Gluten se obično nalazi u žitaricama poput pšenice, jedva i u raži. Osim toga, gluten se može naći u namirnicama poput soja sosa ili marinada. Nažalost, ako imate celijakiju ili imate alergiju ili osjetljivost na gluten, najvjerojatnije nećete moći probaviti ili tolerirati hranu koja sadrži gluten. Izbjegavanje hrane koja sadrži gluten i rad na smanjenju količine glutena u vašoj prehrani jedini je poznati način liječenja i upravljanja simptomima celijakije ili osjetljivosti na gluten.
Koraci
Dio 1 od 2: Smanjenje glutena u vašoj prehrani
Korak 1. Pročitajte sve oznake hrane
Prvi i najvažniji dio smanjenja količine glutena u vašoj prehrani je mogućnost čitanja oznaka hrane i marketinga na pakiranjima s prednje strane pakiranja. To će vam pomoći da odlučite šta možete, a šta ne možete jesti.
- Nedavno je donesen zakon koji definira šta "bez glutena" znači na etiketama. Iako proizvođači hrane nisu obavezni označavati proizvode kao bezglutenske, ako to učine, moraju se pridržavati sljedeće definicije: "proizvod sadrži manje od 20 dijelova na milion (ppm) glutena."
- Iako pravi proizvodi bez glutena mogu sadržavati manje od 20 ppm, dokazano je da ove razine glutena ne uzrokuju štetne nuspojave kod onih koji imaju celijakiju ili su osjetljivi na gluten.
- Mnoge namirnice bit će označene kao bezglutenske. Međutim, postoje neke namirnice za koje nije potrebno imati bilo kakvo označavanje u vezi s glutenom, a to su: meso, oljuštena jaja, žestoka pića, vino i pivo.
- Nemojte se zbuniti tvrdnjom da nema pšenice. To ne znači uvijek da je proizvod bez glutena. Trebalo bi posebno reći "ne sadrži gluten ili bez glutena".
- Pročitajte i etikete na lijekovima, suplementima, kozmetici i tijestu za igranje jer ovi proizvodi mogu sadržavati i gluten.
- Oznaka "bez glutena" može se pojaviti na raznim mjestima na pakiranjima hrane. Za ove tvrdnje provjerite prednju, stražnju ploču s podacima o prehrani i blizu popisa sastojaka. Ako proizvod ne kaže izričito "bez glutena" i niste sigurni sadrži li gluten, nemojte ga kupovati niti konzumirati.
Korak 2. Očistite kuhinju
Ako želite ili trebate slijediti prehranu bez glutena, jedan od prvih koraka je čišćenje kuhinje. Morat ćete ukloniti svu hranu koja sadrži gluten kako ih više ne biste konzumirali ili kuhali.
- Pročitajte sve etikete i popis sastojaka kako biste bili sigurni da ćete pronaći svaki pojedinačni proizvod koji sadrži gluten. Ako niste sigurni ima li neka hrana glutena, držite se sigurne strane i riješite je se.
- Prvo proverite ostavu. Ovdje ćete najvjerojatnije pronaći proizvode koji sadrže najviše glutena. Predmeti koji mogu sadržavati gluten mogu uključivati: kruh, tjesteninu, kolačiće, krekere, čips, žitarice, mješavinu palačinki ili vafla, tortilje, začine i umake ili krutone.
- U vašem frižideru ili zamrzivaču može biti i hrane koja sadrži gluten, poput: marinada, preliva, umaka, smrznutih vafla i palačinki, piva, svježih tjestenina ili soja sosa.
- Možete odbaciti hranu (posebno ako je otvorena), pokloniti je prijateljima ili porodici ili donirati neotvorene predmete banci hrane.
- Osim toga, obavezno dezinficirajte i temeljito očistite sav pribor za jelo ili posuđe koji je došao u dodir s hranom koja sadrži gluten. Čak i ako u kući imate sve proizvode bez glutena, ali koristite kontaminirani pribor za jelo, možete prenijeti male čestice glutena u hranu i to može izazvati reakciju kod onih koji su na njega osjetljivi.
Korak 3. Kupujte svoju omiljenu hranu bez glutena
Nakon što očistite kuhinju, razmislite o zamjeni nekih od tih stavki alternativama bez glutena.
- Neke će se stavke lako zamijeniti jednostavnim prelaskom na verziju bez glutena. Na primjer, prijeđite na sojin umak, preljeve i marinade bez glutena. Također ih je jednostavno napraviti kod kuće koristeći sastojke bez glutena.
