Oko 300 miliona ljudi na zemlji pati od astme, a mnogi smatraju da to otežava vježbanje. Neki ljudi čak dožive astmu uglavnom kao rezultat kardio vježbi. Pacijentima s astmom važno je vježbati kako bi smanjili rizik od srčanih bolesti i kontrolirali težinu, ali to moraju činiti sigurno kako bi spriječili opasne napade. Redovne kardio vježbe također mogu pomoći oboljelima od astme da smanje simptome.
Koraci
1. dio od 3: Priprema za kardio vježbe
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Ovo može biti najvažniji korak koji možete poduzeti prije kardio vježbi ako patite od astme. Ljekari vam mogu pomoći da shvatite koje su aktivnosti najbolje za vaše stanje. Oni će vam također pomoći da shvatite šta trebate učiniti ako imate napad astme dok vježbate.
Ako planirate promijeniti rutinu vježbanja, razgovarajte sa svojim ljekarom. Možda bi u skladu s tim željeli prilagoditi vaše lijekove protiv astme
Korak 2. Nosite sa sobom inhalator za spašavanje kad god vježbate
Čak i ako ste poduzeli što je moguće više mjera opreza, još uvijek postoji vjerojatnost da biste mogli imati napad astme tijekom kardio vježbe. Ponesite sa sobom inhalator za spašavanje kad god planirate vježbati. Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome kako pravilno koristiti svoj inhalator za spašavanje.
Korak 3. Provjerite vremenski izvještaj o uzrocima astme
Posebno pazite na dane velikog zagađenja. Ako loša kvaliteta zraka izaziva astmu, ostanite tih dana u zatvorenom prostoru. Ako morate vježbati na otvorenom, smanjite vrijeme koje vježbate u danima s visokim zagađenjem. Tih dana možete poželjeti i nošenje maske.
Korak 4. Potražite aktivnosti u zatvorenom prostoru
Za mnoge oboljele od astme, vani je puno okidača poput peludi i zagađenja zraka. Ako možete pronaći aktivnosti u kojima uživate u zatvorenom prostoru, to su obično najsigurnija opcija. To ne znači da nikada ne možete vježbati vani, samo da ćete možda morati biti posebno oprezni.
Korak 5. Nosite šal ili masku preko nosa i usta ako je hladno
Posebno ako hladan zrak izaziva vaše napade, morate zaštititi pluća. Možda bi bilo najbolje da kardio vježbe radite u zatvorenom prostoru zimi, ali ako ne možete, pokrijte se.
Korak 6. Izbjegavajte vježbe kada ste bolesni
Posebno ako imate respiratorni virus, poput prehlade, ovo nije najbolje vrijeme za vježbanje. Predugo vježbanje (120 minuta ili više) također može biti štetno za vaš imunološki sistem, pa vas potencijalno može razboljeti.
- Ako mislite da morate ustati, razmislite o kratkoj šetnji umjesto intenzivne vježbe. Možete učiniti i nešto skromno poput jednostavne rutine joge.
- Također je dobra ideja dobiti vakcinu protiv gripe ako patite od astme.
Korak 7. Motivirajte se
Osobe s astmom često nerado rade kardio vježbe zbog straha od napada. Ako je to slučaj, pronađite načine da se motivirate za kardio vježbe.
- Napravite kalendar ili grafikon naljepnica. Svaki dan kada malo uđete u kardio (čak i ako je to malo), dodajte ček ili naljepnicu.
- Nagradite sebe. Čim postignete kardio cilj, priuštite si poslasticu. Možda novi par tenisica ili neke elegantne joga pantalone koje će vas inspirirati da više vježbate!
- Nađi prijatelja. Imati prijatelja koji će vam se pridružiti na treningu često je vrlo motivirajuće i zabavnije nego vježbati sam.
Korak 8. Upozorite druge na rizik od napada astme
Ako ste u sportskom timu, budite sigurni da vaš trener i ostali igrači znaju što učiniti ako imate napad. Ako vježbate s prijateljem, pobrinite se da i oni prepoznaju simptome napada i pomognu vam ako upadnete u nevolju.
- Ako imate medicinsku osobnu narukvicu, obavezno je nosite dok radite kardio vježbe. Što se tiče takmičarskih sportova, upozorite sudije i druge službenike koji bi mogli biti zabrinuti zbog „nakita“na igralištu prije vremena.
- Obavijestite svoje prijatelje za vježbanje, trenera ili saigrače gdje mogu pronaći vaš inhalator za spašavanje i kako ga koristiti, u slučaju da vam zatreba pomoć.
Korak 9. Potražite savjet za vježbanje od trenera
Ako radite s osobnim trenerom ili kondicijskim trenerom, zamolite ih za smjernice o vježbanju na sigurnom nivou intenziteta. Ako imate druge zdravstvene probleme, poput pretilosti, mogu vam ponuditi i savjete o izbjegavanju vježbi koje vam mogu stisnuti ili ograničiti grudi, poput trbušnjaka ili vježbi okrenutih licem prema dolje.
