Kako vježbati u vodi (sa slikama)

Sadržaj:

Kako vježbati u vodi (sa slikama)
Kako vježbati u vodi (sa slikama)

Video: Kako vježbati u vodi (sa slikama)

Video: Kako vježbati u vodi (sa slikama)
Video: Белый Тигр (4К , военный, реж. Карен Шахназаров, 2012 г., с субтитрами) 2024, Marš
Anonim

Vježbe na vodi zabavan su način za jačanje kardiovaskularnog zdravlja i snage. To je također odličan način za rad na fleksibilnosti. Uzgon i otpor vode, koji je dvanaest puta veći od zraka, omogućuju vam vježbanje u okruženju bez utjecaja. Rutina vodenih vježbi nekoliko dana u tjednu može biti odličan oblik vježbe za pojedince koji imaju bolove u leđima, artritis, dijabetes, pretilost i ozljede donjeg dijela tijela. Možete vježbati u vodi plivajući krugove ili radeći aktivnosti otpornosti na vodu.

Koraci

Metoda 1 od 2: Plivanje

Vježba u vodi 1. korak
Vježba u vodi 1. korak

Korak 1. Prikupite opremu za plivanje

Pretražite po svom domu svu plivačku opremu koju možda imate. Isprobajte kupaće kostime i provjerite da li udobno pristaju i omogućuju vam lako kretanje kroz vodu bez klizanja. Provjerite imate li druge predmete, poput čepića za uši ili naočala za udobnije plivanje. Ako želite, upotrijebite ih ili ih kupite za svoje plivanje. Neki dodaci koje treba uzeti u obzir uključuju:

  • Naočare
  • Kapa za plivanje
  • Čepići za uši
  • Čep za nos
  • Vodene cipele
Vježba u vodi 2. korak
Vježba u vodi 2. korak

Korak 2. Idite na časove plivanja

Neka vas stručnjak osvježi kako izvesti različite udarce. Idite na čas plivanja s instruktorom ako ne znate plivati ili se osjećate neugodno u vodi. Pohađanje privatnih ili razrednih satova plivanja može osigurati da koristite pravilnu formu plivanja i postići optimalne kardio i rezultate snage.

Potražite časove u lokalnom rekreacijskom centru, bazenu ili klubu zdravlja. Zamolite svog instruktora plivanja da poduči nekoliko različitih poteza koristeći odgovarajuće tehnike

Vježba u vodi Korak 3
Vježba u vodi Korak 3

Korak 3. Koračite sami

Izgradite svoju plivačku kondiciju započinjući s 15-30 minuta plivanja 3 do 5 dana u tjednu laganom do umjerenom brzinom za vas. Postepeno povećavajte svoje ukupno vrijeme i brzinu udara kako postajete jači i imate bolju izdržljivost. Dajući si vremena za izgradnju fitnesa na vodi može smanjiti rizik od ozljeda ili pretjerivanja.

Vježba u vodi Korak 4
Vježba u vodi Korak 4

Korak 4. Zagrejte svoje telo

Izvodite lagane pokrete poput krugova ruke, zgloba i gležnja, podizanja nogu, dizanja teleta i magarećih udaraca prije ili nakon što ste skliznuli u vodu. Zatim se zagrijte laganim plivanjem još oko 10 minuta. Zagrijavanje daje vašem tijelu priliku da se navikne na kretanje i može smanjiti rizik od ozljeda. Neki različiti primjeri kako miješati zagrijavanje uključuju:

  • 4 kruga plivanja, 2 kruga udaranjem, 1 povlačenje kruga, 1 krug plivanja. Trebat će vam kickboard za šutiranje krugova (tj. Samo pomoću donjeg dijela tijela) i „bova za povlačenje“za povlačenje krugova (tj. Samo korištenje gornjeg dijela tijela).
  • Plivanje 20 krugova ili bilo koja udaljenost po vašem izboru
  • 10-15 minuta svega što želite da radite u bazenu
Vježba u vodi Korak 5
Vježba u vodi Korak 5

Korak 5. Uključite jednu brzinsku vježbu sedmično

Nakon zagrijavanja započnite svoj glavni set koji će zaista trenirati vaš kardiovaskularni sistem i mišiće. Jednom sedmično uključite setove brzine i vježbe. Isprobajte bilo što od sljedećeg kao dio svoje brze vježbe:

  • Plivajte 4 kruga, odmorite se, a zatim ponovite još 3 puta
  • Plivajte 1 krug uz najveći napor, odmorite 30 sekundi i ponovite još 9 puta
  • Plivajte 8 krugova sa opadajućom brzinom udarca, otplivajte 4 kruga laganim tempom i ponovite još jednom
Vježba u vodi Korak 6
Vježba u vodi Korak 6

