Skakanje po traci za trčanje prikladan je način za dobru vježbu bez obzira na vrijeme vani. Prilikom odlučivanja o tome kako strukturirati trčanje, prvo ćete razmotriti svoje ciljeve-želite li povećati izdržljivost, pobijediti prethodno najbolje vrijeme ili se izazvati intenzivnom kardiovaskularnom kondicijom? Kad budete imali ideju što želite postići, moći ćete odabrati rutinu koja odgovara vašem individualnom nivou kondicije i maksimizira vaš potencijal sagorijevanja kalorija.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izvođenje Tempo Runova
Korak 1. Postavite cilj vremena ili udaljenosti
Prije nego što kročite nogom na traku za trčanje, odlučite šta želite imati od vježbanja. Na primjer, vaš cilj može biti trčanje 3 pune milje ujednačenim tempom, ili biste mogli biti više zainteresirani za naizmjenično hodanje i trčanje 20-30 minuta, ako vam je vrijeme ograničeno. Imajući na umu određeni plan pomoći će vam da sastavite fokusiraniji i vremenski efikasniji trening.
- Ako ste iskusniji trkač, možete uključiti i vrijeme i udaljenost u vježbu pokušavajući završiti unaprijed određenu udaljenost unutar određenog vremenskog ograničenja.
- Zaslon na traci za trčanje olakšava praćenje koliko ste daleko otišli tokom trčanja i koliko vam je vremena trebalo.
Korak 2. Hodajte 3-5 minuta laganim tempom za zagrijavanje
Skočite na traku za trčanje i krenite, ali nemojte još izlaziti. Umjesto toga, držite se male brzine oko 2,5-3,5 km / h i dajte si vremena da se opustite. Nekoliko minuta laganog hodanja opustit će vaše mišiće, nabrijati krv i pripremiti vas da pojačate intenzitet kasnije u toku vježbanja.
Odgovarajuće zagrijavanje je neophodno kada je u pitanju sprječavanje ozljeda i najbolji učinak
Korak 3. Postepeno povećavajte brzinu dok ne postignete željeni tempo
Povećajte brzinu 1-2 km / h odjednom kako se ne biste pregorjeli. Ideja je postaviti tempo koji je izazovan, ali ne tako težak da ne možete izdržati cijelo vrijeme trčanja. Bez obzira koju brzinu odabrali, vaša primarna briga trebala bi biti pravilna forma i stabilan, umjeren broj otkucaja srca.
- Mogli biste se zaustaviti na 4-6 km / h da biste ostali na umjerenom trčanju. Za izazovnije trčanje nastavite povećavati tempo svakih nekoliko minuta dok ne dođete u raspon od 7-7,5 km / h.
- Prebrzo povećanje brzine također povećava vjerovatnoću da ćete izaći iz ritma, što bi moglo dovesti do nesreće.
Korak 4. Održavajte puls tokom vježbanja
Ključ efikasnog kardio treninga je održavanje pulsa u određenom ciljanom rasponu. Za većinu ljudi ovaj raspon je oko 50-75% njihovog maksimalnog pulsa. Svoj idealni raspon možete izračunati oduzimanjem vaših godina od 220 da biste pronašli svoj maksimalni broj otkucaja srca, a zatim ciljate na broj otkucaja srca koji je 50-75% od tog broja.
- Na primjer, ako imate 32 godine, vaš maksimalni broj otkucaja srca iznosio bi 188 otkucaja u minuti, što znači da će vas broj otkucaja srca 94-141 držati u optimalnoj zoni kardio treninga.
- Prekoračenje maksimalnog broja otkucaja u minuti moglo bi vas dovesti u opasnost od iscrpljenosti.
- Koristite ugrađeni monitor otkucaja srca na traci za trčanje kako biste povremeno provjeravali otkucaje srca hvatajući se za metalne ručke odmah ispod ekrana.
Metoda 2 od 3: Uključivanje intervala trčanja i hodanja
Korak 1. Zagrijte se laganim hodanjem od 5-10 minuta
Trčat ćete najvećom brzinom, pa je važno osigurati da vaše tijelo podnese napor. Ako želite, možete trčati zadnjih nekoliko minuta zagrijavanja kako biste nadogradili svoj prvi interval trčanja.
