Holesterol se nalazi u mastima koje su u vašoj krvi. Povišeni LDL kolesterol opasan je za vaše zdravlje jer doprinosi stvaranju začepljenja u vašim arterijama. To može povećati rizik od srčanog udara. Mnogi ljudi mogu uspješno smanjiti kolesterol promjenom prehrane i načina života. Ako naporno radite na tome, možda nećete morati uzimati lijekove poput statina.
Koraci
Metoda 1 od 2: Kontrola kolesterola putem prehrane
Korak 1. Smanjite unos holesterola
Klinika Mayo preporučuje da ljudi jedu 300 miligrama ili manje holesterola dnevno. Za osobe sa srčanim oboljenjima, preporučena količina je još niža, na 200 miligrama dnevno. Količinu holesterola koju jedete možete smanjiti:
- Upotreba zamjena za jaja umjesto konzumiranja jaja. Žumance je visoko u kolesterolu.
- Pijenje obranog mlijeka umjesto punomasnog mlijeka.
- Jedite nemasno meso poput ribe i peradi.
- Izbjegavanje mesa organa.
- Postoje dokazi da Portfolio dijeta može smanjiti LDL kolesterol za oko 11% kod odraslih osoba koje imaju blage do umjereno visoke razine LDL kolesterola.
Korak 2. Smanjite potrošnju zasićenih i trans masti
Ove masti povećavaju nivo holesterola. Bolja alternativa je konzumiranje monozasićenih masti. To možete učiniti na sljedeći način:
- Kuhanje s monozasićenim mastima, poput maslinovog ulja, ulja kikirikija i ulja repice.
- Izbjegavanje zasićenih masti kao što su maslac, čvrsti krastavci, kobasice, tvrdi sir, mliječna čokolada, mast, vrhnje, kokosovo i palmino ulje.
- Jedite nemasno meso poput peradi i ribe. Ako jedete masno meso, uklonite masnoću.
- Čitanje ambalaže komercijalno pripremljene hrane. Mnoge namirnice koje su označene bez trans masti zaista sadrže trans masti. Ako sastojci navode djelomično hidrogenirana ulja, proizvod sadrži trans masti. Uobičajeni proizvodi s transmastima uključuju margarin i kolačiće, kolače i krekere kupljene u trgovini.
Korak 3. Procijenite meso koje jedete
Kolesterol možete smanjiti smanjivanjem masnoće iz mesa i odabirom nemasnog mesa, poput peradi i ribe. Neke vrste ribe su čak i bolje od jela peradi:
- Bakalar, tuna i morska ploda imaju manje masti i kolesterola od peradi. Pokušajte zamijeniti ribu umjesto govedine, svinjetine ili piletine barem dva puta sedmično.
- Losos, skuša i haringa sadrže omega-3 masne kiseline koje su dobre za vaše srce.
Korak 4. Povećajte količinu voća i povrća koje jedete
Voće i povrće bogato je vlaknima i vitaminima, a malo masti i kolesterola. Pokušajte pojesti četiri do pet porcija voća i četiri do pet porcija povrća dnevno. Jedna porcija je otprilike pola šolje rezanog povrća. Možeš:
- Uveče zamijenite komad voća za desert. Zdrave alternative sladoledu i kolačima uključuju jabuke, banane i voćne salate. Nemojte dodavati šećer voćnim salatama jer to povećava kalorije.
- Ponesite sveže voće i povrće sa sobom na užinu tokom dana. Šargarepu, papriku, jabuke i banane lako je ponijeti sa sobom gdje god pošli.
- Započnite obroke sa salatom. Konzumiranjem salate na početku obroka vjerojatno ćete je pojesti više jer ste tada najviše gladni. Salate možete držati zanimljivima tako što ćete u nju staviti različite kombinacije voća i povrća.
- Povrće poslužite kao dio glavnog jela. Tjesteninu ili pirinač zamijenite tikvicama ili kuhanim povrćem.
Korak 5. Jedite više vlakana
Vlakna mogu pomoći u snižavanju kolesterola. Osim toga, hrana bogata vlaknima, poput cjelovitih žitarica, zasitit će vas kako se ne biste prejedali. Portfolio dijeta, koja se fokusira na svakodnevno dodavanje specifičnih biljnih namirnica u vašu ishranu, poput soje, biljnih sterola, rastvorljivih vlakana, oraha, sušenog pasulja, graška i mahunarki, povezana je sa snižavanjem LDL holesterola. Ostale ukusne opcije vlakana uključuju:
- Smeđi pirinač umesto belog
- Integralne testenine
- Hleb od celog zrna
- Zobene pahuljice
- Bran
Korak 6. Pratite potrošnju šećera
Šećer i drugi jednostavni ugljikohidrati mogu povećati rizik od visokih triglicerida. Trigliceridi su dodatni masni materijali koji su u vašoj krvi. Prehrana s niskim sadržajem šećera spriječit će njihovo previsoko.