Korak 6. Radite jednu vježbu na daljinu svake sedmice

Usredotočite jedan od svojih plivačkih treninga na izgradnju izdržljivosti. To može pomoći u razvoju mišića i kardiovaskularnog sistema. Takođe može poboljšati vašu brzinu. Uzmite u obzir bilo koji od sljedećih setova izdržljivosti ili ga sami izradite:

  • Plivajte 4 kruga umjerenim tempom, odmorite se 20 sekundi i ponovite još 3 puta
  • Plivajte 6 krugova umjerenim tempom fokusirajući se na pravilnu tehniku, odmorite se 2 minute i ponovite još jednom
  • Plivajte 10 krugova laganim do umjerenim tempom, odmorite se 2 minute i ponovite još tri puta
Vježba u vodi Korak 7
Vježba u vodi Korak 7

Korak 7. Vježbajte svoju tehniku i snagu vježbama

Fokusirajte se još jedan dan na razvoj svoje tehnike i snage. Plivajte s rekvizitima kao što su bove za vuču ili daske. Vježbe pomažu u razvoju tehnike udara i izgradnji mišića. Oni čak mogu poboljšati vašu brzinu i izdržljivost. Isprobajte sljedeće vježbe tehnike:

  • Koristite plutaču za 4 kruga, odmorite se jednu minutu i ponovite još jednom
  • Plivajte 4 kruga jednom rukom, a zatim ponovite s drugom rukom
  • Plivajte 4 kruga dišući s jedne strane tijela, odmorite se, otplivajte 4 kruga dišući s druge strane, odmorite se, a zatim plivajte 4 kruga naizmjenično udišući sa svake strane tijela
Vježba u vodi Korak 8
Vježba u vodi Korak 8

Korak 8. Mijenjajte poteze

Pomiješajte svoje vježbe izvođenjem različitih poteza za svaki krug ili svakih nekoliko krugova. Uključivanje ovih različitih pokreta tijela djeluje na različite mišićne grupe, povećava vašu izdržljivost i pomaže vam da bolje osjetite vodu. Za vrijeme zagrijavanja, glavnog seta i hlađenja upotrijebite bilo koji od sljedećih poteza:

  • Leđno
  • Prsno
  • Freestyle
  • Leptir
  • Bočni udar
Vježba u vodi Korak 9
Vježba u vodi Korak 9

Korak 9. Izgradite snagu i tehniku pomoću pomagala za vježbanje

Isprobajte različite gadgete koje vaš lokalni bazen ima na raspolaganju svima kako biste poboljšali svoju obuku. Korištenje pomagala za vježbanje, poput bova za povlačenje ili peraja, može izgraditi ciljanu snagu i poboljšati tehniku udarca. Različite vrste pomagala za vježbanje koje možete koristiti za vrijeme plivanja uključuju:

  • Kickboards
  • Peraje
  • Povucite bove
  • Rukavice otporne
  • Ručna vesla
Vježba u vodi Korak 10
Vježba u vodi Korak 10

Korak 10. Ohladite tijelo

Plivajte nekoliko minuta ili krugova nakon što završite glavni set. Hlađenje i postepeno usporavanje otkucaja srca može spriječiti skupljanje krvi u bilo kojem dijelu tijela. Ovo može pomoći u poboljšanju osjećaja mišića nakon vježbe. Ne zaboravite odraditi što više krugova koliko možete započeti, dodajući ih više kako postajete jači.

Metoda 2 od 2: Obavljanje aktivnosti otpora vode

Vježba u vodi Korak 11
Vježba u vodi Korak 11

Korak 1. Pridružite se tečaju fitnesa na vodi

Pitajte lokalni bazen, rekreacijski centar ili teretanu nude li grupne satove fitnesa na vodi. Isprobajte različite vrste klasa koje koriste otpor vode za izgradnju vaše snage i izdržljivosti. Učešće s drugim ljudima na satovima fitnesa u vodi može učiniti vježbanje u vodi zabavnijim i održati vašu motivaciju. Neki od časova fitnesa na vodi kojima se možete pridružiti uključuju:

  • Aerobik u vodi
  • Aqua zumba
  • Aqua barre
  • Aqua yoga
Vježba u vodi Korak 12
Vježba u vodi Korak 12

Korak 2. Prošećite kroz vodu

Kupite ili posudite plutajući pojas koji će vam omogućiti da držite glavu iznad vode. Stavite pojas i nježno klizite na oba kraja bazena. Dublja voda ima manji utjecaj na zglobove i mišiće, a omogućuje i veći raspon pokreta. Stanite uspravno s podignutim ramenima i podignutim grudima, a zatim zakoračite prema naprijed koliko god koraka želite. Zadržite trbušne mišiće i mišiće mišića kako biste održali stabilnost.