Dio 2 od 3: Odabir vježbi prilagođenih astmi
Korak 1. Vježbajte na vlažnom, toplom zraku ako je moguće
Hladan i suh zrak koji ulazi u pluća uzrokuje suženje dišnih putova. Iz tog razloga sportovi po hladnom vremenu, poput skijanja, klizanja i hokeja na ledu, često predstavljaju problem, pa se obratite svom liječniku ako ste zainteresirani za ove sportove. Mnogi ljudi s astmom uživaju u sportovima na bazi vode, kao što su:
- plivanje u krilu
- vaterpolo
- sinhronizovano plivanje
- vodeni aerobik
Korak 2. Budite oprezni pri vježbanju u bazenima s klorom
Izloženost prevelikoj količini klora može izazvati napad astme. Potražite bazene koji koriste alternativne ili kombinirane metode sterilizacije, poput klora pomiješanog sa zaslanjivanjem ili ozoniranjem. Izbjegavajte kupanje u bazenima koji ispuštaju oštre ili štetne kemijske mirise.
Korak 3. Odaberite aktivnosti koje zahtijevaju povremeni napor
Aktivnosti koje zahtijevaju da dugo trčite nisu najbolja ideja za osobe s astmom. Postoje različiti sportovi i aktivnosti koji vam omogućuju da često pravite pauze, kao što su: Razmislite
- odbojka
- gimnastika
- bejzbol i softball
- fudbal
- rvanje
- joga
- golf
- sportovi s reketom
- biciklizam
- hodanje
- trčanje na kratke udaljenosti
Korak 4. Budite oprezni ako odaberete aktivnosti koje zahtijevaju duge periode napora
Ovakve aktivnosti često predstavljaju izazov za osobe s astmom, ali to ne znači da su nemoguće. Slijedeći upute vašeg ljekara, uzimajući lijekove prema uputama te se pravilno zagrijavajući i hladeći, ljudi s astmom MOGU biti uspješni u sportovima izdržljivosti, kao što su:
- fudbal
- trčanje
- košarka
- lacrosse
- Hokej na travi
Dio 3 od 3: Vježbanje s astmom
Korak 1. Upotrijebite lijek za astmu prije vježbanja
Mnogi ljudi s astmom koriste inhalator (često albuterol) prije nego što vježbaju. Ako vam je ljekar propisao ovakav lijek, pazite da ga koristite prema uputama. Ako nisu propisali ovako nešto, provjerite kod njih je li vam potrebno.
Obično biste trebali koristiti lijek prije vježbanja oko 10 minuta prije nego što se naprežete. Nekima je potrebno 15-20 minuta da se uključe, pa pažljivo pročitajte upute
Korak 2. Zagrijte se
Ovo je posebno važno kod astme uzrokovane vježbom. Možda ćete se morati pojaviti na vježbi nekoliko minuta ranije kako biste ovo uklopili ako ste u sportskom timu. Istraživači preporučuju sprint od 30 sekundi kao intervalno zagrijavanje.
- Sprint što brže možete 30 sekundi.
- Odmorite se od 45 sekundi do 5 minuta. Prije nastavka provjerite da li dišete normalno.
- Ponovite, izvršavajući ukupno 8-10 sprintova.
- Počnite vježbati 15-20 minuta nakon intervalnog zagrijavanja.
Korak 3. Usredotočite se na stalno disanje
Radite na udisaju kroz nos i izdisaju kroz usta dok vježbate. Pokušajte zadržati dah što je moguće ravnomernije. Možda želite vježbati mirno, čak i disati na traci za trčanje ili tokom brze šetnje ako očekujete isprobavanje novog sporta. To će vam pomoći da se naviknete na pravilno disanje prije nego što skočite u igru bejzbola ili odbojke.
Korak 4. Prestanite s vježbanjem ako se ne osjećate dobro
Ako osjetite piskanje, stezanje u grudima, kašalj ili otežano disanje, napravite pauzu. Ako neki od ovih simptoma postane nekontroliran, slijedite plan astme koji ste razvili sa svojim liječnikom.
Korak 5. Upotrijebite svoj inhalator za spašavanje
Ako osjetite da imate simptome poput piskanja, dahanja, stezanja u prsima, problema s govorom ili boli u prsima ili želucu, prestanite s vježbanjem i odmah upotrijebite inhalator. Ako ustanovite da se simptomi pogoršavaju, slijedite sve rutinske napade astme koje vam je savjetovao ljekar.
Korak 6. Ohladite
Dobra rutina hlađenja pomoći će vam u regulaciji otkucaja srca. Jednostavno usporite tempo bilo koje vježbe koju radite posljednjih 5-10 minuta vježbe. Ne mijenjajte brzine i radite potpuno novu vrstu vježbe; samo pojednostavite i sporije učinite sve što ste već radili.
- Ako ste trčali, usporite na trčanje zadnjih 5-10 minuta.
- Ako ste trčali, usporite do šetnje zadnjih 5-10 minuta.
- Uključite nekoliko dubokih, redovitih udisaja kao dio vašeg hlađenja.
Korak 7. Budite dosljedni i strpljivi
Najbolji način za izgradnju kardio izdržljivosti je nastaviti raditi na tome s vremenom. Pokušajte vježbati najmanje 20 minuta kardio vježbi 3 puta sedmično. Ne pretjerujte, ali nastavite raditi na tome. Za izgradnju kardiovaskularne snage potrebno je vrijeme, a astma može usporiti ovaj proces. Učinite sve što možete dok vam ne postane neugodno, a zatim pokušajte sljedeći dan učiniti još malo.