Dodajte 1-2 dodatne minute zagrijavanju ako je potrebno kako biste bili sigurni da ste spremni za polazak. Predugo zagrijavanje je bolje od prekratkog zagrijavanja
Korak 2. Počnite trčati umjerenom brzinom 1 minutu
Kad budete spremni pokrenuti stvari u visoku brzinu, povećajte brzinu tako da gotovo trčite. Pokušajte zadržati ovaj tempo cijelu minutu. Dok trčite, koncentrirajte se na formu i disanje te uspostavite ugodan tempo.
- Odaberite brzinu koja vam odgovara. Svi su različiti i u redu je ako je ono što je brzo za vas sporo za nekog drugog.
- Nakon što se prilagodite prirodnom tempu, trebali biste ostati manje -više usredotočeni na traku za trčanje.
- Oduprite se porivu da se pri trčanju uhvatite za bočne ograde. Držanje za drugi predmet može ometati vaš prirodni korak, što otežava održavanje koraka. Ruke bi vam se trebale kretati sprijeda prema natrag, držeći se blizu kukova.
Korak 3. Usporite i hodajte 1-2 minute
Nakon što prođe minut, smanjite brzinu na 3-3,5 km / h da biste se vratili na brz hod. Ovo će vašem srcu i plućima dati priliku da zadovolje povećane zahtjeve koje vaše tijelo postavlja prema njima. Nakon 1-2 minute završit ćete prvi cijeli interval i možete se pripremiti za ponovni početak trčanja.
- U intervalima hodanja duboko, kontrolirano dišite kako biste smanjili broj otkucaja srca na normalan nivo.
- Iskusni trkači radije će se gurati ostajući u rasponu za trčanje (prosječno 4-6 km / h), nego usporavajući hodanje.
Korak 4. Ponavljajte intervale hodanja do 30 minuta
Većina intervalnih treninga zahtijeva da se svaki interval završi 5-10 puta. Možete, međutim, izvoditi manje ili više vježbi kako biste svoju vježbu prilagodili svom individualnom nivou kondicije. Jedna od glavnih prednosti intervalnog treninga je ta što svoje vježbe možete mijenjati u hodu kako biste ih učinili lakšima ili težima.
- Podesite duljinu intervala prema želji kako bi radili u određenom vremenskom okviru. Na primjer, izmjena 4 -minutnih intervala hodanja s 1 -minutnim intervalima trčanja, ukupno 6 puta, održat će vašu sesiju na čak 30 minuta, dok će smanjiti ukupnu poteškoću.
- Ako želite pooštriti stvari, pokušajte trčati do 2 minute prije nego što je potrebno 1-2 minute za oporavak.
Korak 5. Ohladite se 5-10 minuta šetnje
Nakon posljednjeg intervala trčanja, smanjite brzinu na 2,5-3 km / h i završite laganim hodanjem, baš kao i za zagrijavanje. To će vam omogućiti da se lakše riješite vježbanja, umjesto da ga naglo prekinete, što može predstavljati šok za tijelo.
- U redu je da period hlađenja produžite ili skratite, sve dok ne kontrolirate broj otkucaja srca prije nego što prekinete.
- Lagano se istežite nakon što ste sišli s trake za trčanje kako biste povećali svoju fleksibilnost dok su vam mišići još topli.
Metoda 3 od 3: Intenzivnije vježbanje
Korak 1. Povećajte postavku nagiba trake za trčanje
Ako trčanje po ravnoj površini nije dovoljan izazov, povećajte kut platforme kako biste imali osjećaj kao da se penjete uzbrdo. Postavke nagiba na većini traka za trčanje vrše se oko 7 stupnjeva, ali čak i blagi porast ima potencijal učiniti monotono vježbanje izazovnijim. Možete promijeniti postavku nagiba trake za trčanje kako biste dodali poteškoće standardnom tempu ili intervalnom trčanju, a da niste prisiljeni mijenjati brzinu ili vrijeme.
- Radi sigurnosti povećavajte nagib za 1 stepen odjednom i izbjegavajte trčanje pod strmim kutom (bilo što više od oko 7 stepeni) neprekidno duže od 5 minuta.
- Većina traka za trčanje ima kontrole koje omogućuju korisnicima da prilagode postavku nagiba u bilo kojem trenutku tijekom vježbanja. Neki čak dolaze s unaprijed programiranim načinima rada koji miješaju brzinu i automatski se naginju kako bi simulirali trčanje na otvorenom.