  • Pomiješajte svoju rutinu hodanja s bilo kojom od sljedećih vrsta koraka: koračnicom, klizanjem u stranu ili hodanjem unatrag.
  • Dodajte ponderirane vodene rukavice ili rukavice s mrežicom za jačanje ruku.
Vježba u vodi Korak 13
Vježba u vodi Korak 13

Korak 3. Idite na trčanje

Privežite pojas za plutanje ili držite utege vode ili rezanci za bazen kako biste ostali na površini. Nagnite se malo prema naprijed s ravnim gornjim dijelom tijela i podignutim grudima. Zatim jedno koljeno podignite pod kutom od 90 stupnjeva i istom nogom ga gurnite dolje kroz vodu. Izračunajte svoj trening na vrijeme, a ne u miljama. Ciljajte 20-30 minuta pri prvom pokretanju i postupno povećavajte svoje vrijeme kako postajete fit.

Vježba u vodi Korak 14
Vježba u vodi Korak 14

Korak 4. Gazite vodu

Skočite u vodu duboku otprilike do prsa. Otpustite stopala od dna i udarajte ih nogama pokretom tipa batine. U isto vrijeme, sklopite ruke i lupajte ih naprijed -natrag u vodi. Izvršite ovo što je brže moguće 30-60 sekundi, a zatim se odmorite 30 sekundi. Ponovite vježbu koliko god puta želite.

  • Držite male utege dok gazite vodom za dodatno povećanje snage i sagorijevanje kalorija.
  • Gazite vodu sporijim tempom duži vremenski period kako biste izgradili izdržljivost.
Vježba u vodi Korak 15
Vježba u vodi Korak 15

Korak 5. Veslajte na plovilu

Ne morate uvijek biti u vodi da biste iskoristili prednosti vježbanja u vodi. Umjesto toga, koristite različite vrste plovila kojima morate upravljati i upravljati veslima. Na taj način možete izgraditi izdržljivost, ali i ojačati trbušne mišiće, jezgru, leđa i ruke. Isprobajte sljedeće aktivnosti vožnje veslanjem za vježbu i zabavu:

  • Vožnja kajakom
  • Vožnja kanuom
  • Stolno veslanje
Vježba u vodi Korak 16
Vježba u vodi Korak 16

Korak 6. Vozite se po površini vode

Slično kao i vodeni sportovi s veslanjem, i druge aktivnosti omogućuju vam vježbanje u vodi bez ulaska u nju. Koristite površinu vode kako biste lakše vježbali i izgradili snagu cijelog tijela, kao i izdržljivost. Sportovi koji vam omogućavaju da jurite ili jašete po površini vode za vježbe uključuju:

  • Surfanje
  • Skijanje na vodi
  • Wakeboarding

Savjeti

  • Prilagodite koliko krugova napravite u svojim setovima prema vlastitim mogućnostima. Zapamtite da je 1 krug jednak 25 jardi (22,9 m) ili metara, dužini standardnog bazena.
  • Nosite vodootpornu kremu za sunčanje ako se bavite fitnesom u vodi na otvorenom bazenu ili u vodenom bazenu.
  • Imajte na umu da većina javnih bazena zahtijeva da se istuširate s losiona ili šminke prije ulaska u vodu. Također je najbolje temeljito isprati nakon plivanja - to ispire klor i trebalo bi spriječiti iritaciju kože i produžiti vijek trajanja vaše opreme za plivanje.
  • Učinite svoje vježbe na vodi zabavnijim pozivanjem prijatelja da vam se pridruže.

Upozorenja

  • Prije vježbi u vodi razgovarajte sa svojim ljekarom. Mogu vas obavijestiti jeste li dovoljno zdravi za vodenu kondiciju. Ljekar vam može savjetovati o plivačkim udarima koje trebate izbjegavati ili o opremi koja bi vam mogla biti korisna.
  • Shvatite da se kvaliteta tehnike udara može malo smanjiti ako se umorite. Krugovi na daljinu ili brzinu u kojima svoju pažnju usmjerite na tehniku mogu podsjetiti ruke i noge na ono što bi trebali raditi.

Preporučuje se: