4 načina za brzo snižavanje triglicerida

Sadržaj:

4 načina za brzo snižavanje triglicerida
4 načina za brzo snižavanje triglicerida

Video: 4 načina za brzo snižavanje triglicerida

Video: 4 načina za brzo snižavanje triglicerida
Video: Переход. Я нашёл нечто страшное в доме своего дяди. Джеральд Даррелл 2024, Marš
Anonim

Povišeni trigliceridi zabrinjavajući su jer mogu dovesti do povećanog rizika od srčanih oboljenja i moždanog udara. Ako želite brzo smanjiti trigliceride, trebali biste unijeti promjene u prehrani, kao što je isključivanje slatkiša i povećanje unosa biljaka bogatih vlaknima, a ujedno ćete primijeniti promjene načina života, poput veće tjelovježbe i prestanka pušenja. U nekim slučajevima, fibrati, statini i drugi lijekovi također mogu biti vrijedni razmatranja. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili najbolji plan smanjenja triglicerida za vaše potrebe.

Koraci

Metoda 1 od 3: Promjene u ishrani

Brzo smanjite trigliceride Korak 1
Brzo smanjite trigliceride Korak 1

Korak 1. Izbacite slatkiše iz ishrane

Dodani i rafinirani šećeri mogu uzrokovati povišenje triglicerida, pa je jedan od najbržih načina snižavanja triglicerida možda smanjenje unosa šećera. To je zato što su šećeri često nepotrebne kalorije koje se pretvaraju u trigliceride (oblik masti) za skladištenje u tijelu.

  • Ograničite unos dodanih šećera na manje od 5 do 10 posto kalorija. Za žene to znači da šećeri mogu uzeti 100 do 200 kalorija dnevno. Za muškarce to znači da šećer može uzeti 150 do 250 kalorija dnevno.
  • Izbjegavajte jednostavne šećere koji se nalaze u slatkišima, desertima, gaziranom soku i soku.
Brzo smanjite trigliceride Korak 2
Brzo smanjite trigliceride Korak 2

Korak 2. Smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata

Bijeli pirinač i peciva napravljena od rafinisanog bijelog brašna ili griza mogu izazvati povišene trigliceride kod nekih osoba. Ako vaš liječnik sumnja da bi vam to mogao biti problem, smanjenje ugljikohidrata može imati brzi utjecaj na vaše trigliceride.

  • Umjesto da jedete hranu napravljenu od rafiniranog bijelog brašna, odaberite kruh i tjestenine napravljene od integralnih žitarica.
  • Smanjite ukupni unos ugljikohidrata i umjesto toga konzumirajte više proteina u prehrani. Proteini imaju niži "glikemijski indeks" od ugljikohidrata, što znači da se sporije apsorbiraju u krvotok. To je, pak, korisno za snižavanje šećera u krvi, kao i za smanjenje razine „lipida“u krvi (uključujući trigliceride). Zdrave masti su također odličan dodatak prehrani jer pomažu u stabilizaciji šećera u krvi i mogu pomoći u snižavanju triglicerida.
Brzo smanjite trigliceride Korak 3
Brzo smanjite trigliceride Korak 3

Korak 3. Uklonite alkohol

Alkohol može povećati trigliceride, posebno kod onih koji su na njega osjetljiviji. Toplo se preporučuje da izbacite alkohol iz prehrane dok pokušavate smanjiti trigliceride.

Nakon što se vaši trigliceridi vrate na prihvatljivu razinu, možete postupno ponovno unositi alkohol u svoju prehranu. Međutim, izbjegavajte previše ili prečesto piće, jer uzimanje previše može uzrokovati da vam se nivo ponovo skoči. Muškarci ne bi trebali piti više od dva pića dnevno, a žene ne više od jednog pića dnevno. Piće se definira kao 12 unci piva, 5 unci vina ili 1,5 unci žestokog pića

Brzo smanjite trigliceride Korak 4
Brzo smanjite trigliceride Korak 4

Korak 4. Jedite više omega-3 masnih kiselina

Omega-3 masne kiseline smatraju se "dobrim" mastima, a redovita konzumacija omega-3 može pomoći vašem tijelu da razvije niži nivo triglicerida.

