskanje, stezanje u grudima, kašalj ili otežano disanje, napravite pauzu. Ako neki od ovih simptoma postane nekontroliran, slijedite plan astme koji ste razvili sa svojim liječnikom.

Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu Korak 15
Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu Korak 15

Korak 5. Upotrijebite svoj inhalator za spašavanje

Ako osjetite da imate simptome poput piskanja, dahanja, stezanja u prsima, problema s govorom ili boli u prsima ili želucu, prestanite s vježbanjem i odmah upotrijebite inhalator. Ako ustanovite da se simptomi pogoršavaju, slijedite sve rutinske napade astme koje vam je savjetovao ljekar.

Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu Korak 16
Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu Korak 16

Korak 6. Ohladite

Dobra rutina hlađenja pomoći će vam u regulaciji otkucaja srca. Jednostavno usporite tempo bilo koje vježbe koju radite posljednjih 5-10 minuta vježbe. Ne mijenjajte brzine i radite potpuno novu vrstu vježbe; samo pojednostavite i sporije učinite sve što ste već radili.

  • Ako ste trčali, usporite na trčanje zadnjih 5-10 minuta.
  • Ako ste trčali, usporite do šetnje zadnjih 5-10 minuta.
  • Uključite nekoliko dubokih, redovitih udisaja kao dio vašeg hlađenja.
Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu Korak 17
Izgradite kardio izdržljivost kada imate astmu Korak 17

Korak 7. Budite dosljedni i strpljivi

Najbolji način za izgradnju kardio izdržljivosti je nastaviti raditi na tome s vremenom. Pokušajte vježbati najmanje 20 minuta kardio vježbi 3 puta sedmično. Ne pretjerujte, ali nastavite raditi na tome. Za izgradnju kardiovaskularne snage potrebno je vrijeme, a astma može usporiti ovaj proces. Učinite sve što možete dok vam ne postane neugodno, a zatim pokušajte sljedeći dan učiniti još malo.

Preporučuje se: