Keto dijeta je dijeta s malo ugljikohidrata koja uključuje unos puno masti i umjerenu količinu proteina. Ideja je pretvoriti svoje tijelo u stroj za sagorijevanje masti. Međutim, mnogi ljudi izvještavaju da keto dijeta povećava razinu LDL kolesterola (AKA loš kolesterol). Ako ste primijetili skok vašeg kolesterola nakon ketoterapije, možete smanjiti visoki holesterol malim promjenama u prehrani i načinu života.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjene u prehrani za vaše razine LDL -a
Korak 1. Jedite puno povrća i povrća na pari svaki dan
Povrće na pari (za razliku od dinstanja, roštilja ili pečenja) najzdraviji je način da ga jedete. Srećom, lisnato zelje na pari, poput kelja, špinata, sjemenki i zrna gorušice, sadrži malo ugljikohidrata.
- Zelena paprika, brokoli i kupus takođe su povrće bogato vlaknima koje ima odličan ukus na pari i neće vas prekoračiti. Pokušajte kuhati na pari bilo koju kombinaciju ovog povrća i poslužiti ih preko riže od karfiola prelivene kokosovim uljem i nemasnim proteinima po vašem izboru (poput ribe, peradi ili tofua).
- Kuhajte povrće i ribu s nekoliko režnjeva svježeg češnjaka za dodatno povećanje snage snižavanja kolesterola.
Korak 2. Uključite orahe i masnu ribu u svoju svakodnevnu ishranu
Orasi i masna riba (poput divljeg lososa, tunjevine, pastrve i školjki) nisko su ugljikohidrati i bogati su omega 3 masnim kiselinama koje pomažu u snižavanju kolesterola. Oni su takođe dva omiljena sastojka keto dijete!
Roštilj, pecite ili pecite file lososa i dodajte zdrobljene orahe na vrh za jelo pogodno za keto i holesterol
Korak 3. Povećajte unos orašastih plodova i sjemenki
Nezasićene masti u orašastim plodovima i sjemenkama pomoći će u snižavanju LDL kolesterola i povisiti razinu dobrog (HDL) kolesterola. Chia sjemenke i sjemenke lana također sadrže velike količine omega-3 masnih kiselina koje su zdrave za srce.
- Orasi, bademi, orasi makadamije i brazilski orasi odlične su keto opcije koje sadrže 3 ili manje grama neto ugljikohidrata.
- 1 žlica (3,0 žličice) chia sjemenki sadrži samo 5 grama ugljikohidrata i 4 grama vlakana.
Korak 4. Odaberite zdrave mononezasićene masti poput kokosa i maslinovog ulja
Keto dijeta se sastoji od masti, posebno maslaca. Međutim, kada je u pitanju snižavanje kolesterola i sprječavanje pretilosti, vrijedi zamijeniti maslac za više zdravih opcija poput kokosa ili maslinovog ulja.
- Izbjegavajte korištenje sjemenki grožđa, šafranike i suncokretovog ulja jer sadrže puno omega 6 masnih kiselina, koje mogu poremetiti ravnotežu omega-3 masnih kiselina za srce.
- Ako i dalje želite uživati u uvijek popularnoj keto-nepropusnoj kafi (koja je obična kafa pomiješana s maslacem, cimetom i solju), upotrijebite 2 žlice (6,0 žličice) kokosovog ulja umjesto maslaca.
Korak 5. Jedite zob u malim porcijama kako biste ostali ispod dnevnog ograničenja ugljikohidrata
Zob sadrži topiva vlakna koja su idealna za snižavanje kolesterola. Iako se ne smatraju keto-prijateljima, još uvijek možete uživati u zobi u malim obrocima kako biste ostali u ketozi ako planirate unaprijed i pametno rasporedite svoje ugljikohidrate.
.5 šolje (4.0 fl oz) valjanog suvog zobi sadrži 13 ugljenih hidrata i 2 grama vlakana
Korak 6. Jedite voće bogato antioksidansima poput malina, jagoda i kupina
Pokazalo se da ove vrste bobičastog voća smanjuju LDL holesterol-plus sve su keto-prijateljske!
- 3,5 unci (99 g) kupina, malina ili jagoda sadrži oko 5 neto ugljikohidrata.
- Borovnice su takođe efikasne u snižavanju holesterola, ali sadrže 12 grama neto ugljenih hidrata po 99 g (3,5 unci), pa grickajte pametno!
Korak 7. Uzimajte suplemente vlakana topivih u vodi svaki dan
Dodaci vlakana (poput Metamucila) pokazali su da s vremenom smanjuju LDL kolesterol (iako ne utječu na HDL kolesterol). Vlakna koja unosite suplementom nadoknadit će nedostatak cjelovitih žitarica i pasulja s visokim udjelom ugljikohidrata u vašoj prehrani.
- Uzimajte suplemente vlakana do 3 puta dnevno. I ne zaboravite pročitati upute na pakiranju.
- Dodaci vlaknima mogu djelovati u interakciji s nekim lijekovima (poput antidepresiva, inzulina i lijekova koji sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka), pa se prije toga posavjetujte sa svojim liječnikom.
Korak 8. Pijte tulsi čaj tokom dana ili do 5 puta dnevno
Tulsi čaj (ili sveti bosiljak) je moćna biljka za koju se pokazalo da pomaže u normalizaciji nivoa holesterola. Vrećicu tulsija prelijte kipućom vodom i ostavite da se strmi 3 do 5 minuta (što duže to bolje).
