Trčanje je odličan oblik kardiovaskularnih vježbi. Povezan je s poboljšanom kognitivnom funkcijom, smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, poboljšanjem raspoloženja, smanjenjem visokog krvnog tlaka i može povećati vaš životni vijek za tri godine. Mnogi ljudi ne mogu trčati vani zbog lošeg vremena ili nedostatka sigurnih trkaćih površina. Na sreću, možete skočiti na traku za trčanje i dobiti gotovo identičan trening kao i vanjsko trčanje. Kada dan za danom trčite na traci za trčanje, može vam postati pomalo dosadno (pogotovo ako ste u teretani bez ičega zanimljivog za gledati). Začinite svoju rutinu na traci za trčanje kako biste svoje vježbe učinili zanimljivijima.
Koraci
Dio 1 od 3: Uključivanje novih rutina na traci za trčanje
Korak 1. Izvedite HIIT vježbu na traci za trčanje
HIIT vježbe ili intervalni trening visokog intenziteta popularan su novi oblik vježbanja. Ove vrste vježbi imaju različite prednosti i mogu se izvoditi sa bilo kojom vrstom kardio opreme, uključujući traku za trčanje.
- HIIT vježbe obično su malo kraće - možda 20-30 minuta - i izmjenjuju se između vježbi vrlo visokog intenziteta i vježbe umjerenijeg intenziteta.
- Na traci za trčanje možete mijenjati sprintanje i trčanje ili između trčanja i trčanja na uzbrdici. Želite da vam broj otkucaja srca bude znatno veći tokom napada intenzivnijeg intenziteta tokom HIIT treninga.
- Pokazalo se da HIIT vježbe sagorijevaju više kalorija iz masti i mogu pomoći vašem tijelu da nastavi sagorijevati više kalorija nakon što ste završili s treningom.
Korak 2. Povećajte nagib
Ako obično samo udarite na traku za trčanje i trčite istim nagibom i istim tempom svaki dan, vaša rutina na traci može vam postati pomalo dosadna. Isprobajte neke druge funkcije na traci za trčanje, poput povećanja nagiba, kako biste vježbanje na traci učinili uzbudljivijim.
- Cijelu rutinu možete trčati na uzbrdici ili naizmjenično trčati na ravnoj razini, a zatim trčati na uzbrdici. Budući da je uspon malo teži, možda ćete morati malo usporiti tempo.
- Nagib je nešto što možete učiniti da začinite svoju rutinu, ali upotreba ove funkcije može donijeti i neke dodatne zdravstvene beneficije. Trčanje na uzbrdici pomaže u sagorijevanju više kalorija, može spriječiti udlage potkoljenice te može povećati brzinu i izdržljivost.
Korak 3. Napravite sebi igru na traci za trčanje
Ako se nađete u zoniranju na traci za trčanje ili vam pomalo dosadi trčanje, pokušajte sami napraviti igre na traci za trčanje. Od ovih igara možete učiniti neke stvari koje redovno radite ili ih sačuvati za vremena kada vam je potrebno malo promjene.
- Jednu igru koju možete sami osmisliti su kartice na traci za trčanje. Uzmite četiri indeksne kartice i napišite na svaku prednju stranu. Napišite jednu od ovih riječi na svaku kartu: sprint, nagib, bočni galop (opisano u kasnijem koraku) ili trčanje. Nasumično birajte karte svaka tri ili pet minuta. Nikada nećete znati šta slijedi.
- Također možete igrati "okidač" ako gledate TV dok vježbate. Odaberite riječ i dodijelite je kao pokretačku riječ. Svaki put kada čujete tu riječ, sprintate jednu minutu ili trčite po nagibu tri minute.
Korak 4. Osim trčanja, radite i druge vježbe
Ako vas je tradicionalno trčanje na traci malo izgorjelo, pokušajte s drugim kardio pokretima. Ovi novi potezi pomažu izazovu vaše tijelo na nove načine i treniraju različite mišiće.
- Radite bočne galope. Usporite malo traku za trčanje. Okrenite tijelo i stopala bočno, a ruke lagano naslonite na ručke - desna noga bi trebala biti najbliža prednjoj strani trake za trčanje. Desnom nogom zakoračite prema prednjoj strani trake za trčanje. Skočite lijevom nogom u susret desnoj nozi. Nastavite s ovim uzorkom koliko god možete, a zatim promijenite stranu.
- Možete i malo čučati između hmelja kako biste razradili bedra i nešto jače.
- Uključite visoka koljena. Opet, malo usporite traku za trčanje da biste podigli koljena. Naizmjenično sa strana, podignite koljena do grudi. Učinite to brzo kako bi vam broj otkucaja srca ostao povišen.
Korak 5. Udvostručite vježbu vježbom snage
Općenito se preporučuje ne samo kardio vježbanje, već i sudjelovanje u nekim vježbama snage za potpuni trening. Izbacite prostoriju s utezima i ponesite svoje utege sa sobom na traku za trčanje.
- Postoje razne vježbe snage koje možete izvoditi na traci za hodanje dok hodate. Ovo može smanjiti količinu vremena koje svakodnevno provodite radeći.
- Zgrabite par malih do srednjih bućica (ili veličine koja odgovara vašem nivou kondicije). Možete pokušati: raditi kovrče za bicepse, pritiske za ramena, bočna podizanja i prednja podizanja.
- Također možete pokušati izvesti neke vježbe za jačanje nogu. Laganim tempom radite zaletne pokrete na traci za trčanje. Ovo može pomoći u jačanju bedara i gluteusa.
- Pobrinite se da hodate sigurnim tempom kako biste mogli dizati utege, ali održavajte i ravnotežu. Ako idete prebrzo ili ne obraćate pažnju, mogli biste se spotaknuti.
- Budite oprezni sa zglobovima. Laktovi i ramena mogu se ozlijediti nošenjem bučica duže nego što ste navikli. Izbrojite ponavljanja za svaku vježbu, a zatim spustite bućice kako biste odmorili mišiće ruku i ramena prije nego prijeđete na sljedeću vježbu.
Dio 2 od 3: Provođenje vremena na traci za trčanje
Korak 1. Slušajte muziku
Mnogi, mnogi trkači i drugi vježbači odlučuju slušati muziku tokom vježbanja. Ne samo da je zabavno i motivirajuće, već postoje i neka istraživanja koja podržavaju činjenicu da slušanje glazbe zapravo može koristiti vašoj rutini vježbanja.
- Ako sinhronizirate tempo trčanja s nekom muzikom, možda ćete primijetiti poboljšanu izdržljivost. Mnoge studije pokazuju da kada trkač sinhronizira svoj tempo s određenom vrstom glazbe, može trčati duže i koristiti manje kisika.
- Također, odabir pjesme čiji je ritam samo dodir brži od vašeg ritma može vam pomoći da ostanete motivirani, pa čak i da ubrzate. Ovo je dobra ideja isprobati ako želite poboljšati tempo.
- Neke muzičke aplikacije će pratiti vaš tempo trčanja i usklađivati vaš ritam s ritmom pjesama. Ovo vam može pomoći da nastavite dok vaša stopala odgovaraju pjesmama koje slušate.
Korak 2. Neka vam vježbe budu zabavne
Osim muzike, postoje i druge stvari koje možete raditi dok trčite na traci za trčanje. Mnoge od ovih stvari pomažu vam da ometete mentalno i mogu vas zadržati još malo u trčanju.
- Preuzmite audio knjigu. Zvučne knjige su odlična stvar koju imate pri ruci. Zadržavaju vašu pažnju dok pratite priču ili zaplet i odlični su za duže vožnje.
- Pogledajte dobar film ili TV emisiju. Planirajte svoje trčanje oko omiljene TV emisije ili sitcoma. To vam može pomoći da se u potpunosti fokusirate na televizor, a ne na trčanje.
- Pročitajte knjigu ili časopis. Ako ste u mogućnosti, pokušajte čitati knjigu, novine ili časopis dok trčite. Dok trčite, možete se ometati slikama i pričama.
Korak 3. Zataškajte svoj napredak
Jedna stvar u vezi s trčanjem na traci koja se može udvostručiti kao "profi" i "con" je činjenica da možete vidjeti svoj napredak na ekranu ili ploči ispred sebe. Iako ćete znati koliko brzo trčite, to vas može izludjeti tokom dužih trčanja.
- Ako morate trčati pristojnu milju na traci za trčanje, gledati kako se sat polako povećava u kilometraži može biti teško. Ovo je posebno istinito ako niste koncentrirani ili vam je teško odvratiti se mentalno.
- Ako vidite da buljite u sat s kilometražom ili gledate dolje u tu ploču svake minute (iako se činilo da je to 10 minuta), potpuno prekrijte ploču. Upotrijebite ručnik, košulju ili komad papira za potpuno blokiranje ekrana.
- Možda ćete biti manje u iskušenju da pogledate panel i biti ćete prisiljeni mentalno se koncentrirati na nešto drugo osim na to koliko ste daleko trčali.
Korak 4. Pokušajte s meditacijom dok trčite
Trčanje na traci za trčanje može biti mentalno teško. Ponekad televizor, vaša lista za reprodukciju ili drugi ljudi oko vas nisu dovoljni da vam odvrate misli. Kada se to dogodi, pokušajte se fokusirati tako što ćete meditirati dok trčite.
- Izmislite mantru. Mantra je kratka izreka koja vam znači i motivira vas. Ako ne možete skinuti misli s trake za trčanje, pokušajte sebi ponoviti ličnu mantru. To bi moglo biti "samo nastavi trčati, samo nastavi trčati, samo nastavi trčati" ili "nastavi, ovo ti je jasno."
- Fokusirajte se na disanje. Razmislite o svom dahu. Da li teško dišete? Da li vam je dah kratak ili dišete duboko? Pokušajte se koncentrirati na udisanje, izdisanje, udisanje i izdisaj.
- Možda biste također htjeli pokušati uskladiti svoje disanje s korakom. Na primjer, udahnite svaka dva koraka, a zatim izdahnite dva koraka. Ova prisilna metoda disanja može usporiti otkucaje srca što vam može pomoći da duže izdržite na traci za trčanje.
3. dio od 3: Ostanite motivirani svojim vježbama
Korak 1. Postavite sebi ciljeve
Da biste ostali motivirani i uzbuđeni zbog bilo koje vrste vježbanja, pokušajte sebi postaviti ciljeve. Ovo vam može pomoći da dobijete poticaj za snagom u trenucima dosade sa vašom rutinom vježbanja.
- Vaši ciljevi trebaju biti specifični, pravovremeni i realni. To će vam pomoći da budete sigurni da su vaši ciljevi nešto što ćete zaista ispuniti.
- Ako obično vježbate na traci za trčanje, postavite neke ciljeve vezane za trčanje ili vježbe na traci za trčanje. Možete raditi na tome da možete trčati na veće udaljenosti, trčati bržim tempom ili većim nagibom.
- Možda biste također htjeli razmisliti o stvaranju jednog dugoročnijeg cilja, a zatim imati manje, mini ciljeve na putu do postizanja tog većeg cilja.
Korak 2. Idite u teretanu sa prijateljem
Još jedan dobar način da ostanete motivirani i na putu prema svojim ciljevima je vježbanje s prijateljem. Zabavno je i pokazalo se da je jedan od najboljih načina da se pridržavate rutine vježbanja.
