Što se tiče holesterola, imate HDL (dobre vrste) i LDL (loše vrste). Ako pokušavate smanjiti negativce, niste sami! Mnogi ljudi imaju visok LDL kolesterol koji može blokirati vaše arterije i dovesti do srčanog udara i drugih zdravstvenih problema. Srećom, postoje stvari koje možete učiniti da biste to riješili.
Evo 11 efikasnih načina za snižavanje LDL kolesterola.
Koraci
Metoda 1 od 11: Unosite 5-10 grama rastvorljivih vlakana dnevno
0 8 USKORO
Korak 1. Rastvorljiva vlakna upijaju LDL holesterol i uklanjaju ga iz tijela
Većina ljudi ne jede dovoljno rastvorljivih vlakana, što pomaže u snižavanju LDL kolesterola. Dobri izvori topljivih vlakana uključuju zobene pahuljice (2 grama), kvinoju (1 gram), tjesteninu od edamame (3 grama), grah (3 grama), slatki krompir (2 grama), chia sjemenke (7 grama), naranče (2 grama)), Prokulicu (2 grama) i spanać (1 gram).
- Na primjer, ako dan započnete zdjelom zobene kaše ili žitaricama na bazi zobi za doručak, prelivenim narezanim bananama ili jagodama, već imate 1,5 do 2,5 grama rastvorljivih vlakana.
- Ako svakom obroku koji jedete dodate izvor rastvorljivih vlakana, bit ćete na dobrom putu da dobijete preporučenu količinu.
Metoda 2 od 11: Dopunite ukusno voće i povrće
0 9 USKORO
Korak 1. Jedite 5 porcija voća i povrća svaki dan
Porcija je oko pola šolje (oko 62 grama ili 2 unci). Voće i povrće bogato je biljnim stanolima i sterolima, koji se ponašaju kao rastvorljiva vlakna koja upijaju taj LDL kolesterol i izbacuju ga iz tijela.
- Dobro voće za jelo uključuje jabuke, banane, pomorandže, kruške i suve šljive, koje su takođe bogate rastvorljivim vlaknima.
- Dobro povrće uključuje slatki krompir, brokoli, bamiju, karfiol, repu, pastrnjak, paradajz, praziluk i šargarepu.
Metoda 3 od 11: Jedite ribu dva puta sedmično
0 8 USKORO
Korak 1. Ribe poput lososa, tunjevine i skuše dobri su izvori omega-3 masnih kiselina
Iako omega-3 masne kiseline ne snižavaju direktno vaš LDL holesterol, one povećavaju vaš HDL holesterol. HDL holesterol hvata LDL holesterol u vašem krvotoku i izbacuje ga iz vašeg sistema.
Postoje i dokazi da omega-3 smanjuju rizik od srčanog udara štiteći vaše srce od krvnih ugrušaka i upale
Metoda 4 od 11: Kuhajte s biljnim uljem
0 1 USKORO
Korak 1. Zamijenite maslac, mast ili krastavce biljnim uljem
Maslac, mast i skraćivanje imaju visok nivo LDL kolesterola, dok ih tekuća biljna ulja mogu pomoći u snižavanju. Dobri izbori biljnih ulja uključuju maslinovo, suncokretovo i ulje šafranike. U većini recepata ovo je prilično jednostavna zamjena. Ako vaš omiljeni recept ne funkcionira dobro s biljnim uljem, potražite alternative na internetu.
Dobro pravilo je da se držite ulja za kuhanje, poput suncokretovog, maslinovog ili ulja od uljane repice, koje se u frižideru ne stvrdnu poput maslaca i skraćivača
Metoda 5 od 11: Dodajte hranu obogaćenu sterolima i stanolima
0 6 USKORO
Korak 1. Samo 2 grama sterola i stanola dnevno može smanjiti LDL holesterol za 10%
Steroli i stanoli su biljne kemikalije slične veličine i oblika holesterolu koje blokiraju skladištenje LDL kolesterola. U voću i povrću dobijate sterole i stanole, ali zašto stati tu? Zdravstvene prednosti sterola i stanola u trendu su, a prehrambene kompanije dodaju ih svemu od margarina i granola čokolade. Provjerite nutritivne oznake, posebno na grickalicama, i kupite proizvode koji sadrže sterole i stanole.
Sterole i stanole možete kupiti i kao suplemente. Iako vaše tijelo obično ima više koristi od njih ako ih jedete u hrani, uzimanje suplementa ne šteti
Metoda 6 od 11: Zamjena soje za mliječne proizvode
0 2 USKORO
Korak 1. Konzumiranje 25 grama soje dnevno smanjuje LDL holesterol za 5-6%
Ovo je relativno skroman učinak, pa ako vam se ne sviđa okus soje, ne brinite zbog toga! Ali ako prijeđete na sojino mlijeko i jutarnju kavu, dobit ćete dodatni bonus za smanjenje kolesterola, čak i ako je to samo malo. Zapamtite-svako malo pomaže.