- Također možete razmisliti o prelasku na sve žitarice bez glutena (poput kruha, riže, tjestenine, vafla ili krekera). Međutim, mnoge verzije ove hrane bez glutena imaju različite ukuse i teksture zbog nedostatka glutena. Budite spremni da se ovo malo razlikuje od onoga na šta ste navikli.
- Jedna stvar koju treba primijetiti kod mnogih namirnica bez glutena je da su često bogatije kalorijama i drugim sastojcima zbog povećane obrade potrebne za izradu ovih namirnica. Ako je problem s težinom, budite svjesni dodatnih kalorija koje možda unosite prelaskom na svu hranu bez glutena.
- Možda biste trebali razmisliti i o promjeni trgovine mješovitom robom u kojoj kupujete većinu hrane. Budući da su namirnice bez glutena postale sve popularnije, postoje mnoge trgovine zdrave hrane, trgovine organskim namirnicama i specijalizirane trgovine koje nude mnogo veći izbor namirnica bez glutena. Pronađite jednu u svom području, posebno ako vaš lokalni trgovac ne nudi dovoljno široku paletu odgovarajuće hrane.
Dio 2 od 2: Slijedeći dijetu bez glutena
Korak 1. Razgovarajte sa registrovanim dijetetičarom
Slijeđenje dijete bez glutena u početku može biti teško. Gluten je iznenađujuće prisutan u mnogim namirnicama. To može učiniti da prehrana bez glutena u početku bude pomalo neodoljiva.
- Razgovor s registriranim dijetetičarom koji je stručnjak za zdravlje i prehranu pametna je opcija za početak. Mnogi dijetetičari specijalizirani su za područja celijakije i drugih alergija na hranu.
- Potražite lokalnu RD na internetu ili zamolite svog liječnika (posebno liječnika koji vam je dijagnosticirao celijakiju ili osjetljivost na gluten) da vas uputi na lokalnu ili specijaliziranu RD.
- Razgovarajte s dijetetičarom o vašoj trenutnoj prehrani, vašim brigama u vezi s prelaskom na bezglutensku prehranu i pomoći ćete u savjetima za planiranje obroka, kuhanje i večeru.
Korak 2. Kuhajte sa sastojcima bez glutena
Nakon što vam je dijagnosticirano stanje koje zahtijeva da ne sadrži gluten, morat ćete ponovno naučiti kuhati i pripremati obroke bez hrane koja sadrži gluten. Ponekad to može biti vrlo lako, dok ponekad može biti teže.
- Zamijenite tipične tjestenine, kruh ili obloge za namirnice bez glutena. Svakako pročitajte svaku etiketu kako biste bili sigurni da kupujete proizvod bez glutena. Međutim, trebalo bi biti vrlo lako pronaći ove proizvode bez glutena.
- Mnogi proizvođači hrane koriste brašno od kukuruza, kvinoje, pasulja ili riže za izradu bezglutenskih verzija namirnica poput kruha, obloga, tjestenine, muffina ili peciva.
- Pecite sa mješavinama brašna bez glutena. Ako želite izbjeći pretjerano prerađene zamjene bez glutena na tržištu, razmislite o tome da ih napravite sami. Mnoge trgovine mješovitom robom prodaju posebne mješavine brašna koje ne sadrže gluten i čine pečenje vrlo lakim za obavljanje kod kuće.
Korak 3. Nastavite da jedete odgovarajuće količine voća i povrća
Iako ćete ograničiti mnoge stavke iz prehrane, još uvijek postoji mnogo namirnica koje možete i trebate redovito jesti. Najvažnije je voće i povrće.
- Obje ove grupe namirnica prirodno ne sadrže gluten. Osim toga, prirodno su niskokalorični, ali bogati vlaknima, vitaminima i mineralima.
- Uključite voće ili povrće u svaki obrok kako biste uravnotežili svoju prehranu. Izmerite sami: 1 šolju povrća, 2 šolje zelenila za salatu ili 1 mali komad ili oko 1/2 šolje voća.
- Ako obično kupujete konzervirano, smrznuto ili drugo prerađeno voće i povrće, dvaput provjerite etikete kako biste bili sigurni da ne sadrže gluten. Obično je svo voće i povrće bez glutena, ali ako je čak i minimalno obrađeno, ono je bilo izloženo drugim proizvodima koji sadrže gluten ili se može pomiješati sa začinima ili umacima koji sadrže gluten.