- Mnoge studije su pokazale da ako vježbate sa prijateljem ili članom porodice, manja je vjerovatnoća da ćete preskočiti trening ili odstupiti od svojih ciljeva.
- Vaš prijatelj za vježbanje pruža nježnu prisilu, može vas natjerati da se osjećate i mislite pozitivno i može vam pomoći da postignete ciljeve koje ste sebi postavili.
- Razgovarajte sa svojim prijateljima, članovima porodice ili kolegama o zajedničkom vježbanju. Pokušajte navesti nekoga da vas dočeka u teretani, pojavite se u popodnevnoj šetnji ili napravite pauzu za ručak.
Korak 3. Pratite svoj napredak
Nema ništa uzbudljivije od vidjeti sebe kako napredujete u postizanju ciljeva. Zapišite svoje ciljeve na papir i pratite svoj napredak kako biste sebi pomogli da ostanete uzbuđeni i motivirani vježbama.
- Nakon što razmislite o svojim ciljevima i smislite neke ideje, zapišite ih u dnevnik vježbanja ili planer. Prenošenje na papir može vam ih učiniti stvarnijim. Također možete preuzeti aplikaciju za fitnes na svoj pametni telefon i koristiti je za praćenje svog napretka.
- Pratite svoj dnevni napredak prema cilju. Zapišite u kojim danima radite, koliko dugo i kako je vaš trening prošao tog dana.
- Osim svojih ciljeva, zabilježite i male prekretnice. Na primjer, imajte na umu da ste prvi put uspjeli trčati tri milje bez pauze za šetnju.
Korak 4. Potpuno promijenite svoje vježbe
Promjena rutine vježbanja odličan je način da začinite plan vježbanja i ostanete koncentrirani i motivirani. Osim toga, promjena vrste vježbe može imati i mnoge druge prednosti.
- Udaranje na traci za trčanje iz dana u dan može postati staro i dosadno. Ako se osjećate pomalo izgorjelo od trake za trčanje, isprobajte druge kardio sprave ili pokušajte trčati vani. Čak i nekoliko dana ili sedmica ili dvije nečeg drugačijeg može biti dovoljno.
- Osim što sprječava dosadu, promjenom rutine vježbanja pomažete poboljšati ukupnu razinu kondicije. Svaki put kada radite nešto novo, nastavljate izazivati svoje tijelo na drugačiji način. To pomaže vašem tijelu da nastavi graditi izdržljivost i snagu.
Korak 5. Postavite sebi neke nagrade
Još jedan zabavan način da ostanete motivirani i radite na ostvarenju svojih ciljeva je postavljanje nagrada za sebe. Čak i male poslastice mogu vam pomoći da budete uzbuđeni što ćete nastaviti raditi prema svojim ciljevima.
- Jedan od načina da dobijete vrlo jednostavnu nagradu je odvojiti nekoliko trenutaka odmah nakon završetka vježbe kako biste uživali u tome kako se dobro osjećate. Možda se fokusirate na svoju povećanu energiju, sretna osjećanja, ponosna osjećanja ili na to kako se osjećate zdravo.
- Ako imate jedan veliki, dugoročni cilj, razmislite o tome da sebi postavite veću nagradu. Možda trčite 10 milja svake sedmice mjesec dana ili konačno trčite pet milja bez zaustavljanja na traci za trčanje. Nagradite se novom odjećom za trčanje, novim tenisicama za trčanje ili novim kompletom slušalica za trčanje.
- Ako i pokušavate smršavjeti ili održati težinu, nagrade povezane s hranom možda nisu dobra ideja jer bi vas mogle odvratiti od cilja težine.
Savjeti
- Ako osjećate da vam dosada rutina na traci za trčanje, pokušajte je pomiješati i učiniti nešto novo. Nemojte se opeći radeći istu stvar iznova i iznova.
- Također razmislite o korištenju drugih kardio sprava kako biste svoje kardio vježbe učinili uzbudljivijima.