  • Jedite otprilike dvije porcije masne ribe sedmično. Ako to radite dosljedno, možda ćete vidjeti promjenu nivoa triglicerida.
  • Masna riba bogata omega-3 masnim kiselinama uključuje losos, skušu, sardine, tunu i pastrmku.
  • Drugi izvori omega-3 maslaca uključuju mljeveno laneno sjeme, laneno ulje, soju, mahunarke, orahe i tamno lisnato zeleno povrće. Svakodnevno miješajte ove dodatne izvore u svoju prehranu.
  • Kvalitetan dodatak omega 3 može biti izuzetno koristan jer pomaže u ukupnom omjeru omega-3/omega-6.
Brzo smanjite trigliceride Korak 5
Brzo smanjite trigliceride Korak 5

Korak 5. Konzumirajte hranu biljnog porijekla

Posebno ako odaberete proteine u svojoj prehrani iz biljnih izvora (a ne iz crvenog mesa), možda ćete otkriti da se razina kolesterola i triglicerida može značajno smanjiti.

  • Osušeni grah, grašak i soja proizvodi su biljnog porijekla bogati proteinima.
  • Piletinu možete konzumirati i kao zamjenu za crveno meso, jer je ovo bolja alternativa za ublažavanje nivoa triglicerida.
Brzo smanjite trigliceride Korak 6
Brzo smanjite trigliceride Korak 6

Korak 6. Unosite dovoljno vlakana

Vlakna pomažu u regulaciji načina na koji se hrana apsorbira i prolazi kroz vaše tijelo, a hrana bogata vlaknima može značajno smanjiti i trigliceride i kolesterol.

  • Vlakna se u crijevima spajaju s vodom i tvore matricu nalik gelu za koju se vežu masti; ovo smanjuje postotak masti (uključujući trigliceride) koje se apsorbiraju u vaše tijelo. Dodatni bonus je to što vlakna održavaju zdravlje vašeg probavnog trakta i na druge načine.
  • Da biste unijeli više vlakana u svoju prehranu, povećajte količinu žitarica koje jedete. Takođe biste trebali jesti više pasulja, voća i povrća.
  • Vlakna također stvaraju osjećaj sitosti, što vas može spriječiti u prejedanju.
  • Pijte više vode kada povećate vlakna. U suprotnom, možete osjetiti umjerenu do tešku probavu.
Brzo smanjite trigliceride Korak 7
Brzo smanjite trigliceride Korak 7

Korak 7. Pratite unos masti

Zasićene masti i trans masti mogu biti posebno štetne, a izbacivanje što više hrane iz prehrane može uvelike utjecati na vaše trigliceride na pozitivan način.

  • Pakirana hrana i brza hrana veliki su krivci za te "loše" masti. Životinjski proizvodi i sve što je napravljeno s hidrogeniranim biljnim uljem također mogu predstavljati problem, kao i skraćivanje, mast ili margarin.
  • Umjesto toga, odlučite se za mono- i polinezasićene masti. Vaše tijelo treba unijeti malo masti, ali se ti izvori smatraju zdravijima i neće toliko utjecati na trigliceride. Oni uključuju maslinovo ulje, ulje repice, pirinčane mekinje, orahovo ulje i laneno ulje.
Brzo smanjite trigliceride Korak 8
Brzo smanjite trigliceride Korak 8

Korak 8. Ograničite fruktozu

Fruktoza je šećer koji se prirodno nalazi u većini voća, a također je prisutan u medu i nekim oblicima stonog šećera. Ograničavanje nivoa fruktoze uz ne više od tri porcije voća dnevno može vam pomoći da brže smanjite trigliceride.

  • Voće sa manje fruktoze uključuje kajsije, agrume, dinja, jagode, avokado i paradajz; ako ćete konzumirati voće, ovo je bolje odabrati.
  • Voće sa većim sadržajem fruktoze uključuje mango, banane, plantaže, grožđe, kruške, jabuke, lubenicu, ananas i kupine; ovo je voće koje treba izbjegavati ili barem ograničiti u prehrani.

Metoda 2 od 3: Promjena aktivnosti i načina života

Brzo smanjite trigliceride Korak 9
Brzo smanjite trigliceride Korak 9

Korak 1. Regulirajte unos kalorija

Obratite posebnu pažnju na to koliko kalorija unesete u dan i provjerite možete li smanjiti količinu (obratite se svom liječniku kako biste pronašli siguran i ostvariv cilj).