Korak 2. Uzmite skup utega
Drugi način za povećanje intenziteta i vježbanje cijelog tijela je uključivanje lakih vježbi za gornji dio tijela u vašu vježbu na traci za trčanje. Pokušajte napraviti neke uvojke za bicepse, pritiske ramena ili slične pokrete tokom vaših hodanja.
- Držite se laganih utega kojima možete lako manipulirati dok ste u pokretu.
- Mogli biste nositi i ponderirani prsluk dok hodate ili trčite kako bi vam mišići radili jače.
- Budući da njihanje utega može utjecati na ravnotežu ili korak, preporučuje se da ove vježbe sačuvate za intervale hodanja u intervalnim treninzima.
Korak 3. Mijenjajte svoju rutinu svake 3-4 sedmice
Nakon nekog vremena, vaše tijelo će se početi prilagođavati vrsti vježbe koju često izvodite, a kao rezultat toga ćete sagorijevati manje kalorija. Recite ne stagnaciji ažuriranjem na novu vježbu jednom mjesečno. Ne samo da ovo tjera vaše tijelo da nagađa, već vam daje i priliku da isprobate različite rutine i vidite koje vam najbolje odgovaraju.
Naizmjenična kardio rutina u stanju mirovanja i intervalima može poboljšati vašu kondiciju i smanjiti mogućnost pretjeranog treninga. Radite intervalne treninge jednom ili dva puta sedmično, a za preostale vježbe radite kardio u stabilnom stanju
Korak 4. Pažljivo vježbajte
Na standardnoj traci za trčanje imate samo nekoliko stopa za rad, što je čini malo opasnijom od trčanja na otvorenom. Pazite na stopala dok se penjete na platformu, ali pokušajte ne gledati prema dolje kad krenete-to bi moglo ugroziti ravnotežu. Opuštena odjeća, odvezane vezice za cipele i pogrešno postavljeni koraci također mogu postati opasnost od spoticanja, ako niste oprezni.
- Nemojte hodati bočno ili unatrag po traci za trčanje jer to povećava rizik od ozljeda. Lako je uhvatiti se za pojas, saplesti se ili izgubiti oslonac.
- Koristite utege samo dok hodate po traci za trčanje, nikako dok trčite.
- Uvijek smanjite brzinu kad god se počnete umoriti. Trčanje na traci za trčanje dok ste umorni lako može dovesti do nesreća.
- Ako ste tek počeli trčati na traci za trčanje, dobro je koristiti sigurnosni ključ. Zakačite kraj ključa na neki dio odjeće prije nego što počnete trčati. Ako iz bilo kojeg razloga siđete s platforme, ključ će se izvući i stroj će se brzo zaustaviti.
Savjeti
- Prije nego počnete koristiti traku za trčanje, odvojite nekoliko minuta da se upoznate s tipkama i programiranjem na traci za trčanje. Trebali biste znati kako ga uključiti i isključiti, kako prilagoditi brzinu i nagib te kako koristiti bilo koje unaprijed programirane funkcije.
- Provjerite hoće li traka za praćenje pratiti vaš broj otkucaja srca i potrošene kalorije. Možda ćete morati unijeti svoje godine i težinu prije nego počnete s vježbanjem kako biste dobili točne rezultate.
- Pravilnom rutinom možete sagorjeti neželjene kalorije, povećati izdržljivost i održati zdravlje srca i pluća za 20 minuta dnevno ili manje.
- Ista pravila vrijede bez obzira trčite li na traci za trčanje ili na pojasu na udobnim cipelama koje pružaju dobru podršku, koriste ispravnu formu i ne zaboravite piti puno vode prije i poslije trčanja.
- Svaka traka za trčanje je malo drugačija. Možda će biti potrebno izmijeniti neke postavke kako bi bile prikladne za vaš trening.
- Mnoge stambene zgrade i stambene zgrade imaju prostorije za fitnes koje stanarima omogućuju staze za trčanje.
Upozorenja
- Kada koristite utege na traci za trčanje, koristite ih samo dok hodate. Nemojte ih koristiti dok trčite ili trčite jer to može dovesti do ozljeda.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka nove rutine na traci za trčanje ako patite od kroničnog zdravstvenog stanja ili niste dugo vježbali.
- Nemojte hodati bočno ili unatrag po traci za trčanje jer to povećava rizik od ozljeda.