Tulsi također može stabilizirati krvni tlak dok ublažava anksioznost i depresiju
Metoda 2 od 3: Vježbe za snižavanje kolesterola
Korak 1. Uradite najmanje 30 minuta aerobne aktivnosti pet puta sedmično
Aerobne vježbe umjerenog intenziteta pokazale su se kao najefikasniji oblik vježbanja za snižavanje nivoa kolesterola. Pokušajte s produženim vježbama umjerenog intenziteta, poput sporog trčanja i brze šetnje uzbrdo 30 minuta ili duže.
- Ako trenutno nemate režim vježbanja, počnite s 10 -minutnim brzim šetnjama ili trčanjem dva puta dnevno dok ne izgradite do 30 minuta.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja.
Korak 2. Uključite trening umjerenog otpora 3 puta sedmično
Umjereni trening otpora učinkovitiji je u snižavanju kolesterola od treninga otpornosti visokog intenziteta u određenim vremenskim periodima. Zato podižite umjerene do lagane utege i radite više ponavljanja umjesto podizanja težih utega uz ponavljanja groznice.
Ako imate ograničenu fizičku pokretljivost zbog godina ili fizičkih ograničenja, usredotočite se na najveće mišićne skupine (poput gluteusa, tetiva mišića, kvadricepsa, trbušnih mišića/jezgre, mišića prsa i mišića leđa)
Korak 3. Dodajte jogu u svoju dnevnu rutinu
Joga se smatra oblikom treninga otpora koji može sniziti krvni tlak i kolesterol te poboljšati vaše raspoloženje. Ljudi koji jogu rade sami ili zajedno s drugim oblicima vježbanja imaju manju vjerovatnoću da imaju kardiovaskularne probleme.
- Uradite nekoliko pokreta tačno ujutro kako biste se opustili za cijeli dan.
- Idite na čas ili pratite video zapise o jogi na mreži.
Korak 4. Kružni vlak za rad srca i izgradnju mišića
Kad vam nedostaje vremena ili ne možete doći u teretanu, kružni trening je odličan način da spojite aerobne vježbe i vježbe otpora u jednu. Kružni trening visokog intenziteta efikasniji je u snižavanju kolesterola od treninga izdržljivosti niskog intenziteta.
-
Na primjer, izvodite sljedeće vježbe 30-60 sekundi odjednom (i završite nekoliko krugova cijelog niza):
Čučnjevi
Sklekovi
Obrnuti škripci
Baletni čučanj
Bicep kovrče
Burpees
Tricep padovi
Abdominalna daska
- Odmarajte se samo 20 do 30 sekundi između vježbi (i odmarajte duže ovisno o trenutnoj razini kondicije).
Metoda 3 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Prestanite pušiti kako biste s vremenom smanjili LDL kolesterol
Odbacivanje te navike može s vremenom povećati vaš HDL (dobar) holesterol i smanjiti nivo LDL -a. Suzdržavanjem ćete se osjećati bolje i poboljšati svoje opće kardiovaskularno zdravlje.
- Prestanite prirodno promjenom prehrane i promjenom načina života kako biste smanjili žudnju.
- Prakse svjesnosti uma i tijela poput meditacije i joge također mogu pomoći.
- Isprobajte proizvode za zamjenu duhana (poput guma, flastera, pastila ili sprejeva) kako biste postepeno odviknuli tijelo od duhana. Međutim, neki od njih mogu ometati uzimanje lijekova, pa se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom.
- Ako prijatelj puši i želi prestati, uklonite tu naviku i smatrajte jedni druge odgovornima.
Korak 2. Vježbajte isprekidani post nekoliko dana u sedmici
Pokazalo se da ovaj oblik posta smanjuje holesterol, a vašem tijelu daje priliku da se oporavi i potpuno probavi posljednji obrok. Dajte sebi vremenski period od 8 sati za jedenje i vježbajte isprekidani post od 1 do 4 dana u sedmici.
- Na primjer, neki ljudi sebi dopuštaju da jedu samo između 10:00 i 18:00 ili 11:00 i 19:00. Obratite pažnju na to kako se osjećate za vrijeme i nakon isprekidanog posta i prema tome prilagodite vremenski okvir i učestalost.
- Prije nego što započnete s povremenim postom, razgovarajte sa svojim liječnikom.
Korak 3. Skuhajte više obroka kod kuće
Kuvanje kod kuće jedini je način da znate šta tačno ulazi u vašu hranu. Ljudi koji jedu domaća jela najmanje 3 do 5 puta sedmično imaju niži postotak tjelesne masti i manji rizik od razvoja visokog kolesterola.
- Kad izađete na jelo, napravite dobar izbor koji zadovoljava vaš keto način života i koji neće povećati vaš nivo LDL kolesterola. Na primjer, odaberite pržene proteine na žaru umjesto prženog mesa.
- Izbjegavajte restorane brze hrane. Čak i ako se od nekih brzih namirnica može napraviti keto, mnogo obroka sadrži mnogo natrija, šećera (ugljikohidrata) i trans masti.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Jedite 5 do 6 manjih obroka tijekom dana kako biste održali razinu šećera u krvi i spriječili žudnju za nezdravom hranom.
- Ako je vaš LDL kolesterol i dalje visok nakon promjena, razmislite o tome da na neko vrijeme prekinete keto dijetu ili povećate unos ugljikohidrata na umjerenu razinu (oko 50 do 100 grama dnevno).
- Ponekad se LDL kolesterol može privremeno povisiti, stoga obavezno idite na redovne preglede i pretrage krvi prije bilo kakvih drastičnih promjena.