  • Ovo je posebno korisno ako imate prekomjernu težinu ili pretilost. Prekomjerna težina može biti izvor povišenih razina triglicerida.
  • Većina žena trebala bi unositi 1 800 kalorija dnevno, dok bi većina muškaraca trebala težiti 2000 kalorija dnevno (to može varirati ovisno o razini aktivnosti i drugim faktorima). Ako imate ozbiljniju potrebu za gubitkom kilograma ili smanjenjem kalorija, vaš ljekar će vas možda staviti na posebnu dijetu koja uključuje još manje kalorija, ali ne biste se trebali stavljati na takvu dijetu bez odobrenja ljekara.
  • Takođe izbegavajte grickanje kasno uveče pre nego što odete na spavanje.
Brzo smanjite trigliceride Korak 10
Brzo smanjite trigliceride Korak 10

Korak 2. Jedite manje porcije

Bolje je konzumirati manje, češće obroke nego dva ili tri velika obroka.

Brzo smanjite trigliceride Korak 11
Brzo smanjite trigliceride Korak 11

Korak 3. Vježba

Umjereno vježbanje bitan je dio snižavanja razine kolesterola i triglicerida.

  • Odolite iskušenju da postavite strog režim vježbanja. Možda mislite da će početak izazovnog programa vježbi brže smanjiti vaše trigliceride, ali to je dugoročno loš potez. Početak s nečim preteškim povećava vjerojatnost da ćete prije napustiti program. Počnite tako što ćete u svoju dnevnu rutinu unijeti 10 minuta vježbe, dodajući minutu ili dvije svake sedmice dok udobno ne dosegnete 30 do 40 minuta dnevno. Ipak, ciljajte najmanje 150 minuta sedmično.
  • Dodajte raznolikost svojoj rutini. Prošetajte jedan dan, vozite bicikl drugi, a drugog dana slijedite DVD s vježbama ili video zapis na Youtubeu. Budite kreativni. Uvođenjem raznolikosti u vaš program vježbanja, možete spriječiti da stvari postanu dosadne. Može vam pomoći i da pronađete oblik vježbe za koji smatrate da je zabavan!
Brzo smanjite trigliceride Korak 12
Brzo smanjite trigliceride Korak 12

Korak 4. Prestanite sa pušenjem

Prestanak pušenja bitan je korak u smanjenju rizika od srčanih oboljenja, kao i u smanjenju razine triglicerida.

  • Pušenje doprinosi nekoliko "kardiovaskularnih faktora rizika", uključujući povećano zgrušavanje krvi, oštećenje arterija i lošiju kontrolu "nivoa lipida" (uključujući trigliceride) u krvi.
  • Ako prestanete pušiti, to će dramatično poboljšati više područja vašeg zdravlja. Provjerite možete li pronaći program u svom području koji pomaže ljudima u procesu odustajanja. Ili posjetite svog liječnika koji vam može pružiti smjernice i podršku.

Metoda 3 od 3: Uzimanje lijekova na recept

Brzo smanjite trigliceride Korak 13
Brzo smanjite trigliceride Korak 13

Korak 1. Uzmite fibrat

Ako vam je liječnik propisao fibrat, to može pomoći u snižavanju triglicerida. Uobičajeni fibrati uključuju gemfibrozil i fenofibrat.

  • Fibrati su karboksilne kiseline, vrsta organske kiseline napravljene od ugljika i kisika. Također su amfipatski, što znači da ih privlače i masti i voda.
  • Ovi lijekovi povećavaju nivo HDL -a, dok smanjuju nivo triglicerida. To postižu smanjenjem proizvodnje čestica u jetri koje nose trigliceride.
  • Imajte na umu da fibrati mogu uzrokovati probavne smetnje i iritaciju jetre, zajedno s kamencima u žuči. Također su opasni za upotrebu s razrjeđivačima krvi i mogu uzrokovati oštećenje mišića ako se koriste sa statinima.
Brzo smanjite trigliceride Korak 14
Brzo smanjite trigliceride Korak 14

Korak 2. Isprobajte nikotinsku kiselinu

Vaš lekar može takođe propisati nikotinsku kiselinu za snižavanje triglicerida. Najčešća nikotinska kiselina je niacin.