Zamjena mljevenog mesa tofuom u tepsijama i drugim jelima također pomaže u snižavanju LDL kolesterola. Jednom kad ubacite sav umak i ostale sastojke, možda nećete ni primijetiti razliku
Metoda 7 od 11: Smanjite šećer i prerađene ugljikohidrate
0 7 USKORO
Korak 1. Šećer se pretvara u glukozu, a vaša jetra u holesterol
Prerađeni ugljikohidrati, poput bijelog brašna, imaju isti učinak kao i šećer. Zamijenite svoj bijeli kruh za kruh od cjelovitih žitarica i nećete imati problema! Sačuvajte peciva i slatkiše za povremene poslastice kako biste ograničili potrošnju rafiniranih šećera.
Ako žudite za nečim slatkim, kombinacija badema i tamne čokolade može zapravo smanjiti vaš LDL kolesterol
Metoda 8 od 11: Uklonite poroke poput nikotina i alkohola
0 4 USKORO
Korak 1. Pušenje i piće snižavaju vaš dobar holesterol
HDL pomaže ukloniti LDL iz vašeg krvotoka, pa želite da bude visok. Istina je da je umjerena konzumacija alkohola povezana s povišenim HDL kolesterolom-ali to nije dovoljna prednost koju biste trebali početi piti ako već niste. Zakonski, to što uopće ne pijete uvijek će biti bolje za vaše zdravlje od pijenja. Ali ako volite popiti čašu vina uz večeru, neće vam naškoditi da to nastavite.
Pušenje je druga priča. Prestanak pušenja uvelike će povećati nivo HDL -a, a te promjene počinju unutar 20 minuta nakon što ste posljednji put udahnuli. Nakon godinu dana prepolovili ste rizik od srčanih oboljenja
Metoda 9 od 11: Vježbajte 30 minuta najmanje 5 dana u sedmici
0 5 USKORO
Korak 1. Umjerena aktivnost povećava nivo HDL holesterola
HDL holesterol podiže višak LDL holesterola u krvotok i izbacuje ga iz tijela. Aktivnosti poput brze šetnje, plivanja ili vožnje biciklom smatraju se "umjerenim"-možda se znojite, ali možete nastaviti razgovor. Ako se upuštate u intenzivnije aktivnosti, ne morate toliko vježbati da biste ostvarili iste prednosti-oko 20 minuta 3 puta tjedno.
- Vježbanje ne mora značiti odlazak u teretanu. Pronađite aktivnost u kojoj uživate i navedite prijatelja da to radi s vama. Na taj način će izgledati manje kao posao, a više kao zabava!
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka novog programa vježbanja. Obavijestit će vas ako ste dovoljno zdravi da radite ono što želite i mogu vam preporučiti aktivnosti za početak.
- Ostanite aktivni i tokom svakodnevnog života. Na primjer, možete ići stepenicama umjesto liftom. Pojačat ćete metabolizam, što pokreće mnoge pozitivne promjene u vašem zdravlju.
Metoda 10 od 11: Smršajte ako imate višak kilograma
0 7 USKORO
Korak 1. Gubitak čak 5-10 kilograma može smanjiti vaš LDL holesterol
Ako imate višak kilograma, razgovarajte sa svojim liječnikom o izradi plana mršavljenja. Gubitak kilograma nije lak, ali će sniziti kolesterol i poboljšati opće zdravlje.
Prekomjerna težina povećava vaš kolesterol i povećava rizik od srčanih oboljenja i drugih zdravstvenih problema
Metoda 11 od 11: Razgovarajte sa svojim ljekarom o lijekovima
0 2 USKORO
Korak 1. Ako dijeta i tjelovježba ne djeluju dovoljno brzo, lijekovi bi mogli pomoći
Lijekovi za snižavanje kolesterola obično su dizajnirani za kratkoročno uzimanje. Tokom nekoliko nedelja, ovi lekovi mogu dramatično smanjiti vaš LDL holesterol. Lijekovi koji se obično propisuju za povišen kolesterol uključuju:
- Statini (lovastatin, pravastatin, simvastatin, fluvastatin, atorvastatin i rosuvastatin): snižavaju LDL holesterol 25-55%, a istovremeno snižavaju trigliceride i povećavaju HDL holesterol
- Ezetimib: snižava LDL holesterol 18-25%; može se kombinirati sa statinima
- Smole žučne kiseline: snižavaju LDL holesterol 15-30%
- Nikotinska kiselina (niacin): snižava LDL holesterol 5-15%
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ograničite unos soli na otprilike 1 žličicu (2, 300 miligrama) dnevno, uključujući i sol koju dodajete hrani i natrij koji se već nalazi u hrani. Ovo ne smanjuje direktno vaš LDL kolesterol, ali snižava krvni tlak i smanjuje rizik od srčanih bolesti.
- Kada se radi o odabiru namirnica koje pomažu u snižavanju LDL kolesterola, oznake za prehranu su vam prijatelji! Provjerite oznake hranjivosti na bilo kojoj hrani koju kupujete, posebno na pakiranu i prerađenu hranu.