Korak 4. Ciljajte na izvor proteina pri svakom obroku
Osim voća i povrća, važno je i u svaki obrok uključiti odgovarajuće količine proteina.
- Većina izvora proteina u sirovom obliku također su bez glutena. Morate biti oprezni kada uđete u izvore proteina koji su prethodno skuhani, dolaze kao dio gotovog obroka ili se poslužuju s umacima ili sosovima koji mogu sadržavati gluten.
- Proteini su esencijalni nutrijent za svačiju prehranu. Uključivanje 1 ili 2 porcije u svaki obrok može pomoći da se osigura da unosite dovoljno za svoje tijelo.
- Odmjerite porciju proteina od 3-4 oz. Ako pazite na svoj struk, pridržavajte se mršavijih proteinskih opcija, poput: peradi, jaja, govedine s niskim udjelom masti, svinjetine, plodova mora ili mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
Korak 5. Odaberite alternativne izvore žitarica
Iako se čini da je gluten prisutan u mnogim žitaricama i mnogo različitih namirnica, postoje vrste žitarica i škroba koje su 100% bez glutena i mogu se konzumirati bez brige. Pokušajte:
- Pirinač
- Kukuruz
- Quinoa
- Proso
- Heljda
- Teff
- Zob bez glutena (provjerite etiketu)
- Amarant
Korak 6. Razmislite o uzimanju dodataka vitamina i minerala
Ako izbjegavate velike količine hrane ili cijele grupe namirnica zbog alergije ili osjetljivosti, savjetuje se da razmislite o uzimanju suplemenata koji će vam pomoći da ispunite dnevne preporučene unose različitih vitamina ili minerala.
- Možda će biti potrebni vitaminski dodaci, posebno onima koji imaju celijakiju. Ako se vaša bolest ne liječi ili imate pogoršanje, u opasnosti ste da ne apsorbujete na odgovarajući način gvožđe, folate, B12, vitamin D, cink i magnezijum.
- Čak i ako se vaša celijakija pravilno liječi, nekoliko dnevnih dodataka može osigurati da pravilno apsorbirate sve hranjive tvari.
- Obično se preporučuje uzimanje dnevnih multivitamina, plus dodatno gvožđe, b12 i vitamin D. Vaš lekar će vam dati posebne doze za svaku stavku, u zavisnosti od vašeg najnovijeg krvnog testa.
- Uvijek recite svom ljekaru koje suplemente uzimate, dozu i učestalost uzimanja.
Korak 7. U restoranima birajte hranu bez glutena
Večeranje može biti zastrašujuće ako imate celijakiju ili ste osjetljivi na gluten. Međutim, uz pažljivo planiranje i naručivanje, možete bezbrižno uživati u restoranima.
- Nazovite unaprijed restorane i razgovarajte s upraviteljem o tome može li restoran zadovoljiti vaše potrebe. Kako su osjetljivost i alergije na gluten postale sve poznatije, mnoga mjesta mogu bez problema ponuditi obroke bez glutena. Ali uvijek je pametno provjeriti.
- Uvijek razgovarajte sa svojim konobarom i obavijestite ga o svojoj alergiji ili stanju. Zamolite ih da obavijeste upravitelja, kuhara i druge kuhare kako bi bili sigurni da će svi koji će rukovati vašom hranom biti svjesni da vaš obrok ne smije sadržavati gluten.
- Da biste bili sigurni, razmislite o naručivanju običnijih jela ili naručivanju jela bez tipičnih dodanih začina ili umaka.
Savjeti
- Prije nego što iz ishrane uklonite hranu koja sadrži gluten, uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom o tome je li to potrebno ili ne. U potpunosti biste trebali izbjegavati hranu samo ako imate alergiju ili osjetljivost na nju.
- Pretražujte na Internetu recepte s niskim sadržajem glutena ili bez glutena. Za dodatnu pomoć možete kupiti i kuharice s niskim sadržajem glutena.
- Prehrana bez glutena preporučuje se kao lijek za osjetljivost na gluten. Trenutno se ne preporučuje kao rješenje za smanjenje tjelesne težine.
- Hrana koja ne sadrži gluten može se kontaminirati proizvodima od žitarica tokom obrade. Ako imate celijakiju ili ekstremnu netoleranciju na gluten, budite oprezni kada jedete proizvode poput valjane zobi koji se prerađuju u pogonima koji također prerađuju žitarice.