  • Nikotinska kiselina je još jedna karboksilna kiselina.
  • Kao i fibrati, nikotinska kiselina smanjuje sposobnost jetre da proizvodi čestice koje nose trigliceride, nazvane VLDL, ili lipoproteine vrlo niske gustoće.
  • Nikotinska kiselina povećava HDL holesterol ("dobar holesterol") više od mnogih drugih lijekova ove vrste.
  • Prije upotrebe ovog lijeka posavjetujte se sa svojim liječnikom jer može stupiti u interakciju s drugim lijekovima i imati opasne nuspojave.
  • Mogući ozbiljni nuspojave uključuju otežano disanje, jake bolove u trbuhu, žuticu i vrtoglavicu. Iako su to rijetke pojave, važno ih je biti svjestan.
Brzo smanjite trigliceride Korak 15
Brzo smanjite trigliceride Korak 15

Korak 3. Saznajte o omega-3 na recept

Prirodno, konzumacija više omega-3 masnih kiselina može utjecati na razinu triglicerida, ali visoke doze omega-3 dodataka na recept mogu još učinkovitije smanjiti trigliceride. Pitajte svog liječnika o dodatku omega-3 na recept.

  • Omega-3 na recept obično dolaze u obliku pilula od ribljeg ulja.
  • Uzimajte samo visoke doze omega-3 masnih kiselina prema uputama i liječniku jer mogu djelovati s drugim lijekovima. Previše omega-3 može ozbiljno razrijediti krv i smanjiti krvni tlak. Također može dovesti do povišenih razina šećera u krvi i može poremetiti funkciju jetre. Mogu se pokrenuti i mentalni poremećaji.
Brzo smanjite trigliceride Korak 16
Brzo smanjite trigliceride Korak 16

Korak 4. Saznajte više o statinima

Najčešće korišteni statin je atorvastatin. Ostali statini uključuju fluvastatin, lovastatin, pitavastatin, pravastatin, rosuvastatin i simvastatin. Vaš ljekar može propisati jedan od ovih lijekova za snižavanje triglicerida.

  • Ovi lijekovi snižavaju kolesterol blokirajući enzim poznat kao HMG-CoA reduktaza. Ovaj enzim ima ključnu funkciju u proizvodnji holesterola.
  • Glavna svrha statina je smanjenje LDL kolesterola. Također može smanjiti trigliceride, ali je lijek manje učinkovit od mnogih drugih vrsta lijekova propisanih u tu svrhu.
  • Nuspojave statina su rijetke, ali ozbiljne. Oštećenje mišića glavni je nuspojava, posebno ako se koristi zajedno s fibratom, ali može uzrokovati i probleme s jetrom i povećati rizik od dijabetesa.
  • Čuvajte se simptoma prekomjernog unosa omega-3. To može uključivati masnu kožu/pucanje, žudnju, masnu kosu i opći osjećaj tromosti.

Hrana koju treba jesti i koju treba izbjegavati te vježbe za snižavanje triglicerida

Image
Image

Namirnice koje treba jesti za brzo snižavanje triglicerida

Image
Image

Namirnice koje treba izbjegavati za brzo snižavanje triglicerida

Image
Image

Vježbe za brzo snižavanje triglicerida

Savjeti

  • Prije nego što napravite značajne promjene u svom zdravlju, važno je razumjeti zašto to radite. Povišeni trigliceridi jedan su od glavnih "faktora rizika" za srčane bolesti (uključujući srčane udare, moždane udare i "aterosklerozu" - što je stvrdnjavanje arterija).
  • Trigliceridi su također faktor koji doprinosi nečemu što se naziva "metabolički sindrom". Svakoj osobi koja ima tri ili više od sljedećeg: povišeni krvni tlak, povišene trigliceride, nizak HDL kolesterol, povećan opseg struka i/ili povišeni šećer u krvi - dijagnosticira se metabolički sindrom. To je u osnovi "sindrom" bolesti zasnovane na načinu života koji povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, masne jetre i nekoliko vrsta raka. Ovo su dodatni razlozi zbog kojih želite izbjeći povišene razine triglicerida.
  • Što više počnete s pozitivnim promjenama u načinu života, uključujući prehranu i tjelovježbu (uz dodatak lijekova prema potrebi i prema preporuci vašeg liječnika), to ćete se više osjećati sretno i na putu ka zdravom i ispunjenom životu. Ponekad je početak najteži dio koji će ohrabriti i osnažiti što više napredujete!

Preporučuje se: