Ako imate povišen kolesterol, možete unijeti mnoge promjene u svoju prehranu kako biste poboljšali svoje zdravlje. Postoje određene vrste hrane koje vam mogu pomoći da smanjite ne samo "loš holesterol" (LDL), već i da poboljšate "dobar holesterol" (HDL). Odličan način da mnoge od ovih korisnih namirnica unesete u svoju prehranu je smoothie. Možete miješati prirodno slatko voće, povrće i druge sastojke zajedno kako biste napravili savršenu mješavinu nutrijenata za snižavanje kolesterola. Počnite dodavati hranjive smoothie u svoju prehranu kako biste poboljšali razinu kolesterola.
Koraci
Dio 1 od 3: Branje sastojaka smoothieja za snižavanje kolesterola
Korak 1. Pakirajte u porciju povrća
Jedna grupa namirnica koja je odlična za smoothije i koja je odlična za vaš kolesterol je povrće. Bogati su vlaknima i raznim antioksidansima.
- Ishrana bogata vlaknima, posebno rastvorljivim vlaknima, povezana je sa nižim nivoima ukupnog i LDL holesterola. Rastvorljiva vlakna takođe pomažu u smanjenju apsorpcije holesterola u krvotok.
- Pokušajte da u svoje smoothije stavite jednu porciju povrća. To će biti 1 šalica ili otprilike 2 šalice tog lisnatog zelja.
- Najbolje povrće koje možete koristiti za snižavanje kolesterola je: tamno zelenilo (poput špinata, kelja ili blitve), bundeve i krastavci.
- Iako možda ne mislite da bi povrće dobro pristajalo u smoothieju, kad se pomiješa s voćem, njegov je okus maskiran.
Korak 2. Dodajte voće bogato antioksidansima
Voće je uobičajen sastojak smoothija. Njihova prirodna slatkoća, hranjive tvari i niska razina kalorija pomažu u održavanju smoothija zdravim i dobrim za vaš kolesterol.
- Voće nije samo prirodno niskokalorično, već sadrži i vlakna i mnoge antioksidanse koji mogu pomoći u snižavanju kolesterola. Jedenje voćne kože povećava vaš unos pektina, vrste topljivih vlakana.
- Bez obzira na to koju vrstu voća dodate u smoothie, provjerite veličinu porcija. Dodajte 1 mali komad ili 1/2 šolje sjeckanog voća.
- Dobar izbor voća uključuje: borovnice, jabuke, grožđe, jagode, avokado i agrume.
Korak 3. Dodajte zob bogatu vlaknima
Dodavanje zobi u vašu ishranu dobro je poznat način za snižavanje i upravljanje holesterolom. Osim što jedete samo zobene pahuljice, zob možete dodati i u smoothie.
- Razlog zašto zob odlično pomaže u snižavanju kolesterola je taj što sadrži mnogo topivih vlakana. Ova vrsta vlakana (također se nalazi u grahu, ječmu i suhim šljivama) posebno smanjuje vaš LDL (ili onaj loši kolesterol).
- Budući da se zob smatra cjelovitim zrnom, treba ga dijeliti kao takvog. Kada jedete zob ili ga dodajete u smoothie, odmjerite oko 1/2 šalice suhog zobi ili ukupno 2 oz.
- U supermarketu postoje različite vrste zobenih pahuljica - valjani zob, čelični rezan zob ili instant zob. Iako dolaze iz istog zrna, različito se obrađuju. Za smoothie je najbolji izbor valjani zob cijelog zrna.
Korak 4. Uključite izvor zdravih masti
Općenito je poznato da su zdrave masti (često poznate i kao zdrave masti za srce) odlične za vaše srce i pomažu u snižavanju kolesterola. Dodajte neke od ovih namirnica kako biste pojačali učinak svojih smoothieja na snižavanje kolesterola.
- Neke namirnice sadrže velike količine zdravih masti poznatih kao nezasićene masti. Ove vrste masti (poput omega-3 masti) pomažu u snižavanju lošeg kolesterola i povećanju dobrog kolesterola.
- Namirnice koje sadrže ove zdrave masti koje možete dodati svojim smutijima su: orasi, bademi, avokado, laneno sjeme, chia sjemenke i sjemenke konoplje.
- Orašasti plodovi i sjemenke kada se obrađuju u blenderu velike brzine postaju glatki i kremasti. Koristite kremaste maslace od oraha, poput maslaca od kikirikija, badema ili suncokreta ako nemate mikser velike brzine. Avokado ostavlja malo ukusa i dodaje bogatu kremastost smoothiejima.
- Za orahe i sjemenke odmjerite oko 1/4 šolje po obroku. Budući da avokado spada u voćnu grupu, po porciji se držite 1/2 šolje avokada.
Korak 5. Pomiješajte svoj smoothie sa sokom od naranče
Jedna važna komponenta svakog smoothieja je tekućina za miješanje. Ovo pomaže da smoothieji imaju teksturu laku za piće. Pomiješanje s pojačanim sokom od naranče učinit će vaš smoothie pitkim i dodati neke hranjive tvari za snižavanje kolesterola.
- Neki proizvođači sada proizvode sok od naranče obogaćen biljnim sterolima ili stanolima. Ovi nutrijenti se prirodno nalaze u biljkama i pomažu u blokiranju apsorpcije kolesterola u vašem tijelu.
- Sok od naranče koji je dodao biljne sterole može pomoći u smanjenju LDL-a (lošeg kolesterola) od 5-15%.
- Da biste postigli ovaj učinak, morate popiti ili upotrijebiti 8 oz pojačanog soka od naranče. Kada pripremate svoj smoothie, dodajte oko 8 oz soka od naranče umjesto vode ili mlijeka kao tekućine za miješanje.
- Osim OJ, postoje i neke druge hranjive tekućine za miješanje. Pokušajte: bademovo mlijeko, sojino mlijeko, voda, kokosova voda ili mlijeko s niskim udjelom masti.
Korak 6. Dodajte protein sirutke u prahu
Da biste svom smoothiju dali dodatni unos proteina i dodali snagu za snižavanje kolesterola, pomiješajte svoje piće s proteinom surutke u prahu.
- Protein surutke jedan je od dva proteina mlijeka (drugi protein je kazein). 100% protein sirutke u prahu možete pronaći u trgovinama, ljekarnama i trgovinama zdrave hrane.
- Studije su pokazale da će dodavanje proteina sirutke u vašu ishranu pomoći u snižavanju LDL holesterola i ukupnog nivoa holesterola.
- Lako možete dodati smuti u prahu iz surutke. Pomiješajte jednu porciju ili jednu mjericu praška po smoothieju. Za točne obroke pročitajte upute i naljepnice.
Dio 2 od 3: Pravljenje smoothieja koji snižavaju kolesterol
Korak 1. Pomiješajte smoothie od avokada sa borovnicama
Napunite smoothie s okusom borovnice prepun zdravih masti. Osim toga, ovaj smoothie za snižavanje kolesterola bit će ekstra kremast od avokada.
- Pomiješajte sljedeće sastojke: 1 šalica smrznutih borovnica, 1/2 avokada, 1 šolja kokosove vode, sok od 1 limete, 1 porcija proteina sirutke od vanilije u prahu i 4 kockice leda.
- Miješajte dok sastojci ne budu potpuno glatki. Okusite svoj smoothie. Ako mu je potrebno malo dodatne slatkoće, dodajte malo stevije ili meda.
- Osim toga, ako želite povećati sadržaj hranjivih tvari u ovom smoothiju, razmislite o tome da dodate šaku tamnog zelenila, poput špinata ili kelja. Ovaj recept čini 1 porciju.
Korak 2. Pomiješajte smoothie od chia bobica
Još jedan sastojak koji dobro funkcionira u smoothiejima su chia sjemenke. Ove male sjemenke lijepo se stapaju i dodaju lijep dodatak vlakana i zdravih masti.
- Pomiješajte sljedeće sastojke: 1/2 šolje borovnica ili acai bobica, 2 šolje nezaslađenog bademovog mlijeka i 2 žlice chia sjemenki.
- Miješajte dok sastojci ne budu potpuno glatki. Okusite svoj smoothie. Ako mislite da mu treba malo slatkoće, dodajte malo stevije ili meda po ukusu. Poslužite odmah. Ovaj recept čini 1 porciju.
Korak 3. Napravite klasični zeleni smoothie
Zeleni smoothieji klasičan su zdrav obrok ili međuobrok. Sastojci ovog smoothija bogati su vlaknima i antioksidansima koji pomažu u podizanju kolesterola na bolji nivo.
- Pomiješajte sljedeće sastojke: 1/2 krastavca s korom, 2 šolje blitve, 2 stabljike celera, 1 srednja breskva, 1 srednje oguljena naranča, 1/4 avokada i 4-6 unci vode.
- Pomiješajte ove sastojke dok ne budu potpuno glatki. Okusite i dodajte dašak meda ako želite slađi. Ovaj recept čini 2 obroka.
Korak 4. Pomiješajte voćni smoothie od ovsenih pahuljica
Zob je odlična hrana za snižavanje kolesterola. Međutim, oni nisu samo za zobene pahuljice. Umiješani u ovaj smoothie, dodaju kremastu teksturu i tonu rastvorljivih vlakana.
- Pomiješajte sljedeće sastojke: 1/4 šolje valjanog zobi, 1/4 šolje vode, 1/2 šolje mlijeka, 1/3 šolje grčkog jogurta, 1/2 kašičice cimeta, 1 jabuka bez koštica, 1 kašičica vanilija, 1 hurma, malo ostatka limunovog soka i nekoliko kockica leda.
- Pomiješajte ove sastojke dok ne budu potpuno glatki i kremasti. Okusite svoj smoothie i prilagodite se slatkoći. Dodajte mrvicu javorovog sirupa ako želite slađi. Ovaj recept čini 1 porciju.
Dio 3 od 3: Mijenjanje prehrane i načina života na snižavanje kolesterola
Korak 1. Odaberite mršavije komade mesa
Dodavanje smoothija sa sastojcima za snižavanje kolesterola odličan je način za održavanje zdravlja srca. Međutim, tokom ostatka dana birajte i nemasne komade mesa i drugih proteina.
- Određene vrste mesa i izvori proteina sadrže više masti. Mnoge od ovih namirnica bogate su zasićenim mastima koje djeluju protiv vašeg kolesterola.
- Kad god je to moguće, odaberite izvor proteina ribu, grah ili leću. Biljni proteini sadrže vlakna, bez holesterola i gotovo da ne sadrže zasićene masti.
- Klonite se masnih komada mesa ili prerađenog mesa: kobasica, slanine, bolonje, masne govedine, hrenovki, delikatesa i salame.
- Ako ipak odlučite jesti ovu hranu, činite to povremeno i pridržavajte se odgovarajuće veličine porcija. Odmjerite 3-4 oz ove hrane po obroku.
Korak 2. Klonite se rafiniranih ugljikohidrata
Čak i više od masnog ili prerađenog mesa, prerađeni ugljikohidrati (poput šećera) mogu nanijeti štetu vašem kolesterolu. Trebali biste značajno ograničiti ovu hranu kako biste lakše upravljali nivoom kolesterola.
- Studije su pokazale da ishrana bogata prerađenim ugljikohidratima dovodi do veće razine kolesterola i triglicerida.
- Prerađeni ugljikohidrati uključuju: bijeli kruh, bijeli pirinač, pizzu, slatke žitarice za doručak, peciva i hranu napravljenu s puno šećera (zaslađena pića, sladoled, kolači ili slatkiši).
- Ako se odlučite za ovu hranu, slijedite preporučenu veličinu porcija na pakiranju. Na primjer, odmjerite 1/2 šolje sladoleda po obroku.
Korak 3. Jedite odgovarajuću količinu vlakana
Osim što izbjegavate hranu koja može povećati vaš kolesterol, postoje i namirnice koje mogu pomoći u snižavanju kolesterola. Usredsredite se na hranu bogatu vlaknima u vašoj ishrani kako biste smanjili holesterol.
- Hrana bogata vlaknima djeluje na direktno snižavanje nivoa kolesterola. Uključivanje namirnica koje će vam pomoći da postignete prehranu bogatu vlaknima odličan je način za snižavanje kolesterola.
- Grupe hrane koje imaju najviše vlakana uključuju: voće, povrće, mahunarke i integralne žitarice.
- Svakog dana uvrstite razne ove namirnice kako biste lakše ispunili ciljeve vlakana. Žene bi trebale težiti 25 g dnevno, a muškarci oko 38 grama dnevno.
Korak 4. Redovno vježbajte
Osim izmjena prehrane, možete napraviti i različite promjene načina života. Na primjer, redovito vježbanje odličan je način za snižavanje kolesterola.
- Studije su pokazale da vježbe pomažu u snižavanju kolesterola povećavajući HDL (dobar kolesterol) i smanjujući nivo štetnih triglicerida. Ne snižava nivo LDL -a.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka novog režima vježbanja.
- Obično se preporučuje uključivanje aerobnog treninga i treninga otpora tokom sedmice.
- Težite 150 minuta aerobnih ili kardio vježbi umjerenog intenziteta svake sedmice. Pokušajte: hodati, trčati, koristiti eliptične, plivati, plesati ili voziti bicikl.
- Uključite i 1-2 dana treninga snage. Vježbajte 20 minuta i pobrinite se da pogodite svaku veliku mišićnu skupinu. Pokušajte podići utege, pohađati tečaj joge ili pilates.
Korak 5. Ograničite alkohol i prestanite pušiti
Osim vježbanja, razmislite o promjeni sadašnjeg unosa alkohola i razmislite o odvikavanju od pušenja. Oba ova ponašanja mogu uticati i na nivo holesterola.
- Pušenje utiče na vaše telo na različite načine. Očvršćuje vaše arterije i povećava krvni tlak.
- Prestanak pušenja može pomoći u povećanju HDL kolesterola (dobrog kolesterola), smanjiti krvni tlak i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Prekinite s hladnom puretinom ili se pridružite programu odvikavanja od pušenja. Vaš liječnik će vam možda moći savjetovati rješenja za liječenje, poput nikotinskog flastera, koji će vam pomoći da prestanete.
- Kao i pušenje, velike količine alkohola takođe mogu uticati na nivo holesterola i lipida. Neka piće bude 1 ili manje dnevno za žene i 2 ili manje dnevno za muškarce.
Savjeti
- Smoothies mogu biti odličan način za unos određenih hranjivih tvari koje mogu pomoći u snižavanju kolesterola.
- Budite oprezni sa sastojcima koje koristite. Puno šećera i dalje može biti loše za vaš holesterol.
- Iako smoothiji mogu pomoći u snižavanju kolesterola, napravite druge promjene u prehrani kako biste podržali zdrav kardiovaskularni sistem.