- Izbacite iz prehrane slatkiše poput bombona, kolača i peciva.
- Belo brašno je takođe jednostavan ugljeni hidrat. Smanjite količinu peciva koje jedete napravljeno od prerađenog bijelog brašna. Ovo uključuje bijeli kruh i mnoge krekere, kolače i kolače kupljene u trgovini.
Korak 7. Razgovarajte sa svojim ljekarom o suplementima
Za mnoge prirodne dodatke nije naučno dokazano da smanjuju holesterol. Osim toga, važno je razgovarati sa ljekarom o suplementima jer neki mogu stupiti u interakciju s drugim lijekovima, uključujući lijekove bez recepta. Dodaci prehrani nisu strogo regulirani, pa doze i sastojci mogu biti nedosljedni. Posebno je važno razgovarati sa svojim liječnikom o bilo kojim dodacima prehrani ako ste trudni, dojite ili liječite dijete. S obzirom na to, neki su ljudi prijavili pozitivne učinke od sljedećeg:
- Whey protein
- Artičoka
- Ječam
- Beta-sitosterol
- Plavi psilijum
- Bijeli luk
- Zobene mekinje
- Sitostanol
Korak 8. Nemojte uzimati crveni kvasac s lovastatinom
Lovastatin je aktivni sastojak lijeka Mevacor. Kada se uzima kao dio suplementa, nije regulirano da se osigura da su doze konzistentne. To znači da biste mogli uzeti opasnu količinu, a da toga niste ni svjesni.
Provjerite sastojke bilo kojeg dodatka crvenom kvascu. Ako sadrži lovastatin, nemojte ga uzimati
Korak 9. Pitajte za niacin
Niacin je vitamin B3 koji može inhibirati proizvodnju lošeg kolesterola, povećati vaš dobar kolesterol i smanjiti trigliceride. Da bi djelovao, niacin se mora uzimati u visokim dozama, pa ćete ga morati uzimati pod vodstvom liječnika, jer rizici uključuju oštećenje jetre, gastrointestinalne probleme ili intoleranciju na glukozu.
- Također možete osjetiti crvenilo tijekom korištenja niacina (karakterizira ga toplina, svrbež, crvenilo ili osjećaj peckanja ispod kože). Međutim, kako nastavljate uzimati niacin, ispiranje bi trebalo nestati.
- Ispiranje se može pogoršati konzumiranjem alkohola ili toplih napitaka.
Metoda 2 od 2: Prilagođavanje načina života
Korak 1. Prestanite sa pušenjem
Prestanak pušenja može poboljšati nivo holesterola, smanjiti krvni pritisak i smanjiti šanse za razvoj srčanih oboljenja. Ako vam je potrebna pomoć pri napuštanju, na raspolaganju je mnogo resursa. Možeš:
- Razgovarajte sa svojim ljekarom. Vaš ljekar će vam moći reći koji su tretmani najbolji za vas.
- Pridružite se grupi za podršku lično ili na mreži. Vaš ljekar će možda moći preporučiti izvore u vašem području. Također se možete obratiti lokalnom zdravstvenom odjelu i potražiti resurse na internetu.
- Zatražite podršku od dežurne linije.
- Posjetite savjetnika za ovisnosti. Vaš liječnik bi mogao preporučiti nekoga tko je specijaliziran za pomaganje ljudima da prestanu pušiti.
- Nabavite kućni tretman.
- Isprobajte nikotinsku nadomjesnu terapiju.
Korak 2. Ograničite konzumaciju alkohola
Alkohol je općenito visokokaloričan i ako ga pijete previše, možete se udebljati. Da biste ostali što zdraviji, ograničite unos alkohola na najviše:
- Za žene jedno piće dnevno
- Jedno do dva pića dnevno za muškarce
Korak 3. Vježba
Prije početka bilo kakvog novog režima vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi. Čak i umjereni nivo vježbanja može vam donijeti značajne koristi ako se redovno radite. Kad ste u formi, trebali biste težiti 30 do 60 minuta vježbe svaki dan. Mnogi ljudi uživaju u:
- Biciklizam
- Plivanje
- Jogging
- Pridruživanje sportskom timu zajednice, poput košarke, odbojke ili tenisa
Korak 4. Smršajte
Ako imate prekomjernu težinu, gubitak od samo pet posto tjelesne težine može vam pomoći u kontroli razine kolesterola. Vjerojatno će biti posebno korisno za:
- Ljudi sa indeksom telesne mase iznad 29
- Muškarci koji imaju opseg struka 40 ili više inča
- Žene koje imaju opseg struka 35 ili više inča
